Hjelp til et bra cardio program

[missdahl]

Hei!

Trenger hjelp til å lage et cardio program. Vil ha mer utholdenhet og få vekk litt fett på kroppen. Er nybegynner, men har jogget på tredemølle i 2 mnd nå, men har bare jogget med hasstighet på 8.5 km i max 15 min, før styrketrening. Men har lyst å forsette å jogge på tredemølle, men vil ha et program som gir resultater.

Kjekt om noen har noen gode ideer å komme med, setter pris på all hjelp!

[Tor]

Flytter denne til Utholdenhetsforumet

[missdahl]

Jeg har tatt den der også pga jeg visste ikke hvor jeg skulle legge den, er helt ny på dette, så har ikke fått sett meg sikkelig inn i dette enda Tor , men takk Du vett vell tilfeldigvis ikke noe om det jeg har skrevet om du? eg ganske ny på alt, så forstår ikke helt "treningsord" enda, men håper det også kommer etterhvert!

[John Smedstuen]

hva med intervall trening? om du ikke skal bli god på maraton så klart, så kan det være ålreit fettforbrenning og kondis booster

[Tor]

Jeg føler meg ikke stødig nok til å komme med noe generelle uttalelser, men Thess og kompaniet tror jeg har noe fornuftig

[missdahl]

Okei, takk for det Tor

[missdahl]

Ja, jeg har tenkt litt på intervall trening, men vet ikke hvordan jeg skal sette dette opp.. Så det er det jeg hadde trengt hjelp til John Smedstuen Men kan ikke "treningsord" enda, fordi jeg er ganske så ny på merkedet, men håper det kommer etterhvert! Så visst du har noen bra intervall øvelser til meg som jeg kan ta på tredemølle så setter jeg stor pris på det

[StinaF]

Hei. Jeg bruker ett av treningsprogrammene på forvaret sine sider. Jeg er nybegynner selv og har ikke så mye peiling, men det funker for meg hvertfall

[missdahl]

Tusen takk StinaF Skal sjekke dette ut når jeg kommer hjem så jeg kan laste det ned! Virket greit ut, og jeg forsto dette mye bedre, så takk for det

[Thess]

Hei missdahl Svarer deg her jeg. Hvor ofte trener du styrke? Følger du et program der? Vil du prioritere styrke eller løping fremover? Spør om dette for å gi deg best mulig råd mht løping.

Intervalltrening er helt klar mye mer effektivt enn hva kontinuerlig rolig jogg er.

Leste i den andre tråden at du ikke er så kjent med termer osv, regner med at du ikke har pulsklokke og heller ikke har testet max puls.

4x4 er en intervall metode som gir god effekt på kondisjon. Det tar ikke alt for lang tid heller. Med tanke på din vekt og høyde så tror jeg ikek du har så mye fett å ta av. Så fettforbrenning synes jeg ikke du trenger å ha som hovedfokus. Derimot er det topp med mål om bedre kondisjon.

4x4 intervaller er 4min. drag som du løper fire ganger. I mellom hvert drag har du en aktiv pause, dvs. at du går/jogger lett i pausen for å fjerne avfallsstoffer som produseres i musklene dine når du løper på litt høy intensitet. Med intervaller så kan du jobbe på nettopp en høyere intensitet fordi du har disse aktive pausene. Hadde du prøvd på å holde samme fart på en kontinuerlig tur så hadde det ikke gått så veldig lenge.

Oppsettet på 4x4:

10-15min oppvarming hvor du går/jogger. I løpet av denne tiden skal du også ha 1-2 stigningsløp hvor du kommer opp i litt tempo. Dvs at du øker farten gradvis opp til f.eks 12km/t. Det er viktig med en god oppvarming for at selve hoveddelen av økten skal bli mest mulig "behagelig". Om du har en dårlig oppvarming vil du møte syre i muskulaturen tidligere og det vil generelt føles tyngre å løpe.

Etter oppvarmingen følger hoveddelen av økten.

4min drag, her skal du opp i litt høyere tempo, du skal bli andpusten og svett, men ikke stivne i beina. Start med å kjøre det første draget litt roligere enn de tre neste. Det gir en myk start og ofte en bedre gjennomføring av selve økten. På slutten av hvert drag skal du ha litt energi igjen, sånn at du kunne løpt ett minutt til om du måtte det.

3min aktiv pause, gå rolig i 90sek hvor du virkelig får igjen pusten, de neste 90sek kan du øke tempoet litt igjen sånn at du er klar til neste drag.

4min drag, litt større tempo her enn i første drag, dette tempoet holder du på de neste dragene også.

3min aktiv pause

4min drag

3min aktiv pause

4min drag, etter dette draget skal du være sliten, men du skal kunne løpe enda et drag til etter en pause om du hadde vært nødt til det. (man sier ofte at en skal ha ett drag i reserve). I tillegg skulle du klart å holde tempoet ett minutt til om det hadde vært tilfelle.

10-15min nedjogging/gåing. Dette gir en bedre restitusjon, og er med på å gi total lengde på økten. Det er mange som hopper av møllen med en gang de er ferdig å løpe, men du får mye igjen for å roe ned i en 10min tid.

Håper dette var litt oppklarende. Om du ikke har pulsklokke eller vet maxpulsen din så løp etter de subjektive tingene jeg har gitt deg her. Som nybegynner så er det ofte at pusten blir vond før beina blir sure.

Om du prioriterer styrke, så legg intervallene etter styrkeøkten din. Og om det er løping som er hovedfokus, så legg intervallene først i økten. Mange sier at en ikke skal trene løping og styrke i samme økt pga at det gir dårlig effekt, men som nybegynner trenger du absolutt ikke å tenke noe på det enda:)

[Tor]

Der Missdahl! Thess lever aldri vonde råd så her er det bare å suge til seg info

[missdahl]

Tusen takk for et kanll bra svar Thess

Jaa, det var mye god informasjon her å ta til seg, Tor