Nybegynner med å gå ned i vekt, trenger noe hjelp

[eskiil]

Jeg sitter på matvaretabellen, finner meg noe med mye protein, lite kcal og lite fett.

Jeg er 1,70 høy, 75-80kg. Prøver for det meste å fjerne mage, lår, armen og rumpe.

Spørsmål: Hvor mye proteiner burde jeg ta på en dag?

Hvor mye kcal, 2000 eller mindre? Jeg tenkte kcal på 1500 om dagen? Leser mange med 3-4000kcal, men de trener vel mange timer om dagen og skal ha muskler?

Hvor mye fett? Jeg tror.. "tror"... lite fett er bra?

Og hvor viktig er det med karbohydrat? Ser på mattabellen at det er nesten alt med 0 karbohydrater.. hvor mye karbohydrater burde jeg få i meg om dagen?

Hvor usunt er egentlig smør/olje når jeg skal steke? Noe bedre alternativ?

Strever også veldig med å finne oppsett til det jeg prøver å minske, lest mye men ender opp med at jeg ikke klarer å lage ett oppsett selv

Prøver ikke å få alt servert på fat, men ønsker virkelig å gå ned noen kilo! Har lett og søkt veldig lenge selv uten noe lykke, bare masse forvirring :S Takk regardless! Mange spørsmål

[Kari]

Trener du? Jeg trener og spiser 2000kcal pr dag. Og jeg er jente..Så kanskje du burde legge deg høyere- tenker jeg da.

Du har ikke mye vekt å fjerne så fokuser på å spise sunt, men nok. Fett er viktig. Jeg tar omega 3. Videre ville jeg ikke kuttet alt "usunt" på en gang. Ta det trinnvis og unn deg noe innimellom.

[gclvuitton]

Enig med Kari, ha en dag i uka der du unner deg freemeals mens du ellers er flink resten av uka. Krydder kan bli din beste venn som gjør slik at maten ikke blir kjedelig

Mat du kan spise er for eksempel varierte retter med fisk, kylling, karbonadedeig osv..

Mat i farten kan være en skyr, mager kesam, cottage cheese... Finnes utrolig mange flotte oppskrifter inne på mat-forumet her på FB. Lykke til!

[eskiil]

Hei, hyggelig med svar! Kari: Jeg skal trene 1-2 timer hver dag 3-4 ganger i uka, *håpe*. Det som blir vanskelig er vel å unne seg noe godt, jeg tror det går greit da jeg ellers er veldig kjedelig når det kommer til mat, går som oftest i grandiosa, pølse med brød osv her når det ikke er høytider. Lurer på hvordan jeg gikk opp 10kg, må ha vært lav forbrenning..

Takk gclvuittion, skal prøve krydder hvis maten blir smakløs:)

[stigfjel]

Bruk gjerne en app, f.eks. myfitnesspal, til å logge det du putter i deg og det du trener.

[Kari]

Hei, hyggelig med svar! Kari: Jeg skal trene 1-2 timer hver dag 3-4 ganger i uka, *håpe*. Det som blir vanskelig er vel å unne seg noe godt, jeg tror det går greit da jeg ellers er veldig kjedelig når det kommer til mat, går som oftest i grandiosa, pølse med brød osv her når det ikke er høytider. Lurer på hvordan jeg gikk opp 10kg, må ha vært lav forbrenning..

Takk gclvuittion, skal prøve krydder hvis maten blir smakløs:)

Lykke til!

[stigfjel]

Hei, hyggelig med svar! Kari: Jeg skal trene 1-2 timer hver dag 3-4 ganger i uka, *håpe*. Det som blir vanskelig er vel å unne seg noe godt, jeg tror det går greit da jeg ellers er veldig kjedelig når det kommer til mat, går som oftest i grandiosa, pølse med brød osv her når det ikke er høytider. Lurer på hvordan jeg gikk opp 10kg, må ha vært lav forbrenning..

Der har du en av årsakene til at du gikk opp.

Hvilken Grandiosa er sunnest? - Side2

Legg merke til hvor mange kcal du får i deg av en vanlig grandis. De sier at grandis er som papp...

Pølser er veldig fetende ift. mye annen mat. Viktig at du spiser ren mat, som rent kjøtt, fisk osv. Smaker bedre, og mye mindre fetende.

[eskiil]

Det var en del kcal der ja, skal begynne å snu pakningene før jeg kjøper noe fremover

[stigfjel]

Det var en del kcal der ja, skal begynne å snu pakningene før jeg kjøper noe fremover

Jepp, kan være en idé. En app som har hjulpet meg mye er myfitnesspal. Burde prøves

[eskiil]

Yepp, skal se på den

[Broseidon]

Hei eskiil

Noen kjappe brotips som du kan følge

How to Build Muscle Fast: Muscle Building Tips to Build Muscle Fast

Nederst på den siden finnes en kalkulator du kan bruke. Det finnes mange slike på nettet, men denne her funker greit nok

skriv inn dine "stats". Prøv å vær litt streng med deg selv, ikke skriv at du trener 3-5 ganger i uken hvis du ikke gjør det. Selv om du har planer om å være flink i fremtiden holder ikke dette. Trener du 0 dager og har en stillesittende jobb per dags dato skriver du det, samme om du har planer om å løpe 3 marathoner i uka fremover.

Personlig ville jeg nok ikke lagt så mye vekt på makroer i startfasen (makroer er de ulike næringsstoffene som protein, karbohydrat og fett). Men prøv å hold deg til en generell grunntanke om at du skal ha 2 gram per kg kroppsvekt i protein i løpet av en dag.

F.eks

80kg = 160 gram protein i løpet av en dag. Resten av kaloriene kan komme fra karbohydrater og fett.

Prøv å spis noenlunde sunt, dvs ikke junkfood. En dag i uka eller hver tiende dag kan du prøve å ha en dag hvor du har "helt" fri med tanke på kostholdet. Da kan du ta den etterlengtede grandiosaen eller skuffe nedpå de pølsene du har hatt lyst på.

som noen her har påpekt er det viktig at du logger maten din. Jeg kan anbefale iphone-appen "shape up". Den er enkel og har en scannefunksjon som gjør at du kan scanne strekkoden på så og si all mat som er i butikken. Dette gjør det enkelt å holde oversikt på kaloriene du får i deg.

Det viktigste er at du ikke overkompliserer ting og at du tar små skritt. Etter hvert som ballen ruller vil du se at det går lettere og lettere og du får mer peiling på hva som fungerer for akkurat din kropp. Lykke til og hold oss oppdatert på utviklingen din. start gjerne en loggbok *hint* *hint* hvor du kan logge både mat og trening.

Lykke til!

[eskiil]

Takk for nyttig info, kanskje jeg skal putte inn en loggbok! Jeg tror 10kg kan gjøres på noen måneder, skal være streng med meg selv.

Du skriver 160 gram protein, det høres mye ut.. Hvor mye anbefales å få i seg av fett og karbohydrater? Lest en del om lavkarbo og tror jeg går for dette..

Burde man spise karbohydrater før eller etter trening?

Skal se på kalkulatoren nå

[Broseidon]

Takk for nyttig info, kanskje jeg skal putte inn en loggbok! Jeg tror 10kg kan gjøres på noen måneder, skal være streng med meg selv.

Du skriver 160 gram protein, det høres mye ut.. Hvor mye anbefales å få i seg av fett og karbohydrater? Lest en del om lavkarbo og tror jeg går for dette..

Burde man spise karbohydrater før eller etter trening?

Skal se på kalkulatoren nå

1)Det høres mye ut, men det er ideelt med mye protein, særlig på en lowcarb diet. Et sted må du hente kaloriene fra, samtidig som protein holder deg mett lenger og forbrenningen blir "bedre" ved et høyere inntak av protein.

2) Hvor mye fett og karbohydrater man burde få i seg er det mange ulike svar på. Det kommer for eksempel an på hva målene dine er. En person som er ute etter å legge på seg vekt og øke i styrke har et høyere daglig inntak av karbohydrater enn for eksempel en som går på en lowcarb diet for å gå ned i vekt. Folk har ulik insulinfølsomhet og reagerer forskjellig på karbohydrater. Noen kan foreksempel kan spise "mye" karbohydrater uten å legge noe særlig på meg, mens andre igjen legger på seg av å se på noen brødskiver. Du må finne din "diet sweet spot"

En vanlig fordeling på på makroene protein/karbohydrater/fett er 40/40/20.

3) Hvis du ikke har tenkt å fordele karbohydratene utover dagen vil jeg anbefale at hovedinntaket av karbohydratene skal inntas etter trening. Dette er for å fylle på glycogenlagrene i musklene dine.

[eskiil]

Okei, tror jeg har det i boks nå. Supert med svar! Det jeg skal gjøre er å legge ut mat uken min her i dag, så kan den som vil komme med innspill!

[Sondre Aalbotsjord]

Okei, tror jeg har det i boks nå. Supert med svar! Det jeg skal gjøre er å legge ut mat uken min her i dag, så kan den som vil komme med innspill!

Lag deg en loggbok istedet?

[stigfjel]

Lag deg en loggbok istedet?

Eller bruk appen som jeg foreslo. Den skjønner også en rekke norske matvarer.

[Sondre Aalbotsjord]

Eller bruk appen som jeg foreslo. Den skjønner også en rekke norske matvarer.

Han skrev at han også ville ha tilbakemeldinger.

[stigfjel]

Han skrev at han også ville ha tilbakemeldinger.

Han kan jo gjøre begge deler?

[stigfjel]

Husk også, TS, at det er ikke nødvendigvis antall kcal pr 100 gram som teller, det du må se på er hvor mye du totalt sett faktisk spiser.

[eskiil]

Ok, en type plan for en dag kan se slik ut:

Frokost; lavkarbo brødskive med;

roastbiff = 116 kcal, 2,4g fett, 23,5 g protein.

Lunsj;

lavkarbo brødskive med;

laks, røkt = 160 kcal, 24g protein, 8g fett.

Middag;svin ytrefilet = 110kcal, 1,6g fett, 24g protein.

Kveldsmat;Noe av det samme som frokost og lunsj ca 230kcal.

Tilbehør:Grønnsaker, yoghurt, kanskje frukt. Skal se om det finnes noe lavkarbo pasta til evt middag.

Ser ut som jeg mangler noe kcal, men regner med at jeg unner meg noe sunt på kvelden med noe kalorier, hvis det skal bli nødvendig.