Viktigste kosttilskudd? En gang for alle

[Gjest johnmf94]

Nyere forskning viser at eliteutøvere ikke trenger mer en 1,8g proteiner per kg kroppsvekt, så da kan vi vel anse proteinpulver som et overflødig supplement, eller ihvertfall ikke et supplement som burde være på top 5 over de viktigste supplementene for "folk flest" som spiser vanlig.

"Et typisk argument for å bortforklare resultatet av en undersøkelse er å hevde at forsøkskaninene sannsynligvis ikke trener like hardt som deg. Det er nok ikke tilfelle her. Lemon (1992) brukte eksempelvis kroppsbyggere som trente 90 minutter hver dag, 6 dager i uken. Konklusjonen ble at 1,65 gram var optimalt."

Ingen trenger mer enn denne mengden med proteiner - Fitnessbloggen

Når proteinpulver er ute, hva vil da være de viktigste kosttilskuddene?

Kreatin, vitaminer, zma, omega3, aminosyrer, bcaa osv? I hvilken rekkefølge?

[Synan]

Vil ikke det i stor grad avhenge av kosthold (og målsetting med treningen)?

[Vegard L]

Det er mange kandidater, og hva som er viktigst vil avhenge av mange faktorer. Det å lage en fasit her vil være plent umulig.

• Kreatin - men en del er nonresponders, altså får de ingen effekt.
  
• Beta-Alanin - kan være svært nyttig alt etter hvilken aktivitet man driver med
  
• Koffein - kan være greit som oppkvikker, men kan også fås fra kaffe eller energidrikker
  
• Vitaminer og mineraler - for de fleste dekkes dette mer enn godt nok via kostholdet
  
• Enkeltaminosyrer eller BCAA vil være lite nyttig for de fleste
  
• Proteinpulver er et praktisk tilskudd, og selv om man lett dekker behovene med et fornuftig kosthold så vil denne alltid være på en topp 5-liste.
  
• Omega-3 - igjen avhengig av kosthold, og sannsynligvis også uttrykk av gener involvert i fettstoffskiftet
  

[Gjest johnmf94]

så aminosyrer generelt er svært lite nyttig? det var synd for denne synes jeg smaker skikkelig godt, men så koster den jo også litt http://gymgrossisten.no/6/no/artiklar/liquid-amino-946-ml-fruit-punch

[Vegard L]

så aminosyrer generelt er svært lite nyttig? det var synd for denne synes jeg smaker skikkelig godt, men så koster den jo også litt http://gymgrossisten.no/6/no/artiklar/liquid-amino-946-ml-fruit-punch

Protein = aminosyrer. Du får alle aminosyrene du trenger fra gode proteinkilder. Hydrolysert protein, der proteiner er brutt ned til aminosyrer på forhånd, kan være nyttig ved allergier der man ikke tåler enkelte proteiner. Har du ikke allergier er det svært lite sannsynlig at det vil gi deg noe som helst som ikke vanlig proteinpulver vil gjøre, utover placeboeffekten dersom du tror nok på det

Tilskudd av enkeltaminosyrer kan være nødvendig ved enkelte sykdommer.

[Aleksander93]

Velger heller å spise litt ekstra protein enn for lite, bare for å være sikker

Anbefaler å lese "Calculating Calories and Macro's"stickyen på bodybuilding.com

1. Protein: Protein intake is a bit of a controversial issue in nutrition. The general recommendations given in the 'bodybuilding' area are nearly double the 'standard' recommendations given in the Sports Nutrition Arena.

The GENERAL sports nutrition guideline based on clinical trials suggest that in the face of ADEQUATE calories and CARBS the following protein intakes are sufficient:

STRENGTH training -> 1.4 to 2g per KG bodyweight (about .6 / pound)

ENDURANCE training -> 1.2 to 1.8g per KG bodyweight (about .8 / pound)

ADOLESCENT in training -> 1.8 to 2.2g per KG bodyweight (about 1g / pound)

BUT researchers also acknowledge that protein becomes MORE important in the context of LOWER calorie intakes, or LOWER carb intakes.

Recent evidence also suggests that protein intakes of 3g/kg help with physiological and psychological stressors associated with high volume or intense training.

One should also note that ADEQUATE v's OPTIMAL is not discussed when it comes to hypertrophy v's performance.

And lastly - you need to consider thermogenics/ satiety/ and personal preference.

So - General 'bodybuilding' guidelines for protein would be as follows:

- Moderate bodyfat and training load = 2.2-2.8g per kg TOTAL weight (about 1-1.25g per pound)

- Very Low bodyfat or Very Low Calorie or High training load = 2.4 - 3g per kg TOTAL weight (1.1-1.35g per pound)

- High bodyfat, high calorie, or low training load = 1.6 to 2.2g per kg TOTAL weight (.75 - 1g per pound)

Anecdotally, as most find HIGHER protein intake better for satiety, partitioning, blood sugar control, and hypertrophy. UNLESS you have medical reasons for lower protein, or unless guided to use the GENERAL sports nutrition guidelines, I would suggest the BODYBUILDING values.

[Anetty]

For meg er det protein (klarer ikke få i meg nok ), omega-3, vitaminer og mineraler samt aminosyrer (mest BCAA). Ellers kjøper jeg diverse andre kosttilskudd, men føler ikke at de er de aller viktigste!!

[Aleksander93]

For meg er det protein (klarer ikke få i meg nok ), omega-3, vitaminer og mineraler samt aminosyrer (mest BCAA). Ellers kjøper jeg diverse andre kosttilskudd, men føler ikke at de er de aller viktigste!!

Hvorfor BCAA?

[isadres]

Alt blir veldig individuelt. Men kan ikke huske å IKKE fått anbefalt omega 3. "Alle" andre kosttilskudd har et "men/nb!" ved seg.

Så. Omega 3.

Her tar jeg omega3 og kreatin (i en periode).

[Vegard L]

Velger heller å spise litt ekstra protein enn for lite, bare for å være sikker

Anbefaler å lese "Calculating Calories and Macro's"stickyen på bodybuilding.com

1. Protein: Protein intake is a bit of a controversial issue in nutrition. The general recommendations given in the 'bodybuilding' area are nearly double the 'standard' recommendations given in the Sports Nutrition Arena.

The GENERAL sports nutrition guideline based on clinical trials suggest that in the face of ADEQUATE calories and CARBS the following protein intakes are sufficient:

STRENGTH training -> 1.4 to 2g per KG bodyweight (about .6 / pound)

ENDURANCE training -> 1.2 to 1.8g per KG bodyweight (about .8 / pound)

ADOLESCENT in training -> 1.8 to 2.2g per KG bodyweight (about 1g / pound)

BUT researchers also acknowledge that protein becomes MORE important in the context of LOWER calorie intakes, or LOWER carb intakes.

Recent evidence also suggests that protein intakes of 3g/kg help with physiological and psychological stressors associated with high volume or intense training.

One should also note that ADEQUATE v's OPTIMAL is not discussed when it comes to hypertrophy v's performance.

And lastly - you need to consider thermogenics/ satiety/ and personal preference.

So - General 'bodybuilding' guidelines for protein would be as follows:

- Moderate bodyfat and training load = 2.2-2.8g per kg TOTAL weight (about 1-1.25g per pound)

- Very Low bodyfat or Very Low Calorie or High training load = 2.4 - 3g per kg TOTAL weight (1.1-1.35g per pound)

- High bodyfat, high calorie, or low training load = 1.6 to 2.2g per kg TOTAL weight (.75 - 1g per pound)

Anecdotally, as most find HIGHER protein intake better for satiety, partitioning, blood sugar control, and hypertrophy. UNLESS you have medical reasons for lower protein, or unless guided to use the GENERAL sports nutrition guidelines, I would suggest the BODYBUILDING values.

Vi vet ganske lite om effektene av høyt proteininntak over tid. Utifra den kunnskapen vi sitter på i dag er det ingen grunn til å fraråde dette for friske, men det betyr ikke at det er grunn til å anbefale det. Olympiatoppens tall viser at ved inntak over 1,6g/kg så øker nitrogenutskillelsen proporsjonalt med økt inntak, altså blir ikke nitrogenbalansen høyere selv om du spiser mer protein.

[Aleksander93]

Vi vet ganske lite om effektene av høyt proteininntak over tid. Utifra den kunnskapen vi sitter på i dag er det ingen grunn til å fraråde dette for friske, men det betyr ikke at det er grunn til å anbefale det. Olympiatoppens tall viser at ved inntak over 1,6g/kg så øker nitrogenutskillelsen proporsjonalt med økt inntak, altså blir ikke nitrogenbalansen høyere selv om du spiser mer protein.

Hmm det er gjort en studie som viser at et inntak på 2,8g/kg ikke er skadelig for nyrene.

Do regular high protein diets h... [int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000] - PubMed - NCBI

Men såvidt jeg vet så er det de som allerede har en nyresykdom fra før som er i risikogruppen ved et høyt proteininntak. Men har ikke sett noen studier på høyere inntak enn 2,8g/kg, så å gå over det er kanskje ikke så lurt.

[Vegard L]

Nei, per i dag er det ikke noen god dokumentasjon på det. Men, mangel på bevis er ikke nødvendigvis = bevis på at det ikke er skadelig

Som jeg sa, per i dag er det ingen grunnlag for å fraråde mye protein, men det er heller ikke noen grunn til å anbefale veldig høyt inntak heller.