Redusere magefettet

[Rgtd2]

Trener veldig mye kondisjon, men sliter med å redusere magefettet. Tenkte å bli mer seriøs på kostholdet, for å se om det hjelper.

Er det noen som har enkle tips til å komme igang?

[Oddis]

Hva er din vekt/høyde/alder/kjønn? Hvor mye kondisjon trener du? Hva spiser du typisk på en dag nå?

For å få bort magefettet må du ligge i underskudd (innta mindre kalorier enn du forbruker). Siden du allerede trener mye er det lettere å oppnå dette om du spiser litt mindre kalorier enn du gjør i dag.

[Rgtd2]

83kg, 180cm, M, 40. Trener 1,5 timer kondisjon 5 dager i uka.

Spiser brødfrokost, brødlunsj og normal familiemiddag. (Fisk/potet/ris, kjøtt/ris/potet, kylling/ris)

Har iallfefall tenkt å øke antall måltider og kutte ut brødet i første omgang. Feks korn til frokost, frukt mellommåltid, kylling til lunsj, mellommåltid, middag og et lite mellommåltid til kvelds. Kutte ut majones, brus og for fete sauser, iallefall i hverdagen.

Har egentlig aldri brydd meg om kosthold, fordi jeg aldri har lagt på meg. Men den tiden er forbi, noe jeg tror kommer av alderen.

[Synan]

Ingen styrketrening?

[Rgtd2]

Jo. Litt styrketrening etter kondisjon, gjerne 20 minutter med basisøvelser 2-3 ganger i uken, med unntak beina, da jeg sykler mye.

[Oddis]

83kg, 180cm, M, 40. Trener 1,5 timer kondisjon 5 dager i uka.

Spiser brødfrokost, brødlunsj og normal familiemiddag. (Fisk/potet/ris, kjøtt/ris/potet, kylling/ris)

Har iallfefall tenkt å øke antall måltider og kutte ut brødet i første omgang. Feks korn til frokost, frukt mellommåltid, kylling til lunsj, mellommåltid, middag og et lite mellommåltid til kvelds. Kutte ut majones, brus og for fete sauser, iallefall i hverdagen.

Har egentlig aldri brydd meg om kosthold, fordi jeg aldri har lagt på meg. Men den tiden er forbi, noe jeg tror kommer av alderen.

Er ikke noen grunn til å øke antall måltider om du trives å spise slik du vil. Det er det totale inntaket i løpet av dagen og uken som bestemmer uansett. Med flere måltider blir det mindre porsjoner og mange vil da lettere bli sultne.

Mye kan gjøres med de grepene du allerede har listet der. Overflødige kalorier i form av majones, brus og slikt kan fort bli ganske mye. Litt mindre brød og mer proteinrik mat kan også være en fordel. Bytt f.eks ut brød frokosten med en omelett av 3 egg og litt kjøttpålegg. Gjerne med en grønn salat ved siden. Er ikke dette nok så kan du logge det du spiser på f.eks myfitnesspal.com for å få en oversikt over kaloriene du inntar.

1,5 timer kondisjonstrening 5 ganger i uken er mye og om det meste er langkjøring med relativ høy fart så kan det fort motvirke fettforbrenningen siden det øker kortisolnivåene i kroppen. Om målet ditt er en sunn og frisk kropp så kan det være lurt å bytte ut 2-3 av kondisjonstreningene med styrketrening. Uavhengig av din målsetning med treningen vil noe styrketrening være fordelaktig.

[PlastBox]

83kg, 180cm, M, 40. Trener 1,5 timer kondisjon 5 dager i uka.

Spiser brødfrokost, brødlunsj og normal familiemiddag. (Fisk/potet/ris, kjøtt/ris/potet, kylling/ris)

Har iallfefall tenkt å øke antall måltider og kutte ut brødet i første omgang. Feks korn til frokost, frukt mellommåltid, kylling til lunsj, mellommåltid, middag og et lite mellommåltid til kvelds. Kutte ut majones, brus og for fete sauser, iallefall i hverdagen.

Har egentlig aldri brydd meg om kosthold, fordi jeg aldri har lagt på meg. Men den tiden er forbi, noe jeg tror kommer av alderen.

For det første synes jeg du trener alt for mye kondisjon. Hvorfor i alle dager..? 1 1/2 time kondosjon brenner knapt nok kaloriene du får i.. tja, 3-4 brødskiver. Som de sier: "Abs are made in the kitchen". Det eneste du oppnår med så mye kondistrening, kaloriunderskudd og null styrketrening er god løpekondisjon, og alternativ A) En tynn, svak kropp og lite energi, eller En tynnfeit, svak kropp og lite energi.

Anbefaler deg absolutt å legge bytte ut et par av løpeøktene med et godt styrkeprogram. Gjort riktig er det over på en liten time, og du får så veldig mye igjen for det. Bedre forbrenning, bedre kroppssammensettning, bedre hormonnivåer (er jo ingen hemmelighet at menns testosteronproduksjon avtar med årene), og generelt en sterkere, mer motstandsdyktig kropp og helse.

Hva maten angår.. (sukker)brus i hverdagen? Sånt styrer du lett klar av. Majones og fete sauser synes jeg det er tullete å nekte seg, da en sleiv saus eller noen striper majones uansett utgjør en såpass liten del av det daglige kaloriinntaket. Ellers er jeg helt med på at du bør vurdere å bytte brød med noe annet. Ikke fordi brød nødvendigvis er så skummelt, men fordi det er så maaaasse annen mat som er mer spennende og næringsnyttig.

Anbefaler deg å lese gjennom Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

Edit: Argh, @Oddis kom meg i forkjøpet på det meste. Glemte å nevne at måltidsfrekvens har null og niks å si i det lange løp. Om du spiser 10, 6, 3 eller 1 måltid om dagen bør avgjøres av hva som er mest praktisk for deg. I den grad måltidsfrekvens har noe å si er det mye som peker mot at å hoppe over frokost og lunch, men innta det man trenger for dagen til middag og kvelds, faktisk kan være en fordel ved fettreduksjon.

[Oddis]

Jo. Litt styrketrening etter kondisjon, gjerne 20 minutter med basisøvelser 2-3 ganger i uken, med unntak beina, da jeg sykler mye.

Det kan være lurt å trene beina med tung styrketrening selv om du sykler mye. Satser du seriøst på sykling vil det være smart å periodisere det slik at du bygger opp beinstyrken med styrketrening i vintersesongen og så reduserer mengden noe når du øker syklingen utover våren.

[Rgtd2]

Takk for at dere tok dere tida til å svare meg. Det med syklinga henger mest sammen med at jeg sykler 2 mil til jobb hver dag, 4 mil tilsammen. Prøver å variere på intensiteten, men det har en tendens til å bli halvhard sykling. Men prøver som sagt å veksle mellom rolig langkjøring, hard langskjøring og interval. Så frykter egentlig at Oddis har rett, at treningen motvirker fettforbrenningen. Må jo være noe galt når jeg legger på meg mer, desto mer jeg sykler:(

Spørs om jeg må kutte ut sykling noen dager og bare kjøre styrke.

Styrketreningen taes om morgenen. Kjører på med benkpress, pullover, biceps/ triceps og hangups. Litt mage/ korsrygg i tillegg. Satser på mer knebøy fra november til mars.

Skal prøve å følge rådene på kosthold. Omelett/ salat til frokost høres bra og godt ut!

[Synan]

Ville som Oddis og PlastBox anbefalt deg å få inn noe mer (tung) styrketrening i løpet av uka. Ser vi et øyeblikk bort fra reduksjon i fettmasse vil utseendet ditt kunne endres betraktelig dersom det som ligger "under" fettet endrer størrelse og fasong, både ved at fettet "strammer" mer over muskler med litt størrelse på og ved at områdende over/under mageregionen vokser og skaper en illusjon av at magen er mindre. I tillegg er jo styrketrening knallgøy og bra mtp skadeforebygging og det som er

[Rgtd2]

Så tror jeg også at jeg må bytte et par sykkeløkter med løping, tror det forbrenner mer effektivt en sykling. Er mange overvektige syklister, når jeg tenker meg om og de ser jeg aldri løper:)

[PlastBox]

Så tror jeg også at jeg må bytte et par sykkeløkter med løping, tror det forbrenner mer effektivt en sykling. Er mange overvektige syklister, når jeg tenker meg om og de ser jeg aldri løper:)

Korrekt, løping forbrenner mer energi enn sykling per minutt, og i allefall per km. Anbefaler dog på det sterkeste å kjøre intervalløkter på løpinga, så du får variasjon fra de langdryge sykkeløktene dine.

[Rgtd2]

Ja. Skal prøve meg på intervall. Men er ikke rolig langkjøring, på et par timer, veldig god fettforbrenning?

[Oddis]

Takk for at dere tok dere tida til å svare meg. Det med syklinga henger mest sammen med at jeg sykler 2 mil til jobb hver dag, 4 mil tilsammen. Prøver å variere på intensiteten, men det har en tendens til å bli halvhard sykling. Men prøver som sagt å veksle mellom rolig langkjøring, hard langskjøring og interval. Så frykter egentlig at Oddis har rett, at treningen motvirker fettforbrenningen. Må jo være noe galt når jeg legger på meg mer, desto mer jeg sykler:(

Spørs om jeg må kutte ut sykling noen dager og bare kjøre styrke.

Styrketreningen taes om morgenen. Kjører på med benkpress, pullover, biceps/ triceps og hangups. Litt mage/ korsrygg i tillegg. Satser på mer knebøy fra november til mars.

Er målet ditt med syklingen å komme deg til jobb så synes jeg du bør trene styrke for beina hele året. Var mer om du f.eks satser på større ritt og må legge opp treningen deretter det kan være lurt å periodisere.

Lett/moderat kondisjonstrening med lav puls kan du omtrent drive så mye du vil av uten at det forhøyer kortisolnivåene. Dette er for normaltrente sykling i lavt tempo og gåing. Det skal ikke være så tungt at du blir andpusten eller har behov for en dusj etter turen.

Hard langkjøring er det som gir mest negative effekter i forhold til kortisol. Når man har sett på forskjellige former for langkjøring i forhold til effekt på styrketrening så kommer derimot sykling bedre ut en løping. Antageligvis fordi løping gir mye større slag i beina og muskulaturen. Dersom du ikke har noen mål om å hevde deg i utholdenhetsidrett kan du med hell kutte ut denne formen eller ihvertfall redusere den til et minimum.

Intervalltrening øker ikke kortisolnivåene på samme måte som langkjøring og vil bedre både kondisjon og arbeidskapasitet. Intervalltrening vil også øke fettforbrenningsevnen din. Med intervalltrening så menes ikke først og fremst 4x4 intervaller som kanskje er den mest kjente formen for hvermansen. Se på det som ytterpunktet i ene enden mens 10 sekunds sprintintervaller er ytterpunktet i andre enden.

[Rgtd2]

Tja, satser gjør jeg vel ikke, men har et måt om merket i Birkebeinerrittet. Debuterte i fjor og var 5 minutter fra kravet. I år får jeg desverre ikke deltatt, men neste år skal merket taes. For å klare det, må jeg selvfølgelig variere sykkeltreningen noe, da spesielt i forhold til lengde på treningen. Trenger flere turer fra 7-10 mil i beina før en slik konkurranse. Men det blir selvfølgelig mest jobb sykling, da det er praktisk og tidsbesparende i hverdagen. Psyken min er bygd for å bli svett på trening, om det så er styrke, sykling eller løping. En søndagstur på beina med kona går ikke under kategorien trening i mitt hode. På vinteren skal jeg gå en del på ski, i tillegg til at jeg vektlegger styrketrening mer på vitneren.

Det som taler mot knebøy i sykkelsesongen, er at beina er såpass sure av syklingen. Selv når jeg sykler uten særlig høy puls, så kan beina få det litt ut i uka. Er mye stigning på jobbløypa, men som jeg varierer litt på. Men tror det litt for ofte blir hard langskjøring, som du advarer mot. Skal prøve å skjerpe inn litt der og gå mer over til rolig/ interval isteden.

Ellers takk for tipset om intervalltrening. Har forgudet 4*4 der, men ser jeg kan kjøre litt mer korte intervaller også.

Takk for tipset, er nyttig å få litt feedback på det en gjør og tips til forandringer/ forbedringer. Men målet er altså magefettet, det er det som skal få fullt fokus etter sommerferien og da kommer kostholdet inn som "nytt" element i livet:)