Lineær periodisering eller ikke-lineær periodisering?

[Eplet]

Hallo.

Jeg har trent en del år, men seriøst i ca 10 mnd. Mitt mål med treningen er økt muskelmasse, samt at jeg vil gå opp i vekt. Er 22 år, 167 høy og veier 60 kg. Vil si at rundt 68-70 kg + er der jeg ønsker å komme.

Skal nå, etter å ha kjørt 4-splitt med varierende resultater, begynne på et 2-splitt program. Pdd ser dette ca slik ut:

Mandag: Press + fremside bein

Benkpress (bryst)

Flyes (bryst)

Sidehev (skulder)

Franskpress (triceps)

Knebøy (fremside bein)

Bulgarske utfall (fremside bein)

Leg Extension (fremside bein)

Tirsdag: Dra + bakside bein

Markløft (rygg)

Chins (rygg)

Hammercurl (biceps)

Stang curl (stående) (biceps)

Tåhev (legger)

Lårcurl (bakside bein)

Strake markløft (bakside bein)

+ evt. mage

Torsdag: Press + fremside bein

Benkpress (bryst)

Skråbenk med manualer (bryst)

Smal benkpress (triceps)

Triceps pushdown (triceps)

Militærpress (skuldre)

Arnoldpress (skuldre)

Knebøy (framside bein)

Fredag: Dra + bakside bein

Chins (rygg)

Foroverbøyd roing (rygg)

Ez-curl (biceps)

Stang curl (biceps)

Biceps curl (biceps)

Tåhev (legger)

Lårcurl (bakside bein)

+ evt. mage

Det jeg lurer på er, med min treningsbakgrunn, hvilken periodisering jeg skal kjøre. Dette vil påvirke antall sett og reps. Med lineær periodisering regner jeg med sånn ca slik:

Uke 1 og Uke 2: 2-3 sett x 12-15 repetisjoner

Uke 3 og Uke 4: 3-4 sett x 9-12 repetisjoner

Uke 5 og Uke 6 ---->: 4 sett x 6-8 repetisjoner (med evt. droppsett)

Eller så følger jeg den lineære modellen som finnes i RYP, som for meg har gitt gode resultater tidligere.

Den ikke-lineære modellen er jeg litt mer usikker på. Bør jeg kanskje vente litt med den til jeg har mer erfaring, f. eks etter dette programet og deloadingen? Har ikke satt meg sikkelig inn i den, men slik jeg oppfatter det veksler man mellom lette, medium og tunge økter.

Hva anbefaler dere?

[Robert André]

Jeg ville nok kjørt noen runder med lineær periodisering først. For mange vil dette være mer enn bra nok, spesielt når man kommer fra ingen periodisering

[Eplet]

Jeg ville nok kjørt noen runder med lineær periodisering først. For mange vil dette være mer enn bra nok, spesielt når man kommer fra ingen periodisering

Takk for svar!

Anbefaler du at jeg tar samme antall sett og reps i alle øvelser? F. eks spesielt baseøvelsene benkpress, knebøy, markløft etc. Jeg tenker selv at det er lurt å begynne med 3 sett siden det er såpass mange rep i de to første ukene, for så å øke antall sett i disse øvelsene etter hvert. F. eks til 5 sett på knebøy, markløft og benkpress. Hva tror du?

Jeg lurer også litt på dette med autoregulering. Siden jeg "kun" har trent seriøst i 10 mnd. venter jeg litt med RPE og myoreps og konsentrerer meg heller til den såkalte "nybegynnermetoden". Siden jeg ikke har prøvd dette lurer jeg litt på hvordan dette fungerer i praksis og i forhold til antall sett og reps jeg har satt opp i programmet på forhånd.

Denne metoden skal altså føre til progresjon i vektbelastningen. Om det står i programmet at jeg skal ta 4 x 10 reps i benkpress. Skal jeg da prøve å ta 12, for så om jeg klarer det legge på 2, 5 kg til de neste 3 settene, samt til neste trening? Har jeg forstått riktig?

På eksemplene jeg har lest har man tatt utgangspunkt i benkpress. Men gjelder denne metoden på absolutt alle øvelser i programmet, altså også øvelser som EZ-curl, lårcurl, strake markløft etc.? F. eks om det står 3 x 15 i tåhev, og jeg klarer 17, så går jeg opp 2,5 kg?

Ellers takk for en glimrende nettside. Denne har en enda amatør innenfor styrketrening hatt god bruk for!

[Robert André]

Punkt1: Enig. Keep it simple

Punkt2: La oss si du skal klare 6-8 reps x 3 sett. Det første settet vil avgjøre hva som skjer videre. 8 reps = +2,5kg. 6-7 = 0. 5 = -2,5kg. Jeg liker å gjøre endringene fra trening til trening, ikke innad i selve øvelsen, men det spørs litt hva man liker.

Punkt3: Står et 4x10 bør du legge på hver gang du klarer 12 på det første settet. Enten på sett2 og 3, eller på neste trening. Som sagt, man kan gjøre ting på begge måter - men jf. nybegynnermetoden blir det riktig som du skriver.

Punkt4: Metoden gjelder på alle øvelser.

[Eplet]

Punkt1: Enig. Keep it simple

Punkt2: La oss si du skal klare 6-8 reps x 3 sett. Det første settet vil avgjøre hva som skjer videre. 8 reps = +2,5kg. 6-7 = 0. 5 = -2,5kg. Jeg liker å gjøre endringene fra trening til trening, ikke innad i selve øvelsen, men det spørs litt hva man liker.

Litt forvirret her. Er det ikke slik at hvis det er 2 færre enn planlagt, så tar man av 2,5 kg, og hvis man tar 2 flere enn planlagt legger på man 2,5 kg. Hvis man har 6-8 reps x 3 sett legger man vel på om man tar 10 reps (med utgangspunkt i 8), og går ned hvis man ikke klarer med enn 4 reps (med utgangspunkt i 6). Klarer man 5-9 (1 færre/mer enn planlagt) beholder man vekten.

Punkt4: Metoden gjelder på alle øvelser.

Lurt å ha med penn og papir på trening mao, slik at man husker kg-antall på hver øvelse.

[Robert André]

La oss si det står: 2x10

Tar du 8 reps, tar du av 2,5kg på neste sett og fortsetter med det på neste trening

Tar du 9-11, skjer det ingenting. Du tar samme vekt på neste sett og neste trening.

Klarer du +12, legger du på 2,5 på neste sett og neste trening.

Så om man ikke bruker repetisjonsintervall (f.eks 6-8), men heller et tall (i dette eksemplet 10) blir det snakk om at hvis du tar 2 færre, så må du ned og tar du to flere så må du opp.

ALTERNATIVT - så kan du bruke repetisjonsintervall (6-8, 8-10, osv) og si at når det står 8-10 så...

10 reps = opp i vekt neste trening

8-9 = samme vekt neste trening

7 eller mindre = ned i vekt neste trening

[Fanthomas]

Lite innspill til treningen din, dette er ikke helt mitt område, så håper at noen andre velger å kommentere innlegget mitt.

Du skriver at du ønsker å gå opp ca 10kg. Dette vil jo kreve at du har kalorioverskudd.

For min del synes jeg det er lettest å øke i vekt i perioder hvor jeg trener, men jeg trener litt lettere og mindre. Da trener jeg med overskudd, og det er også lettere å få fremgang. Mine perioder kan enkelt forklares med: Lett, mengdetrening og tungt.

Fra ditt treningsprogram:

Tirsdag:

Markløft (rygg)

Chins (rygg)

Hammercurl (biceps)

Stang curl (stående) (biceps)

Tåhev (legger)

Lårcurl (bakside bein)

Strake markløft (bakside bein)

Biceps blir aktivisert i både markløft og chins, i tillegg kjører du 2 andre øvelser på biceps.

Torsdag:

Benkpress (bryst)

Skråbenk med manualer (bryst)

Smal benkpress (triceps)

Triceps pushdown (triceps)

Militærpress (skuldre)

Arnoldpress (skuldre)

Knebøy (framside bein)

Triceps blir aktivert ved både benkpress, skråbenk og militærpress, i tillegg kjører du 2 andre øvelser på triceps.

Så hvis målet er å øke i vekt (og styrke) ville jeg faktisk ha redusert treningsmengden litt.

Feks tirsdag, markløft anser jeg som en øvelse hvor store deler av kroppen blir aktivert.

Hvis du kutter ut feks en av bicepsøvelsene og lårcurl (bakside) vil du også gjøre det enklere for muskulaturen å restituere seg, men også gjøre det lettere for deg selv med tanke på vektøkning.

Også torsdagen synes jeg virket som en dag hvor det er mange pressøvelser. Benkpress, skråbenk og militærpress- øvre del av bryst blir mest sannsynlig aktivert på alle disse øvelsene. Torsdagen blir triceps aktivert i nesten samtlige øvelser du kjører.

Jeg vet ikke noe om opphavet av treningsprogrammet ditt, men hvis målet er å øke i vekt og bli sterkere ville jeg definert også noe andre mål.

Feks: I første periode ønsker jeg å bli sterkere og tyngre: Sett deg som mål at feks i Benkpress, markløft, knebøy, militærpress og chins ønsker jeg å bli sterkere. Fokuser på disse øvelsene og bruk litt mindre energi på andre øvelser.

Ikke at 3 sett på biceps krever så mye energi, men hvis tenk også på viktigheten av restitusjon og kalorioverskudd.

Rom ble ikke bygd på en dag, så tenk langsiktig og sett deg delmål.

Hvis målet i første omgang er å bli tyngre- tren litt mindre og spis litt mer. Bruk tid på å bygge om styrken og hev blikket og se fremover.

Her er et oppsett på hvordan jeg ville gjort det (men jeg har ikke fasiten), men håper gjerne fra innspill kommentarer fra den harde kjerne her

Mandag: Press + fremside bein

Benkpress (bryst)

Flyes (bryst)

Militærpress (skulder)

Sidehev (skulder)

Franskpress (triceps)

Knebøy (fremside bein)

Bulgarske utfall (fremside bein)

Leg Extension (fremside bein)

Tirsdag: Dra + bakside bein

Markløft (rygg)

Chins (rygg)

Hammercurl (biceps)

Stang curl (stående) (biceps)

Tåhev (legger)

Lårcurl (bakside bein)

Strake markløft (bakside bein)

Torsdag: Press + fremside bein

Benkpress (bryst)

Skråbenk med manualer (bryst)

Smal benkpress (triceps)

Triceps pushdown (triceps)

Militærpress (skuldre)

Arnoldpress (skuldre)

Knebøy (framside bein)

Fredag: Dra + bakside bein

Chins (rygg)

Foroverbøyd roing (rygg)

Ez-curl (biceps)

Stang curl (biceps)

Biceps curl (biceps)

Tåhev (legger)

Lårcurl (bakside bein)

Opp i vekt:

1) Spis hyppig og regelmessig gjennom dagen. Start med frokost, og la det gå maks 3-4 timer mellom måltidene utover resten av dagen.

2) Øk porsjonene i hvert måltid; har du til nå spist 3 brødskiver, øk til 4 stk. Har du til nå spist rundt 2 dl ris til varmretter; øk til 2,5-3 dl. Det tar tid å venne seg til en større mengde mat, men magesekken er fleksibel og lar seg påvirke etter litt innsats!

3) Unngå for mye fiberrik mat, da fiber sveller og tar mye plass i magesekken (ergo gir metthetsfølelse tidlig). Skal du få til å øke porsjonsstr og mengde mat gjennom dagen, må man muligens også trappe ned litt på fiberinntaket. Det betyr ikke at du utelukkende skal spise loff, hvit ris og pasta, men at du unngår de aller groveste produktene!

4) Fokuser gjerne litt mer på fett, ettersom dette er energitett og enkelt kan medføre større energiinntak. Bruk nøtter på kornblandinger og til mellommåltider, bruk fet fisk (makrell, sild, laks, ørret, kveite) gjerne daglig, ta tran/omega-3 tilskudd, bruk planteoljer som "dressing" over pasta/ris/salater/grønnsaker, bruk avocado og oliven til brødmat og salater.

5) Spis proteinrikt: kjøtt/fisk/egg/melkeprodukter bør brukes i "ren", naturlig form (altså ikke pølser, farseprodutker etc). Prøv å inkludere noe proteinrikt i hvert måltid.

6) Tilrettelegg og planlegg dagen din; vær forberedt og ha med matpakker til hele dagen, eller ha tenkt igjennom hvor du kan få tak i kvalitetsrik mat dersom dagen blir lengre enn planlagt!

---

Du kan jo ta en titt på denne artikkelen fra Robert vedrørende trening og vektøkning.

http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-fyrstikker/

[Eplet]

Takk for tips.

Ja, ser at øvelsesmengden kan blitt litt voldsom, i og med at jeg aktiverer en del muskler i baseøvelsene (miltiærpress, chins, markløft, knebøy, benkpress). Tar tipset ditt til etterretning og forandrer litt på oppsettet (om også andre anbefaler dette?...).

Når du snakker om mål, burde jeg f. eks ha som mål å ta 110 i knebøy etter endt periode (tar ca 97,5 ved 10 reps i dag), og det samme ved benkpress, chins og militærpress?

Når det gjelder vektøktning har jeg gått opp 10 kg allerede på 10 mnd. Jeg var lett undervektig, men er nå ca på normalen ift. høyde, selv om jeg fremdeles vil karakterisere meg som tynn. Spisingen går litt så som så. I perioder spiser jeg mye, i andre perioder spiser jeg litt for lite. Spesielt når jeg ikke trener (som nå) har jeg veldig problemer i å få i meg mat. Må innrømme at jeg har stagnert litt på 59/60/61 kg.

Har ikke vært så nøye med å måle kaloerioverskudd, men burde jeg bli det? Ifølge TNs kalkulator for å beregne kaloribehov og fordeling av næringsstoffene er det dette jeg bør ligge på:

Ditt daglige kaloriinntak: 2280 kcal

Protein: 120 gram

Fett: 51 gram

Karbohydrater: 336 gram

https://www.tn.no/ryp/kalkulatorer

Hvordan måler jeg dette? Og bør jeg være såpass nazi i kostholdet at jeg måler hvert eneste måltid jeg har?

[Fanthomas]

"Spesielt når jeg ikke trener (som nå) har jeg veldig problemer i å få i meg mat."

Kjenner til problemet, jeg veier aldri maten jeg spiser, ikke teller jeg kalorier... Så du spør feil person

Det er jo "ganske enkelt", hvis du ikke går opp i vekt- da spiser du for lite i forhold til forbruk. dvs si at hvis du trener litt mindre og spiser tilsvarende vil du gå opp i vekt. Alternativt- tren litt mindre og spis litt mer- enda raskere opp i vekt

Men de dager du ikke trener og det er vanskelig å få i seg nok mat.

Egg og bacon med sjokomelk

Nøtter, rosiner og en proteinshake.

Prøv holde deg til mat med mye energi, så slipper du å "spise mye", men du vil få i deg energirik mat.

Dine andre spørsmål håper jeg at andre velger å besvare før jeg skriver noe mer

[Eplet]

Da ser programmet slik ut:

Mandag: Press + fremside bein

Benkpress (bryst)

Skråbenk med manualer (bryst)

Militærpress (skulder)

Franskpress (triceps)

Knebøy (fremside bein)

Bulgarske utfall (fremside bein)

Tirsdag: Dra + bakside bein

Markløft (rygg)

Chins/nedtrekk (rygg)

Stang curl (stående) (biceps)

Tåhev (legger)

Strake markløft (bakside bein)

Torsdag: Press + fremside bein

Benkpress (bryst)

Smal benkpress (triceps)

Triceps pushdown (triceps)

Arnoldpress (skuldre)

Knebøy (framside bein)

Fredag: Dra + bakside bein

Markløft (rygg)

Chins /nedtrekk(rygg)

Ez-curl (biceps)

Biceps curl (biceps)

Tåhev (legger)

Lårcurl (bakside bein)

Dette er med lineær periodisering. Setter på antall sett og rep i helgen. Begynner treningen på mandag.

Reduserte litt på antall øvelser. Ser det bra ut? Hva med rekkefølgen? Noe jeg kunne gjort bedre?

Lurer også litt på det med delmål. Er det noe som er lurt å ha, jfr. det jeg skrev i mitt forrige innlegg?

[Eplet]

La oss si det står: 2x10

Tar du 8 reps, tar du av 2,5kg på neste sett og fortsetter med det på neste trening

Tar du 9-11, skjer det ingenting. Du tar samme vekt på neste sett og neste trening.

Klarer du +12, legger du på 2,5 på neste sett og neste trening.

Har et spørsmål. La oss si man har satt opp 3 x 12 i benkpress. Jeg klarer akkurat 12 reps på første sett og beholder vekten til neste sett og neste trening. Men på det andre settet på denne dagen klarer jeg ikke mer enn 8-9 reps. Skal jeg bare fortsette med den samme vekten til tredje sett, til tross for at jeg ikke klarer 12 reps som planlagt?