Øvelser for bakside lår og rumpe

[malenesofie]

Ønsker å inkludere flere øvelser i treningsprogrammet mitt for rumpe og bakside lår. Har allerede en del øvelser i programmet mitt for dette, men kanskje det finnes alternative eller mer effektive øvelser, eller øvelser jeg kan kjøre i tillegg til de jeg allerede har.

Slik ser programmet mitt ut nå:

Dag 1 - bein og bryst:

Tung knebøy - oppvarmingssett og tre tunge sett med 6 repetisjoner.

Benkpress - oppvarmingssett og tre tunge sett med 4 - 6 repetisjoner.

Bulgarske utfall - tre sett med 10 repetisjoner på hvert bein.

Hip thrust - tre sett med 10 repetisjoner.

Hamstring curl maskin - tre sett med 6 - 8 repetisjoner.

Beinpress - tre sett med 10 repetisjoner.

Dag 2 - rygg og triceps:

Chins - her trener jeg for tiden med eksentrisk, for å trene meg opp til å klare å ta chins uten hjelp.

Lett knebøy - oppvarmingssett og fem lettere sett med 10 - 12 repetisjoner.

Markløft - tre tunge sett med 6 - 8 repetisjoner.

Bredt nedtrekk - tre sett med 8 - 10 repetisjoner.

Sittende roing - tre sett med 8 - 10 repetisjoner.

Tricepspress over hodet med manual - tre sett med 8 - 10 repetisjoner

Pushdowns med kabel - tre pyramidesett.

Dag 3 - bein og bryst:

Tung knebøy - oppvarmingssett og tre tunge sett med 6 repetisjoner.

Gående utfall - tre sett med 10 repetisjoner på hvert bein.

Hip thrust - tre sett med 10 repetisjoner.

Ettbeins beinpress - tre sett med 10 repetisjoner på hvert bein.

Hamstring curl maskin - tre sett med 6 - 8 repetisjoner.

Hantelpress skråbenk - tre sett med 8 - 10 repetisjoner.

Flyes - tre sett med 6 - 8 repetisjoner.

Dag 4 - rygg, skulder og biceps:

Eksentriske chins.

Lett knebøy - oppvarmingssett og fem lettere sett med 10 - 12 repetisjoner.

Strake markløft/sumo markløft - tre til fire sett med 8 - 10 repetisjoner.

Militærpress - tre sett med 6 - 8 repetisjoner.

Fremoverbøyd stangroing - tre sett med 8 - 10 repetisjoner.

Smalt nedtrekk - tre sett med 10 repetisjoner.

Bicepscurl med stang eller manualer - tre sett med 8 - 10 repetisjoner.

MERK: all knebøy jeg utfører er ATG.

[kl99]

Ser ut som at det er litt mye. Hvordan splitter du dette? Altså hvor ofte per muskelgruppe? Hip thrust er en øvelse du burde kjøre som du ikke har i dag, ellers ser det greit ut.

[Vegard L]

Hvorfor vil du ha flere øvelser? Du har allerede øvelser som går på disse muskelgruppene på alle treningsdagene dine. Hvis jeg skal foreslå noen gode øvelser, så vil jeg nevne glute bridge og hip thrust.

[Vegard L]

Ser ut som at det er litt mye. Hvordan splitter du dette? Altså hvor ofte per muskelgruppe? Hip thrust er en øvelse du burde kjøre som du ikke har i dag, ellers ser det greit ut.

4 dager i uken, hun skrev jo opp programmet sitt.

[Indiska]

Jeg ville heller anbefalt deg å kutte i beinøvelser, det var voldsomt fra før. Ellers er det vel glute-ham-raise og rumenske markløft (ett- og tobeins) som kunne vært med.

[kl99]

Vegard, det står dag 1-4 ikke hvor store intervaller det er. Hvorfor blander du deg? Må ha et utrolig behov for å hevde deg

[Gjest]

Sumo-markløft, rumenske markløft, rack pulls, pull-through, glute bridges, glute ham raise, reverse hypers.

Enda viktigere enn øvelsesvalg er aktivering av gluteus (hvordan du avslutter hoftebevegelsen på øvelsene med å knipe sammen rumpa).

[Vegard L]

Vegard, det står dag 1-4 ikke hvor store intervaller det er. Hvorfor blander du deg? Må ha et utrolig behov for å hevde deg

Fordi dag 1-4 i de aller fleste tilfeller vil bety at det er fire dager i uken. Resten av svaret ditt var unødvendig

[kl99]

Er vel 7 dager og ikke 4 i en uke. Men jeg gidder ikke diskutere med deg Vegard, du får gå og spille volleyball istedenfor å plage meg;)

[Vegard L]

Er vel 7 dager og ikke 4 i en uke. Men jeg gidder ikke diskutere med deg Vegard, du får gå og spille volleyball istedenfor å plage meg;)

Å, virkelig? Og jeg som trodde det var 4 dager i en uke. Du får gå å gjøre noe fornuftig i stedet for å oppføre deg som en liten drittunge da.

[malenesofie]

Ser ut som at det er litt mye. Hvordan splitter du dette? Altså hvor ofte per muskelgruppe? Hip thrust er en øvelse du burde kjøre som du ikke har i dag, ellers ser det greit ut.

Det er vel strengt tatt en slags to- splitt med litt variasjon på de forskjellige dagene. Jeg kjører 4 eller flere økter i uka, alt etter hva jeg har tid til. Hvis du ser i programmet set du at jeg har hip thrust på dag 1 og dag 3.

[malenesofie]

Hvorfor vil du ha flere øvelser? Du har allerede øvelser som går på disse muskelgruppene på alle treningsdagene dine. Hvis jeg skal foreslå noen gode øvelser, så vil jeg nevne glute bridge og hip thrust.

Jeg vil ha flere/andre øvelser fordi jeg føler at jeg har for mye fokus på forside lår, jeg kjenner og ser at jeg er svakere i bakside, og ønsker derfor å trene mer/mer effektivt bakside.

[malenesofie]

Jeg ville heller anbefalt deg å kutte i beinøvelser, det var voldsomt fra før. Ellers er det vel glute-ham-raise og rumenske markløft (ett- og tobeins) som kunne vært med.

Beina er det viktigste for meg å trene, både med tanke på fuksjonalitet og estetikk, ønsker derfor ikke å kutte ned på antall øveser

[Tamadeus]

Du skal ikke undervurdere: Less is more. Du kommer til en grense der bena ikke rekker å restituere seg til neste ben økt, og da går det bare nedover.

[malenesofie]

Sumo-markløft, rumenske markløft, rack pulls, pull-through, glute bridges, glute ham raise, reverse hypers.

Enda viktigere enn øvelsesvalg er aktivering av gluteus (hvordan du avslutter hoftebevegelsen på øvelsene med å knipe sammen rumpa).

Kjører allerede både sumo og strake markløft. Ser det også som unødvendig å trene glute raise da jeg allerede kjører hip thrust, så vidt jeg forstår er denne mer effektiv. Har lyst å inkludere pull-through, den ser moro og effektiv ut! Rack pulls, glute ham raise og reverse hypers vet jeg ikke hva er?

[kl99]

Det er vel strengt tatt en slags to- splitt med litt variasjon på de forskjellige dagene. Jeg kjører 4 eller flere økter i uka, alt etter hva jeg har tid til. Hvis du ser i programmet set du at jeg har hip thrust på dag 1 og dag 3.

Så det nå. Dag 1-3 er det mandag og onsdag du mener da?

Forsåvidt enig i det Tamadeus sier ovenfor, men så lenge du har fremgang så er det foreløpig ingen fare...

[malenesofie]

Du skal ikke undervurdere: Less is more. Du kommer til en grense der bena ikke rekker å restituere seg til neste ben økt, og da går det bare nedover.

Det går som regel to-tre dager mellom hver beinøkt, så restitusjon er jeg igrunn ikke så bekymret for

[Vegard L]

Jeg vil ha flere/andre øvelser fordi jeg føler at jeg har for mye fokus på forside lår, jeg kjenner og ser at jeg er svakere i bakside, og ønsker derfor å trene mer/mer effektivt bakside.

Prøv å legge inn glute bridge. Det er også en svært fin aktiveringsøvelse som du kan bruke i oppvarmingen din, gjerne ettbeins uten vekter. Du kan også gå over til hipthrust, som Kjetil nevnte, noe som vil gi deg lengre bevegelsesområde

Disse øvelsene kan også belastes tungt, men i såfall ville jeg gjort de i stedet for noen av de andre øvelsene dine, f.eks. lårcurl. Glute bridge kan belastes tyngre enn hip thrust siden bevegelsesbanen er kortere

[malenesofie]

Så det nå. Dag 1-3 er det mandag og onsdag du mener da?

Har ikke bundet opp øktene til spesielle dager. Jeg går 1-2-3-4-1-2-3-4 osv. med innlagte restitusjonsdager,feks: mandag dag 1, tirsdag dag 2, onsdag restitusjon, torsdag dag 3, fredag dag 4, lørdag dag 1, søndag restitusjon, mandag dag 2, tirsdag dag 3, onsdag restitusjon, torsdag dag 4, fredag dag 1 lørdag restitusjon. Alt etter hva som passer best med hverdagen den uka.

[kl99]

Har ikke bundet opp øktene til spesielle dager. Jeg går 1-2-3-4-1-2-3-4 osv. med innlagte restitusjonsdager,feks: mandag dag 1, tirsdag dag 2, onsdag restitusjon, torsdag dag 3, fredag dag 4, lørdag dag 1, søndag restitusjon, mandag dag 2, tirsdag dag 3, onsdag restitusjon, torsdag dag 4, fredag dag 1 lørdag restitusjon. Alt etter hva som passer best med hverdagen den uka.

Nettopp derfor jeg stilte spørsmålet, ift restitusjon. Som sagt, så lenge du har fremgang så er nok systemet i orden. Lykke til.