Opptrening av ankel

[Birkis]

Jeg har tråkket over og forstuet ankelen ganske kraftig. Nå har det gått 12 dager og jeg klarer å gå ca. normalt (litt sakte går det jo..), har moderate smerter.

Bruker en skinne som jeg fikk på sykehuset, som støtter opp rundt ankelen.

Noen som har erfaring med opptrening av ankel/fot?

Hvor lenge bør jeg holde meg unna løping? Og når kan jeg starte med knebøy igjen?

Tenkte å prøve meg på en sykkel-økt i dag.

Trener balanse hver dag (uten skinne)

Tips til å tøye ut? Føler ankelen er ganske stiv..

Takk for all tilbakemelding

[Matsb]

Vanntrening ! Rolig/rask gange i vann, jogging om det går greit.

[Espen-h]

Har en sånn her som jeg synes funker ganske bra. Tråkket over en god del før, men etter å ha brukt denne en stund tråkker jeg så å si aldri over lenger.

[Morel]

Tape opp rundt ankelen, ta på skinne, eventuelt støttestrømpe og beveg deg. Tren fritt, løp (oppoverbakke, eventuelt mølle er kanskje det beste mtp smerte. Nedover vil gi økt trykk på leddet og skadet området, og sanns. gi deg smerte lettere + unødevendig belastning å ha på et skade uansett.). Det eneste du må gjøre er å lytte til kroppen din. Blir det vondt og smertefult så slutter du med knebøy/løping eller hva enn du holder på med.

Sist jeg tråkket over kjørte jeg på som over, ble bra veldig kjapt. Det "verste" man kan gjøre er å sette seg inne, med foten høyt å ta det med ro. Så beveg deg opp til smertegrense, når du denne, så trapper du ned og holder deg under den.

Obs; Har ikke sett røntgen av foten din, eller undersøkt deg. Så som med alt annet du leser på internett. Ta det med en klype salt!

[Gjest]

Har ikke tid til å skrive inn opptreningsprogrammet selv. Men dette er ikke såå ulikt det jeg ville anbefalt:

Strength Exercises

The next step in recovery from ankle sprains is strengthening the muscles that surround the ankle joint. By strengthening these muscles, you can help support the ankle joint, and help prevent further injury. Some exercises to perform after an ankle sprain include:

Toe raises

Stand on a stair or ledge with your heel over the edge. Stand up on your tip toes, then in a controlled manner, let the heel rest down. Repeat 10-20 times (each foot), 4 times a day.

Heel and Toe Walking

Walk on your toes for one minute, then on your heels for one minute. Alternate walking on your heel and toes, and work up in time to a total of 10 minutes, repeating 4 times each day.

Proprioceptive Training

Proprioception is the ability of your body to provide feedback to the brain. After an ankle sprain, the proprioception of the joint can be damaged, leading to problems controlling ankle movements.

The best way to simulate proprioceptive retraining, as well as work on range of motion and strength, is with a wobble board. Read on for information about how a wobble board can help with your rehab from an ankle sprain.

Activity-Specific Training

Activity specific exercises may include simply walking or jogging, or may be more intense for athletes who participate in basketball, soccer, or other sports. The key, no matter what level recreational or competitive athlete you may be, is to progress slowly. Begin at very low intensity, and very low duration of activity, and slowly work up--never suddenly increase either the intensity or duration of your activity.

Rehabilitation After Ankle Sprains - Getting Better After Bad Ankle Sprains

den siste øvelsen (propriosepsjon) klart viktigst! Istedet for balansebrett så er det bedre med en treningsmatte faktisk! Stå på den vonde foten og gjør knebøy feks. Da får du utfordret balanse/propriosepsjon og stabilitet i ankelen.

Dropp å tape ankelen så langt det lar seg gjøre - du ønsker jo å bli bedre i ankelen, ikke være avhengig av å til enhver tid tape den når du skal på trening...

[Morel]

Har ikke tid til å skrive inn opptreningsprogrammet selv. Men dette er ikke såå ulikt det jeg ville anbefalt:

den siste øvelsen (propriosepsjon) klart viktigst! Istedet for balansebrett så er det bedre med en treningsmatte faktisk! Stå på den vonde foten og gjør knebøy feks. Da får du utfordret balanse/propriosepsjon og stabilitet i ankelen.

Dropp å tape ankelen så langt det lar seg gjøre - du ønsker jo å bli bedre i ankelen, ikke være avhengig av å til enhver tid tape den når du skal på trening...

Gode råd generelt, men ikke sikkert det er nøvendig. Prøv knebøy med stangen med lett stang først. Gå veldig sakte ned. Kjenn etter at det ikke blir vondt - vær forsiktig. Går det, prøv med vanlig stang. Går det øker du og sånn går du opp til nivået rett før det gjør vondt. Gjør det vondt uansett, og du har problemer med smerte til og med når du går fort, tenker jeg du kan følge rådene som er over. Det viktigste er å være i aktivitet å bruke ankelen så mye som det lar seg gjøre.

PS; Ankelen din er stiv pga hevelsen som oppstår etter skaden. Jeg vil ikke anbefale deg å tøye noe særlig enda. Bruk foten. Om den er stiv etter skaden er grodd, kan du begynne med tøying, eventuelt mobilisering av ankelleddet. Beveligheten i ankelen kommer tilbake når hevelsen har gått ned (dog lett redusert. Og dette fikser du ved å bruke ankelen som vanlig, da tøyer du passivt).

[Birkis]

Tusen takk for svar!

Da dropper jeg å tøye på en stund, og prøver meg på litt løping og knebøy

Sykling gikk forøvrig ganske bra i dag:)

[Morel]

Kjør på! Husk opp til smertegrensen, ikke over. Bedre føre var en etter snar!

[Gjest]

Dette programmet på balansepute skal være bra: http://www.klokavskade.no/upload/Skadefri/dokumenter/Behandling/Balanse%C3%B8velser%20for%20ankelen-plakat.pdf