Kaloriunderskudd eller bare styrketrening og sunt kosthold?

[Sniff]

Jeg har ligget i kaloriunderskudd i noen dager, og det har tatt på. Jeg er sliten, har vondt i hodet, og i dag sov jeg i en evighet, og hadde så vidt energi til å stå opp.

Jeg sliter generelt med matlysten, og det blir ikke så mye bedre av å skulle ligge i underskudd. Kroppen min ser sånn ut:

Jeg har en del fett på hofter, mage og lår, og vil gjerne bli litt strammere der - få litt lavere fettprosent generelt. Spesielt lårene mine, og kjærlighethåndtakene mine, kunne blitt litt mindre.. Har ikke trent styrke i allverdens tid(1 måned, pluss minus), så jeg regner med at kroppen min vil forandre seg litt når jeg fortsetter å trene. Grunnen til at jeg har begynt å ligge i kaloriunderskudd er at jeg føler det har blitt en del småe utskeielser i det siste. Mulig det kanskje ville vært mer fornuftig å gå tilbake til et litt mer strengt kosthold, men uten de store begrensningene kalorimessig.

Spørsmålet er da om jeg trenger å ligge i kaloriunderskudd, og evnt hvor mye? I dag har jeg ligget på 1500 kcal, og det føles ikke sunt.

Målet er en slank kropp med muskler.

[FrkHoel]

Høyde, vekt og alder?

[Lloyd]

Begge deler, men en mer moderat underskudd. Bruk kalorikalkulatoren til fitnessbloggen på facebook og se hva den sier du bør ha når man regner med aktivitetsnivået ditt. Ta et underskudd av 10% av dette og se hvordan kroppen responderer.

Utskeielser vil skje, men pass på så de ikke er for grove eller for ofte. Når jeg mener grov så tenker jeg i form av dobbel så mye kcal enn du vanligvis pleier. Ikke et par 100 kcal.

Skilpadden vinner alltid. Lykke til!

EDIT: Ikke legg deg på 1500kcal da dette mest sannsynlig er for lite for deg, og ut i fra hvordan du responderte så er det mye som tyder på at antakelsen min er riktig.

[RobbieLad]

Lloyd sier mye fornuftig her. Avhengig av aktivitetsnivået ditt selvfølgelig, men du burde opp litt på kcal inntaket ditt. Lytt til signalene fra kroppen. Du kjenner litt sug når du ligger i underskudd, men du skal ikke slite med å komme opp av senga.

Og som det blir sagt over, ikke stress med å være i mål på en mnd. Utskeielser er, i moderate mengder, greit. Du skal ha livskvalitet underveis til målet ditt. :-)

[Sniff]

Høyde, vekt og alder?

Jeg veide meg nettopp, og veide 67,9. Det er etter et stort måltid. Er 162 cm høy og 21 år.

Begge deler, men en mer moderat underskudd. Bruk kalorikalkulatoren til fitnessbloggen på facebook og se hva den sier du bør ha når man regner med aktivitetsnivået ditt. Ta et underskudd av 10% av dette og se hvordan kroppen responderer.

Utskeielser vil skje, men pass på så de ikke er for grove eller for ofte. Når jeg mener grov så tenker jeg i form av dobbel så mye kcal enn du vanligvis pleier. Ikke et par 100 kcal.

Skilpadden vinner alltid. Lykke til!

EDIT: Ikke legg deg på 1500kcal da dette mest sannsynlig er for lite for deg, og ut i fra hvordan du responderte så er det mye som tyder på at antakelsen min er riktig.

Jeg har en basalforbrenning på 1410 ifølge fitnessbloggen sin kalkulator. Jeg har et ganske varierende aktivitetsnivå fra dag til dag - enkelte dager jobber jeg i en jobb der jeg går mye, andre dager trener jeg, og noen dager er jeg bare lat. Om jeg velger lett aktiv, som kanskje er mest passende, så ligger energiforbruket på 1910 kcal.

Problemet mitt med utskeielser er at det kan skje ofte i perioder når jeg har dårlig matlyst - jeg henter meg alltid inn igjen, men det er nok derfor jeg ligger noen kg høyere enn jeg ønsker.

Så da skal jeg ligge på rundt 1700 kalorier for å gå ned i vekt? Jeg har ikke dårlig tid, men jeg tror at hvis jeg fortsetter i den banen jeg har gjort til nå, så kommer jeg til å føle at jeg har noen kg for mye alltid. Jeg føler at jeg er så nære i å være passe fornøyd med størrelsen min, men det er noen kg som må av.

[stigfjel]

Jeg har ligget på et konstant kaloriunderskudd siden mai, med enkeltstående utskeielser. Og underskuddene regnes utifra et kalorimål for å gå ned en halvkilo i uken, hvilket tilsvarer et utgangspunkt på ca 500 kcal i minus. Men, jeg trener en del, og i sommeren har jeg ifølge en app jeg bruker for å holde oversikt ligget en del under kalorimålet jeg har satt meg. Resultatet er at jeg har gått ned ca 9 kg siden mai. Stort sett føler jeg meg relativt pigg. I dag, etter at jeg har gått tur vil jeg ligge på ca 1000 kcal underskudd. Men så har jeg også fått i meg nesten 2800 kcal. Men jeg har også ifølge appen brent nesten 1800 kcal, og det før turen. Sykling til og fra jobb, 8 km løping, samt en ettermiddagstur på sykkel, og så gåtur nå på kvelden vil være det aktivitetsnivået jeg har i dag. Det er ikke farlig å spise en del selv ved vektreduksjon, men jeg kompenserer med mye trening. Det har fungert for meg så langt.

[Lloyd]

Glem den basaleforbrenningen da den virkelig har null å si for fleste folk. Jeg syns faktisk at vedlikeholdskcal på 1910 høres lite ut, men jeg får vel forholde meg til at kalkulatoren er korrekt. Spis 1700 kalorier i noen uker og se hvordan du føler deg. er energinivået ditt for lavt så spis ved vedlikeholds(1910 kcal) og se hvordan kroppen takler det.

Noe som er svært viktig er da selvfølgelig å logge all maten. Jeg begynte å veie inn ting da jeg gjord det for lenge siden, og etter hvert så vet jeg ca. hvor mye alt veier og kan dermed gjøre en grov beregning selvom jeg ikke alltid spiser hjemme.

Jeg bruker denne appen på mobilen min:

Free Calorie Counter, Diet & Exercise Journal | MyFitnessPal.com

Den er gratis, funker fjell og har mange norske varer. Har det ikke de matvarene man leter etter kan man bare legge de til.

Å logge kcal vil også hjelpe deg å se hvor mye og hvor ofte du skeier ut, og dermed vil det være lettere for deg å justere kostholdet ditt deretter.

Ting du bør gjøre:

- Finne et bra treningsprogram som du holder deg til. Helst fullkropps dersom du er helt grønn, men all form for trening er uansett bra.

- Notere vekt i begynnelsen, og bruke det som en indikator på hvordan dietten går. Den aller viktigste fremgangsmåleren er målebånd/fettprosentmåling(ikke de maskinene på Elixia og SATS); DEXA-skann(dersom mulig). Målebånd fungere fjell for fleste folk, men bør som sagt suppleres med vektmåling.

- Nyt treningsferden. Noen dager vil ting gå dårlig, andre ganger vil ting være kjempe flotte. Mange har ofte mer gode enn dårlige dager, men legger fremdeles stor vekt på de dårlige. Fokuser på de gode dagene, og akseptere at de dårlige vil forekomme.

Jeg lurer forresten på hvordan du spiser nå? Helst konkret. Det er alt for mange her inne som svarer "brød og slik. Du vet, vanlig norsk kosthold", noe som strengt talt ikke sier om du spiser 1 helt brød eller 2 skiver. Så hvis du tom vet vekt, kcal og makronæringsstoffene(fett, karbohyrater og proteiner) i alle måltidene dine så er dette helt ypperlig.

[stigfjel]

Jeg bruker også den appen som Lloyd bruker, og den er virkelig bra. Den skjønner norske matvarer, og man kan scanne varer. Har klart meg uten den appen også, men det er først etter at jeg tok appen i bruk at vekta har begynt å rase nedover. Det gir faktisk ekstra motivasjon til å trene, man vil jo gjerne komme under kalorimålet. Like mye som jeg passer på å ikke overspise, passer jeg også på å ikke komme for langt ned, vil ha en varig nedgang, og jeg vil også gjøre fremgang på styrketreningen, selv på underskudd. Da trenger man næring. Jeg har også mulighet til å planlegge utskeielser, slik at jeg etter en uke går i jevnt underskudd.

[Tiwas]

Jeg synes også det høres ut som du har et for stort underskudd - enten gjennom for lite mat, for mye trening eller en kombinasjon.

[Sniff]

Glem den basaleforbrenningen da den virkelig har null å si for fleste folk. Jeg syns faktisk at vedlikeholdskcal på 1910 høres lite ut, men jeg får vel forholde meg til at kalkulatoren er korrekt. Spis 1700 kalorier i noen uker og se hvordan du føler deg. er energinivået ditt for lavt så spis ved vedlikeholds(1910 kcal) og se hvordan kroppen takler det.

Noe som er svært viktig er da selvfølgelig å logge all maten. Jeg begynte å veie inn ting da jeg gjord det for lenge siden, og etter hvert så vet jeg ca. hvor mye alt veier og kan dermed gjøre en grov beregning selvom jeg ikke alltid spiser hjemme.

Jeg bruker denne appen på mobilen min:

Free Calorie Counter, Diet & Exercise Journal | MyFitnessPal.com

Den er gratis, funker fjell og har mange norske varer. Har det ikke de matvarene man leter etter kan man bare legge de til.

Å logge kcal vil også hjelpe deg å se hvor mye og hvor ofte du skeier ut, og dermed vil det være lettere for deg å justere kostholdet ditt deretter.

Ting du bør gjøre:

- Finne et bra treningsprogram som du holder deg til. Helst fullkropps dersom du er helt grønn, men all form for trening er uansett bra.

- Notere vekt i begynnelsen, og bruke det som en indikator på hvordan dietten går. Den aller viktigste fremgangsmåleren er målebånd/fettprosentmåling(ikke de maskinene på Elixia og SATS); DEXA-skann(dersom mulig). Målebånd fungere fjell for fleste folk, men bør som sagt suppleres med vektmåling.

- Nyt treningsferden. Noen dager vil ting gå dårlig, andre ganger vil ting være kjempe flotte. Mange har ofte mer gode enn dårlige dager, men legger fremdeles stor vekt på de dårlige. Fokuser på de gode dagene, og akseptere at de dårlige vil forekomme.

Jeg lurer forresten på hvordan du spiser nå? Helst konkret. Det er alt for mange her inne som svarer "brød og slik. Du vet, vanlig norsk kosthold", noe som strengt talt ikke sier om du spiser 1 helt brød eller 2 skiver. Så hvis du tom vet vekt, kcal og makronæringsstoffene(fett, karbohyrater og proteiner) i alle måltidene dine så er dette helt ypperlig.

Takk for utfyllende svar.

Jeg har allerede begynt å trene et styrkeprogram jeg har funnet på fitnessbloggen: Så lite kan jenter trene, men likevel få gode resultater - Fitnessbloggen, og trives med det. Vet ikke om dette er ideelt, men jeg øker ukentlig, og det er ikke "for mye" for meg som ikke er vant til å tilbringe timesvis på treningsstudioet. I tillegg skulle jeg trent noe kondisjon, men det eneste jeg kan se for meg at jeg kan like er løping eller sykling, og jeg kan ikke løpe pga en gammel ankelskade, og jeg kan ikke sykle pga mangel på sykkel.

Jeg er litt redd for å veie meg jevnlig da jeg vet at jeg takler endringer i vekt ganske dårlig, og det forekommer jo. Jeg vet også at jeg veide 67 kg for en stund siden, men hadde en helt annen type kropp - så litt mindre sunn ut, og fettfordelingen var helt annerledes. Kan det holde å veie seg én dag i måneden? Målebånd har jeg brukt noe, men synes det er vanskelig å måle riktig. Brukte livvidden som en indikasjon lenge, men stanset på 65-67 cm. Jeg har tenkt litt på å begynne å måle igjen, så jeg tror jeg skal gjøre det. Hvor finner jeg DEXA-skann?

Jeg liker egentlig ikke å snakke om hvordan jeg spiser, da jeg har et kosthold som mange her inne på fitnessbloggen finner hinsides. Litt redd for å ikke få hjelp, og heller ende opp i diskusjoner. Jeg spiser vegansk, dvs at jeg har et forholdsvis høyt karbohydratinntak. Jeg spiser ikke brød, men knekkebrød. Jeg spiser også etter periodisk faste så langt det lar seg gjøre. En ideell dag ser ofte sånn her ut:

Måltid 1:

Tre knekkebrød med avokado/linsepålegg(hjemmelaget)/hummus(hjemmelaget) e.l, én frukt

Måltid 2:

Alpro soya yoghurt med havregryn, blåbær/banan/annen frukt/bær

Måltid 3:

Ofte stekte grønnsaker med ris/potet, enkelte ganger soyaprodukter, prøver å ha linser/bønner/noe annet protein til hvert måltid. Noen ganger soyaprodukter som "pølser", burgere og lignende. Skal prøve å spise litt mer suppe til middag.

Middagsmåltidene synes jeg er vanskelig når jeg har dårlig matlyst, spesielt nå som jeg har kuttet ned på olje.

Spiser nøtter noen ganger, kanskje to-tre ganger i uka - har gått ned litt i størrelse etter at jeg kuttet ut nøtter fra daglige kostholdet. Hender også at jeg spiser en frukt i mellom de andre måltidene.

Jeg startet å logge kostholdet mitt i dag, og kommer til å gjøre dette fram til 5. august, for da er det Øyafestivalen, og selv om jeg ikke planlegger å gå crazy, så er ikke øl bra for vektnedgangen.

[Tiwas]

Hvor finner jeg DEXA-skann?

Fredrik Bekken i Drammen. Hils fra Lars, så får du en god pris. Om du ønsker kan jeg møte deg og vise deg hvor han holder til. Jeg jobber midt i sentrum, så er ikke lange veien å gå.

[Sniff]

Fredrik Bekken i Drammen. Hils fra Lars, så får du en god pris. Om du ønsker kan jeg møte deg og vise deg hvor han holder til. Jeg jobber midt i sentrum, så er ikke lange veien å gå.

Takk for tips! Og hvis jeg skal ta det, så hadde det vært hyggelig om du ville vise meg veien. Vet du ca pris?

[stigfjel]

Forresten, TS, jeg synes du ser knakende flott ut på bildene du har lagt ut...

[stigfjel]

Kan nevne at jeg i dag har ligget på et underskudd på rundt 1100 kcal (+500) ifølge myfitnesspal. Jeg har fått i meg litt under 2800 kcal i løpet av dagen. Men, jeg har syklet til og fra jobb, løpt 8 km, tatt en sykkeltur etter det, måtte på butikken, tok en lengre omvei. Og jeg kom akkurat hjem fra en 8 km gåtur.

Jeg føler meg overhodet ikke slapp, tvert imot føler jeg meg ganske pigg. Sliten, ja, men ikke slapp.

[Sniff]

Kan nevne at jeg i dag har ligget på et underskudd på rundt 1100 kcal (+500) ifølge myfitnesspal. Jeg har fått i meg litt under 2800 kcal i løpet av dagen. Men, jeg har syklet til og fra jobb, løpt 8 km, tatt en sykkeltur etter det, måtte på butikken, tok en lengre omvei. Og jeg kom akkurat hjem fra en 8 km gåtur.

Jeg føler meg overhodet ikke slapp, tvert imot føler jeg meg ganske pigg. Sliten, ja, men ikke slapp.

Ja, med trening så er det rom til å spise mer. Problemet mitt er nok mer det at jeg som i dag har spist og drukket altfor lite, og selv om jeg nå har fått i meg nok kalorier(1700), så er jeg fortsatt slapp. Tror jeg har hatt et litt for stort kaloriunderskudd i de siste dagene. Men nå logger jeg, så da kan jeg spise de 1700 kaloriene med god samvittighet!

Og takk for kompliment!

[stigfjel]

Ja, med trening så er det rom til å spise mer. Problemet mitt er nok mer det at jeg som i dag har spist og drukket altfor lite, og selv om jeg nå har fått i meg nok kalorier(1700), så er jeg fortsatt slapp. Tror jeg har hatt et litt for stort kaloriunderskudd i de siste dagene. Men nå logger jeg, så da kan jeg spise de 1700 kaloriene med god samvittighet!

Og takk for kompliment!

Av det jeg har erfart er det sånn man går ned i vekt på en sunn måte, heller trene mer enn å spise lite. Kroppen trenger næring slik at ikke kroppen går i "dvalemodus", noe det kan tyde på at du har opplevd. Viktig at du ikke slutter å spise. På den måten kan du gå ned i vekt, få progresjon på styrketrening og ha overskudd i hverdagen. Jeg opprettet en tråd om det, les den gjerne:

Hvorfor klarer jeg ikke å bli kvitt flere kilo selv om jeg trener aldri så mye? | Fitnessbloggen Forum

Må jo gi komplimenter til noe jeg synes ser bra ut

[Lloyd]

Av det jeg har erfart er det sånn man går ned i vekt på en sunn måte, heller trene mer enn å spise lite. Kroppen trenger næring slik at ikke kroppen går i "dvalemodus", noe det kan tyde på at du har opplevd. Viktig at du ikke slutter å spise. På den måten kan du gå ned i vekt, få progresjon på styrketrening og ha overskudd i hverdagen. Jeg opprettet en tråd om det, les den gjerne:

Hvorfor klarer jeg ikke å bli kvitt flere kilo selv om jeg trener aldri så mye? | Fitnessbloggen Forum

Må jo gi komplimenter til noe jeg synes ser bra ut

Akkurat hva mener du med dette?

[Sniff]

Akkurat hva mener du med dette?

Inb4 "det finnes ikke noe som heter dvalemodus, kalorie inn, kalorier ut osv" haha

[Lloyd]

Du slo meg nok til det sniff. Pluss bruk av "inb4"; 10p.

Her er uansett en liten sak hvor dette blir tatt opp fra FB:

Sparebluss-teorien stemmer ikke - Fitnessbloggen

[stigfjel]

Akkurat hva mener du med dette?

Får kroppen i seg for lite energi kan kroppen gå inn i en modus hvor kroppen forbrenner mindre kalorier for å konservere energi. Forbrenningen går ned. Det er ikke spesielt gunstig. TS sa jo selv at hun følte seg slapp av å spise lite.