Nybegynner-hjelp!

[Soliro81]

Hei alle,

Jeg har endelig begynt å tatt tak i helsa mi. Jeg er en nybegynner her og jeg trenger noen gode råd og tips på veien.

Stressende livstil med lange arbeidsdager og alt for mye ansvar på hjemmebane begynner og tære på kroppen.

Jeg er 1.75 m høy og veier 96 kg. I januar veide jeg 102 kg. Jeg har brukt en stund på å komme meg opp i denne vekten og jeg forstår at det kan ta tid å komme tilbake til dit jeg var.

Nå har jeg bestemt meg for å prioritere kroppen min, og få etablert rutine. Mitt mål er å lage rutine i hverdagen. Da kommer resultatene forhåpentligvis

Jeg har hatt tre timer med en PT, som har åpnet øynene min for styrketrening. Hadde aldri trodd jeg skulle bli så "frelst" av det.

Foreløpig trener jeg to/tre ganger i uken med styrkeprogrammet mitt, og to ganger i uka går jeg en lang tur i raskt tempo.

Styrkeprogram:

Oppvarming (valgfritt): 20 min.

Hengende kneløft: 3x 15 stk

Magemaskin: 35 kg x 15-20stk x 3

Rygghev: x 15stk x 3

Benspark (bakover): 50 kg x15 stk x3

Forside lår: 25 kg x 15stk x3

Leg curl: 25 kg x 15stk x3

Benpress: 70 kg x 15stk x 3

Nedtrekk bredt grep: 40 kg x 12-15 stk

Nedtrekk mellomgrep: 45 kg x 12-15 stk

Nedtrekk smalt grep: 50kg x 12-15 stk

Brystpress: 25 kg x 12-15stk x3

Roøvelse: 25kg x 12-15stk x 3

Skulderpress: 15 kg x 12-15stk x3

Hva synes dere om programmet? Jeg kommer alltid i mål, men er skikkelig kjørt etterpå.

Problemet mitt er at jeg trenger en måltidsplan også. Hva skal jeg spise til hvilken tid?

Jeg jobber fra 6-17 hver dag, noen ganger lenger. Jeg har stort sett fri i helgene. Jeg har dessverre lagt til meg dårlige vaner. Som regel overlever jeg på kaffe frem til middagstider, ca. 17.30. Da er jeg så sulten at jeg spiser en STOR porsjon middag, også legger jeg meg til på sofaen, helt kjørt. I helgen koser jeg meg med mye deilig mat og vin. Utgangspunktet mitt, som er positivt, er at jeg liker rene råvarer, og "sunn" mat. Spiser aldri "junk" da jeg ikke liker smaken. Godteri kan jeg også begrense uten problem. Dessverre er det vanskelig for meg å ikke drikke vin i helgene.

Tusen takk for hjelp til måltidsplanlegging! Har planer om oppdatering med bilder etter hvert, må bare bli litt varm i trøya først

[Grishnackh]

Ganske mystisk program du har fått deg der

Tre typer nedtrekk e no ganske unødvendigo_O

20 minutter oppvarming e litt drøyt det og

Et godt kosthold er ganske essensiellt(y)

Frivekter er ofte bedre enn maskiner(y)

Noe høyt volum på øvelsene dineo_O

Baseøvelser er bra(y)

[Soliro81]

Hei

og takk for svar!

Hva er mystisk?

Hvordan vil du anbefale at jeg spiser?

Burde jeg gå opp i kg, og færre repetisjoner?

[Grishnackh]

Tre typer nedtrekk i samme programmet e ganske mystisk i mi bok.

Om i hovedsak bare spiser ett måltid om dagen så ville det sikkert ikkje skada å få delt det opp i 3+ så slipper du trolig unna småspising om du har en kyllingsalat å spise istedenfor(y)

Vel i grunn så er jo det en plass rundt 8-10 rep som er ganske standard i et byggeprogram, for styrke så kan det være av nytte å gå ned til en 5x5 eller lignende. Men i grunn så lenge du øker vekten jevnlig så blir du jo sterkere om du tar 2 rep eller 15(y)

Starting strength er jo ganske velkjennt på dette forumet, men en kan jo ikkje si at det kommer til å passe for alle.

[Gjest ???]

Hey og velkommen så mye til FB!

Jeg er ganske så enig som er nevnt ovenfor av Grishnach ang å måtte ha tre typer for nedtrekk i samme program. Men du sier at du er helt fersk til trening, da ville jeg i hvertfall ha anbefalt deg lese denne artikkelen: Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

Det er en artikkel som rett og slett forklarer mye ang styrketrening og man får en fin generell kunnskap samt informasjon eventuelt svar på ulike basiske spørsmål innenfor styrketrening. I artikkelen så vil du også få en forslag til en start-program for nybegynner, eksempel på en matplan, hva/hvorfor/hvordan/hvor ofte - man skal trene, forklaringer til helt vanlige begreper som blir brukt i forhold til styrketrening og mye mer.

Her linker jeg til andre fine nybegynner treningsprogrammer:

5x5 med autoregulering - Fitnessbloggen

Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

X-Press – For deg som vil ha muskler - Fitnessbloggen

X-Size for maksimal muskelvekst - Fitnessbloggen

Det finnes utrolig mange fine programmer som man kan bruke, men grunnen til at jeg valgte først og fremst å henvise deg til disse er pga at det her mange her på FB som har trent de tidligere og samt er flere her inne som trener de per i dag. Slik at hvis du skulle ha noe du lurte på innenfor en av de programmene, så vil du lett kunne få hjelp om det.

Andre små-tips som jeg kommer på farten:

* Ordentlig kosthold inkludert en rutinert ordentlig treningsprogram så vil du nå dine mål. Det vil ta tid, men tro meg det er verdt alt av svette, blod og tårer. Mange gir seg tidlig fordi de føler at "nå har jeg trent lenge men ikke fått noe forandringer" ting tar tid men bare husk at "a step at the time, is always better then just standing still".

* Jeg ville ha anbefalt deg frivekter ovenfor maskiner pga du vil vedsiden av å få trent de samme musklene du gjør via maskiner men at du i tillegg ville kunne få trent støttemusklene dine.

* Når det gjelder reps og sett så varierer her og der i forhold til hva du skal trene og hva dine mål er etc men for meg så kan du f.eks dele det opp i 3 muligheter = tungt, middels og lett.

Eks:

Dag 1 - Tung = 4-6 reps x 4 sett og 3-4 mins pause

Dag 2 - Middels = 8-10 reps x 4 sett og 2-3 mins pause

Dag 3 - Lett = 12-15 reps x 3 sett og 2-3 mins pause

Det du må huske på her at man har ikke like tunge vekter på alle 3 dagene. F.eks dag 1 så kjører du på veldig tunge vekter med få reps men på dag 3 så har du ganske så lette vekter men til bytte så har du flere reps. Det skal også sies at ikke alle progammer har slik oppdelinger der du har tung, middels og lett.

* Baseøvelser som: benkpress, knebøy, markløft, pullups/chinups, dips, pushups etc er virkelig anbefalt.

* Å bytte treningsprogrammer ofte er bra for deg, for hvis du trener den samme programmet om og om igjen i en lang periode så vil du øke sannsynligheten til å kunne pådra deg skader, man kan stoppe opp i vektøkning eventuelt begynne å stagnere. Så jeg ville ha sagt at du burde bytte hvert 2-3 mnd.

* Siden du er helt fersk, så trenger du ikke å hoppe på f.eks 5-6 økter i uken med engang. 3-4 styrkeøkter er mer enn nok.

* Å måle opp kroppsdeler samt ta formbilder vil hjelpe deg til å kunne se forandringer. Personlig så synes jeg det er sykt vanskelig å se forandringer på meg selv hvis jeg kun bruker øyne og speilet for se forandringer.

Merka at posten ble utrolig lang, så beklager for spammen. Men ja, skulle det være noe du lurer på så er det bare til å spørre. Mange her på FB som har bra kunnskap innenfor trening og ernæring osv

[Soliro81]

Hei du,

Takk for fyldig og utfyllende svar!

[Gjest ???]

Hei du,

Takk for fyldig og utfyllende svar!

Bare så hyggelig

[Sentadilla]

Kostholdet skal jeg ikke begi meg utpå, men det treningsprogrammet der virker litt merkelig på meg.

Jeg antar PT'n har satt det opp? Har han gitt deg en god begrunnelse for hvorfor han har valgt det han har gjort?

[PlastBox]

Slenger meg på det andre har nevnt, Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen er en flott artikkel å pløye seg gjennom. Ellers, gratulere med avgjørelsen om å renske opp i kropp og helse! Det er alltid lettere å vedlikeholde enn å reparere, så kunne du møtt deg-10-år-inn-i-fremtiden hadde hun takket deg for de gode avgjørelsene du tar i dag.

Ellers reagerer jeg sterkt på treningsprogrammet, det lukter kompetanseløs tulle-PT lang vei. Det er desverre slik at Personlig Trener ikke er noen beskyttet tittel, så hvem som helst kan kalle seg det og skrible ned et treningsprogram de har lest i et ukeblad et sted.

Du har 4 øvelser for ben og 4 for rygg. Disse 8 øvelsene kunne vært byttet ut med knebøy og markløft, og du hadde fått mye mer igjen for innsatsen og tiden din såfremt du tok deg tid til å lære teknikken skikkelig.

En grei forenkling er at slike isolasjonsøvelser (altså øvelser som forsøker å isolere én muskel) bør være forbehold kroppsbyggere som ønsker å terpe på en kroppsdel som ikke henger med eller for å rette på symmetrien. Alle oss som er ti-år med blodslit unna vårt genetiske potensiale har mye mer igjen for å kjøre tunge øvelser som bruker mest mulig av kroppen.

[Sentadilla]

Ellers reagerer jeg sterkt på treningsprogrammet, det lukter kompetanseløs tulle-PT lang vei. Det er desverre slik at Personlig Trener ikke er noen beskyttet tittel, så hvem som helst kan kalle seg det og skrible ned et treningsprogram de har lest i et ukeblad et sted.

Den må du ta copyright på...

[PlastBox]

Den må du ta copyright på...

Hah, beskytter ikke "prior art"-konseptet mot copyright da? Virker som om mange jobber med å gjøre begrepet til en kunstform.