Trener styrke og kondisjon, bør jeg endre noe i kostholdet?

[Aicha87]

Jeg er ei jente på 25, 173 cm høy, 63 kg.

Har trent i ca 2 måneder nå. Trener tung styrketrening (knebøy, markløft, chins, dips osv) 4 ganger i uka oppdelt i to dager overkropp og to dager underkropp, samt 2 kondisjonsøkter på sykkel hver uke. Det jeg prøver å oppnå er lavere fettprosent og mer muskler. Er fornøyd med størrelsen slik den er nå.

Har ikke mye erfaring i forhold til kosthold og ønsker veldig gjerne å få tilbakemeldinger på kostholdet mitt. Har på følelsen at jeg får i meg litt for lite, og ønsker tips om hvor mye mer jeg trenger å få i meg, og ikke minst hva. Unngår hvetemel i kosten da jeg ikke tåler hvete særlig godt.

Slik ser en vanlig dag ut:

06.45 - 1 brødskrive ( hjemmelaget grovt surbrød uten hvete) med egg og kaviar og et glass appelsinjuice

11.00 - Hjemmelaget gryterett: Karbonadedeig, rød og gul paprika, kidney bønner, røde og grønne linser, minimais, løk, champignon og brokkoli.

14.00 - 2 Brødskriver hjemmelaget brød med egg og kaviar

18.00 - Hjemmelaget smootie med frukt og bær ( uten tilsatt sukker )

Drikker vann til alle måltid. I helgene består middagene av mer karbo som f.eks pasta, taco, hjemmelaget pizza osv. Onsdager har jeg treningsfri og da er det laks, ishavssalat, og brokkoli på menyen.

Har vurdert proteinshake etter trening siden det går en til tid mellom måltidet før og etter trening. Men vet ikke om jeg har behov for det?

Alle svar mottaes med stor takk

[LeanMachine]

Du spiser nok litt lite. Har du regnet ut hvor mye du trenger hver dag? Sålenge du får i deg nok proteiner fra ordentlig mat, er nok det å foretrekke. Proteinshake er ingen magisk kur, det er kun mat i pulverform.

Hvordan merker du at energien din er? Progresjon på trening? etc etc

[LeanMachine]

Og hvorfor spiser du ikke etter kl 18?

[Sondre Larsen]

Jeg pleier å hive inn en protein shake etter trening + en boks Cottage Cheese. Bør dekke behovet for proteiner etter trening

[Aicha87]

Ja det var det store 10.000 kroners spørsmålet. Legger meg kl 21.00, og føler at jeg sover bedre hvis jeg ikke spiser noe. Men nå skal det sies at jeg ikke har prøvd å spise noe annet enn brødskiv så kan jo være at jeg burde prøve noe med mindre karbohydrater for å ikke bli så oppgira.

Det du sier om proteinpulver er netopp det jeg tenker selv, vil heller ha i meg ordentlig mat. Har bare gått litt tom for alternativer underveis.

Energien er fin hele dagen, men etter trening er jeg som regel helt kjørt. Når det kommer til progresjon føler jeg ikke at det skjer særlig mye. Nå har jeg kun trent i 2 måneder, forventer jo ikke at ting skal skje over natta. Men ser jo små endringer. Vet ikke hvor mye endringer jeg burde ha sett til nå?

Tusen takk for svar!!

[LeanMachine]

Mhm, for min del klarer jeg ikke spise brød før jeg legge meg, blir så gal i magen hehe.

At det ikke skjer så mye på trening kan være et tegn på at du spiser for lite. Hva med å prøve å få i seg litt mer mat, og så kan du jo justere når du ser hvordan det påvirker deg?

[Aicha87]

Ja det hørtes ut som en god idé. Har du noen ideer til kveldsmat? Burde jeg foresten få i meg denne maten rett etter trening eller er det greit å vente til jeg kommer hjem, ca en time etter trening?

[LeanMachine]

Spis mer proteiner. Egg, kjøtt, fisk, proteinbakst for eks, melk. Syns også du kan spise mer frukt og grønnsaker, det er jo anbefalt å få i seg 750-800 g grønnsaker, bær og frukt hver dag. Legg deg på 1.5-2 g protein pr kg kroppsvekt, 1 g fett, og fordel carbs som du vil.

Det er delte meninger om det har noe å si når du spiser, og andre som sier at det er hva du spiser i løpet av dagen som har noe å si, men skader ikke å ta noe etter trening. Selv spiser jeg alltid en banan og shake etter trening, men det er smak og behag. Du MÅ ikke gjøre det rett etter trening, og kan fint vent til du kommer hjem

[Dovendyret]

Til kvelds pleier jeg å spise 1/2 boks cottage cheese , 2-3 ss mager vanilje kesam og oppskåret banan el. eple i. Det smaker himmelsk med litt kanel på, og du får jo i deg en god del proteiner Vil du kutte ned på karbohydrater kan du jo bare kutte ut frukten. Ellers kan det hende jeg lager meg protein pannekake, eller en proteinshake. Hvis jeg har mine slappe dager hvor jeg ikke orker å mekke noe sammen, pleier jeg ofte å ha noe middagsrester i kjøleskapet som jeg varmer opp og spiser. Utrolig godt det og

[Aicha87]

Okei, da har jeg konkrete ting jeg kan prøve ut framover. Skal prøve meg mat rett etter trening en periode for så å prøve når jeg kommer hjem, og se om jeg kjenner noen forskjell. Har sterk tro på at det som fungrerer bra for noen nødvendigvis ikke fungerer for alle.

Tusen takk for tips og råd, gleder meg til å sette opp en ny matplan nå

[Aicha87]

Dovendyret: den blandingen hørtes jo faktisk fantastisk god ut Skal gå til innkjøp av den i kveld, namm!

Ingenting er bedre en å få ny inspirasjon fra andre når man har kjørt seg litt fast. Synes ikke alltid det er like enkelt med kosthold. Har mine kreative perioder, men akkurat nå sto jeg altså helt fast.

[Aicha87]

Fant en del artikkler her inne, og fikk regnet ut energiforbruket mitt. Basert på at jeg trener 4 ganger i uka, alder, høyde og vekt har energikalkulatoren til fitnessbloggen på facebook regnet ut at jeg burde ligge på 2200 kalorier hver dag for å verken gå opp eller ned i vekt.

Hvis jeg vil ned i fettprosent, men opp i muskelmasse vil det si at jeg må spise mindre enn 2200 kalorier hver dag?

Styrketrening og dette med å regne ut kalorier osv er veldig nytt for meg så spekulerer veldig nå. Vil for all del ikke gjøre noe feil i startfasen. Råd mottas med stoooor takk:)

[M. M]

Fant en del artikkler her inne, og fikk regnet ut energiforbruket mitt. Basert på at jeg trener 4 ganger i uka, alder, høyde og vekt har energikalkulatoren til fitnessbloggen på facebook regnet ut at jeg burde ligge på 2200 kalorier hver dag for å verken gå opp eller ned i vekt.

Hvis jeg vil ned i fettprosent, men opp i muskelmasse vil det si at jeg må spise mindre enn 2200 kalorier hver dag?

Styrketrening og dette med å regne ut kalorier osv er veldig nytt for meg så spekulerer veldig nå. Vil for all del ikke gjøre noe feil i startfasen. Råd mottas med stoooor takk:)

Kalkulatoren gir et estimat. Bruk det som et utgangspunkt og juster deretter. Du justerer ift hvordan du responderer på inntaket(går du opp/ned i vekt, blir kroppsmålene større/mindre).

Men du sier du vil ha lavere fettprosent og mer muskelmasse, da må du faktisk ligge i overskudd. Hvis du ikke ligger i overskudd vil du ikke klare å bygge muskler. Gjerne et lite overskudd samtidig som du trener TUNG styrketrening. Da vil du legge på deg mer muskler enn fett, og dermed vil fettprosenten(altså forholdet mellom mengde muskler og fett) bli lavere. Makes sense? bare å spør, regner med mange har mer kunnskap og er bedre til å forklare enn meg

[Aicha87]

Kalkulatoren gir et estimat. Bruk det som et utgangspunkt og juster deretter. Du justerer du ift hvordan du responderer på inntaket(går du opp/ned i vekt, blir kroppsmålene større/mindre).

Men du sier du vil ha lavere fettprosent og mer muskelmasse, da må du faktisk ligge i overskudd. Hvis du ikke ligger i overskudd vil du ikke klare å bygge muskler. Gjerne et lite overskudd samtidig som du trener TUNG styrketrening. Da vil du legge på deg mer muskler enn fett, og dermed vil fettprosenten(altså forholdet mellom mengde muskler og fett) bli lavere. Makes sense? bare å spør, regner med mange har mer kunnskap og er bedre til å forklare enn meg

Ahaa, makes perfect sense når du sier det. Har nemlig trent styrke i 2 måneder og svært lite har skjedd. Forventer jo ikke at ting skal si boom over natta, men det har liksom ikke skjedd store greiene ( og jeg trener tung styrketrening, markløft, knebøy og generelt mye frivekter og kettlebells).I tilegg jobber jeg i en jobb hvor jeg er aktiv og går mye hele dagen. Har vært dårlig å spise etter trening og lagt meg sulten ofte, så tror jeg har funnet svaret på det store "mysteriet" mitt. Har tidligere i flere år KUN kjørt kondisjonstrening, så har vært så vant til å kutte ned på kalorier for å beholde vekta. Nå blir det mer mat Hadde aldri trodd at det skulle være så enkelt, forventet meg noe mer komplisert Tusen hjertelig takk for svar!

[M. M]

Ahaa, makes perfect sense når du sier det. Har nemlig trent styrke i 2 måneder og svært lite har skjedd. Forventer jo ikke at ting skal si boom over natta, men det har liksom ikke skjedd store greiene ( og jeg trener tung styrketrening, markløft, knebøy og generelt mye frivekter og kettlebells).I tilegg jobber jeg i en jobb hvor jeg er aktiv og går mye hele dagen. Har vært dårlig å spise etter trening og lagt meg sulten ofte, så tror jeg har funnet svaret på det store "mysteriet" mitt. Har tidligere i flere år KUN kjørt kondisjonstrening, så har vært så vant til å kutte ned på kalorier for å beholde vekta. Nå blir det mer mat Hadde aldri trodd at det skulle være så enkelt, forventet meg noe mer komplisert Tusen hjertelig takk for svar!

Bare hyggelig Lykke til, dette kommer til å bli kjempebra! (y)