Kostholdstips til rookie?

[MariMeyer]

Jeg lurer på om noen kan komme med litt tips og råd angående kosthold og kaloribehov for meg, da jeg er meget usikker på hvor mye jeg egentlig burde få i meg...

Jeg er 20 år gammel, 165 cm og ca 63 kg. Målet er å få ned fettprosenten noe, samtidig som jeg trener styrke og utholdenhet for å komme tilbake i form etter langvarig skade. Grunnet betennelser driver jeg ikke så veldig hard trening, men satser heller på å gradvis bygge opp styrken igjen. Hvis jeg øker for mye får jeg bare vondt igjen...I tillegg har jeg egen hund og hest, så det blir en del mosjon med de også.Trener styrke ca 6 dager i uken, og kombinerer overkroppsøkter med løpeturer på 3-4 km.

Har ikke noe avansert kosthold:

Frokost: 2 middels grove brødskiver med laksepålegg eller makrell i tomat med lett majones

Lunsj: 2 brødskiver med fiskepålegg eller salat/grønnsaker med kylling eller svin

Middag: Pastavarianter, kjøttkaker, poteter, kylling, fisk, ganske varierende, men som regel med en eller annen saus. Har en samboer som ikke vil ha mye grønnsaker, men heller saus til middagen:wub:

Kvelds: CC med hjemmelaget syltetøy(mindre sukker), gulrot eller liten porsjon havregryn

Etter trening blir det en proteinshake og to riskaker...

Synes ikke jeg får så mye fremgang enda, men det kan jo ha en sammenheng med at jeg ikke trener så veldig hardt, og nok får i meg litt for mye kalorier...

Anyone?

[StineB]

Jeg synes du har et bra utgangspunkt! =) Jeg ville nok kanskje, om jeg skulle forandre på noe, satset mer på rene kjøttprodukter (fileter av forskjellige slag) og masse grønnsaker! Hadde selv en samboer som var allergisk mot nesten alt av grønnsaker og frukt, men det betyr ikke at du ikke kan spise det Kan også bytte ut det ene brødmåltidet med f.eks. smoothie, nøtter og frukt e.l.

Mer enn det kan jeg ikke, men du får garantert masse gode tips! =) Lykke til

[wheysted]

Hvis målet er vektnedgang, så kan du med fordel bytte ut litt av karbzene med protein. F.eks på dager der du spiser 4skiver til de første måltidene, pasta til middag og havregryn til kvelds, vil det bli veeeldig mye carbs. Men dette balanserer du selv

Du kan f.eks lage kyllingsalat til lunsj? Enkelt og godt! Hvis du kutter kyllingen i små biter går det kjemperaskt å steke kyllingen i en panne.

Få i deg masse bra grønnsaker! Brokkoli og blomkål er supert. Lag gjerne saus, men begrens inntaket, spesielt hvis sausen du bruker har mye kcals i seg. (Det har de ofte! heh)

Hvis du ikke tar et Omega-3 tilskudd, så anbefaler jeg det. Se denne tråden for mer informasjon: http://forum.fitnessbloggen.no/threads/omega3-hvor-mye-epa-dha-er-anbefalt-i-daglig-inntak.54/

Det er mer kostnadseffektivt å kjøpe olje enn kapsler, hvis du tåler smaken (den er ikke så ille!). Kan anbefale Activate Selolje eller Lakseolje fra Norkost

[MariMeyer]

Jeg prøver å bli flinkere til å spise mer proteiner, og skal spise mer kylling, grønnsaker, tunfisk, CC o.l. Har kjøpt proteinpannekaker fra proteinfabrikken, som er fine for å stille søtsuget med;)

For å gå ned i vekt må man jo ligge i kaloriunderskudd, men virker det mot sin hensikt hvis man ligger for mye under vedlikehold? Hvor mange kalorier under skal man egentlig ligge, er det noen anbefalinger på dette?

[StineB]

Jenter skal vel ligge på 1800-2000kcal, så hvis du ligger på f.eks. 1500kcal ila. dagen er ikke det dumt Rett på meg hvis jeg har feil folkens, så lærer jeg også noe!

[MariMeyer]

Jeg synes du har et bra utgangspunkt! =) Jeg ville nok kanskje, om jeg skulle forandre på noe, satset mer på rene kjøttprodukter (fileter av forskjellige slag) og masse grønnsaker! Hadde selv en samboer som var allergisk mot nesten alt av grønnsaker og frukt, men det betyr ikke at du ikke kan spise det Kan også bytte ut det ene brødmåltidet med f.eks. smoothie, nøtter og frukt e.l.

Mer enn det kan jeg ikke, men du får garantert masse gode tips! =) Lykke til

Takk for svar! prøver å overbevise samboeren om at sunnere faktisk kan være like godt;) Skal bli flinkere å lage grønnsaker til meg selv, i hvert fall! Vekten hans står liksom mer på stedet hvil enn min, om jeg skal spise det samme som han! Jeg trener meg selv og to dyr de fleste dager i uken, og han jobber som tømrer, synes det er grådig urettferdig!

[MariMeyer]

Kalorikalkulatorer sier jeg forbruker rundt 2200 kcal hver dag, og at bmr er 1400... Skal jeg da ligge litt over/under 1400 per dag?

[wheysted]

Jeg prøver å bli flinkere til å spise mer proteiner, og skal spise mer kylling, grønnsaker, tunfisk, CC o.l. Har kjøpt proteinpannekaker fra proteinfabrikken, som er fine for å stille søtsuget med;)

For å gå ned i vekt må man jo ligge i kaloriunderskudd, men virker det mot sin hensikt hvis man ligger for mye under vedlikehold? Hvor mange kalorier under skal man egentlig ligge, er det noen anbefalinger på dette?

Jo mer fett du har på kroppen, jo større underskudd uten nevneverdige problemer.

Siden du ikke har så veldig mye du skal ned, ville jeg ha ligget på ca 500kcal i underskudd per dag. Problemet med å regne på kalorier er at det er vanskelig å regne nøyaktig hvor mye du spiser, og enda vanskeligere å beregne hvor mye man forbruker på en dag, så her må man rett og slett prøve seg frem. Hvis du går ned ca 1/2 kg i uken, så ligger du på ca 500kcal i underskudd per dag.

Hvis vekten din har vært stabil i det siste, og du f.eks endrer kosten din denne uken, så vil du nok også miste en del vann, som et resultat av at du spiser mindre. Dermed vil kanskje gå ned 1-2 kg første uken, uten at du trenger å bekymre deg for at du går ned for raskt. Ville bare nevne det sånn at du er obs på det, og ikke får panikk!

[StineB]

Takk for svar! prøver å overbevise samboeren om at sunnere faktisk kan være like godt;) Skal bli flinkere å lage grønnsaker til meg selv, i hvert fall! Vekten hans står liksom mer på stedet hvil enn min, om jeg skal spise det samme som han! Jeg trener meg selv og to dyr de fleste dager i uken, og han jobber som tømrer, synes det er grådig urettferdig!

Kjenner til det! Hadde hest og hund på tisdpunktet jeg bodde sammen med min eks også, og han var håndmann i anleggsfirma. Ca. samme da Han stod stille og jeg føyk opp i vekt..

[wheysted]

Kalorikalkulatorer sier jeg forbruker rundt 2200 kcal hver dag, og at bmr er 1400... Skal jeg da ligge litt over/under 1400 per dag?

1400 kalorier er det kroppen din forbruker bare ved å være til. Så lavt ville jeg ikke gått, da får du, hvis 2200 stemmer, et veldig kraftig underskudd. Ville kanskje prøvd meg på 1700-1800 i første omgang, og hvis du etter 2-3 uker ikke har gått ned tilfredsstillende nok, kan du heller gå ned på 1500 f.eks

MEN; hvis du føler at 1400 er nok for deg, så er det ingenting i veien for at du skal spise så lite i en periode, men det kan være veldig slitsomt å ha et så stort underskudd, og vil kanskje resultere at du sprekker eller ikke klarer å fungere godt i hverdagen. Det vil vi ikke! Ingen grunn til å skynde seg

[MariMeyer]

Får prøve meg fram litt, spise grønnsakene mine, mer rene matvarer, kjøpe omega 3 olje, og se hvordan det fungerer:) Skal prøve å regne ut hvor mye jeg får i meg hver dag! Men det er altså ikke krise om jeg får i meg for lite en dag i blant, det hindrer ikke forbrenningen på noen måte? tror jeg noen dager ligger noe lavt, men de dagene har jeg som regel beveget meg mindre også... Da er det kanskje en balansegang? siden vekten min har vært stabil nesten det siste halvåret... Men målet er å gå ned litt mer, trene gradvis hardere, og så holde meg stabilt litt lengre ned på vektskalaen:)

[wheysted]

Det høres fint ut det Er ikke noe krise om du spiser veldig lite en dag nei

[Sara]

Hva med å bytte ut et av brødmåltidene med omelett? Selv spiser jeg det hver dag! klekker to egg, kytter opp skinkebiter, squash, tomat, paprika, avocado osv. Masse næringsstoffer og det metter i tillegg:) tar gjerne en frukt eller to, så får jeg litt karboer til måltidet også. Det er også en fordel å kutte ned på andelen pasta, ris og poteter. Er sikker på at det finnes masse der ute som både du og din samboer kan like! sjekk både i grønnsaksavdelingen og i frysedisken

[big-p]

Legg deg på ca. 1900-2000 kcal på dager hvor du trener. På fridagene kan du ligge på ca. 1500-1600 kcal. Nå vet jeg ikke om du kjenner til fettprosenten din, men generelt kan du si at jo mer fett du har på kroppen, jo mer fett (og mindre karbohydrater) bør kostholdet ditt inneholde. Prioriter proteinkildene!

Så du får lage deg en enkel plan, teste ut dette og se hvordan det går i forhold til målsetningene og justere underveis

[Christoffer L.]

Ville først og fremst kuttet ut alt av hvetemel (gluten). Brød er ikke å anbefale da vi ikke er genetisk tilpasset korn, og de aller fleste av oss tåler ikke gluten. Du vil føle deg bedre, ha mye mer energi og sove mye bedre. Kroniske sykdommer vil i stor grad forsvinne. Videre vil jeg anbefalt deg et proteininntak på 2,5-3g per kg kroppsvekt (150-180g proteiner) hver dag. Velg magre proteinkilder. Karbohydrater kan du f. eks ligge på 150-200g med mesteparten på kvelden og etter trening, med fokus på ris, potet, havregryn og frukt. Fett 40g, der du spiser olivenolje/avocado/peanøttsmør/nøtter og tar et omega-3 tilskudd til kvelds. Til sammen er dette 1560-1760kcal. Det tar deg nok en tid å bli vant til det nye kostholdet, og det er nok mer mat enn du ver vant med. Nå er jeg verken en kostholdsekspert eller coach, men jeg tror faktisk dette vil fungere. Prøv det frem og bruk diett.no for å logge dagsinntaket. Når du først klarer å spise balanserte måltider og lytte til kroppen vil kroppen automatisk spille på lag med deg

http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/

http://myrevolution.no/s/health-fitness-concept-kosthold/

http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/ (litt mer avansert, derav "advanced")