8 spørsmål ang trening og kosthold. Kan du hjelpe meg?

[Gjest Maline]

Har skrever noen innlegg i det siste, men siden de fleste ikke blir besvart tar jeg alt i ett innlegg og håper på å få god respons på disse spørsmålene. Og ja, jeg har lest gjennom diverse artikler her inne og prøvd og finne svar på det meste, men det er ikke alt jeg forstår. Så om du kan svare på spørsmålet mitt, svar på en enkel og grei måte så en nybegynner forstår det istedenfor å spørre flere ganger om og om igjen

Sånn vil jeg se ut:

Sånn ser jeg ut (ca) nå:

(Nei, har ikke guts til å legge ut av min egen kropp)

Kroppen min ligner jente nr 2 fra venstre. Med andre ord ingen muskler. Har litt mer fett på magen og beina.

Jeg kan begynne med å fortelle at jeg er 19 (snart 20) år, 159 cm høy og veier ca 50 kilo.

1. Jeg trener styrketrening 3-4 ganger i uka. Siden jeg også vil forbedre utholdenheten min vil jeg også trene utholdenhetstrening. Siden jeg trener mandag, onsdag, fredag og noen ganger søndag; kan jeg da trene kardio feks tirsdag og torsdag? Eller; kan man gjøre det samme dag som styrketrening, eller burde det unngås? (Styrkeprogrammet mitt finner dere forresten her, gi gjerne respons om hva dere synes)
   
2. Hvilken øvelser burde jeg unngå for at puppene ikke skal bli borte? Har en B-cup og vil gjerne beholde den. En bekjent av meg trener styrketrening hun óg, og puppene hennes begynner rett og slett og bli borte. Hun er av den typen "jeg bryr meg ikke om det", men det gjør jeg
   
3. Kan det stemme at jeg trenger 50 g protein, 50 g fett og 1500 kcal per dag? Har prøvd å regne ut dette men vet overhodet ikke om det stemmer... Litt skummelt å beregne seg på noe man er usikker på når det gjelder hva man putter i seg.
   
4. Jeg er verken ute etter å gå opp eller ned i vekt, eller bygge store muskler. Jeg vil holde fettprosenten min i athletic- eller fit kategorien (har ikke peiling på hva fettprosenten min er nå, men skal finne ut av dette i den kommende uka). Hva er de beste tipsene for å holde fettprosenten der man vil den skal være, og hvordan kan man evt senke den hvis man har for høy? Har hørt at man burde ha et underskudd på kalorier. Stemmer dette for å beholde vekt men samtidig ha litt muskelmasse? Er jo heller ikke ute etter å bli et skjelett, så undrer virkelig på dette punktet.
   
5. Hvor mange måltider burde man egentlig spise i løpet av en dag for å oppnå best resultat? Noen sier 6, andre sier 3-4. Og skal alle måltider i løpet av dagen inneholder både proteiner, fett og karbohydrater? Ooog har det noe å si hvor lenge etter ett måltid man kan spise et nytt måltid, eller burde man bare kjenne på det ettersom når man er sulten?
   
6. Hva er best å spise før og etter trening? Har blant annet lest at hvis man putter i seg karbohydrater før man trener kardio så stiger blodsukkeret og dermed synker fettforbrenningen under kardiotreningen. Spiller det noen rolle hva man spiser før styrke, og før utholdenhet (altså burde man spise forskjellig mat etterom hva man skal trene)?
   
7. Hva er en god erstatter for proteinshake? Er rett og slett ikke interessert å drikke noe jeg ikke overhodet liker (kom helst ikke da med proteinshaker som smaker godt, jeg spør om en erstatning).
   
8. Del gjerne hva dere spiser til hvert måltid! Her tenker jeg frokost og lunsj (gjerne enkel mat som ikke tar lang tid å lage), middag og kveldsmat.
   

Gi meg gjerne ditt kosthold hvis du er ute etter litt det samme som meg. Jeg vet virkelig ikke hvilken mat jeg skal spise, er ikke god på sunn mat... Ettersom jeg som sagt er helt ny på dette trenger jeg virkelig all den hjelp jeg kan få for å få et godt resultat. Og ja, jeg har lest Advanced Concept - Kosthold v 2.0 - Fitnessbloggen og Health & Fitness Concept - Kosthold - MyRevolution. Men jeg forstår det rett og slett ikkeuansett hvor mange ganger jeg leser det, rett og slett fordi jeg ikke har peiling på noe av det. Mitt kosthold til nå har ikke akkurat vært særlig sunt. Her snakker vi brus, potetgull, pølse og makaroni, pizza, kjøttkaker, ferdigmat, taco, godteri, og enda mere brus. Har aldri brydd meg om hva jeg har spist tidligere, men vil gjøre det nå i og med at jeg har nå forstått at dette betyr mye for å oppnå den kroppen man ønsker.

Herregud. Dette ble mye... Men, å har jeg søkt meg gjennom halve Google og prøver å finne hjelp uten å måtte mase inne på dette forumet, men jeg finner ikke de svarene jeg leter etter. Jeg lever i den tro om at det finnes ingen dårlige spørsmål, bare dårlige svar...

[Lonepone]

Hei mange spørsmål. Jeg nok nok ikke svare på alt her fordi det er veldig forskjellig hva som fungerer fra person til person. Men hva spiser du i løpet av dagen nå da? Jeg regner med at du har kuttet ned på potetgull, godteri og sukker generelt?

1: her må du nesten finne ut av hva som fungerer for deg, for igjen er det delte meninger. Jeg kan fortelle hvordan jeg gjør det, men sier ikke at det er det riktige for deg. Jeg trener som oftest styrke mandag og tirsdag, fredag og lørdag. Delt i to overkroppsøkter og to bein økter. Da velger jeg selv etter form om jeg vil trene kardio onsdag eller søndag. Eller begge dagene. Uansett hva har jeg 1-2 fridagene i uka. Jeg vet at det er noen som avslutter styrketreningen med intervaller på mølla.

2: det berømte puppespørsmålet hvis du får lavere fett prosent vil puppene med stor sansynelighet krympe. Ikke fordi du trener styrke, men fordi du har mindre fett til å gi fylde. ( mange Fitness folk tar silikon )

3: her vil jeg ikke uttale meg. Jeg bruker ingen slik plan selv. Annet en at jeg fyller min tallerken med masse grønt, 1-2 proteinkilder. Og fett, som regel fra nøtter/ fisk/ avokado..

4: hvis du ikke vil gå ned i vekt men se mer fit ut, må du spise mye bra mat, samtidig som du trener. Det finnes masse oppskrifter her inne. Holdt deg så godt du kan unna sukker og ferdigmat. Det virker som du har et godt utgangspunkt, men trener du hardt nok? Resultater kommer ikke over natta. Det tar tid. Hvis du er slank fra før og i første omgang bare vil bli litt mer fit, vil jeg nok ikke anbefale det store kaloriunderskuddet. Men her kan det hende noen har noe annet å si?

5: her er det i hvertfall forskjellige meninger. Noen går på konstant diett og spiser etter et hvist mønster. Jeg er mer i den kategorien som er matvrak, og setter alarm hver. 3-4 time for å spise. Da spiser jeg små posjoner mat flere ganger på en dag. Det gjør jeg fordi jeg ikke liker følelsen av å være veldig mett.. Så jeg kan spise alt fra 3-6 måltider pr dag. Ut ifra hvor lang dagen min er. Jeg tenker på at jeg skal ha i meg litt protein til hvert måltid. Men siden jeg elsker kjøtt/fisk/nøtter så får jeg som oftest i meg det jeg trenger av proteiner. Hvor ofte spiser du nå da? Føles det greit, eller vil du endre spisemønster?

6: her kan jeg ikke uttale meg. Jeg spiser mat som gjør at jeg føler meg lett og opplagt før trening. Så kan jeg spise ett litt tyngre måltid etter trening.

7: jeg har alltid både en boks med mandler og en proteinshake i treningsbaggen. Nøtter er godt- i små mengder.

8: jeg spiser mye rart. Mye eggerøre, tunfiskrøre, knekkebrød med makrell. Mager kesam med nøtter, linfrø og soyaflak. Spiser litt frukt når søtsuget melder seg. I helga når jeg har bedre tid,, spiser jeg laks/kylling/biff med masse grønt. Og ellers spiser jeg mye kjøttpålegg rett fra pakka.

Jeg har heller ikke "den kroppen" som jeg har lyst på. Av den grunn at jeg føler jeg blir helt manisk hvis jeg skal være slik jeg vil. Det blir rett og slett for slitsomt for meg. Selv om jeg beundrer alle som drar det fokuset hele veien! - så velger jeg heller å spise litt mindre karbohydrater og trene litt mer kardio, når bikinisessongen nærmer seg.

Hvis du føler deg forvirra vil jeg nok tatt kontakt med en er ernæringsfysiolog lykke til

[Kristin Charm]

Du har fått mange gode svar i de andre trådene dine, og også over her, men for å oppsumere kort.

1) Du kan fint trene kondisjonstrening tirsdag og torsdag dersom du har overskudd til det, men da må du få i deg nok mat. Du skal ikke ned i vekt, og da må du spise på vedlikehold. Når du trener kondisjon vil du forbrenne litt mer, og dermed må du spise litt mer. Du kan også trene kondisjonstrening etter styrketreningen, men hold deg til korte intervalløkter. Mye og langvarig kondisjonstrening vil stresse kroppen unødvendig når det ikke er hovedmålet ditt.

2) Puppene dine vil ikke forsvinne, og du trenger ikke å unngå noen øvelser. Hvis venninna di har fått mindre pupper er det fordi hun spiser for lite og mister mye fett. Det trenger ikke du å tenke på, for du skal ikke ligge i underskudd.

3) Nei, det stemmer ikke i det hele tatt. 1500kcal er alt for lite mat, og 50g protein er kun 1g protein pr. kg kroppsvekt, og det er for lite i en fase hvor du ønsker å bygge muskler. Prøv å få i deg minst det dobbelte, 100g protein, og minst 2000kcal om dagen. Du skal ikke ned i vekt, og 1500kcal er underskudd. Skjønner du prinsippet med underskudd? Du har blitt fortalt flere ganger at du må spise nok mat, men du går stadig tilbake til å spørre om du skal spise så lite.

4) Bygg muskler. Du er veldig tynn, og kan legge deg på vedlikehold eller et lite overskudd. Da vil du bygge muskler om du trener og spiser riktig, og fettprosenten vil gå ned. Som nevnt, minst 2000kcal om dagen, og gjerne mer.

5) Spis akkurat så mange måltider du føler for, det har ingenting å si i den store sammenhengen, og du trenger ikke å spise like mange hver dag, bare du får i deg nok mat hver dag. Spis når du føler for det, men følg med på at det blir så mye som du skal ha.

6) Dette har du også fått svar på. Det med karbohydrater er helt feil. Spis et godt måltid en time eller to før trening slik at du ikke blir sliten og sulten under økta. Du trenger ikke å spise noe rett før du går og trener. Du trenger heller ikke å spise noe rett etter trening, bare sørg for å få i deg et godt måltid når du kommer hjem slik at du ikke blir gående sulten og ikke får nok næring.

7) Alle proteinkilder: Egg, kylling, karbonadedeig, fisk som eksempler. Det er ingenting magisk med proteinpulver, og du får uten problemer i deg 100g protein på vanlig mat. En kyllingfilet er f.eks. rundt 36g protein.

8) Se i loggbøkene til folk og under oppskriftseksjonen av forumet for tips til mat.

Du gjør dette fryktelig komplisert. Du er en normal og ung jente som ikke trenger å legge hele livet sitt i kroppen sin. Spis og kos deg, spis god mat som du har lyst på, tren tung styrketrening og nyt livet. Det er viktigere å ha overskudd til å glede seg over hverdagen, og det krever mye mat.

[IngunnE]

1.JA du kan trene kardio tirsdag og torsdag, og du kan trene etter styrkeøkten. Jeg anbefaler uansett å ha det på seperate dager.

2.Lite øvelser som forhindrer puppene å forsvinne, det gjør fett%. Puppene mine forsvant når jeg begynte å trene (men hey, det gjorde også magen min!!) men i den siste tiden har jeg gått opp i energiinntak, og puppene kom opp en str, men fett% kom den og. Det er ingen "øvelser" som forhindrer dette, desverre.

3. Ved å slå inn dataene dine i en kcal kalkulator ( Fitnessbloggen.no - Kalorikalkulator | Facebook) Ble den regnt ut til 2100 kcal, ved trening 3-5 ganger i uka. Dette må du rett og slett kjenne litt på egen kropp, du er lita, og trenger dermed ikke så fryktelig mye (i den forstand.), men avhenger helt av målet ditt. 50 g protein er i underkant av hva du trenger. Jeg anbefaler mellom 1,8-2 g/kg (avhenger av fett%, mengde trening osv) dette er enkelt å ta sikte på, så om du tenker rund 90-100 g protein om dagen, bør det være OK. Hvordan du velger fett og karbohydrat mengden er veldig individuelt. La oss nå si at du spiser 100 g protein, 1 g protein = 4 kcal = 100 g protein = 400 kcal. Skal du da spise 2000 kcal om dagen, har du 1600 kcal som skal dekkes av det resterende fett og karbohydrat. Da kan du f.eks spise 80 g fett (1 g fett= 9 kcal) = 720 kcal. Da er du oppi 1120 kcal. Du mangler da 880 kcal som skal komme fra karbohydrat (1 g karbo = 4 kcal) 880 kcal/4 =220 g.

Dette er ikke slik du MÅ gjøre det, men kun et eksempel. Prøv å hold proteinmengden på 90-100 g, og juster fett og karbo slik du føler deg mest vel. Samme gjelder energiinntak, prøv deg frem

4. For å holde fett% stabil må man innta like mye mat som en forbrenner. Skal enn ned i fett% må man innta mindre. Enkelt og tilsynelatende greit. MEN det betyr ikke at om en skal noe ned, kan en kutte alt i begynnelsen! Spesielt for å opprettholde muskelmasse i tid man reduserer fett% er det spesielt viktig å få i seg tilstrekkelig protein, samt trene. Reduser noe, og ha tålmodighet. Er målet ned 5 kg, ville jeg satt rundt 10-15 uker på dette, og beregnet rundt 300-500 g i uka, for å sikre at enn fjerner fett og ikke muskler. En større nedgang KAN fort tære på muskelmasse.

5. Hvor mange måltider avhenger helt hva du ønsker som person. Du kan fint få fremgang på 6 og 2 måltider. Bare du spiser det du trenger ila av dagen, og trives med det du spiser er det det viktigste. hvordan sammensetningen er er også individuelt, men jeg spiser etter biorytmen, noe jeg liker svært godt, og anbefaler til de fleste andre. Dette går stort sett ut på å spise protein + fett tidligere på dagen, og protein og all karbo senere på dagen (etter trening og kvelds) du kan lese mer her: Biorytme diett - Gå ned i vekt uten å oppgi alt det gode

6.Det er liten vits i å overtenke veldig hva enn skal spise før og etter trening. Det viktigste er protein, men prøv også å få i deg noe karbo, spesielt etter trening. Jeg pleier også å si at jo høyere intensitet du har på trening, jo mer karbohydrat trengs. Er det en rask intervall økt, eller en styrke økt med svært høy intensitet, ja da trenger du mer karbohydrat enn om du skal ha en økt med rask gange, eller rolig styrke.

7. God erstatning for proteinshake vil jeg si er Cottage cheese, kesam e.l. Det er enkelt og kan tas med ferdig i boksen/kjøpes ferdig.

8. Frokost: cottage cheese, kesam, eple og nøtter

Lunsj: middagsrester, gjerne kylling eller laks + grønnsaker. Litt fettkilde som ost, nøtter e.l. Ikke særlig poteter eller ris.

Middag: "vanlig" middag, kylling, karbonadeig, fisk e.l. Men mye grønnsaker til, og poteter eller ris.

Kvelds: pannekaker a' 2 egg, proteinpulver (eller bare CC), havregryn (i stavmikser) og diverse krydder med blåbær på toppen.

Eventuelt bare havregryn med CC elelr protein i

Håper dette ble litt hjelp