Trene hver dag.

[Kjexx]

Jeg har tenkt til å bli kvitt fettet, jeg har også ned til i hvertfal å kunne se magemusklene. Kommer ikke dit på 3 mnd med 3 sett i uka. Men at man blir sterk stemmer nok. Jeg kan desverre ikke løpe på en stund så vekter og kosthold var liksom alternativet. Kjenner jeg trenger masse proteiner ved trening 6 dager i uka hvertfall.. Men ja, tror jeg må ha i land ett program som funker. Kan godt dele opp slik at jeg har min 45 min 5-6 dager i uka..

Frekvensprogram.. Det er da?

[Kjexx]

Jeg liker også å trene. Har prøvd mye forskjellig opp gjennom, men høy frekvens gir meg hvertfall best fremgang. Pdd trener jeg push/pull annenhver dag og legger inn en og annen hviledag når jeg føler for det. Sørger for å ha en del lette/medium økter, slik at jeg kan ha 5-6 økter i uken.

3 økter i uken er greit det, men vil man trene mer er det ikke noe i veien for det. Som nybegynner bør du uansett gjøre deg en tjeneste å kjøre SS for å bare få noob gainsa fortest mulig, så kan du prøve noe annet når du ikke kan legge på 2,5kg hver økt på baseøvelsene.

Ok. Jeg får gjøre det da. Men det er jo bare 3 dager i uken. :( Kan man ikke gjøre noe annet trening de andre dagene?

[BluebearWebcoaching]

1. Å bli kvitt fettet og det å trene høy rep vs lav rep har ingen sammenheng. Om du trener 1 sett 1 gang i uken er av minimal betydning kontra kostholdet sitt innspill når det kommer til fettnedgang.

2. Du trenger ikke løpe en meter.

3. Frekvensprogram er å trene gitte øvelser ofte. Vanligvis bøy, benk, mark. Da splitter man volumet man normalt sett har på 3 dager (f.eks 6 sett) over på 6 dager. I stedet 6 sett på 3 dager tar man da 3 sett på 6 dager.

Totalvolumet er likt, men signalet for adaptasjon er mer frekvent og man trenger heller ikke like lang tid til restitusjon. Om man derimot har høyt volum per økt, vil det over tid gå sørover grunnet kroppens manglende evne til adaptasjon på det nivået etter en kort periode.

Frekvensprosjektet ved NIH viste at å splitte volumet over i et frekvensoppsett var klart mer effektvt enn å trene færre dager.

Tren bøy, benk/skulderpress med stang hver dag, men markløft bør du kjøre rundt 2 ganger i uken, 1 tung og 1 lett, og supplere med romansk markløft (som er mildere, siden den har en negativ fase først - slik som bøy og benk).

Merk at "lett" betyr at du tar flere sett, ikke flere repetisjoner per sett. Tung = jobb opp til et toppsett på 4-6 repetisjoner. Lett = Ta 3-5 sett med 4-6 repetisjoner et hakk under toppsettet på tung dagen.

Eller du kan bare splitte starting strength over på 6 dager. Enkelt og greit. I stedet for 3 dager, del volumet over 6 dager. Du vil kunne løfte mer per økt, med bedre teknikk, bedre kraftutvikling per sett. Om du kan trene 6 dager, do it.

Normal dag 1:

Knebøy 3 sett x 5

Benkpress 3 sett x 5

Markløft 1 sett x 5

Frekvensoppsett over 2 dager:

DAG 1: Knebøy 2 sett x 5 + benkpress 2 sett x 5 + markløft 1 sett x 5

DAG 2: knebøy 1 sett x 5 på dag 2 (bruk samme vekt) + benkpress 1 sett x 5

[Negativ]

Jeg var nettopp 1 uke i Tyrkia, og hotellet hadde en brukbar benk men kun 140kg, som er ca 75% av smalbenkmaksen min. Bestemte meg derfor for å prøve et ekstremfrekvensprosjekt. 2x daglig, hver dag. Rakk 12 økter i løpet av ferien. Løftet aldri helt til failure og hver økt var unnagjort på ca 15 minutter. Rakk likevel å få inn litt over 300 reps. Økte fra 6(@9)x140 til 9(@9)x140 i smalbenk på de dagene. Skal sies at jeg normalt trener svært lite smalbenk, men avløftshøyden på hotellbenken tillot ikke bredt grep. Uansett, dette er noe jeg kommer til å gjøre igjen

[BluebearWebcoaching]

Ok. Jeg får gjøre det da. Men det er jo bare 3 dager i uken. :( Kan man ikke gjøre noe annet trening de andre dagene?

Du trenger ikke gjøre noe. Du gjør nøyaktig det du vil, men å blindt gjøre noe er ikke gunstig. Du bør ha et fastsatt oppsett. Som nevnt ovenfor:

Kjør SS, men over 6 dager.

[Kjexx]

Det hørtes ut som en bra plan. Men man skal altså ikke trene noe mer en de øvelsene what so ever?

Beklager alle spm. Men blir så når man er i startfasen. Har trent en del før. Men stortsett hengt på andre. Denne gangen skal jeg selv trene, lære og danne meg en bra innsikt.

Har lest Burn the fat Feed the muscle, men å følge den boken er på sett og vis overkill så tidlig i treningen.

[BluebearWebcoaching]

Det hørtes ut som en bra plan. Men man skal altså ikke trene noe mer en de øvelsene what so ever?

Da går du i en stor nybegynnerfelle. Mye vil ha mer.

Følg oppsettet som det er satt opp og du vil oppnå mer enn 95% av de rundt deg på senteret.

Kravet for adaptasjon av kroppen til en nybegynner er så lite at du ikke har noe behov for mer. Spesielt ikke når du er i underskudd. Evnen til innhenting er redusert og alt fokus bør ligge på de største øvelsene som vil gi mest tilbake.

Bruk helgen til å lese om programmet og se hva du kommer frem til. Kjøp boken. Starting strength 3rd edition.

[Negativ]

Jeg trente mye men tilbakestående de første 2 årene omtrent. Det var også de årene jeg hadde mest fremgang. hehe.

Mener å huske jeg økte fra 22.5 til 70-noe i benk første året, og så opp i 100-noe andre året.

[BluebearWebcoaching]

Jeg trente mye men tilbakestående de første 2 årene omtrent. Det var også de årene jeg hadde mest fremgang. hehe.

Mener å huske jeg økte fra 22.5 til 70-noe i benk første året, og så opp i 100-noe andre året.

Om du skyter 200 skudd rundt deg, treffer du noe uansett. Det er ikke ensbetydende med at random approach til trening er mer gunstig enn et oppsett som vil gi oversikt og progresjon over tid.

Når det er sagt handler det om hva som fungerer for enhver. Det er ingen fasit, men det finnes klare pekepinner på hva som er mest gunstig for en som ønsker fremgang i forhold til volum, intensitet, frekvens og næringsinntak. Om du endrer på en av variablene, MÅ de andre endres også. Det finnes få konstanter i treningsverdenen.

Tar man 2 sett for mye hver økt, får du en respons som er noen hakk for høy. Over tid vil dette akkumuleres og gi en kronisk stressrespons som vil være vanskelig å restituere seg fra og ugunstig for fremgangen de fleste søker etter.

[Negativ]

Nå har jeg vel ikke sagt at en random approach er bedre, herr stråmann, men at en nybegynner øker bare han ser på stangen omtrent. Å øke fra 200 til 202.5 i benk tok meg ca 3 år, til sammenlikning. Det blir vanskeligere jo sterkere man blir .

[Kjexx]

Jeg trente mye men tilbakestående de første 2 årene omtrent. Det var også de årene jeg hadde mest fremgang. hehe.

Mener å huske jeg økte fra 22.5 til 70-noe i benk første året, og så opp i 100-noe andre året.

Hehe. Ja jeg begynte vel med 40 i benk. Trener med 65 nå. Gleder meg til å få på plass noob gain som de kaller det.

Da går du i en stor nybegynnerfelle. Mye vil ha mer.

Følg oppsettet som det er satt opp og du vil oppnå mer enn 95% av de rundt deg på senteret.

Kravet for adaptasjon av kroppen til en nybegynner er så lite at du ikke har noe behov for mer. Spesielt ikke når du er i underskudd. Evnen til innhenting er redusert og alt fokus bør ligge på de største øvelsene som vil gi mest tilbake.

Bruk helgen til å lese om programmet og se hva du kommer frem til. Kjøp boken. Starting strength 3rd edition.

Ok. Skjønner. Skal kjøpe den boken. Har du mulighet til å hjelpe meg med å sette opp første 6 dagers oppsett på dette opplegget? Kan godt ta det på pm. Hadde satt pris på det. Er virkelig ikke så flink til akkurat det der.

[BluebearWebcoaching]

http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs

Bare gjør det som står her, stort sett. Bare splitt det som står i to. Slik at økt A deler du bare opp settene på 2 dager.

I stedet for 3 sett tar du altså 2 på dag 1 og 1 på dag 2. Markløft vil du derimot ta helt ferdig på dag 1 (siden markløft kjøres annenhver gang), men du kan øve teknikk (ca 50% av vekten for 2-3 sett med 1-3 repetisjoner) på dag 2 om du ønsker, uten at det skal være noe problem.

[Kjexx]

http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs

Bare gjør det som står her, stort sett. Bare splitt det som står i to. Slik at økt A deler du bare opp settene på 2 dager.

I stedet for 3 sett tar du altså 2 på dag 1 og 1 på dag 2. Markløft vil du derimot ta helt ferdig på dag 1 (siden markløft kjøres annenhver gang), men du kan øve teknikk (ca 50% av vekten for 2-3 sett med 1-3 repetisjoner) på dag 2 om du ønsker, uten at det skal være noe problem.

Takk skal du ha.

[Kjexx]

1. Å bli kvitt fettet og det å trene høy rep vs lav rep har ingen sammenheng. Om du trener 1 sett 1 gang i uken er av minimal betydning kontra kostholdet sitt innspill når det kommer til fettnedgang.

2. Du trenger ikke løpe en meter.

3. Frekvensprogram er å trene gitte øvelser ofte. Vanligvis bøy, benk, mark. Da splitter man volumet man normalt sett har på 3 dager (f.eks 6 sett) over på 6 dager. I stedet 6 sett på 3 dager tar man da 3 sett på 6 dager.

Totalvolumet er likt, men signalet for adaptasjon er mer frekvent og man trenger heller ikke like lang tid til restitusjon. Om man derimot har høyt volum per økt, vil det over tid gå sørover grunnet kroppens manglende evne til adaptasjon på det nivået etter en kort periode.

Frekvensprosjektet ved NIH viste at å splitte volumet over i et frekvensoppsett var klart mer effektvt enn å trene færre dager.

Tren bøy, benk/skulderpress med stang hver dag, men markløft bør du kjøre rundt 2 ganger i uken, 1 tung og 1 lett, og supplere med romansk markløft (som er mildere, siden den har en negativ fase først - slik som bøy og benk).

Merk at "lett" betyr at du tar flere sett, ikke flere repetisjoner per sett. Tung = jobb opp til et toppsett på 4-6 repetisjoner. Lett = Ta 3-5 sett med 4-6 repetisjoner et hakk under toppsettet på tung dagen.

Eller du kan bare splitte starting strength over på 6 dager. Enkelt og greit. I stedet for 3 dager, del volumet over 6 dager. Du vil kunne løfte mer per økt, med bedre teknikk, bedre kraftutvikling per sett. Om du kan trene 6 dager, do it.

Normal dag 1:

Knebøy 3 sett x 5

Benkpress 3 sett x 5

Markløft 1 sett x 5

Frekvensoppsett over 2 dager:

DAG 1: Knebøy 2 sett x 5 + benkpress 2 sett x 5 + markløft 1 sett x 5

DAG 2: knebøy 1 sett x 5 på dag 2 (bruk samme vekt) + benkpress 1 sett x 5

Så da blir det:

Mandag:

2x5 Knebøy 50kg.

2x5 Benkpress 45kg.

2x~ Chinups.

Tirsdag:

1x5 Knebøy 70kg.

1x5 Benkpress 65kg.

1x~ Chinups.

Onsdag.

2x5 Knebøy 50kg.

2x5 Benkpress 45kg.

1x5 Markløft 70kg.

Torsdag.

1x5 Knebøy 70kg.

1x5 Benkpress 65kg.

1x5 Markløft 70kg.

Fredag.

2x5 Knebøy 50kg

2x5 Benkpress 45kg

2x~ pullups.

Lørdag.

1x Knebøy 70kg

1x Benkpress 45kg

1x Pullups.

Alle dager inneholder oppvarming med enklere vekter på de representive øvelsene.

Om Pullups og Chinups passer x15 legg på vekter.

[BluebearWebcoaching]

Nei, ikke på starting strength. Der følger du en lineær periodisering den første perioden.

Stol på meg blindt og gjør følgende:

Begynn 40% lettere enn du har lyst (om det så bare er stangen)

Du vil begynne på 60 kg i knebøy, begynn da på 35 kg x 5. Begynn alltid på 40 kg i markløft (eller 60 kg) slik at du begynner med riktig diameter på vektskivene, ellers blir løftemekanikken feil. Eventuelt må du bygge opp litt i markløft.

Dag 1: 35 kg - 2 sett x 5

Dag 2: 35 kg - 1 sett x 5

Dag 3: 37,5 kg - 2 sett x 5

Dag 4: 37,5 kg - 1 sett x 5

Dag 5: 40 kg - 2 sett x 5

Dag 6: 40 kg - 1 sett x 5

Dag 7: Fri

Dag 8: 42,5 kg - 2 sett x 5

Dag 9: 42,5 kg - 1 sett x 5

Dag 10: 45 kg - 2 sett x 5

Dag 11: 45 kg - 1 sett x 5

Dag 12: 47,5 kg - 2 sett x 5

Dag 13: 47,5 kg - 1 sett x 5

Dag 14: Fri

Dag 15: 50 kg - 2 sett x 5

Dag 16: 50 kg - 1 sett x 5

Dag 17: 52,5 kg - 2 sett x 5

Dag 18: 52,5 kg - 1 sett x 5

Dag 19: 55 kg - 2 sett x 5

Dag 20: 55 kg - 1 sett x 5

Dag 21: Fri

Dag 22: 57,5 kg - 2 sett x 5

Dag 23: 57,5 kg - 1 sett x 5

Dag 24: 60 kg - 2 sett x 5

Dag 25: 60 kg - 1 sett x 5

Dag 26: 62,5 kg - 2 sett x 5 - PERS!

Dag 27: 62,5 kg - 2 sett x 5 - Tangering av pers!

Dag 28: FRI

Som du ser er det viktig å tenke månedlig, enn daglig når det kommer til trening. Likevel bør du tenke daglig i en viss forstand:

Har du en dårlig dag, kutt volum, ikke intensitet. Skulle du egentlig ha 2 sett x 5, men du føler deg sliten. Kjør da 1 sett x 3+2 med samme vekt og 60-90 sek mellom de to settene.

Dette bør gi deg nok restitusjon til at du henter deg inn til neste økt, uten å påvirke fremgang. Vi splitter opp settene for å tillate at du treffer nok repetisjoner, men splitter opp settene for å tillate at du ikke gjør noe idiotisk med teknikken. Dette kalles intra-set rest og er en veldig interessant metode.

A) Om du over flere enn 2 økter ikke klarer å treffe antall repetisjoner:

Hopp ned 10 % vekt, og kjør som normalt. F.eks fra 100 kg til 90 kg.

Om dette ikke hjelper: Ta en uke fri fra trening kombinert med 10% hopp ned i vekt.

C) Om dette ikke hjelper: Ta neste steg i starting strength, nemlig ikke-lineær periodisering (om jeg husker korrekt). Det finner ut om på nettsiden.

ANNET:

- Før loggbok, hver økt. Skriv teknikktips etter hvert toppsett

- Skriv årsmål for styrke/livsstil/treningsmålsetting

- Varm alltid opp med 3x5 med kun stangen, deretter 50% av toppsett, deretter 75% av toppsett. Når du er blitt rimelig sterk kan du legge til flere oppvarmingssett.

- Film toppsett, evaluer deg selv, be andre evaluere. Spør 1 gang for mye, enn en gang for lite.

- Les SS boken

- Om du skal lære av noen, lær av styrkeløftere eller personer du VET er dyktige. Søk f.eks:

"Deadlift eliteFTS"

"Carl P - Markløft 123"

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/marklØft-pÅ-123-med-video.18158/page-2

"Bluebear - Markløft"

http://bit.ly/LxAglq

"So you think you can bench eliteFTS" (http://train.elitefts.com/instructional/so-you-think-you-can-bench-parts1-7/)

"Carl P - Benkpress 123"

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/benkpress-pÅ-123-med-video.18278/page-2

"Bluebear - Benkpress"

http://bit.ly/Kc333M

"So you think you can squat" (dette er for boks-bøy, men de sier mye bra allikevel)

Andre Midtby - Knebøyteknikk

Tilhørende artikkel http://fitnessbloggen.no/kneboyteknikk/

"Bluebear - Knebøy"

http://bit.ly/Md5MIg

[BluebearWebcoaching]

Så da blir det:

---

Bruk newb-oppsettet. Dette er ikke-lineært oppsett. Begynn på det lineære oppsettet, for enkelhetensskyld.

[Kjexx]

Hva gjør man etter dag 28 da? Øker 2.5 i uka? Om ikke fortsetter man på samme vekt til man klarer 2.5 i uka?

Takker for hjelpen.

[BluebearWebcoaching]

Hva gjør man etter dag 28 da? Øker 2.5 i uka? Om ikke fortsetter man på samme vekt til man klarer 2.5 i uka?

Takker for hjelpen.

Never change a winning team. Øk for alltid, om du ikke klarer å øke følg alternativene som jeg ga i kommentarene ovenfor.

[Kjexx]

Sweet. Meget bra, skal følge dette.

[BluebearWebcoaching]

Hold oss oppdatert!