Trenger starthjelp

[Dinho07]

Greit, nå er det nok! Jeg vil ha en finere kropp - enkelt og greit. Jeg er ikke direkte tjukk, men absolutt ikke tynn heller.

Jeg liker godt å trene, men er vel så glad i sofaen. Dørstokkmila er som oftest verst.

Jeg har gjort flere halvhjertede forsøk på å få bort de ekstra kiloene gjennom Vektklubben.no, bøker og ulike treningsprogram. Det ender likevel likt hver gang, jeg leser en ny artikkel og blir revet med og alt går i grøfta etter fire uker.

Det jeg nå trenger er litt veiledning i hva jeg putter inn i kjeften. Og selvfølgelig litt om trening.

Vi kan starte med det siste først. Jeg er veldig glad i å sykle og vil kombinere dette med styrketrening. Timeplanen sier det er plass til tre treninger i uka, alt over det blir en bonus. Hvordan bør jeg legge disse øktene opp?

Så til det vanskeligste; hva bør jeg spise?

Jeg er en gutt på 28 år, 185 cm høy, veier 91 kilo og har et midjemål på 97 cm. Sistnevnte har jeg satt som delmål å få ned til 90 cm i første omgang. Vekta bekymrer jeg meg ikke for foreløpig.

Jeg har telt kalorier før, men innser vel at det som ligger bak kaloriene har vært feil fordelt mellom karbohydrater, proteiner og fett.

Så, det jeg trenger litt starthjelp med er treningstips og eksempler på hva jeg bør spise i løpet av en dag. Det er på tide å ta tak i sin egen helse.

Hva ville DU gjort for å nå mitt første delmål?

[Mali-H]

Legg opp øktene ved å trene styrke først, så eventuelt avslutt med sykling. Styrke strammer opp kroppen, og det er også her du burde bruke det meste av energien din, ergo burde du ta dette før du blir sliten av sykling.

Hvor erfaren er du da det kommer til styrketrening? Tenkte på teknikk osv.

Har du noen å trene med, eventuelt mulighet for en/flere timer med PT? Dette er en veldig grei måte å finjustere, samt også å finne ut hvor langt en kan presse seg selv.

Kan du skrive opp hva du spiser i løpet av en typisk dag?

Ikke stress, og sliter du med å holde deg til planene, så gjør mindre forandringer om gangen. F.eks. kutt brus, går dette bra forandrer du noe annet. Lettere å ta forandringer over tid enn alt på en gang.

[Dinho07]

Takk for svar

Teknikk og treningspartner er ikke noe problem. Jeg må bare finne en kombinasjon mellom styrke og sykkel som fungerer. Kommer til å delta i ritt og da må jeg ha nok mil i beina til å klare disse.

Når det kommer til mat, så kan en dag se slik ut:

Frokost: havregryn, melk og lettsyltetøy.

Lunch: det som er i kantina (alt fra fisk til pizza), eller 2-3 grovbrødskiver med ost/skinke/egg, eller grov baguette med ost og skinke. (Ja, vet jeg kan hente mye her)

Middag: fisk/kylling/fullkornsris/fullkornspasta/potet/kjøtt. Varierer veldig og lager en del mat fra bunnen. Samboeren er flink til å saumfare matblogger

Kan bli mye flinkere på salat og grønnsaker.

Kvelds: 3-4 knekkebrød med ost/skinke. Havregryn med melk, grovbrødskiver med pålegg.

Mellommåltider: frukt, energibar.

Det varierer veldig fra dag til dag, men dette er hvertfall et eksempel eller to

[Dinho07]

Har kommet meg hjem fra Spania-ferie nå og er igang igjen med treningen og ferdig med sydenmat for denne gang.

Har lastet ned MyFitnessPal-appen og logger det jeg spiser og trener der.

Det jeg lurer litt på nå er om jeg spiser nok. La inn mål på å nå 85 kilo og tre treninger i uka. Netto kalorimål er ifølge appen da 1860.

Det har gått fint å ikke overstige dette disse dagene, men lurer på om det er for lite?

Har fått i meg litt over anbefalt døgndose med proteiner og fett, og ligger under på karbohydrater.

[Kristin Charm]

Det er rimelig lite Et så lavt inntak kan nok fungere en liten stund, men det tar ikke lang tid før du treffer veggen. Jeg ville i utgangspunktet startet på 2200kcal i alle fall, følge resultatene en-to uker, deretter justere opp/ned ettersom hva målebåndet viser. Å starte for hardt vil bare gjøre at du har mindre å gå på når ting går trått med tiden. Desto mer mat, men likevel underskudd, jo bedre.

[Dinho07]

2200 kalorier høres mer levelig ut, ja

I dag har jeg unnet meg en spisedag, men takket være ei styrkeøkt og en tremilstur på sykkelen så endte jeg "bare" på 2850 kalorier netto.

[Draug]

Vil først og fremst anbefale styrketrening, trening av store muskelgrupper vil forbrenne mer energi enn noen annen trening.

Er da snakk om baseløft (benkpress, markløft og knebøy) med tilhørende øvelser.

Få noen til å instruere deg i teknikkene før du går over til fettforbrenningsprogram ved styrke på grunn av høy repetisjon.

Da jeg kjørte mitt eget opplegg noen år tilbake så gikk det for det meste i 300gr havregrøt og 6 egg om morran, proteinshake 3DL som mellommåltid og en shake før og etter trening og kylling m/ brun ris til middag, kveldsmat ble en proteinshake.

Tok flere tanitatester den perioden og økte fettforbrenningen med 2% og gikk 4% ned i fett% på en kort periode.

[Dinho07]

Styrketreningen vil bli prioritert, men de neste ukene blir det og en del sykkel som forberedelse til et 15 mil langt sykkelritt i slutten av august.

Kommer til å starte med Fitnessbloggen sitt nybegynnerprogram de første ukene, og ta det derifra.

Sommerkroppen 2013 er jo gone, så har god tid til SK'14

[Storetruls]

Her er en til som ønsker hjelp! Innser at noe må gjøres.. Har truffet slekta i ferien; ingen er så diger som meg, jeg er den eneste med utovermage... Har gått ned i vekt før, så jeg kjenner "konseptet" - det er nok mer motivasjon som trengs nå. Er ca 197 cm høy, vekta ligger på rundt 124 kg. Klarer nok å komme ned 4 kg når hverdagen begynner igjen, og måltider blir strukturert, og jeg ikke knepper opp en øl hver kveld, som nå. Men så, på 120 kg stopper det. Siste året har jeg pendla mellom 120 og 122 kg, men aldri under 120. Er som en grense jeg ikke klare å krysse. Er moderat aktiv i jobben, men sykler til og fra, stort sett hver dag. Kostholdet i hverdagen er også "sunt", men er som sagt litt glad i en øl på kveldene. Lurer iblant på hva som er realistisk å veie. Bør jo ned til 97 kg for å få en "riktig" BMI. Vi snakker vektreduksjon bortimot 30 kg !! Nå ser det helt umulig ut.. For 4-5 år siden klarte jeg å gå ned ca 17 kg. Da hadde jeg en langt mer aktiv jobb, brukte mye krefter, pluss at jeg trente så og si hver dag i tillegg. Brukte mye mer energi en jeg spiste, og gikk dermed raskt ned. Og like raskt opp igjen... Nå er jeg litt umotivert, for jeg tviler på at jeg klarer det....Noen gode råd??

[Jaffa86]

Her er en til som ønsker hjelp! Innser at noe må gjøres.. Har truffet slekta i ferien; ingen er så diger som meg, jeg er den eneste med utovermage... Har gått ned i vekt før, så jeg kjenner "konseptet" - det er nok mer motivasjon som trengs nå. Er ca 197 cm høy, vekta ligger på rundt 124 kg. Klarer nok å komme ned 4 kg når hverdagen begynner igjen, og måltider blir strukturert, og jeg ikke knepper opp en øl hver kveld, som nå. Men så, på 120 kg stopper det. Siste året har jeg pendla mellom 120 og 122 kg, men aldri under 120. Er som en grense jeg ikke klare å krysse. Er moderat aktiv i jobben, men sykler til og fra, stort sett hver dag. Kostholdet i hverdagen er også "sunt", men er som sagt litt glad i en øl på kveldene. Lurer iblant på hva som er realistisk å veie. Bør jo ned til 97 kg for å få en "riktig" BMI. Vi snakker vektreduksjon bortimot 30 kg !! Nå ser det helt umulig ut.. For 4-5 år siden klarte jeg å gå ned ca 17 kg. Da hadde jeg en langt mer aktiv jobb, brukte mye krefter, pluss at jeg trente så og si hver dag i tillegg. Brukte mye mer energi en jeg spiste, og gikk dermed raskt ned. Og like raskt opp igjen... Nå er jeg litt umotivert, for jeg tviler på at jeg klarer det....Noen gode råd??

hei.

for å gi råd, er det mye lettere om du beskriver en typisk dag i matveien. =)

[Storetruls]

Ok, her er en typisk mat-dag:

frokost, ca kl. 06-07: 4-6 skiver brød med salami og gulost. eller makrell .vann eller melk til. 2-3 kopper kaffe. Havregrøt alternativ.

lunsj: 4 knekkebrød: makrell eller gulost. Alternativt havregrøt. kaffe

middag: en porsjon av vanlig middagsmat, ca kl 16 .. kaffe

kveld: lett for å bli en øl eller to, sulten att rundt 21-22, mere brød. i seng ca 23-24.

Helg: frokost og middag, ikke lunsj. øl pluss chips og sjokolade på kveldene...skjønner at det er her skoen trykker... men så skal en jo nyte livet litt da veit du...

[Jaffa86]

finn ut hvorfor du vil gå ned...sette deg et mål kanskje? trenger ikke være et tall på vekten...

fortsett å sykle til jobben(y)...kan du øke hverdags aktiviteten enda mer ?

maten består tilsynelatende av mye karbo iform av brød, knekkebrød, havregryn, øl, chips, sjokolade.... i tillegg kommer salami og ost som ofte har et høyt fettinnhold....bare vær obs på det.

mitt tips er å prøve å tenke litt nytt i påleggsveien, tenk protein og sunt fett. fortsett med makrell i tomat, ulike typer skinke og kyllingpålegg, tunfisk, reker, laks, egg i alle former,og bytt ut osten av og til med ulike smøreoster. liker du havregrøten din så fortsett med det. er en tråd som heter "hvordan tilbereder du havregrøten din" eller noe i den duren.

hva med en lettere kveldsmat enn X antall brødskiver....liker du cottage chees eller kesam, eller hva med bær og yoghurt, eller en smoothie, eller omelett eller suppe?

Hvor er grønnsakene dine da? pøs på med dem!...fyller magen, og lite kalorier. lag deg en skikkelig salat til lunsj f.eks.

For hvor enn å kjipt det er, så må regnestykket med kalorier inn VS kalorier ut, gå opp.

som du sier selv så ser du hvor skoen trykker, og om du ikke trener, noe du ikke sier noe om,annet enn å sykle til jobben. så kan disse ølene, som i bunn og grunn er flytende brød, sammen med chips og godis ødelegge ditt ønske om å gå ned i vekt.

er forøvrig helt enig med deg i at livet skal nytes, og det kan gjøres på mange måter. når det kommer til mat handler det om mengde.La lørdag være lørdag..... og du vil kanskje nyte livet enda mer med 30 kg borte fra kroppen, det gjør ihvertfall jeg

lykke til! dette har du gjort før, da kan du gjøre det igjen! =)

[Storetruls]

trodde jeg startet idag. Med å leve lettere. Må nok prøve på nytt i morra! Startet med 4 tynne knekkebrød og en boks makrell. og ei mugge med vann. " nå er dette frokosten" sa jeg til meg sjøl. en time etter kjenner jeg at jeg nok ikke ble helt mett, og klemmer inn 3 brødskiver med nugatti, til morrakaffen... Siden ble det 2 hamburgere og ei chilipølse til middag, med øl.. Og ikkeno anna fysisk enn å gå mellom sofaen og Tv`n....tror ærlig talt at mine gode intensjoner henger i en tynn tråd, men jeg gjør et nytt forsøk i morra...

[Jaffa86]

spis frokost, så dra på jobb el. skole eller kom deg ut en tur, så vips er det lunsj tid. avtal med deg selv at du spiser lunsj om 3 eller 4 timer etter frokost....rutiner og planlegging.

kast nugattiboksen ut av huset...

[Mali-H]

Skaff deg noen til å dra deg med ut, ta tak i deg når du spiser noe usunt og motivere deg videre.

Dørstokkmila er den vanskeligste - klarer du en uke med andre vaner er resten mye lettere

[Mortiie]

Jeg var i samme situasjon som deg. Slet med å starte, var aktiv, men ikke aktiv nok. Når jeg veide 95kg så bestemte jeg meg for å bli kvitt magen. Har nå gått ned 20kg. Tok meg god tid, startet med styrketrening, prøvde masse forskjellige programer (inludert fitnessbloggen sitt nybegynner program) til jeg fant noe jeg likte og trivdes godt med. Spiste veldig usunt også, startet ganske greit med å bare spise mindre, vende kroppen til at det ikke kom så mye mat inn hele tiden. Etter noen uker var jeg ikke sulten hele tiden, så da kuttet jeg litt mer. Når jeg følte meg klar, startet jeg med diett. Jeg er langt ifra ekspert, men vil gjerne dele mine egne erfaringer. Her er tips til en dag med mat:

Kok opp tre hardkokte egg kvelden før, ta en tube med mager skinkeost og to knekkebrød, putt i sekken og ta sykkelen/bena til jobb. Brenner en del på å være aktiv før frokost, ikke ta det helt ut, men en rolig tur. Egg er genialt som frokost for det holder deg mett lenger. Spis litt frukt/grønnsaker hvis du blir sulten før lunsj tid, ikke stapp i deg, men bare så du klarer deg til lunsj Til lunsj kan du kjøpe tre grove baguetter (evt grovt brød) og en pakke kokt skinke, spis 2/3 av pakken med kokt skinke fordelt på to baguetter. Spar den siste til senere hvis du blir sulten (velger du frokost uten egg kan du ha egg til lunsjen). Spis en frukt til før middag. Til middag, to kyllingerfileter/fisk krydre de med noe du liker (til kylling liker jeg best rosmarin, tandoorikrydder, til fisk sitronpepper og rosmarin, masse å velge mellom). Ved siden av kan du kutte søtpotet i små skiver, litt olje (mye kalorier i olje) pepper og salt og i ovnen. Til kveldsmat, smoothie med frukt og vaniljekesam. Har du tid kan du lage en salat som lunsj også, ta de grønnsaken du liker best, og ha kylling/tunfisk oppi og en spiseskje med olje. Trener du, kan et mellommåltid før middag byttes ut med proteinshake, og en til etter trening.

Viktig å huske at det ikke er en midlertidig forandring du driver med, men en livsstilsendring, så du må trives!

[Shenjing]

Masse gode tips her det er også viktig at du spiser deg mett tidligere på dagen, nytter ikke å kave med knekkebrød halve dagen for så å kaste deg over det du finner fordi du er sulten senere. Egg til frokost er undervurdert, proteiner og fett holder deg mett lengre. Les litt om biorytme-modellen, kanskje det er noe for deg? Jeg blir umulig å ha med å gjøre om jeg får lite karbs, men spiser jeg nogenlunde etter denne så klarer jeg meg fint uten å sprekke på kvelden. Ser godt den med et par øl på kvelden, svak for vin selv og det blir veldig fort en vane (kveld = drink). Hva med å kutte det ned til 3-4 kvelder i uka til å begynne med? Før kunne jeg lett ta en flaske vin alene, men etter å ha kuttet ned så holder det med ett glass innimellom (utenom om turer ut, selvfølgelig, men selv da drikker jeg mindre enn før).

[Dinho07]

Hvordan ser en typisk dag ut med biorytme-modellen matmessig for dere som lever etter denne?