Når er det på tide å dele opp treninsprogrammet?

[Frøken Antonsen]

Jeg er en av de jentene som tildligere fløy ned saltimene på treningssenteret, uten å få de resultatene jeg var ute etter. Men i høst hadde jeg en opperasjon og var lenge syk etter det, så fikk litt ny trenings inspo fra diverse blogger og her, når jeg lå hjemme i senga. Så når formen var litt bedre, utfordret jeg meg selv og inntok styrke rommet. Og jeg elsker å trene med vekter! har ikke holdt på lenge, men merker at det går i rett retning. er ikke ute etter å bli radmager lengre, men heller forme kroppen og få litt synlige muskler. Faktisk ganske så mye mer synlige...

men så de store spørsmålene..

jeg jobber enda med å lytte til kroppen, og prøve finne det som funker best på kroppen min når det gjelder mat og kosthold. (er ganske vanskerlig å finne frem i den jungelen av muligheter og råd der)

Men når det gjelder treningen, hadde jeg håpet noen har noen erfaringer / råd å komme med..

Siden jeg har startet helt på null, og vært mye syk fram og tilbake den siste tiden, har jeg bare kjørt trening på hele kroppen hver økt. har heller ikke fulgt et 100% fast program, men kjørt ca de samme øvelsen hver gang.

Men nå føler jeg at kansje ikke det er det beste for å få best mulige resultater.. at jeg ikke får nok tid på hver muskelgruppe.. (føler jeg trener for lenge hver gang, for å få med meg alt)

men når er det på tide å dele opp programmet? og hvor my må jeg dele det opp? og må jeg følge et fast program når det gjelder øvelser?

håper noen kan hjelpe en ivrig nybegynner

[Stig Ingebrigtsen]

Min mening er jo lengre du klarer å holde deg på et fullkroppsprogram jo bedre. Knebøy, markløft, benkpress og militærpress tre ganger i uken med forskjellig intensitetsnivå og belastning er gull for å bygge muskler. Men skjønner godt at du blir utålmodig og vil trene mer mer mer. Dette er en lett felle å gå i, mer er ikke nødvendigvis bedre når det gjelder muskelbygging. Men om du føler deg klar for noe nytt så kanskje ta og les litt om program som RYP, 5x5 eller 531. Alle disse programmene vil fint fungerer for en nybegynner og du vil få innføring i grunnleggende ting som periodisering og progresjon.

[Rodolfo]

Kroppen min deler programmet selv, når det er på tide. Forrige uke gikk jeg automatisk over på en 3 splitt, uten at jeg egentlig visste det, plutselig hadde bena fått en egen dag Men så lytter jeg godt når den snakker. Det er nødvendig om en skal ha kontinuerlig fremgang. Når du føler at du ikke har tid nok til hver muskelgruppe, så er det på tide å dele opp. Hvor mye du deler opp, er opp til deg selv. Jeg vil anbefale 2 eller 3 splitt. Mer enn det er ikke nødvendig ennå. Om du er nybegynner som du sier, så vil jeg også anbefale at du stort sett følger et fast program når det gjelder øvelse, ellers kan du raskt rammes av kukerundtsyndromet. Du bør ha noen (maaange) timer på studio før du kjører noenlunde fritt. Og du...bruk en treningsdagbok, dete er nødvendig for å kunne følge progresjonen, og det skaper enorm motivasjon når du blar et par mnd tilbake og ser hvor mye du har økt.

Ofte er det sånn at når man føler seg moden for splitt, så er man ferdig med innkjøringsperioden, og du kan og bør begynne å legge på litt tunge vekter for å fortsette progresjonen. Om du til når har drevet mest med 3 x 10 for eksempel, kan det nå være greit å gå i gang med 4 x 6-8, på de tyngste øvelsene, og komplementere med 1 eller 2 øvelser med litt høyere rep. Du skjønner poenget - progresjon.

Og som du sier - lytt til kroppen. Hvordan responderer du på den og den øvelsen. Alle øvelser fungerer ikke på alle, på samme måte som at kosthold også er individuelt. Kjenn etter, og når du treffer en øvelse som sitter som hånd i hanske, ikke vær redd for å bruke den lenge. Arnold Schwarzenegger brukte de samme skulderprogrammet i 18 mnd, og vokste som bare det.

Gjør det enkelt, ikke gå deg vill. Ikke for mange øvelser. Basic principles. Baseøvelser bør være en grunnpilar i programmet ditt, så sant det går. Prøv å inkorperer litt slynge eller fitness ball for rygg og mage, som roll out og tuckups og balance lunges. Bra måte å variere med, ikke noe du får så enorme muskler av, men artig med litt støttemuskulatur. Keep up the good work, du er en av gjengen nå vet du

[HowUDoin]

Mente jeg leste en artikkel som støtte opp under det Stig skriver her. Her er de:

• http://fitnessbloggen.no/fa-en-kropp-som-blir-lagt-merke-til/
  

"Nybegynnere med liten eller moderat erfaring: Fullkroppsprogram 2-4ggr i uken"

• http://fitnessbloggen.no/hvor-viktig-er-treningssplitten-for-resultatet/
  

"Trener man hele kroppen 3 ganger i uken (med en dag mellom hver økt) vil man altså kunne stimulere muskulaturen 3ggr så ofte som om hvis man skulle trent hver muskel en gang per uke."

• http://fitnessbloggen.no/mest-effektive-treningsprogrammet/
  

Når det kommer til hvilke øvelser er det forklart i teksten ovenfor under avsnittet "Valg av øvelser"

Håper dette hjelper

[Frøken Antonsen]

Tusen takk for gode råd og hjelp viste ikke at det fantes sånne fine steder som dette, med så mye bra innformasjon og så mange flinke og motiverende folk.. glad jeg meldte meg inn her..

Etter at jeg snublet over RYP programmet her for en stund siden, tok jeg utgangspunkt i de øvelsen, pluss minus noen øvelser til..

men har ikke fulgt programmet til punkt og prikke. kansje det er det jeg skal begynne med?

jeg startet med å kjøre 3x12 reps for å bli kjent med øvelsene, og har nå holdt meg på 3x8-10 reps..

det vanskeligste synes jeg igrunn er kostholdtet. har alltid spist sundt, men har skjønt at det holder ikke kun med det hvis jeg vil ha en markert kropp. men må jeg ikke bygge litt muskler før jeg kan begynne å få dem frem? eller kan man gå ned mye i fettprosent samtidig som man bygger...?

Ble igrunn ganske redd for karbohydrater, ettersom at de fleste bloggene jeg følger av jenter som bygger, ikke spiser noe serlig av det.

I RYP programmet er det jo en hel del karbo.. og man må vel ha noe for å bygge? men hva er best å begynne med liksom?

Blir så utrolig forvirret. og synes ikke det er så lett å lytte til kroppen heller. er kansje litt utolmodig også.. men vil jo gjene gjøre det riktig.. selv om det ikke finnes noen fasit.

[Stig Ingebrigtsen]

Som nybegynner så kan du nok fint bygge muskler mens du brenner fett. Det er bare avhengig av hvor flink du er med trening og kosthold. Du skal ikke være "redd" for noen av næringsemnene da alle har sin plass i et kosthold. Det som er viktig er å finne et oppsett som du ser for deg at du kan følge året rundt uten at det blir slitsomt og uten at det krever at du blir lei.

Så om du sier hvordan du liker å spise, gjerne skriver ned hva du spiser i løpet av en dag så kan vi se hvilke type kosthold det ligner mest på.

[HowUDoin]

Nå er vel ikke jeg den du skal høre først på, for å si det sånn, men å kunne ut karbohydrater helt er vel dumt? Man skal vel prøve å legge de rundt det tidspunktet du skal trene? Man trenger i hvertfall noen karbohydrater etter trening?

Det som bestemmer om du går ned i vekt eller ikke er vel om du er i kaloriunderskudd eller ikke?

[Frøken Antonsen]

Som nybegynner så kan du nok fint bygge muskler mens du brenner fett. Det er bare avhengig av hvor flink du er med trening og kosthold. Du skal ikke være "redd" for noen av næringsemnene da alle har sin plass i et kosthold. Det som er viktig er å finne et oppsett som du ser for deg at du kan følge året rundt uten at det blir slitsomt og uten at det krever at du blir lei.

Så om du sier hvordan du liker å spise, gjerne skriver ned hva du spiser i løpet av en dag så kan vi se hvilke type kosthold det ligner mest på.

Det har variert litt hva jeg har spist, men er hvertfall noen ting som har gått igjen mye..

starter alltid dagen med havregryn. er ikke alltid så flink med mellommåltider, men ofte spist et eple og noe nøtter.

lunsj har vært alt fra grov rap med salat, ost og skinke, til kylling/ svin med grønnsaker.

middagen varierer veldig.. noen ganger mye grønnsaker og ikke potet eller ris. mens andre ganger litt av det også.. pluss grønt og kjøtt av noe slag. prøvd å holde meg unna pasta, men hendt jeg har hatt det i salt til lunsj. til kvelds har det blitt sunne knekkebrød eller noe frukt og kesam.. så har jeg hatt en spisedag i ukea hvor jeg har spis det jeg ville.. men vet jeg ikke alltid har vært like flink til å holde det til en dag. men det er jeg streng på nå..

og i tillegg har jeg tatt en protein smothie fra tech n. etter trening. men ikke noe mer utover det..

redd for å ikke spise nok, og redd for å spise for mye. må man være veldig streng og holde nøye øye med kalorien til en hver tid?

[Frøken Antonsen]

Nå er vel ikke jeg den du skal høre først på, for å si det sånn, men å kunne ut karbohydrater helt er vel dumt? Man skal vel prøve å legge de rundt det tidspunktet du skal trene? Man trenger i hvertfall noen karbohydrater etter trening?

Det som bestemmer om du går ned i vekt eller ikke er vel om du er i kaloriunderskudd eller ikke?

ja, tror ikke det er sundt eller lurt å kutte ut en ting helt heller. men virker som om det er mange som holder karbo inntaket ganske lavt, og får det i seg via frukt og grønnsaker i stede. men det er jo ikke såå mye.. og blir jo sett på som å kutte det ut mer eller mindre. synes det er vanskerlig å vite hvor mye og når.. hvertfall når noe funker for noe, og kansje ikke så bra for andre..

[Stig Ingebrigtsen]

Det har variert litt hva jeg har spist, men er hvertfall noen ting som har gått igjen mye..

starter alltid dagen med havregryn. er ikke alltid så flink med mellommåltider, men ofte spist et eple og noe nøtter.

lunsj har vært alt fra grov rap med salat, ost og skinke, til kylling/ svin med grønnsaker.

middagen varierer veldig.. noen ganger mye grønnsaker og ikke potet eller ris. mens andre ganger litt av det også.. pluss grønt og kjøtt av noe slag. prøvd å holde meg unna pasta, men hendt jeg har hatt det i salt til lunsj. til kvelds har det blitt sunne knekkebrød eller noe frukt og kesam.. så har jeg hatt en spisedag i ukea hvor jeg har spis det jeg ville.. men vet jeg ikke alltid har vært like flink til å holde det til en dag. men det er jeg streng på nå..

og i tillegg har jeg tatt en protein smothie fra tech n. etter trening. men ikke noe mer utover det..

redd for å ikke spise nok, og redd for å spise for mye. må man være veldig streng og holde nøye øye med kalorien til en hver tid?

For å ta det siste spørsmålet ditt først. Man MÅ absolutt ikke telle kalorier hele tiden, men i begynnelsen kan det være en flott måte å lære degselv hvor mye mat du egentlig har behov for. Etterhvert som man blir mer erfaren så kan man lettere ta det på "gefuhlen", men selv finner jeg det mye lettere å bare ha kontroll over kaloriene hele tiden.

Når det gjelder hvor mye du trenger av næring så er det noe man må prøve seg litt frem til. Jeg ville bruk en kalorikalkulator som man finner f.eks på fitnessbloggen.no sin facebookside til å få en viss ide hvor man bør legge seg. Deretter hadde jeg registrert meg på www.diett.no og skrevet inn hva du spiser de neste 2-4 dagene. Da vil du se hvordan du ligger an i hendhold til anbefalingene.

Deretter ville jeg gått litt nøyere til verk og tilpasset dietten slik at du får i deg nok proteiner (2-3g per kg kroppsvekt er en fin plass å begynne). Når det er gjort, fordeler du gjenværende kalorier på karbohydrater og fett. I bunn og grunn så er det totalt kaloriinntak som teller, så om det kommer fra karbohydrater eller fett bestemmer du helt selv. De som spiser lite karbohydrater må spise deste mer proteiner og fett. Så om det ern oe du ønsker så kan du fint det. Selv har jeg erfart at det spiller ingen stor rolle så sant man ikke skal konkurrere om 12 uker. En fordeling på 40/40/20 (proteiner/karbohydrater/fett) kan være en bra plass å begynne på da det vil ligne mest på en fordeling man er vant med mtp en god del karbohydrater. Så kan du igjen tilpasse det ettersom hvordan resultatene blir.

Det finnes dessverre ingen fasit som gjelder for alle. Man må prøve å feile et par ganger før man finner noe man føler seg hjemme med. OG ikke minst, man må trene!

[Frøken Antonsen]

For å ta det siste spørsmålet ditt først. Man MÅ absolutt ikke telle kalorier hele tiden, men i begynnelsen kan det være en flott måte å lære degselv hvor mye mat du egentlig har behov for. Etterhvert som man blir mer erfaren så kan man lettere ta det på "gefuhlen", men selv finner jeg det mye lettere å bare ha kontroll over kaloriene hele tiden.

Når det gjelder hvor mye du trenger av næring så er det noe man må prøve seg litt frem til. Jeg ville bruk en kalorikalkulator som man finner f.eks på fitnessbloggen.no sin facebookside til å få en viss ide hvor man bør legge seg. Deretter hadde jeg registrert meg på www.diett.no og skrevet inn hva du spiser de neste 2-4 dagene. Da vil du se hvordan du ligger an i hendhold til anbefalingene.

Deretter ville jeg gått litt nøyere til verk og tilpasset dietten slik at du får i deg nok proteiner (2-3g per kg kroppsvekt er en fin plass å begynne). Når det er gjort, fordeler du gjenværende kalorier på karbohydrater og fett. I bunn og grunn så er det totalt kaloriinntak som teller, så om det kommer fra karbohydrater eller fett bestemmer du helt selv. De som spiser lite karbohydrater må spise deste mer proteiner og fett. Så om det ern oe du ønsker så kan du fint det. Selv har jeg erfart at det spiller ingen stor rolle så sant man ikke skal konkurrere om 12 uker. En fordeling på 40/40/20 (proteiner/karbohydrater/fett) kan være en bra plass å begynne på da det vil ligne mest på en fordeling man er vant med mtp en god del karbohydrater. Så kan du igjen tilpasse det ettersom hvordan resultatene blir.

Det finnes dessverre ingen fasit som gjelder for alle. Man må prøve å feile et par ganger før man finner noe man føler seg hjemme med. OG ikke minst, man må trene!

Tusen takk for god hjelp:)

synes det er litt vanskerlig å regne ut hva jeg få i meg per dag, når ting kun er oppgitt i 100 gram. ikke så lett å veie alt. men skal prøve veie det som går:)

Trener styrke fra 3-4 ganger i uka.. pluss 2-3 cardio økter.

holder meg nå til ryp programmet.. og 8x3.. selv om jeg synes det grunnprogrammet er litt kort og kjederlig.

men holder meg der først:)

[Stig Ingebrigtsen]

Tusen takk for god hjelp:)

synes det er litt vanskerlig å regne ut hva jeg få i meg per dag, når ting kun er oppgitt i 100 gram. ikke så lett å veie alt. men skal prøve veie det som går:)

Trener styrke fra 3-4 ganger i uka.. pluss 2-3 cardio økter.

holder meg nå til ryp programmet.. og 8x3.. selv om jeg synes det grunnprogrammet er litt kort og kjederlig.

men holder meg der først:)

Er mange som klarer seg uten å veie maten, men jeg mener det kan være en god ide å veie alt du spiser i begynnelsen. Ihvertfall til du får en viss følelse for hvor store mengder tilsvarer hvor mye kalorier/proteiner/karbo/fett. Så det jeg hadde gjort var å gå til innkjøp av enkeltes kjøkkenvekt og begynne å veie og logge maten. På den måten blir det mye lettere å guide deg videre.

[Sara]

Et fullkroppsprogram funker veldig bra om du trener type annen hver dag:) Men om du trener styrke flere dager etter hverandre, så kan det være lurt å lage en to-splitt, siden musklene bør ha ca. to døgn med restitusjon etter tunge økter. Selv deler jeg kroppen opp i to: kjører bein og mage en dag, og rygg, bryst og armer den andre dagen. Tilsammen har jeg ca.4 økter i uken og det blir da to økter på hver muskelgruppe .. men dette er jo veldig individuelt, og spørs hvor mange ganger i uken du trener.

[Frøken Antonsen]

Et fullkroppsprogram funker veldig bra om du trener type annen hver dag:) Men om du trener styrke flere dager etter hverandre, så kan det være lurt å lage en to-splitt, siden musklene bør ha ca. to døgn med restitusjon etter tunge økter. Selv deler jeg kroppen opp i to: kjører bein og mage en dag, og rygg, bryst og armer den andre dagen. Tilsammen har jeg ca.4 økter i uken og det blir da to økter på hver muskelgruppe .. men dette er jo veldig individuelt, og spørs hvor mange ganger i uken du trener.

Ja, har vurdert å prøve det jeg også.. for er så gira for tiden, at jeg klarer ikke holde meg til kun tre ganger i uka bestandig..(mandag, onsdag, fredag) blir ofte litt mer enn det..

og er jo ikke noe poeng å slite seg helt ut. Da blir det jo bare halvveis. men følger du da et fast grogram hele uka? og har du da satt det sammen selv?

[Frøken Antonsen]

Er mange som klarer seg uten å veie maten, men jeg mener det kan være en god ide å veie alt du spiser i begynnelsen. Ihvertfall til du får en viss følelse for hvor store mengder tilsvarer hvor mye kalorier/proteiner/karbo/fett. Så det jeg hadde gjort var å gå til innkjøp av enkeltes kjøkkenvekt og begynne å veie og logge maten. På den måten blir det mye lettere å guide deg videre.

skal veie og skrive ned.. så kommer jeg tilbake til det:)

[Stig Ingebrigtsen]

skal veie og skrive ned.. så kommer jeg tilbake til det:)

Flott, og bruk www.diett.no for å logge, da vil du få full oversikt.

[Marius Martinsen]

Tusen takk for god hjelp:)

synes det er litt vanskerlig å regne ut hva jeg få i meg per dag, når ting kun er oppgitt i 100 gram. ikke så lett å veie alt. men skal prøve veie det som går:)

Trener styrke fra 3-4 ganger i uka.. pluss 2-3 cardio økter.

holder meg nå til ryp programmet.. og 8x3.. selv om jeg synes det grunnprogrammet er litt kort og kjederlig.

men holder meg der først:)

Hva slags kardio kjører du?

[Frøken Antonsen]

Hva slags kardio kjører du?

kjører 4x4 intervallen til ryp programmet.. www.tn.no/ryp

eller rask gange med stigning ca 40 min:)

[Marius Martinsen]

kjører 4x4 intervallen til ryp programmet.. www.tn.no/ryp

eller rask gange med stigning ca 40 min:)

Konge! 4x4 er gull, når du (eller du er kanskje det alt) føler du kommer i god form kan du prøve å kjøre 6x4 min Det funket veldig for meg i tillegg til et bra kosthold:)

[Frøken Antonsen]

har akk begynt med de intervallene men skal prøve det også... har vanligvis bare gått fort, jogga på 70-80 prosen max puls til jeg ikke orka mer, og så gått fort igjen..og så jogga igjen.ikke fulgt noe fast. men nå tar jeg tiden:) så får vel se etter noen uker nå hva som skjer