Hva slags treningsprogram for optimal styrke?

[CelineMaria]

Jente, 164 cm og 54-56 kg.

Har trent noe styrke et par år, men begynte for alvor på treningssenter (baseøvelser med frivekter) slutten av 2012/begynnelsen av 2013. Har økt i styrke, og vil si jeg er over gjennomsnittet sterk for min alder. (16 år)

Det jeg lurer på: hva slags treningsprogram/splitt vil være optimalt for meg, for økt styrke og mer muskler? Fullkropp, 2-splitt, 5-splitt eller noe annet? Har fram til nå trent litt på dagsform, noen ganger 2-3 muskelgrupper samtidig, og andre dager bare en muskelgruppe. Trener 4-6 dager i uka, også noe kondisjon, og spiser sunt. (Er usikker på mengde da, men tror det er ok.)

Noen innspill? Er det ok å trene variert eller bør jeg ha et oppsett? Og i så fall hva? Takker for alle svar!

[erixenM]

For styrkeøkning er fullkropp ofte den beste veien å gå.

Du trenger ikke et oppsett, men du er ny og da er det greit og bruke treningsprogrammer laget av erfarne folk.

Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

Bill starr / madcow's 5x5

5/3/1 for a Beginner - JimWendler.com

X-Strength er treningsprogrammet for deg som vil bli sterk - Fitnessbloggen evnt X-size og X-press. Har ikke prøvd disse, men virker gode

Det viktigste er at du som nybegynner holder deg til et program og ikke bytter. En av de største feilene jeg ser er at folk bytter treningsprogram for ofte. Følg programmet, øk vektene når du skal, spis og sov godt, og du vil bli større og sterkere.

[CelineMaria]

For styrkeøkning er fullkropp ofte den beste veien å gå.

Du trenger ikke et oppsett, men du er ny og da er det greit og bruke treningsprogrammer laget av erfarne folk.

Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

Bill starr / madcow's 5x5

5/3/1 for a Beginner - JimWendler.com

X-Strength er treningsprogrammet for deg som vil bli sterk - Fitnessbloggen evnt X-size og X-press. Har ikke prøvd disse, men virker gode

Det viktigste er at du som nybegynner holder deg til et program og ikke bytter. En av de største feilene jeg ser er at folk bytter treningsprogram for ofte. Følg programmet, øk vektene når du skal, spis og sov godt, og du vil bli større og sterkere.

Tusen takk, må nok gå over til fullkropp ja! Men har et spørsmål, for etter strakmark, dips og pullups/chins sliter jeg ekstremt med pump i underarmen!! Det hemmer grepsstyrken min.... Tips mot dette? Og hvor mange dager i uka er max for fullkropp? Kan jeg ha 4 ganger, med en dag ekstra fokus bein, en dag ekstra fokus rygg, en dag ekstra fokus skuldre og en dag ekstra fokus bryst/triceps for eksempel?

[erixenM]

Sliter du med pump i underarmene, jobber nok grepet for mye under øvelsen. Du kan prøve med kalk, hvis du ikke har dette.

Eller kan du bytte eller variere grepet, tenker da under strakmark

Mixed:

Sliter du svært mye med grepet, kan du bruke reimer når du er utslitt

Er ingen max dager for fullkropp. Noen programmer har 3, noen 4. Dietmar programmene har opp til 6 dager i uken tror jeg. Men da gjelder det å variere intensitet og mengde på en riktig måte.

Du kan jo gjøre som du vil, men velger du et program, så bør du holde deg til dette. Altså er programmet på 3 dager (ss,5x5) så tren 3 dager styrke i uken. 5/3/1 og westside for skinny bastards har 4 dager i uken. Med PHAT PHAT – Når muskelvekst er målet - Fitnessbloggen trener du 5 dager i uken. (PHAT er et mer avansert program)

Vet at mange jenter (og gutter) trener mange dager i uken for å bedre styrke og sliter seg fullstendig ut.

Husk at du blir sterkere pga den adaptive prossesen som skjer mellom øktene

Så skal du hvile ifølge programmet så gjør det

lykke til