Tunge bein

[Peanuts]

Jeg er påmeldt halvmaraton under Oslo Maraton 21. september. Det er 8 uker igjen. Jeg har løpt 10 tidligere i år og nokså rask (for meg) 5 km for bare 4 uker siden, men etter det har det gått ekstremt trådt! Eg skjønner ikke helt hvorfor fremgangen har stoppet opp. Jeg trener to intervalløkter av ulike typer, en lang gå/løpetur som til nå har vært 13-17 km med 50/50 løpe/gå og en tur der jeg prøver å løpe så langt jeg klarer sammenhengende. Løpe så langt jeg klarer-turene går ... ikke, men langturene går etter planen. Jeg kan holde på lenge når tempoet ikke er for høyt. Intervallene går også greit. Men når jeg skal løpe langt sammenhengende så sliter jeg. Klarer 3-4 km, gå litt og så kan jeg løpe et par til. 21 km virker helt uoverkommelig! Jeg er nokså stiv i hele kroppen om dagen. Det er en vond følelse!

Noen som har tips? Jeg tror ikke det er noe galt med treningsprogrammet, men kanskje det kan være maten eller at jeg ikke hviler nok siden jeg står og går en del på jogg også? Tøying, masasje...?

[Loco]

Jeg er påmeldt halvmaraton under Oslo Maraton 21. september. Det er 8 uker igjen. Jeg har løpt 10 tidligere i år og nokså rask (for meg) 5 km for bare 4 uker siden, men etter det har det gått ekstremt trådt! Eg skjønner ikke helt hvorfor fremgangen har stoppet opp. Jeg trener to intervalløkter av ulike typer, en lang gå/løpetur som til nå har vært 13-17 km med 50/50 løpe/gå og en tur der jeg prøver å løpe så langt jeg klarer sammenhengende. Løpe så langt jeg klarer-turene går ... ikke, men langturene går etter planen. Jeg kan holde på lenge når tempoet ikke er for høyt. Intervallene går også greit. Men når jeg skal løpe langt sammenhengende så sliter jeg. Klarer 3-4 km, gå litt og så kan jeg løpe et par til. 21 km virker helt uoverkommelig! Jeg er nokså stiv i hele kroppen om dagen. Det er en vond følelse!

Noen som har tips? Jeg tror ikke det er noe galt med treningsprogrammet, men kanskje det kan være maten eller at jeg ikke hviler nok siden jeg står og går en del på jogg også? Tøying, masasje...?

Jeg har løpt 10 tidligere i år

Hva har du alt løpt 10 av tidligere i år?

Forøvrig høres det ut som du har gått litt hardt ut med treningsmengden i forhold til det nivået du er på og derfor ikke greier å restituere deg fullt ut. Det høres ut som om du med fordel kunne kuttet litt i treningsmengden. Kostholdet ditt har jeg ingen forutsetninger til å si noe om, men vær flink med å få i deg karbohydrater så fort som mulig etter endt økt, gjerne raske karbohydrater. Dette vil gjøre så du starter resitusjonsprosessen med en gang og du er raskere klar for neste økt

[Thess]

Kan du skrive litt mer detaljert om hvordan treningsuken din ser ut, hvordan type intervaller, hvordan har progresjonen vært? Hviledager?

Løper du med pulsklokke? I så fall, hvilke soner ligger du i?

Har du høyere puls på morgenen nå enn før? Under trening på lik belastning?

Sover du dårligere, spiser du i vedlikehold, underskudd, overskudd?

Andre stressende momenter?

Loco jeg tror han mener han har løpt en 10km.

[Peanuts]

Kan du skrive litt mer detaljert om hvordan treningsuken din ser ut, hvordan type intervaller, hvordan har progresjonen vært? Hviledager?

Løper du med pulsklokke? I så fall, hvilke soner ligger du i?

Har du høyere puls på morgenen nå enn før? Under trening på lik belastning?

Sover du dårligere, spiser du i vedlikehold, underskudd, overskudd?

Andre stressende momenter?

Loco jeg tror han mener han har løpt en 10km.

Jeg er en hun!

Trening:

De siste fire ukene har jeg trent en gå/jogge langtur som sagt, to intervalløkter og en løpetur som egentlig skal være sammenhengende, men det har for det meste blitt 3 km. løping, 0,5 km gange og så 2-3 km løping igjen. Jeg føler at jeg egentlig burde klare mer og er usikker på om det er hodet eller beina som gir opp først.

Intervalløktene har vært ulike typer, men de siste har vært 4x4, 20 min løpe i høyt tempo og så 1 min løpe 1 min gå x 10, tabataintervaller o.l. Litt av hvert. Programmet mitt har en langintervalløkt og en kortintervall. I tillegg har jeg kjørt et par av intervalløktene på sykkel for variasjon. Synes aldri jeg tar i så hardt som jeg egentlig kan og sliter med å holde et så høyt tempo som jeg føler jeg burde på lange intervaller.

Jeg har også trent styrke 1-2 ganger i uken. Var nokså støl etter de første par gangene, men det har liksom gitt seg. Tar knebøy og tåhev + overkroppen, men det har jeg nok slurvet litt med pga. dårlig tid.

Etter at jeg løp 10 km sammenhengende på 1.04 for to måneder siden og 5 km på 29 min. for ca. 4 uker siden har fremgangen stoppet helt opp.

Mat:

Jeg veier 10 kg over normalvekt og 15-20 kg over trivselsvekt, så prøver å gå ned litt. Spiser derfor 1400 kcal om dagen, men pleier å spise de fleste av kaloriene jeg trener bort også fordi det ikke skal gå ut over treningen. Spiser nokså vanlig norsk mat med grovt brød, mager pålegg, kjøtt fisk, poteter, ris, grønsaker osv. Er veldig flink til å drikke vann og holde meg hydrert. Har gått ned i snitt 0,5 kg hver uke.

Ellers så jobber jeg mer enn normalt og har en litt uryddig døgnrytme, men jeg sover nok timer og sover vanligvis godt. Jeg står mye på jobben, men det har jeg også gjort før uten at det har hatt så stor innvirkning.

Jeg vet ikke helt om det er noe mer du trenger å vite? Jeg har lest litt rundt omkring, men de fleste sider som skriver om slike ting snakker om overtrening for folk som er på et mye høyere nivå enn meg. Jeg trener jo bare 4 ganger i uka, to av øktene er nokså rolige. Jeg blir selvfølgelig sliten av å løpe/gå langt, men har hatt bare to skikkelig lange langturer og en av dem gjorde meg skikkelig sliten i hoftene spesielt, siden turen gikk i ulendt terreng i marka.

Dette ble veldig rotete, men håper dere får noe ut av det. Jeg har tatt en ekstra dag pause denne uka slik at jeg får 3 dager på rad. Har også spist litt mer enn normalt. Skal teste formen igjen på tirsdag, så får vi se hvordan det går.

Det skulle jo være oppnåelig for meg å løpe halvmaraton med det utgangspunktet jeg hadde, men nå nærmer det seg veldig og hvis jeg i det hele tatt skal klare å fullføre, så må jeg få litt fart på fremgangen igjen! Det er så fryktelig frustrerende!

Hvor mye kan man egentlig få til på 8 uker og hva bør prioriteres?

[Thess]

Det første som peker seg veldig ut for meg er jo at du faktisk bare spiser 1400kcal om dagen, med 4 løpeøkter og 2 styrkeøkter i uken. I tillegg til at du har en aktiv hverdag med stående/gående jobb (sykepleier? ).

Om målet ditt er halvmaraton og du nå så klart merker at kroppen er sliten så bør du nok legge deg på vedlikehold. For meg så ser det ut som du bryter ned kroppen mer enn du bygger den opp.

Det andre som jeg får litt følelsen av er at opplegget ditt er litt rotete. Du har ulike typer intervaller, litt fra uke til uke. Det er lettere for deg å måle fremgang og i det hele tatt ha oversikt over form om du løper litt det samme over en tid.

I tillegg så skal du løpe halvmaraton, da ville jeg ikke prioritert tabattaintervaller.

Du nevner 4x4 som er god økter mht VO2max. I tillegg ville jeg løpt noen litt lengre intervaller.

Kostholdet ditt ser jo bra ut mht matvarene du har nevnt. Så om du øker mengden så burde det jo dekke det du skal ha.

Det tredje som slår meg er at du kan ha noen mangler, f.eks jern. Hva med en blodprøve hos legen for å utelukke dette?

Du spør om hvor mye du kan få til på 8 uker og hva som bør prioriteres. Det virker som du tar litt tak i ting nå, så halvmaraton skal du nok klare.

Men for å utnytte tiden best mulig, legg deg i vedlikehold. Finn to type intervaller, f.eks 4x4 (sone 4 fra Olympotatoppen) og 3x10min (sone 3+4). Langturene burde du opprettholde, men hold det i pratetempo.

De siste to ukene bør du kutte ned på mengden men holde intensiteten oppe.

[Thess]

Og btw. sorry fordi jeg trodde du var en han

[Peanuts]

Kan du skrive litt mer detaljert om hvordan treningsuken din ser ut, hvordan type intervaller, hvordan har progresjonen vært? Hviledager?

Løper du med pulsklokke? I så fall, hvilke soner ligger du i?

Har du høyere puls på morgenen nå enn før? Under trening på lik belastning?

Sover du dårligere, spiser du i vedlikehold, underskudd, overskudd?

Andre stressende momenter?

Loco jeg tror han mener han har løpt en 10km.

Og jeg har pulsklokke, men har ikke helt tatt den i bruk. Har ikke fått testet makspuls og sist jeg prøvde den virket ikke sensoren. Jeg vet jeg burde prøve å bli venn med den.

Testet hvilepulsen hos lege for et par uker siden i forbindelse med noe annet og den var 62, så normalt lav. Pleier alltid å komme veldig fort ned igjen i puls etter å ha tatt i og føler derfor ofte at jeg ikke tar i nok. Det samme stemmer nå også, bortsett fra at beina er så slitne. Det er de som hindrer meg mer enn kondisen med andre ord, selv om også kondisen burde bli vesentlig bedre.

[Thess]

Og jeg har pulsklokke, men har ikke helt tatt den i bruk. Har ikke fått testet makspuls og sist jeg prøvde den virket ikke sensoren. Jeg vet jeg burde prøve å bli venn med den.

Testet hvilepulsen hos lege for et par uker siden i forbindelse med noe annet og den var 62, så normalt lav. Pleier alltid å komme veldig fort ned igjen i puls etter å ha tatt i og føler derfor ofte at jeg ikke tar i nok. Det samme stemmer nå også, bortsett fra at beina er så slitne. Det er de som hindrer meg mer enn kondisen med andre ord, selv om også kondisen burde bli vesentlig bedre.

Det at du kommer raskt ned i puls er bra. Når jeg spør om hvilepuls så er det mer for å se om den har økt. Det vanlige er å måle om morgenen før en står opp, ca 1-2min etter du har våknet. Om hvilepulsen stiger og du har disse symptomene med tunge bein osv kan det være et tegn på feiltrening.

Ikke så lett å regne soner når du ikke vet maxpulsen din, så da må du nesten løpe litt mer på subjektiv følelse.

Tunge bein er stort sett et tegn på for mye trening uten tilstrekkelig med restitusjon (hvile og mat).

[Peanuts]

Og btw. sorry fordi jeg trodde du var en han

Jeg tenkte at det var lurt å veie litt mindre, men jeg vil heller gjennomføre denne halvmaraton på en grei måte enn å gå ned i vekt akkurat nå. Jeg spiser vanligvis mer enn 1400 siden jeg spiser mer de dagene jeg trener. Gjerne opp mot 2000 og de dagene jeg har turer over 2 timer blir det gjerne over 2000 også. Jeg går ikke ned så mye hver uke.

Opplegget mitt trodde jeg var bra. Det er et opplegg som jeg har fått av noen som skal ha veldig god greie på langdistanseløping. Det skal ikke være rotete, men kanskje det rett og slett var feil for meg og mitt nivå. Har lest at man ikke skal drive å bytte program hele tiden, men stole på det man har. Er litt skummelt å droppe dette nå føler jeg...

Jeg tok blodprøver for et par uker siden når jeg testet hvilepuls. Det var fordi jeg meldte meg som blodgiver, så de testet alt mulig og spesielt jern og blodprosent er de nøye på. Alt var fint. Jeg har hatt litt lavt D-vitaminnivå tidligere, men det har vel ingen betydning.

Hva mener du med at jeg skal legge meg i vedlikehold? Og vil du anbefale to intervalløkter og en langtur i uken, altså 3 dager med trening? Hva med styrketrening?

Noen ganger føler jeg at jeg kan veldig mye, men så oppdager jeg hvor komplisert det egentlig er. Veldig greit å kunne spørre litt her altså! I fjor trente jeg meg opp fra å aldri ha løpt før til å løpe en mil på under en time. Dessverre ble det en litt for sløv vinter og en vår med mye sykdom. Nå håper jeg at jeg kan klare å fortsette løpetreningen også etter Oslo Maraton er overstått.

[Peanuts]

Den turen som jeg prøver å få til sammenhengende står i programmet mitt som en litt kortere, rolig tur. Jeg løper ikke fort disse dagene, men føler jeg må ha litt sammenhengende løping også. Burde løpe mila igjen ganske snart! Håper det går tirsdag etter noen dager hvile. Bryr meg ikke så mye om tiden.

[Thess]

Du har rett i at det å veie mindre er en snarvei til å løpe fortere, siden VO2max deles på kroppsvekt når det gjelder løping.

Om du i snitt går ned 0,5kg i uken så ligger du jo rundt 500kcal i underskudd hver dag, noen ganger mindre, andre ganger mer. Det virker som kroppen din ikke klarer å hente seg inn igjen etter øktene dine, med tanke på de tunge beina. I alle fall om dette har vart over en stund. Alle har jo tunge dager fra tid til annen, men dette er vel ikke tilfellet hos deg nå ettersom jeg har skjønt?

Om du er fornøyd med opplegget ditt og du føler at du har fremgang med det, så hold på det frem til løpsdagen. For meg så synes jeg det virket litt kaotisk. Da med tanke på rett og slett å ha oversikt over progresjonen, i tillegg til at halvmaraton jo er et løp som går over litt lengre tid og det da bla. kan være lurt å ha litt lengre intervaller.

Du har rett i at det er risikabelt å skifte program så tett oppunder et løp.

Med vedlikehold mener jeg det antall kcal som du er vektstabil på.

3-4 dager med løping i uken er nok for de aller fleste. Styrketreningen hadde jeg lagt litt på is nå frem mot løpet, bortsett fra de vanlige øvelsene som bygger oppunder stabilitet i løpesettet ditt.

Fort gjort å bli litt sløv med treningen når løpet endelig er over. Man er jo litt utladet både fysisk og psykisk. Nå er du jo klar over dette, så da kan du jo lage deg en plan for hva du vil fokusere på i etterkant

[Thess]

Den turen som jeg prøver å få til sammenhengende står i programmet mitt som en litt kortere, rolig tur. Jeg løper ikke fort disse dagene, men føler jeg må ha litt sammenhengende løping også. Burde løpe mila igjen ganske snart! Håper det går tirsdag etter noen dager hvile. Bryr meg ikke så mye om tiden.

Hvor lenge har du trent spesifikt mot løping nå?

Du bør helt klart komme deg over milen sammenhengende ganske snart ja. Dette skal i utgangspunktet ikke være noe problem. Antagelig så løper du på en høyere intensitet enn du egentlig er klar over. Hvor rolig er rolig?

[Peanuts]

Hvor lenge har du trent spesifikt mot løping nå?

Du bør helt klart komme deg over milen sammenhengende ganske snart ja. Dette skal i utgangspunktet ikke være noe problem. Antagelig så løper du på en høyere intensitet enn du egentlig er klar over. Hvor rolig er rolig?

Jeg har løpt litt i hele vinter, men det har vært altfor sporadisk, så formen sank en del. Løp jo 12 km på det meste i oktober! Trente mer igjen i mars/april og løp milen etter det. Var syk fra ca. midten av mai til midten av juni og trente ingenting (jeg er altfor dårlig til å komme igang igjen etter sykdom), så nå har jeg trent siden midten av juni sammenhengende og skikkelig målrettet. Dvs. ca. 6 uker. Det begynte bra og jeg løp som sagt 5 km på 29 minutter ganske raskt etter dette, men så har det gått trådt de siste 4 ukene. Jeg føler heller ikke at det burde være noe problem for meg å løpe en mil nå. Jeg skulle jo egentlig vært på det stadiet der jeg nå øker langturene 10% hver uke opp mot ca. 18. Kommer nok ikke dit nå, men i følge Grete Waitz kan man løpe halvmaraton om man har løpt 15 km på trening. Hun vet vel hva hun snakker om. Satser på at det kan gå på 8 uker. Og det verste som skjer er at jeg får en veldig dårlig tid!

[Peanuts]

Jeg har vært dårlig til å løpe sakte før, men føler jeg har blitt flink til å løpe skikkelig sakte nå. Har vært på godt over 7 min per km., mens jeg vanligvis ville løpt mellom 6 og 6.30. Det er bare det at det føles så trådt å løpe sakte. Jeg har lyst til å løpe fortest mulig!

[Thess]

Okey, så da har du egentlig bare hatt 6 uker med spesifikk løpetrening, og 4 av disse har gått trått.

Må ha vært noe heftig sykdom siden du var slått ut i en hel mnd. Om du lå i underskudd mht kcal samtidig som du var syk, for så å gå rett over på 4 løpeøkter i uken, pluss to styrkeøkter, mens du fortsatt ligger i underskudd, så tror jeg du har synderen der. For mye for raskt, i tillegg til utilstrekkelig næring, det gir ikke allverden med restitusjon. Du klarer dermed heller ikke bygge noe form (siden trening jo faktisk er en katabol aktivitet).

[Thess]

Jeg har vært dårlig til å løpe sakte før, men føler jeg har blitt flink til å løpe skikkelig sakte nå. Har vært på godt over 7 min per km., mens jeg vanligvis ville løpt mellom 6 og 6.30. Det er bare det at det føles så trådt å løpe sakte. Jeg har lyst til å løpe fortest mulig!

Dette er en feil mange gjør når de sier at de ikke klarer å løpe langt sammenhengende. Løp etter evne, ikke etter hva du tenker at du burde, skulle, drømmer om osv.

Rolig langkjøring er i et tempo hvor det å føre hele samtaler er lett. Du skal føle at du kan holde på en evighet egentlig.

[Peanuts]

Men jeg har jo klart det før!

Ja, jeg vet at jeg har en tendens til å løpe for fort. Skal jobbe med dette.

Sykdommen slo meg nok ikke ut en hel måned selv om jeg hoster skikkelig når jeg først er i gang. Jeg er bare ekstremt treg til å komme i gang igjen med trening etter sykdom. Det er en av grunnene til at jeg aldri har fått skikkelig kontinuitet i noe. Skjerpings der også!

Jeg skal også prøve å ta det litt mer med ro og spise litt mer, og så håper jeg dette går seg til. Jeg vet av erfaring hvor mye hvile og mat har å si, men har liksom ikke følt at jeg har trent så hardt i det siste. Bortsett fra at beina ikke vil samarbeide.

[Peanuts]

Pause hjalp! I dag løp jeg 12 km, alle unntatt en var under 7 min. Halvmaraton virker ikke lenger uoverkommelig! :-)