Kostholdsråd for økt muskelmasse og redusert fettprosent

[Nybegynner]

Det siste året har jeg trent styrketrening på et mer seriøst nivå, men det er først de tre siste månedene jeg har virkelig lagt vekt på et mer proteinrikt kosthold. Jeg ønsker å bygge mer muskler, bli mer markert og samtidig gå ned i fettprosent. Jeg er redd for å legge på meg fett, i steden for muskler, og synes derfor det kan være vanskelig å vite hvor mye kalorier jeg bør få i meg i løpet av en dag, og hvordan fordele det på protein, karb og fett. Jeg er 22 år, veier 64 kg og er 171 høy. For tiden ligger kaloriinntaket mitt på 1800-2300, litt ulikt fra dag til dag, og om jeg har trent eller ikke. Jeg trener styrke tre ganger i uken (fullkroppsprogram), 2 crossfitøkter og 1-2 kondisjonsøkter (samme dag som crossfitøktene). I tillegg går jeg en natursti på ca 30 min 3-4 ganger i uken. Ser ikke på dette som direkte trening, da dette er mer en avkoblingstur for meg, og ikke en tur jeg presser meg hardt på.

Med tanke på kosthold, kan en vanlig dag kan se slik ut:

Frokost: Havregrøt av 40g havrgryn, melk og vann, toppet med 1/2 eple + proteinshake + omega-3 tilskudd

Lunsj: 150g kyllingfilet sammen med salat/grønnsaker og kesam

eller 2 speltknekkebrød med egg, ost, tomat og melk

Middag: 150g kylling/fisk eller 200g karbonadedeig, grønnsaker

Etter trening: Proteinshake og 1-2 never mandler

Kvelds: Proteinpannekaker

I tillegg spiser jeg skyr, cottage cheese, mandler/nøtter, banan, eple og gulrot mellom måltider eller til måltid, alt etter sultfølelse.

Noen som vil komme med innspill til mitt kosthold? Hvilke justeringer må gjørest for optimalt resultat? Kom gjerne med tilbakemeldinger på treningen min også. Hvordan bør fordeling av protein, karb og fett være, og hvor mange kcal bør jeg legge meg på? Eventuelt noen som vil sette opp et forslag på hvordan en dag kan se ut.

[LeanMachine]

Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health

[LeanMachine]

Du kan sikkert med fordel øke inntaket ditt endel, siden du trener og er i aktivitet såpass mye som du er Matvarene du har i kosten din ser fint ut, ikke glem grønnsaker. Ser du har nevnt det, men grønnsaker kan du så og si spise til du sprekker, så det er det ingen grenser for nesten

Hva som fungerer optimalt for DEG kan ingen svare på, du må nesten bare prøve deg fram, spørre spm som du gjør,se framgangen, energien din, generelt ellers i hverdagen hvordan du fungerer, kvaliteten på treningen din, progresjonen etc etc

Proteiner bør du ligge på en 1.5-2 g pr kg kroppsvekt, 1 g fett pr kg kroppsvekt og fordel carbs som du vil. En generell anbefaling.

[FOXFIT]

Pannekaker er ikke mat

Prøv å bytt ut de med Casein Protein til kvelds her kommer ett hett tips:

Kjøpte Otimum Casein protein, blandet 50 gram Casein med 2 dl vann og rørte godt. Resultatet ble en deilig sjokolademousse etter 20 min i kjølen!

Casein protein er trege proteiner og passer godt som siste måltid RETT før man ligger seg, så får man bygge muskelmasse mens man sover

[Metal_Barbie]

Pannekaker er ikke mat

Prøv å bytt ut de med Casein Protein til kvelds her kommer ett hett tips:

Kjøpte Otimum Casein protein, blandet 50 gram Casein med 2 dl vann og rørte godt. Resultatet ble en deilig sjokolademousse etter 20 min i kjølen![ATTACH=full]93630[/ATTACH]

Casein protein er trege proteiner og passer godt som siste måltid RETT før man ligger seg, så får man bygge muskelmasse mens man sover

Bare å drikke et stort glass med melk det så får man jo samme effekt;)

[Jibber]

For å bygge muskler bør du ligge i et lite kcal -overskudd, for å gå ned i fettprosent må du ligge i underskudd. Dette må gjøres over tid. Få i deg nok protein uansett om du ligger i over-/ underskudd.