Stående stangroing / roing med stang

[LenaMarie]

Hei! Sliter med teknikken i stangroing her... den øvelsen er så sykt vanskelig! Ja, trenger virkelig teknikktips / videoer whatever sånn at jeg kan forbedre den stakkars teknikken min... er jo helt på tryne. Synes det er ganske vanskelig å ta vekten opp og samtidig ta skuldrene bakover og sammen.. og burde jeg stå litt mer nærmere 90 grader, eller ser det ok ut?

Ignorer det stygge konsentrasjonstrynet mitt.

[Draug]

Kan lønne seg å kjøre den fra en powerrack, da har du et mye bedre utgangspunkt, teknikkmessig så skal ikke jeg uttale meg om den, er en øvelse jeg sjelden tar.

[Gjest Slettet]

Mine tips:

1. Skift grep(banen blir annerledes). Jeg foretrekker "under"grep

2. Hvis du ikke skifter grep. Litt mer bøy i knærne samt stå mer fremover for å få "roingen" Kan gjerne spre beina for å få et bedre balansepunkt også!

[Thess]

LenaMarie, om du lener overkroppen lenger frem så får du en større bevegelsesbane. Tenk deg at du dytter rumpa litt ut bak, samtidig som du kan ha en liten knekk i kneleddet som er konstant om du ikke er ekstremt mobil i hamstring.

Du kan enten bruke overhåndsgrep (pronert) som du gjør nå, eller så kan du veksle med underhåndsgrep (supinert) som Nitram skriver. Jeg foretrekker selv å bruke supinert grep.

Om du kjører stangroing mange ganger i uken kan det være en fordel å veksle litt mellom grepene da de belaster litt ulikt. Det samme gjelder grepsbredden på stangen samt hvor høyt du ror.

For meg så ser det ut som du nesten hyperekstenderer ryggen (veldig mye svai), tenk at den skal være naturlig rett. Altså så rett som den er når du står rett opp og ned.

Så generelt:

• Overkroppen mer horisontal.
  
• Rumpa ut bak (legg vekten litt bakover)
  
• Evt litt mindre vinkel i knær om du klarer det.
  
• Naturlig rett rygg
  
• Se rett frem
  
• Albuene litt nærmere kroppen
  
• La stangen henge rett ned i start posisjon.
  
• Evt forsøk supinert og litt smalere grep.
  
• Dra stangen til navlen.
  
• Også.. om du løfter stangen fra bakken, markløft den opp
  

Her er en video av Marin Norum som kjører stangroing med supinert grep. Se på ryggvinkel, bevegelsesbanen på armene og hva som menes med naturlig rett rygg.

[LenaMarie]

LenaMarie, om du lener overkroppen lenger frem så får du en større bevegelsesbane. Tenk deg at du dytter rumpa litt ut bak, samtidig som du kan ha en liten knekk i kneleddet som er konstant om du ikke er ekstremt mobil i hamstring.

Du kan enten bruke overhåndsgrep (pronert) som du gjør nå, eller så kan du veksle med underhåndsgrep (supinert) som Nitram skriver. Jeg foretrekker selv å bruke supinert grep.

Om du kjører stangroing mange ganger i uken kan det være en fordel å veksle litt mellom grepene da de belaster litt ulikt. Det samme gjelder grepsbredden på stangen samt hvor høyt du ror.

For meg så ser det ut som du nesten hyperekstenderer ryggen (veldig mye svai), tenk at den skal være naturlig rett. Altså så rett som den er når du står rett opp og ned.

Så generelt:

• Overkroppen mer horisontal.
  
• Rumpa ut bak (legg vekten litt bakover)
  
• Evt litt mindre vinkel i knær om du klarer det.
  
• Naturlig rett rygg
  
• Se rett frem
  
• Albuene litt nærmere kroppen
  
• La stangen henge rett ned i start posisjon.
  
• Evt forsøk supinert og litt smalere grep.
  
• Dra stangen til navlen.
  
• Også.. om du løfter stangen fra bakken, markløft den opp
  

Her er en video av Marin Norum som kjører stangroing med supinert grep. Se på ryggvinkel, bevegelsesbanen på armene og hva som menes med naturlig rett rygg.

Tusen takk for svar! Skal prøve å holde ryggen mer rett, du har vel rett i at det er litt vel mye svai. Syntes det ble enda vanskeligere å føre stanga opp når jeg bøyde meg mer fremover, men får vel bare øve på det, da. Når du sier albuene nærmere kroppen, mener du da at jeg skal vinkle de mer innover mot kroppen?

[Thess]

Tusen takk for svar! Skal prøve å holde ryggen mer rett, du har vel rett i at det er litt vel mye svai. Syntes det ble enda vanskeligere å føre stanga opp når jeg bøyde meg mer fremover, men får vel bare øve på det, da. Når du sier albuene nærmere kroppen, mener du da at jeg skal vinkle de mer innover mot kroppen?

Albuene vinklet mer inn mot kroppen ja.

Du kan kjøre roing på flere måter, f.eks. med litt bredere pronert grep og albuene mer vinklet ut fra kroppen, da vil du jobbe litt mer med øvre del av ryggen (det vil begynne å ligne litt mer på en høy roing), og utelukker latissimus dorsi i større grad.

Med armene tettere mot kroppen vil du derimot få med deg latissimus dorsi. Synes selv det er lettere å få en skikkelig bevegelsesbane med supinert grep når jeg skal ha albuene nær kroppen.

Om du tenker litt på sittende roing, så er det mye av de samme prinsippene med bevegelsesbanen av armene.

Om du sunes det er vanskelig å holde ryggen rett når du skal bøye deg fremover, hva med å ta en lettere stang i starten? Ryggen din må jobbe en god del statisk i denne posisjonen, og det krever en del tilvenning. Men bra du er obs på teknikken. Gal teknikk i foroverbøyd stangroing er ikke noe å spøke med mht rygghelse.

[LenaMarie]

Albuene vinklet mer inn mot kroppen ja.

Du kan kjøre roing på flere måter, f.eks. med litt bredere pronert grep og albuene mer vinklet ut fra kroppen, da vil du jobbe litt mer med øvre del av ryggen (det vil begynne å ligne litt mer på en høy roing), og utelukker latissimus dorsi i større grad.

Med armene tettere mot kroppen vil du derimot få med deg latissimus dorsi. Synes selv det er lettere å få en skikkelig bevegelsesbane med supinert grep når jeg skal ha albuene nær kroppen.

Om du tenker litt på sittende roing, så er det mye av de samme prinsippene med bevegelsesbanen av armene.

Om du sunes det er vanskelig å holde ryggen rett når du skal bøye deg fremover, hva med å ta en lettere stang i starten? Ryggen din må jobbe en god del statisk i denne posisjonen, og det krever en del tilvenning. Men bra du er obs på teknikken. Gal teknikk i foroverbøyd stangroing er ikke noe å spøke med mht rygghelse.

Takk for svar! Kan prøve med supinert grep og se hvordan det går også. Og kanskje holde hendene litt nærmere kroppen.

Det der er faktisk en liten stang, men vi har sånne stenger som ikke veier noe, så de kan jeg jo prøve også med litt vekt.

[wombat]

"Varm opp" med sittende roing først, og dra goooodt bak i ryggen. Så tenker du bare at du skal gjøre samme greie med ryggen i stangroingen. Etter min erfaring er det lettere å gjøre det i sittende roing, så hvis du gjør det litteeegrann først går bevegelsen mer naturlig.

[Ingvildsh]

Om teknikken ikke sitter helt så kan du jo prøve med stående roing i kabel først og se om det er enklere

[Thess]

Om teknikken ikke sitter helt så kan du jo prøve med stående roing i kabel først og se om det er enklere

Nå har ikke jeg noen erfaring med stående roing i kabel, men ut ifra det jeg klarte å finne ut så tar det på litt andre muskler enn foroverbøyd stangroing, bla. ved å utelukke latissimus dorsi.

Da vil det være mer hensiktsmessig å bytte ut med enten sittende kabelroing eller hantelroing.

[Ingvildsh]

Ja, det er mye mulig. Jeg har ikke satt meg

Nå har ikke jeg noen erfaring med stående roing i kabel, men ut ifra det jeg klarte å finne ut så tar det på litt andre muskler enn foroverbøyd stangroing, bla. ved å utelukke latissimus dorsi.

Da vil det være mer hensiktsmessig å bytte ut med enten sittende kabelroing eller hantelroing.

Det er mye mulig. Jeg har ikke satt meg godt nok inn i det, men jeg byttet ihvertfall ut stang med kabel og da satt teknikken. Står i samme posisjon som med stang og drar kabel til øvre del av mage (som jeg gjorde med stanga), men som du skriver så er det sikkert noen andre muskler involvert

[Thess]

Ja, det er mye mulig. Jeg har ikke satt meg

Det er mye mulig. Jeg har ikke satt meg godt nok inn i det, men jeg byttet ihvertfall ut stang med kabel og da satt teknikken. Står i samme posisjon som med stang og drar kabel til øvre del av mage (som jeg gjorde med stanga), men som du skriver så er det sikkert noen andre muskler involvert

Okey, om du står foroverbøyd også med kabelen så vil du engasjere lats også. På den roingen jeg fant med kabel så stod du helt vanlig.

[Ingvildsh]

[dragedama]

Er det noe særlig forskjell på stående roing med stang og enhånds roing med hantler/ croc row når det gjelder muskler som brukes og treningseffekt? Selv foretrekker jeg sistnevnte (sikkert også fordi jeg synes jeg får det til bedre...)

[Thess]

Er det noe særlig forskjell på stående roing med stang og enhånds roing med hantler/ croc row når det gjelder muskler som brukes og treningseffekt? Selv foretrekker jeg sistnevnte (sikkert også fordi jeg synes jeg får det til bedre...)

Ved foroverbøyd stangroing må hamstrings, gluteus, magemusklene og erector spinae stabilisere ryggen gjennom isometrisk muskelarbeid. I tillegg kommer det litt an på hvordan du utfører stangroingen, albuene ut og høy roing vs albuene nær og trekk mot navlen.

Ved hantelroing så stabiliserer du jo utgangsstillingen gjennom å støtte deg på benken.I tillegg aktiverer du kan skje indre og ytre skrå magemuskler litt mer ved hantelroing siden du jobber en og en side av gangen. Det at du jobber unilateralt gjør at du f.eks. kan utligne forskjeller. I tillegg er den lettere å utføre og mer skånsom mot korsryggen.

Det er lettere å belaste ryggen feil i en stangroing.