Gå til innhold

Hvor mange sett bør jeg ta?


Anbefalte innlegg

Gjest Linmaen

Er ei jente på 19 år som veier 49 kilo. Er ikke ute etter å bli stor og muskuløs, men tonet og stram. Jeg prøver å trene styrke så ofte som mulig, men jeg trenger litt hjelp. Jeg vet ikke hvor mange sett og repetisjoner jeg burde ta? Og hvor ofte burde jeg trene mage, rumpe, lår og armer på en uke for å få best resultat? Og hvor lenge burde øktene vare (sånn ca)? Setter pris på alle svar.

Lenke til kommentar
https://forum.fitnessbloggen.no/topic/16745-hvor-mange-sett-b%C3%B8r-jeg-ta/
Del på andre sider

Fortsetter under...

Hei

Først, hvor høy er du? 49kg er veldig lite med mindre du er rundt 150cm høy så første instinktet mitt er å rante og mase om at du må spise mer, men skal la deg svare først. :p Kan du notere ned sånn omtrent hva du spiser på en typisk dag, samt hvor aktiv du er?

Først bør du lese gjennom Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

Kommer så klart veldig ann på akkurat hvor nybegynner du er. Har du trent en stund eller har mulighet til å få hjelp med teknikk og slikt av en flink personlig trener kan du gå på noe mer fancy. Hovedgreia er at kroppen bruker 1-2 døgn på å hente seg helt inn etter ei hard styrkeøkt, så for folk flest vil et helkroppsprogram kjørt 3 ganger i uka (med minst 1 hviledag mellom) være mest effektivt.

Helkroppsprogrammet bør inneholde baseøvelser, altså øvelser som bruker flere ledd. Markløft (og varianter av denne), hip thrust/glute bridge og knebøy er mer enn nok trening for lår, rumpe og kjerne (mage og nedre rygg), mens benkpress, skulderpress og roing (og varianter av disse) trener resten. Et utvalg av disse bør være med 3 dager i uka, og treninga bør være unnagjort på 1-1 1/2 time.

Edit: Så først nå at du skriver du trener styrke hver dag. Slutt med det, med det samme. Du er ikke i verdenseliten innen bodybuilding, og trenger dermed ikke trene styrke hver dag. Som nevnt over, kroppen trenger tid til å bygge seg opp etter trening, så 3 dager i uka med et bra fullkroppsprogram vil gjøre susen.

Er ei jente på 19 år som veier 49 kilo. Er ikke ute etter å bli stor og muskuløs, men tonet og stram. Jeg trener styrke hver dag, men jeg trenger litt hjelp. Jeg vet ikke hvor mange sett og repetisjoner jeg burde ta? Og hvor ofte burde jeg trene mage, rumpe, lår og armer på en uke for å få best resultat? Og hvor lenge burde øktene vare (sånn ca)? Setter pris på alle svar.

Åssen type styrketrening driver du med? Hvilke øvelser? Hvor lenge pleier du å trene? Hvor lenge har du trent? Driver du med kondisjonstrening? Hvorfor trener du hver dag?

Gjest Linmaen
Hei

Først, hvor høy er du? 49kg er veldig lite med mindre du er rundt 150cm høy så første instinktet mitt er å rante og mase om at du må spise mer, men skal la deg svare først. :p Kan du notere ned sånn omtrent hva du spiser på en typisk dag, samt hvor aktiv du er?

Først bør du lese gjennom Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

Kommer så klart veldig ann på akkurat hvor nybegynner du er. Har du trent en stund eller har mulighet til å få hjelp med teknikk og slikt av en flink personlig trener kan du gå på noe mer fancy. Hovedgreia er at kroppen bruker 1-2 døgn på å hente seg helt inn etter ei hard styrkeøkt, så for folk flest vil et helkroppsprogram kjørt 3 ganger i uka (med minst 1 hviledag mellom) være mest effektivt.

Jeg er 159 cm. Er absolutt ikke undervektig altså, har en helt normal kropp men legger aldri på meg uansett hvor mye jeg spiser. Har nok veldig høy forbrenning.

Hva jeg spiser på en dag? Hmm, vanskelig. Har nettopp endret litt på kostholdet mitt da, prøver å spise sunnere. Før gikk det i alt mulig (av middager i allefall). Kjøttkaker, pannekaker, spaghetti, Fjordland middager, you name it. Jeg brydde meg fint lite om hva jeg spiste. Gjør vel det nå også men kjøper meg ofte kylling og fisk og spiser det i uka med ris og poteter til. Prøver å dra med grønnsaker men er ikke såå flink. Ellers har jeg kuttet ned mye på cola, drakk det hver dag før. Drikker det i helger bare. I helgene pleier jeg å spise biff, taco og lignende "helgekosmat". Frokost er jeg veldig dårlig på å spise siden jeg har lite matlyst om morgenen, men prøver å få i meg en banan, en skål med frokostblanding eller en brødskive med noe. Kveldsmat går i brødskiver. Har ikke et sånt typisk frokost-lunsj-middag-kveldsmat opplegg, spiser egentlig bare når jeg føler jeg er sulten. Men jeg prøver å være flinkere, bruker nøtter som et slags "mellom måltid".

Prøver å trene hver dag, men er ikke alltid tiden strekker til. Også jobber jeg i barnehage og da blir det en del gåing og diverse. Ellers er jeg ganske sofasliter :p jeg trener ikke styrke hver dag, det var litt å ta i, men når jeg først trener i uka så tar jeg altid med styrketrening i tillegg til kondisjon.

Men hvis jeg trener mage mandag, rumpe og lår tirsdag, armer onsdag og evt hele kroppen torsdag? Eller blir det for mye?

Åssen type styrketrening driver du med? Hvilke øvelser? Hvor lenge pleier du å trene? Hvor lenge har du trent? Driver du med kondisjonstrening? Hvorfor trener du hver dag?

Trener vanlige styrkeøvelser som situps, pushups, bicepscurl, planken og alle disse øvelsene (er veldig mange fler øvelser altså, men du skjønte vel tegninga). Er ikke en sånn vektløfter. Bruker helst manualer eller ingenting. Prøver vektstanga noen ganger, men ikke ofte. Helhetlig har jeg trent en stund, men har hatt altfor lange pauser mellom hver gang. Man kan ikke se på kroppen min at jeg trener, er egentlig bare tynn uten muskler. Trener alltid kondisjon før styrke. Enten er jeg med på aerobictimer eller lignende, eller så løper jeg på tredemølla.

Som sagt, trener ikke hver dag (var litt å ta i, må vel kanskje redigere den :p) men prøver å trene så ofte som mulig. Dette fordi jeg har bestemt meg for å se bra ut :)

Jeg er 159 cm. Er absolutt ikke undervektig altså, har en helt normal kropp men legger aldri på meg uansett hvor mye jeg spiser. Har nok veldig høy forbrenning.

På tide med en liten reality check her. Med din vekt og høyde er du faktisk veldig nære den medisinske definisjonen for undervekt, og det er på ingen måte bra. Du er 19, og de neste åra er tida da du legger grunnlaget for helsa di resten av livet. Er du bortimot undervektig pga. lite muskler nå kan du jo tenke deg hvordan det blir når gradvis muskel- og beinsvinn setter inn (som det gjør for alle når vi begynner å bli voksne).

I tillegg er dette med "høy forbrenning" en myte. En seiglivet, irriterende myte. Folks kropper er innvendig veldig like, men folks opplevelse av hvordan kroppen deres fungerer varierer veldig. Så godt som alle som er tynne og "kan spise hva de vil" spiser i realiteten mye mindre enn de og dem rundt dem tror.

Hva jeg spiser på en dag? Hmm, vanskelig. Har nettopp endret litt på kostholdet mitt da, prøver å spise sunnere. Før gikk det i alt mulig (av middager i allefall). Kjøttkaker, pannekaker, spaghetti, Fjordland middager, you name it. Jeg brydde meg fint lite om hva jeg spiste. Gjør vel det nå også men kjøper meg ofte kylling og fisk og spiser det i uka med ris og poteter til. Prøver å dra med grønnsaker men er ikke såå flink. Ellers har jeg kuttet ned mye på cola, drakk det hver dag før. Drikker det i helger bare. I helgene pleier jeg å spise biff, taco og lignende "helgekosmat". Frokost er jeg veldig dårlig på å spise siden jeg har lite matlyst om morgenen, men prøver å få i meg en banan, en skål med frokostblanding eller en brødskive med noe. Kveldsmat går i brødskiver. Har ikke et sånt typisk frokost-lunsj-middag-kveldsmat opplegg, spiser egentlig bare når jeg føler jeg er sulten. Men jeg prøver å være flinkere, bruker nøtter som et slags "mellom måltid".

Det hørtes i utgangspunktet absolutt ikke så værst ut, bare pass på og spis nok. Fortsett å prøv på disse grønnsakene, er mye godt der ute! Rotgrønnsakpuré med ost i, røstipoteter, smørdampet blomkål og brokkoli, gresk salat, ovnsbakt altmuligrart. Helgematen din høres heller ikke usunn ut på noen måte. Biff med godt tilbehør er kjempefint for kroppen, og med mindre man er helt helsefreak ser jeg ikke hva som er galt med taco heller. Bryr du deg om regnskogen som kuttes ned for å dyrke palmer til palmeoljen i lefsene og skjella kan du lage deilig tacosalat i stede. :p

Prøver å trene hver dag, men er ikke alltid tiden strekker til. Også jobber jeg i barnehage og da blir det en del gåing og diverse. Ellers er jeg ganske sofasliter :p jeg trener ikke styrke hver dag, det var litt å ta i, men når jeg først trener i uka så tar jeg altid med styrketrening i tillegg til kondisjon.

Men hvis jeg trener mage mandag, rumpe og lår tirsdag, armer onsdag og evt hele kroppen torsdag? Eller blir det for mye?

Trener vanlige styrkeøvelser som situps, pushups, bicepscurl, planken og alle disse øvelsene (er veldig mange fler øvelser altså, men du skjønte vel tegninga). Er ikke en sånn vektløfter. Bruker helst manualer eller ingenting. Prøver vektstanga noen ganger, men ikke ofte. Helhetlig har jeg trent en stund, men har hatt altfor lange pauser mellom hver gang. Man kan ikke se på kroppen min at jeg trener, er egentlig bare tynn uten muskler. Trener alltid kondisjon før styrke. Enten er jeg med på aerobictimer eller lignende, eller så løper jeg på tredemølla.

Som sagt, trener ikke hver dag (var litt å ta i, må vel kanskje redigere den :p) men prøver å trene så ofte som mulig. Dette fordi jeg har bestemt meg for å se bra ut :)

Hvordan svare, hvordan svare..? Det blir for mye og for lite. Situps er ikke en god øvelse hverken for mage eller rygg, og bicepscurl er unødvendig inntil du først har på plass baseøvelsene jeg nevnte over. Effektiv trening for fin kropp er i grunn såre enkelt:

  • Få deg et fullkroppsprogram med baseøvelser. Med disse belaster du de viktigste musklene i kroppen (lår, rumpe, kjerne, rygg, hele overkroppen, osv) uten å måtte ta 100 isolasjonsøvelser, og du blir sterk all over mens du bruker mer energi enn på tredemølla.
  • Progresjon! Du gjøre ting tyngre for kroppen om den skal bli sterk! Om du kjører f.eks. 3 sett med 8 repetisjoner på en øvelse får du så godt som null effekt av å kjøre det med en vekt du behersker. Er trinnet opp til neste vekt for stort kan du jobbe deg opp til 3x10 eller 3x12 før du øker, men øke må du. Hvorfor ellers skal kroppen bruke energi og tid på å bli en bedre utgave av seg selv?
  • Spis nok! Det kan ikke stresses nok hvor viktig dette er når man trener. Kjøtt, fisk, grønnsaker, nøtter, bær, frukt, sopp, you name it. Jo mer du lager fra bunn av selv desto bedre, og lag gjerne litt ekstra middag så du har til lunchen dagen etter. Kroppen blir bare mer og mer nedbrutt om du trener men spiser for dårlig.
  • Hvil nok! Man blir ikke sterkere når man trener. Man blir sterkere i de påfølgende 1-2 dagene når kroppen bygger seg opp igjen. Trening hver dag vil ødelegge kroppens reparasjon, og du bryter den bare mer og mer ned for hver gang.

Edit: Gjør et Google bildesøk på Jamie Eason om du er bekymra for å bli stor og klumpete. Hun er bortimot så "klumpete" det går ann å bli for en kvinne uten ulovlige "hjelpemidler" fra apoteket, og den kroppen hun har forutsetter en sinnsyk, total dedikasjon til trening og kosthold. Med andre ord trenger du ikke være redd for styrketrening, heller tvert om. :)

Annonse

Jeg er 159 cm. Er absolutt ikke undervektig altså, har en helt normal kropp men legger aldri på meg uansett hvor mye jeg spiser. Har nok veldig høy forbrenning.

Stiller meg bak alt det Plastbox skriver over her. 49 kilo og 159cm høy, det betyr at du har en BMI på 19,4! Det er bare 0,6 poeng fra det verdens helseorganisasjon ser på som undervekt...

Hvis du er redd for å bli stor og muskuløs av å trene tungt, bør du lese denne artikkelen.

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...