Rekkefølge på baseøvelser

[Celine92]

Mitt program består av følgende: knebøy, markløft, benkpress, skulderpress og stående roing. Jeg begynner først med knebøy da jeg trenger all energi på denne øvelsen. Deretter tar jeg markløft. Problemet mitt her er at etter markløften er jegbså sliten i armene at det går utover benkpress og de andre øvelsene. Brystet har kraft, men nederste del av armer svikter helt. Så hvilken rekkefølge er det best å ta disse øvelsene ? Skal jeg ta benkpress først ? Litt kjipt hvis det er omvendt og, altså at jeg ikke får til mark fordi jeg er for sliten i armene håper på gode råd

[Sondre Aalbotsjord]

bøy-benk-mark-skulderpress-roing

[Håvard Vika]

Mitt program består av følgende: knebøy, markløft, benkpress, skulderpress og stående roing. Jeg begynner først med knebøy da jeg trenger all energi på denne øvelsen. Deretter tar jeg markløft. Problemet mitt her er at etter markløften er jegbså sliten i armene at det går utover benkpress og de andre øvelsene. Brystet har kraft, men nederste del av armer svikter helt. Så hvilken rekkefølge er det best å ta disse øvelsene ? Skal jeg ta benkpress først ? Litt kjipt hvis det er omvendt og, altså at jeg ikke får til mark fordi jeg er for sliten i armene håper på gode råd

Jeg kjører bøy->benk->mark

På den måten får beina og ryggen vilt seg litt med benken.

[Penny]

Jeg kjører bøy->mark->benk->bulg utfall (og så en bein/rumpeøvelser til og så pullups)

Er det noe negativt med å gjøre det i den rekkefølgen?

[Sondre Aalbotsjord]

Jeg kjører bøy->mark->benk->bulg utfall (og så en bein/rumpeøvelser til og så pullups)

Er det noe negativt med å gjøre det i den rekkefølgen?

Pause mellom bøy og mark siden det er så store muskelgrupper som er involvert og teknikk som kreves.

bøy-benk-mark

[Penny]

Ok, da skal jeg se om jeg får byttet om på det. Takk

[Oddis]

Jeg kjører bøy->mark->benk->bulg utfall (og så en bein/rumpeøvelser til og så pullups)

Det funker helt greit, men det vanlige er å ta bøy - benk -mark. Også fordi det er rekkefølgen i styrkeløft konkurranser. Kjører man tungt samme dag på både bøy og mark er det greit med den lille pausen imellom. Men normalt så går det greit å kjøre benk og mark etter hverandre om du f.eks bare vil fortsette med samme stanga om knebøy og markløft kjøres på samme stasjon som jo er ganske vanlig på mange gym.

[Penny]

Ja, er egentlig derfor jeg har gjort det. For at jeg ikke skal miste plassen min og må vente etterpå. Benkpress har vært ledig alltid, mens det har vært litt kø der bøy og mark tas.

Nå trener jeg foreløpig såpass lett at det går greit, men ser at det kan bli for tungt etterhvert.

[Oddis]

Ja, er egentlig derfor jeg har gjort det. For at jeg ikke skal miste plassen min og må vente etterpå. Benkpress har vært ledig alltid, mens det har vært litt kø der bøy og mark tas.

Nå trener jeg foreløpig såpass lett at det går greit, men ser at det kan bli for tungt etterhvert.

Trener du fullkropp program? Etterhvert kan det være greit å kjøre tung mark kun en gang i uken, og da kan du heller gå ned 20% på vektene i knebøy den dagen.

[Penny]

Ja. Fullkropp, 3 ganger i uken, men skal ned til 2 ganger når kickboxingentreningene starter opp igjen etter sommeren.

Nettopp begynt med styrketrening, trent 3 gangre. Kjører relativt lett både på bøy og mark til jeg har teknikken helt inne. Nå kjører jeg samme øvelsene hver gang, men planen er å etterhvert gå over på et annet program.

Ok, når er det lurt å begynne med dette? Kjører jeg isåfall mark de andre gangene også, men bare lettere?

[Oddis]

Ja. Fullkropp, 3 ganger i uken, men skal ned til 2 ganger når kickboxingentreningene starter opp igjen etter sommeren.

Nettopp begynt med styrketrening, trent 3 gangre. Kjører relativt lett både på bøy og mark til jeg har teknikken helt inne. Nå kjører jeg samme øvelsene hver gang, men planen er å etterhvert gå over på et annet program.

Ok, når er det lurt å begynne med dette? Kjører jeg isåfall mark de andre gangene også, men bare lettere?

Det er mange gode programmer du kan følge som har løst dette på gode måter. Starting Strength er et av dem.

Fortsetter du på samme program kan du på dager med lett markløft f.eks kjøre strakmark eller rumenske markløft. Evt kan du bare kjøre vanlig markløft med lettere vekter og fokusere på eksplosivitet og teknikktrening.

[Håvard Vika]

Ja. Fullkropp, 3 ganger i uken, men skal ned til 2 ganger når kickboxingentreningene starter opp igjen etter sommeren.

Nettopp begynt med styrketrening, trent 3 gangre. Kjører relativt lett både på bøy og mark til jeg har teknikken helt inne. Nå kjører jeg samme øvelsene hver gang, men planen er å etterhvert gå over på et annet program.

Ok, når er det lurt å begynne med dette? Kjører jeg isåfall mark de andre gangene også, men bare lettere?

Det vil være lurt å bytte når fremgangen stopper opp litt på markløften.

Jeg vil også nevne at det virker som du gjør litt flere øvelser enn nødvendig for en nybegynner. Bøy-benk-mark på en dag holder i massevis. Hvis du føler at du trenger noe mer enn det, så har du sannsynligvis ikke tatt nok i bøy og mark.

[Celine92]

Bøy, benk, mark skal prøves ut. Takk for svar

[Penny]

Det vil være lurt å bytte når fremgangen stopper opp litt på markløften.

Jeg vil også nevne at det virker som du gjør litt flere øvelser enn nødvendig for en nybegynner. Bøy-benk-mark på en dag holder i massevis. Hvis du føler at du trenger noe mer enn det, så har du sannsynligvis ikke tatt nok i bøy og mark.

Var i utgangspunktet disse fire øvelsene jeg hadde tenkt å ta: bøy, mark, benk og pullups. La på bulgarsk utfall og hip thrust fordi disse kan jeg ta i maks på. Knebøy er den øvelsen jeg foreløpig syns er vanskeligst. Da stabilitet i knærene, jeg har lett for å tippe innover, så må hele tiden tenke på å presse de ut. Trener bare med 30 kg i bøy, men føler det er veldig tungt når jeg går helt ned, og jeg er redd for å ikke komme opp.

Tar 35 i benk til sammenligning, så antar at det bare er uvant for meg å ta denne nye øvelsen.

Bruker ca 1,5 time på treningen, men det er med tøying og oppvarming på 20 min ca.

Det er mange gode programmer du kan følge som har løst dette på gode måter. Starting Strength er et av dem.

Fortsetter du på samme program kan du på dager med lett markløft f.eks kjøre strakmark eller rumenske markløft. Evt kan du bare kjøre vanlig markløft med lettere vekter og fokusere på eksplosivitet og teknikktrening.

Det er dette programmet jeg har tenkt å bytte over på etterhvert.

Tusen takk for tips begge to

Kjenner det er så mye jeg må lære om styrketrening at jeg blir litt sånn overvelmet innimellom... Men det kommer vel etterhvert, gjorde i alle fall en lur ting ved å melde meg inn på forumet her

[Håvard Vika]

Trener bare med 30 kg i bøy, men føler det er veldig tungt når jeg går helt ned, og jeg er redd for å ikke komme opp.

Tar 35 i benk til sammenligning, så antar at det bare er uvant for meg å ta denne nye øvelsen.

Da er det sannsynlig at du vil droppe øvelser etter hvert som bøyen blir tyngre. Har du ikke et knebøyrack med sikringer slik at du bare kan slippe deg ned hvis det ikke går? Hvis du har det, så vil jeg forslå at du øver deg med lett vekt på å "faile" i bøy, slik at du vet at det går bra og kjenner deg komfortabel med at det at sikringene redder deg.

Hvis du har problemer med at knærne går innover, så er det som regel et tegn på at tærne og knærne ikke peker nok utover og/eller at du ikke presser knærne godt utover. Press knærne utover hele veien når du bøyer. Det er ingenting som er så viktig som å øke bøyen for å bli sterk.

De øvelsene du har satt opp går nok greit for øyeblikket, sikkert mest fordi bøyen og marken fortsatt er lett.

[Penny]

Da er det sannsynlig at du vil droppe øvelser etter hvert som bøyen blir tyngre. Har du ikke et knebøyrack med sikringer slik at du bare kan slippe deg ned hvis det ikke går? Hvis du har det, så vil jeg forslå at du øver deg med lett vekt på å "faile" i bøy, slik at du vet at det går bra og kjenner deg komfortabel med at det at sikringene redder deg.

Hvis du har problemer med at knærne går innover, så er det som regel et tegn på at tærne og knærne ikke peker nok utover og/eller at du ikke presser knærne godt utover. Press knærne utover hele veien når du bøyer. Det er ingenting som er så viktig som å øke bøyen for å bli sterk.

De øvelsene du har satt opp går nok greit for øyeblikket, sikkert mest fordi bøyen og marken fortsatt er lett.

Ja, har sånn rack, så det skal jeg gjøre. Smart. Jeg er ikke trygg på det i det hele tatt, så tror egentlig det stopper meg en del.

Jeg har veldig slarkete knær (hypermobil), når jeg går i trapper eller oppoverbakker så går de lett innover, når jeg setter meg ned på huk, bøyer meg, osv, har begynt å fokusere på det overalt nå, så håper det skal hjelpe litt også.

Prøver å fokusere på å presse de ut hele tiden, men skal bli flinkere. Tror jeg står greit med beina? Ca "klokken 2" Men kan prøve å ha de enda mer utover og se hvordan det føles. Jeg er høy, men normalt proporsjonert (verken lange bein eller lang overkropp), brede skuldre, vet ikke om det skal ha noe å si i forhold til beinstillingen.

[Håvard Vika]

Ja, har sånn rack, så det skal jeg gjøre. Smart. Jeg er ikke trygg på det i det hele tatt, så tror egentlig det stopper meg en del.

Jeg har veldig slarkete knær (hypermobil), når jeg går i trapper eller oppoverbakker så går de lett innover, når jeg setter meg ned på huk, bøyer meg, osv, har begynt å fokusere på det overalt nå, så håper det skal hjelpe litt også.

Prøver å fokusere på å presse de ut hele tiden, men skal bli flinkere. Tror jeg står greit med beina? Ca "klokken 2" Men kan prøve å ha de enda mer utover og se hvordan det føles. Jeg er høy, men normalt proporsjonert (verken lange bein eller lang overkropp), brede skuldre, vet ikke om det skal ha noe å si i forhold til beinstillingen.

En film av bøyen vil hjelpe meg/oss å hjelpe deg. "Ca. kl 2" er sikkert greit det. Bare ikke vær redd for å legge på vekter. 2,5 kg økning per gang i noen uker nå går sikkert fint. Du blir ikke sterk hvis du ikke legger på mer vekt(DUH).

[Penny]

Skal se om jeg får til film etterhvert Har jo lyst til å lære meg dette skikkelig

[Sondre Aalbotsjord]

http://www.youtube.com/watch?v=yHsrmb9wFcs

om du ser ifra 0:45 så ser du hvor enkelt det er å "legge" ifra seg stanga om du ikke greier en reps til.

Gjort det en god del selv.

[Penny]

Ey, takk