Ripped til sommeren

[dasani]

Hei, jeg ønsker å se så bra ut som det er mulig med mitt utgangspunkt (se bildet nedenfor), slik som Channing Tatum eller lignende. Kan det la seg gjøre? Jeg tar gjerne imot styrkeprogram og råd generelt.

Har over ett år nå trent tre ganger i uken, der jeg har delt opp i bryst, rygg og bein. Har i hele perioden trent de viktigste øvelsene benkpress, markløft og knebøy, i tillegg har jeg sekundære øvelser for disse muskelgruppene. Er tre sett, med 8-12 reps. Men nå vil jeg altså prøve noe nytt.

[hevih]

Mitt tips er og bygge mere masse og heller satse på sommerformen neste år. Beklager å si det, men du har lagt i fra nok muskler til å se bra ut rippa. Hva med å bytte til et annet program, feks 5x5 eller en helkropps-splitt for å variere.

Har du hatt bra fremgang det året du har trent?

[dasani]

Ok, hvordan kan jeg kommer nærmest mulig da? Ja, jeg har hatt bra fremgang, øker motstand/vekt jevnlig, er mye bedre enn for ett år siden. Jeg vet det er mulig med bra kosthold som jeg har, jeg vil bare prøve å komme nærmest mulig en bra kropp til sommeren.

[hevih]

Finn ut sånn ca. hvor mange kalorien du forbrenner i løpet av en dag. For å miste minst mulig muskler bør du maksimalt gå ned mellom 0,5 og 1kg i uka. Dette tilsvarer et underskudd på 3500-7000kcal. Fortsett treningen som før, og dropp juice/brus osv. Spise mer grønnsaker og ren mat;) Loggfør gjerne kostholdet i starten slik at du ser hvordan du ligger ann ift. målet. Hold proteininntaket på 1,8-2 gram per kg kroppsvekt. Husk, ting tar tid!

[dasani]

Ja brus droppet jeg for mange år siden. Spiser godteri sjelden, prøver å unngå det mest mulig. Men det er ikke bra å drikke juice? Har også den siste tiden (ett par måneder) spist mer grønnsaker. Ja jeg vet at ting tar tid, men jeg vil se mer resultater nå, vil se bra ut, både uten skjorte og med.

Vil gjerne ha ett bedre program, tror det jeg har nå er litt for dårlig, selv om det ikke er håpløst så er det nok bedre programmer som gir meg mer synlige muskler.

[alx89]

5 treninger i uken

bryst-triceps

rygg-biceps

ben-skuldre

pause

bryst-triceps

rygg-biceps

Tunge løft 8x4 - 10min oppvarming (Rolig) 10min hardmode Cardio

Ha høy intensitet, små pauser!

Om du ønsker resultater kan er ikke "litt" snop greit, hold deg unna alt drit, spis sunt og drikk mye vann.

Søk på google etter en kcal kalkulator å finn ut hvor mye du skal spise hver trenings dag for å være i ett underskudd samtidig ha nok energi til å prestere på trening.

E knapp tid før sommern, men fult mulig å føle seg betydelig mye bedre enn det du gjør nå. ligger selv etter iår men det sliter jeg for på trening. husk all trening+aktivitet hjelper

[PlastBox]

Ja brus droppet jeg for mange år siden. Spiser godteri sjelden, prøver å unngå det mest mulig. Men det er ikke bra å drikke juice? Har også den siste tiden (ett par måneder) spist mer grønnsaker. Ja jeg vet at ting tar tid, men jeg vil se mer resultater nå, vil se bra ut, både uten skjorte og med.

Vil gjerne ha ett bedre program, tror det jeg har nå er litt for dårlig, selv om det ikke er håpløst så er det nok bedre programmer som gir meg mer synlige muskler.

Sjekka næringsinnholdet på juice vs. brus? Hjemmelekse: fortell forumet hva som skiller de to.

Ang. treningsprogrammet vil jeg anbefale å kjøre fullkropp. Om jeg forsto første posten her rett har du trent hver muskelgruppe omtrentlig en gang i uka, som vil si at kroppen din vokser i 1-2 dager, og slapper og eller i værste fall regresserer i 5-6 dager. For å ha maksimal fremgang på styrke og størrelse må musklene stimuleres til å gro i allefall hver andre dag, så du ikke kaster bort tid på å gå rundt med muskler som for lengst er klare for ei ny trening.

[dasani]

Ja, jeg er klar over at det er for knapp tid til å se ut som Tatum til sommeren, men jeg tror det er bra at jeg skifter program. Det skal vel være mulig å se bedre ut enn nå? Det hadde vært kjempebra hvis folk som ikke har sett meg siden januar, sier at jeg ser bedre ut i juni. Jeg vil altså fjerne fett og legge på litt muskler.

Ja det stemmer, jeg har trent hver muskelgruppe en gang i uken. Har dere oppsett på øvelser jeg skal ta i programmet?

Takk for svarene, setter pris på hjelp. Jeg er lei av å gå rundt å se minimal forbedring på kroppen.

[hevih]

Joda, klart du kan se bedre ut til sommeren!

Kjør 3-5 set og få reps 4-6 på baseøvelsene, 2-3set og 8-12 reps. på støtteøvelsene.

Det kan feks se slik ut. Da får du trent hele kroppen!

Knebøy

Markløft

Benkpress

Sittende/stående roing

Chins/pullups/Nedtrekk

Dips/Smalbenk/Franskpress

Skulderpress/Arnoldpress

Ez curls.

Det viktigste er fortsatt hva og hvor mye du putter i trynet.

[PlastBox]

Joda, klart du kan se bedre ut til sommeren!

Kjør 3-5 set og få reps 4-6 på baseøvelsene, 2-3set og 8-12 reps. på støtteøvelsene.

Det kan feks se slik ut. Da får du trent hele kroppen!

Knebøy

Markløft

Benkpress

Sittende/stående roing

Chins/pullups/Nedtrekk

Dips/Smalbenk/Franskpress

Skulderpress/Arnoldpress

Ez curls.

Det viktigste er fortsatt hva og hvor mye du putter i trynet.

Jøss, det der så overraskende likt ut som mitt selvkomponerte program, bortsett fra at vi ikke kjører squats og mark samme dag. Vi prøvde i starten, men begge øvelsene er så tunge at utførelsen og innsatsen på den ene led på den andres bekostning.

Vi kjører noe alá:

Mandag:

Oppvarming

Mark 3x5 oppvarming med økende vekt

Mark 3x5 arbeidsvekt

Leg extension 3x8

Benkpress (leker litt med reps, har kjørt 3x8, men tester 5x5 med full stopp. Fytti helsike..)

Kabelroing 3x8

"Destroyers" (kjørte militærpress 3x8 før, ene kompisen skada skuldra (på noe helt annet), og vi er lei av pingleskuldre)

Nedtrekk/pullups/chins alt etter dagsform, styrke og hva man føler for.

biceps (vært gjennom scott-, hantel-, ezbar- og kabel-curl, men kjører for tida 3xmax støtta og låst på høy incline benk for moro)

Franskpress/Skullcrushers 3x8

Onsdag:

Oppvarming

Hipthrust 3x8

Squats 4x6 (også variert i perioder med 5x5 og 3x8, og lekt med Widowmakers; avslutte med 1x20 med 60% av 1RM)

Skrå hantelpress (3x8, men jeg gikk tom for handler å øke med, så tar andre ting. Flyes og slikt)

Stangroing 3x8

"Destroyers" (sidehev i stede for incline trap raise)

Nedtrekk/pullups/chins alt etter dagsform, styrke og hva man føler for.

Supersett Cable curl / Cable pushdown, 3x8

Edit: Gidder ikke skrive opp fredag. Det er samme mølja, men med beinpress i stede for squat/mark for å ha én dag i uka der vi kan kjøre med tuuung vekt uten å tenke så mye på teknikk og balanse og slikt.

Er gjennom det samme som du foreslår, men med litt tilpassning rundt muskler vi føler oss ekstra håpløse på, samt en deling av fremside/bakside lår/ræv slik at vi tar en lettere øvelse på bakside om dagens baseøvelse primert er bakside og visa versa. Aner ikke om det er voldsomt optimalt, men alle mann har blitt sterkere over det siste året og de to jeg trener med (som er mer fans av slightly trange bukser enn meg) har begynt å vokse fra buksene sine mens jeg vokser ut av skjortene mine. ^^,

[hevih]

Går fint an og variere litt på hvilke øvelser / områder man prioriterer de forskjellige dagene ja, men er ikke alltid slik at jo mer avansert jo bedre! Dette blir mer aktuelt dersom man sliter med symmetri eller kjenner at man ikke klarer mark og bøy på samme dag. Er man på nybegynnerstadiet er dette ellers bagateller og ofte mer forvirrende enn til hjelp.