Trenger hjelp til treningsprogram

[Fjonana]

Jeg har lenge kjørt et 3-splitt program, noe jeg har vært veldig fornøyd med! Splitten har vært oppdelt med: Rygg og biceps i en økt, bryst, skuldre og triceps i neste og ben, rumpe og mage på siste. Jeg har trent igjennom dette programmet 2 ganger i uken, slik at jeg har fått trent alle muskelgruppene to ganger.

Men planen min fremover å legge inn flere tunge kondisjonsøkter slik at jeg skal få bedre kondisjon og lavere fett%. Dermed vil fokuset på styrketrening bli litt nedprioritert, slik at jeg vil få færre styrkeøkter. Med dette vil jeg skifte styrketreningsprogramm slik at jeg får trent igjennom hele kroppen to ganger i uken. Jeg ser vel egentlig for meg et push-pull program, 2-splitt eller helkropp. Jeg kommer til å trene fra 5-7 dager i uken. Kan også prøve å legge inn flere økter per dag om det må til.

Så det jeg lurer på da er om det er noen som har peiling på hvilket styrkeprogram jeg kunne kjørt, slik at jeg kan få fokusere på kondisjon, men allikevel øke i styrke?

[rudboy]

https://www.tn.no/ryp

[Fjonana]

Dette innlegget ble ikke noe suksess. Jeg har begynt på denne 2-splitten av Robert Eilertsen, men føler det blir et veldig rotete oppsett. Så jeg har snust meg litt rundt på nettet å funnet en 2-splitt som er anbefalt og skrevet av Kaliber.

Er det noen som har erfaring med noen av disse? Eventuelt har noen andre inspill?

[RobinJ]

Har nok ikke noe erfaring med disse men personlig syns jeg det så ut som utrolig mye øvelser men så at det var 1 sett, trur kanskje at det hadde vært mer ideelt med mindre øvelser / baseøvelser og flere sett, utenom dette så ser vel det greit ut, har ikke akk så god peiling

[Gjest aaa]

Du kan ta dette om du vil, eller se bort fra det om du ikke vil. Min trening er enkel og delt inn i to dager med hele kroppen.

Dag 1: Benkpress, militærpress, foroverbøyd roing, knebøy (ta det som er viktigst for deg først)

Dag 2: Benkpress, militærpress, nedtrekk/chins, markløft (igjen - egen rekkefølge)

Denne trener jeg to ganger i uken, men du kan sikkert ta den tre ganger. Legg til en eller to øvelser for muskelgrupper du vil prioritere, men ikke gi dem for mye juling. Om du trenger mer på bakside av skuldre kan du legge til en facepull eller hva den nå heter.

[Rodolfo]

Noe som mine kunder stort sett har fått gode resultater av, er et helkropps med kun basic. Lærte det av en svensk elitebygger på 90 tallet som kjørte kun basic i lavsesong - og han økte raskt i både styrke og masse (mulig han spiste mer enn bare ibux når det gjelder pharma, men uansett): Markløft, knebøy, chins, skulderpress, fremoverbøyd roing, benkpress (varier med skråbenk og stand/hantler) og roll outs. 4- 6 sett pr øvelse. Reps etter behov. Kjør gjerne dager med supinert grep også. Dette er et fullkroppsprogram, og du bør variere grepsvidde på alle øvelser bortsett fra mark og knebøy. Dette vil garantert øke styrken din - det er ikke alltid nødvendig med biceps/triceps curl og andre isolasjonsøvelser - bare spør Martin Berkhan

Kan trenes 3 ganger i uken, men anbefaler kun 2, om du skal kjøre mye kondisjon også. Dette er også det programmet jeg kommer til å bruke til våren, når jeg skal kjøre opp kondisjonen til sommerens halvmaratonløp

[Gjest aaa]

Noe som mine kunder stort sett har fått gode resultater av, er et helkropps med kun basic

Blir noe ala det jeg skrev over, men jeg kjører ikke både markløft og knebøy på samme dagen

[B.o.b]

Er det ikke litt heftig med mark og bøy samme dag ?

[rudboy]

Er det ikke litt heftig med mark og bøy samme dag ?

Går an å kjøre lett markløft på dag 1, og lett knebøy på dag 2 osv

[B.o.b]

Går an å kjøre lett markløft på dag 1, og lett knebøy på dag 2 osv

Ja, men da blir det fordelt på to dager, da er jeg med.. Men skal du kjøre begge øvelser på samme økta må vel begge være såpass lette at det nesten ikke er noen vits ?

[rudboy]

Ja, men da blir det fordelt på to dager, da er jeg med.. Men skal du kjøre begge øvelser på samme økta må vel begge være såpass lette at det nesten ikke er noen vits ?

Jeg formulerte meg litt dårlig...det går fint an å ha knebøy og markløft på samme dag, bare man varierer intensiteten.

Dietmar sine programmer baserer seg på fullkropp med mark og bøy samme dag, men de trenes aldri tungt samtidig.

[B.o.b]

Jeg formulerte meg litt dårlig...det går fint an å ha knebøy og markløft på samme dag, bare man varierer intensiteten.

Dietmar sine programmer baserer seg på fullkropp med mark og bøy samme dag, men de trenes aldri tungt samtidig.

Ja jeg så hvor du ville hen nå faktisk, så der er jeg enig. Er igang med et par kopper kaffe nå, så folk slipper å mate meg med teskje..

[rudboy]

Ja jeg så hvor du ville hen nå faktisk, så der er jeg enig. Er igang med et par kopper kaffe nå, så folk slipper å mate meg med teskje..

Godt å høre Og man trenger faktisk ikke å løfte blytungt hver eneste gang for å ha fremgang

[B.o.b]

Godt å høre Og man trenger faktisk ikke å løfte blytungt hver eneste gang for å ha fremgang

I know Hos meg var nemlig blytungt et fremmedord en god stund..

[M-A85]

Noe som mine kunder stort sett har fått gode resultater av, er et helkropps med kun basic. Lærte det av en svensk elitebygger på 90 tallet som kjørte kun basic i lavsesong - og han økte raskt i både styrke og masse (mulig han spiste mer enn bare ibux når det gjelder pharma, men uansett): Markløft, knebøy, chins, skulderpress, fremoverbøyd roing, benkpress (varier med skråbenk og stand/hantler) og roll outs. 4- 6 sett pr øvelse. Reps etter behov. Kjør gjerne dager med supinert grep også. Dette er et fullkroppsprogram, og du bør variere grepsvidde på alle øvelser bortsett fra mark og knebøy. Dette vil garantert øke styrken din - det er ikke alltid nødvendig med biceps/triceps curl og andre isolasjonsøvelser - bare spør Martin Berkhan

Kan trenes 3 ganger i uken, men anbefaler kun 2, om du skal kjøre mye kondisjon også. Dette er også det programmet jeg kommer til å bruke til våren, når jeg skal kjøre opp kondisjonen til sommerens halvmaratonløp

Omtrent slik jeg har mitt program nå også, kjører det 3 ganger i uken Synes et fungerer bra!

[Fjonana]

Noe som mine kunder stort sett har fått gode resultater av, er et helkropps med kun basic. Lærte det av en svensk elitebygger på 90 tallet som kjørte kun basic i lavsesong - og han økte raskt i både styrke og masse (mulig han spiste mer enn bare ibux når det gjelder pharma, men uansett): Markløft, knebøy, chins, skulderpress, fremoverbøyd roing, benkpress (varier med skråbenk og stand/hantler) og roll outs. 4- 6 sett pr øvelse. Reps etter behov. Kjør gjerne dager med supinert grep også. Dette er et fullkroppsprogram, og du bør variere grepsvidde på alle øvelser bortsett fra mark og knebøy. Dette vil garantert øke styrken din - det er ikke alltid nødvendig med biceps/triceps curl og andre isolasjonsøvelser - bare spør Martin Berkhan

Kan trenes 3 ganger i uken, men anbefaler kun 2, om du skal kjøre mye kondisjon også. Dette er også det programmet jeg kommer til å bruke til våren, når jeg skal kjøre opp kondisjonen til sommerens halvmaratonløp

Takk! Dette hørtes ut som et fornuftig program! Da blir det bytting. Igjen.

[Emil Weber Meek]

Takk! Dette hørtes ut som et fornuftig program! Da blir det bytting. Igjen.

Hey dudett... Don't you go being promiscuous with them training programs, you hear me?

Finn noe og gjør det 100%, er det for rotete er det du som ikke ikke gjør det rikitig.

[Adam Harasimczuk]

det du gjør er egentlig heelt feil, hvis man vil ha ordentlige resultater så bør man holde seg i hvertfall til to muskelgrupper pr dag=)

[Gjest aaa]

det du gjør er egentlig heelt feil, hvis man vil ha ordentlige resultater så bør man holde seg i hvertfall til to muskelgrupper pr dag=)

Du fikk med deg at hun omtrent bare skal vedlikeholde mens hun jobber med kondisen?

[big-p]

Med din gamle splitt antar jeg det var et program med høy treningsmengde og lav frekvens. Så da er det lurt å gjøre noe av det motsatte for eks. redusere treningsmengden og øke frekvensen (og intensiteten for å opprettholde muskelmassen eller styrken). Da kan du enkelt og greit kjøre 5x5-styrkeprogram 2x i uka for eksempel.

Alternativt kan du bruke dette templatet som brukes for å vedlikeholde styrken under sesong (2 dagers fullkroppsprogram det her også):

Dag 1 - Tung overkropp, lett underkropp

A. Tung benkpress, manualpress e.l.: 1-5 reps (bygg opp til ei maksvekt som dagsformen tillater, se autoregulering)

B. Tung ro-øvelse: Samme som ovenfor eller for eks. 5x5

C. Ettbeinsøvelse, for eks. bulgarske utfall, utfall bakover: 3-4 x 8-10 reps

D. Facepulls e.l.: 3-4 x 8-12 reps

E. Planke til sideplanke: 3 x maks tid

Dag 2 - Tung underkropp, lett overkropp

A. Evt. en eksplosiv øvelse for eks. spensthopp, eksplosiv markløft (50% vekt) e.l.

B. Tung knebøy-variant: 1-5 reps slik som øvelse A. dag 1.

C1. Benkpress m/ manualer, push-ups e.l.: 3-4 x 8-12 reps

C2. Omvendt roing, enarms roing, benkroing e.l.: 3-4 x 8-12 reps

D1. Magerull med hjul: 3-4 x 8-12 reps

D2. Rygghev: 3-4 x 8-12 reps