Ned i fettprosent, hvor mange kcal?

[Jon A]

Hei!

Prøver å få ned magemålet da treåringen i huset kommenterte pondusen forleden dag. Brukte BMR-kalkulator på trening.no, fikk BMR på 2000-ish. Skal jeg da legge meg rundt 2000 for vektnedgang, eller bør man legge seg noe over(mot 2500?)?

Føler jeg spiser greit variert og sunt, men har hatt litt(mye) trøbbel med snoping. Har kuttet ut snopet, usunt fett, sukker og ugreie karbohydrater. Spiser havregryn, grovt brød, grove knekkebrød, melk, cottage cheese, egg, kylling, fisk, svinekjøtt, frukt og grønt. Jeg klarer nok ikke å kutte ut karbs, hvis noen tenker å foreslå det som diett. Havregryn må jeg ha til frokost!

Trener styrke og kardio annenhver dag, 6 dager i uka. Kan nevne såpass at jeg nå er på 88kg, 180cm, 27 år gammel. Jeg driter egentlig i vekta, men jeg er ute etter å få ned fettprosenten. Spørsmålet er da som tittelen, er det lurt å legge seg en del over BMR? Hva er konsekvensen av for lavt kcal-inntak?

[Oddis]

Ja, du bør legge deg endel over BMR, både fordi det gir økt energi til andre ting og for at du da har noe å gå på om/når det skulle stagnere. Konsekvensen av å innta for lite kalorier er at du får mindre energi, du vil lettere miste muskelmasse og om en gjør det over lengre tid kan det gå direkte utover helsen din. I tillegg er risikoen høyere for å spreke, og hva er poenget med å sulte seg midt i uken om du ender på en gigasmell i helgen?

Du kan bruke en kalkulator for å beregne ditt kaloriforbruk basert på aktivitetsnivå, eller du kan gjøre det enkelt å ta vekt * 33 som gir sånn noenlunde kaloriforbruk for en med normalt aktivitetsnivå. Start med å kutte 3-400 kalorier fra dette nivået. Loggfør framgangen fra uke til uke (anbefaler bruk av både vekt, målbånd og fettklype). Ser du ikke resultater så kutter du 200 kalorier til.

Få i deg ca 2 gram proteiner pr kg kroppsvekt, 1 ss fiskeolje hvis du ikke spiser mye fet fisk og spis mye grønnsaker. Så kan du dekke resten av kaloriene fra fett og karbohydrater.

[Jon A]

Takker for svar

Jeg tar tilskudd av lakseolje da fisken jeg spiser som regel er mager(laksefilet og torskefilet). Skal gå til innkjøp av fettklype og målebånd, vekt tror jeg ikke jeg orker å skaffe da vekta spiller liten rolle. Så lenge magen krymper, og jeg klarer å vedlikeholde muskelmasse skal jeg være fornøyd

Jeg tar sats på ca 2500-2600kcal i første omgang, i tråd med tipset ditt. Fremdriften noteres i loggen

[4321yawaworht]

Jeg ville lagt meg så lavt som mulig for raskest og mest optimal fettprosentnedgang og få det unnagjort, men den rasjonalen møter nok kritikk her på bruket. Å spare én eller to måned for å komme seg i mål er verdt det, tid er ikke en ubegrenset valuta. 2600kcal virker veldig høyt om du vil ned i fettmasse uten å bruke et halvt år, det kan da ikke være langt fra TDEEen? Tror du er nærmere fettprosentreduksjonsrealisme med 2000kcal/dag.

[Jon A]

Mulig det er høyt, men er ikke ute etter en quickfix. 2000kcal er jo kun det en trenger for å opprettholde basalfunksjoner så vidt jeg vet, bør man ikke med et økt aktivitetsnivå legge seg litt over for å ikke miste alt av energi?

[4321yawaworht]

Realistisk sett er 2500-2600 (nok) så høyt at du mest sannsynlig ikke vil gå ned i fettmasse overhodet uten å bli frustrert over fraværende resultater. Malen for vekt(fett)nedgang er gjentatt ad infinitum på dette underforumet. Finn TDEE, trekk så fra ca 500 (eller mer hvis du har mye fettmasse tilgjengelig og har overskudd til å takle det). Gitt TDEE på 2500 så vil du ikke gå ned i betydelige mengder netto fett med så mye mat hver dag.

[Jon A]

Ok. Er ikke en stor fyr, har bare en liten bilring som irriterer meg grenseløst. Blir vel sett på som slank av folk flest, men har som sagt noe ekstra på magen. TDEE ligger i følge et par kalkulatorer mellom 2850-2900, så 2300 burde kanskje være et greit utgangspunkt?

[Oddis]

Realistisk sett er 2500-2600 (nok) så høyt at du mest sannsynlig ikke vil gå ned i fettmasse overhodet uten å bli frustrert over fraværende resultater. Malen for vekt(fett)nedgang er gjentatt ad infinitum på dette underforumet. Finn TDEE, trekk så fra ca 500 (eller mer hvis du har mye fettmasse tilgjengelig og har overskudd til å takle det). Gitt TDEE på 2500 så vil du ikke gå ned i betydelige mengder netto fett med så mye mat hver dag.

Med normalt aktivitetsnivå vil TDEE være rundt 2900 kalorier. Så 2500 blir da et underskudd på 400 kalorier.

Det er ikke meningen at man skal tviholde på 2500 kalorier om det viser seg å ikke gi resultater. Allerede etter første uke kan man gjøre små kutt for å oppnå den nedgang man ønsker. F.eks kan man sette seg et mål på 1mm på fettklypa på de største målene hver uke. Da har man en meget synlig forbedring i løpet av et par måneder på diett. Dette vil være fullt ut oppnåelig med et moderat underskudd på 500 kcal.

Folk er forskjellige og man kan selvsagt eksperimentere med litt større underskudd, men ved å starte forsiktig så vil man uansett lettere finne det riktige nivået for en selv.

[Jon A]

Takk for responsen folkens! Jeg prøver meg frem med 2300-2500kcal, og måler fremgang. Fettklype og målebånd er bestilt, satser på at det kommer snart så jeg får lagt ut en "før-status" på disse målene

[4321yawaworht]

Jeg er enig i at det kan være et springbrett for nødvendig justering.

[PlastBox]

Hei!

Prøver å få ned magemålet da treåringen i huset kommenterte pondusen forleden dag. Brukte BMR-kalkulator på trening.no, fikk BMR på 2000-ish. Skal jeg da legge meg rundt 2000 for vektnedgang, eller bør man legge seg noe over(mot 2500?)?

Føler jeg spiser greit variert og sunt, men har hatt litt(mye) trøbbel med snoping. Har kuttet ut snopet, usunt fett, sukker og ugreie karbohydrater. Spiser havregryn, grovt brød, grove knekkebrød, melk, cottage cheese, egg, kylling, fisk, svinekjøtt, frukt og grønt. Jeg klarer nok ikke å kutte ut karbs, hvis noen tenker å foreslå det som diett. Havregryn må jeg ha til frokost!

Trener styrke og kardio annenhver dag, 6 dager i uka. Kan nevne såpass at jeg nå er på 88kg, 180cm, 27 år gammel. Jeg driter egentlig i vekta, men jeg er ute etter å få ned fettprosenten. Spørsmålet er da som tittelen, er det lurt å legge seg en del over BMR? Hva er konsekvensen av for lavt kcal-inntak?

I følge: Calorie Calculator

..har du en BMR på i overkant av 2600kcal om dagen om du er "Lightly active" som er det laveste nivået en kan velge, og om du trener noen ganger i uka i tillegg til herjing med 3-åringen (og kanskje en aktiv jobb?) havner du fort opp mot eller over 3000kcal om dagen for å vedlikeholde vekta du har nå.

Hvilket kaloriinntak som vil gi deg ønsket nedgang er avhengig av mange ting, blant annet hva og hvor mye kroppen er vant til å bli fóret med. Man kan ikke vite riktig antall kalorier for vektnedgang helt sikkert før man har prøvd, derfor rådet om å starte så høyt mulig innenfor det som antageligvis vil gi effekt, slik at du har noe å gå på om ting stopper opp. Antar det også er viktig for deg å ha energi til hverdagen, ungen inkludert, fremfor å være en litt slankere men slapp og gretten sofapotet?

[Jon A]

I følge: Calorie Calculator

..har du en BMR på i overkant av 2600kcal om dagen om du er "Lightly active" som er det laveste nivået en kan velge, og om du trener noen ganger i uka i tillegg til herjing med 3-åringen (og kanskje en aktiv jobb?) havner du fort opp mot eller over 3000kcal om dagen for å vedlikeholde vekta du har nå.

Hvilket kaloriinntak som vil gi deg ønsket nedgang er avhengig av mange ting, blant annet hva og hvor mye kroppen er vant til å bli fóret med. Man kan ikke vite riktig antall kalorier for vektnedgang helt sikkert før man har prøvd, derfor rådet om å starte så høyt mulig innenfor det som antageligvis vil gi effekt, slik at du har noe å gå på om ting stopper opp. Antar det også er viktig for deg å ha energi til hverdagen, ungen inkludert, fremfor å være en litt slankere men slapp og gretten sofapotet?

Godt poeng! Jeg må vel bare prøve meg fram. Det er mange meninger og mange som sitter med mye kunnskap, men det er vanskelig å krangle på logikken din Jeg tar en prøveperiode på et par uker, dersom jeg føler at jeg kan leve med energinivå vs resultat er det bare flott