Hvor mange økter pr uke? ? PHAT/X-size?

[IngvildK]

Hallo i julestria

Jeg har lyst til å bytte treningsprogram til 2013! Jeg har tenkt litt på PHAT, men lurer på om jeg kanskje er for fersk og ikke tåler den treningsbelastningen?

Om meg: Tidligere aktiv, men for nesten 3 år ble jeg gravid. Jeg hadde så mye komplikasjoner og plager underveis, at jeg fikk beskjed om å holde meg helt i ro. Etter fødsel fortsatte jeg den vante trenden med inaktivitet, før jeg begynte med masse, masse kardio. Så kom styrketreningen inn i bildet, men etter lang tid uten resultatene jeg ønsket fikk jeg satt opp et skikkelig treningsprogram. Dette var i mai i år, og det jeg regner som "starten" for styrketreningen. For første gang måtte jeg bevege meg inn i frivektsavdelingen sammen med gutta! Trente først et helkroppsprogram 3 ganger pr uke i noen måneder. I høst byttet jeg til en 2 splitt som jeg har trent 4 ganger i uken:

Bein & mage 1 lett dag (3 sett, 10-12 reps) og 1 tung dag (4 sett, 6-8 reps) Like øvelser med unntak av de to første:

Knebøy (lett) Markløft (tung)

Strake mark (lett) Beinpress (tung)

Bulgarsk utfall

Hipthrust

Sittende tåhev

2-3 mageøvelser (velger planken, sideplanke, palloffpress, rollouts på ball eller beinhev)

Skuldre,armer og rygg 1 lett dag (3 sett, 10-12 reps) og 1 tung dag (4 sett, 6-8 reps)

Eksentriske pullups (4 sett)

Benkpress med manualer

Arnoldpress

Sittende roing smalt grep

Nedtrekk bredt grep

Facepulls

Sidehev

(en arms roing)

Jeg har egentlig vært veldig fornøyd dette, og har fått gode resultater. Men nå ønsker jeg å forandre litt, og vil gjerne ha en styrkeøkt til i uka.

Så hva tror dere? PHAT, eller andre treningsprogrammer som kunnet passet meg? Kom gjerne med innspill eller tanker dersom du har det

[123abc1]

Dersom du er helt ny, vil du få bedre framgang og størst effekt ved å trene hele kroppen 3 ganger i uken >> PHAT

Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

[Lame Nordstrom]

PHAT er fem ukentlige økter, uten at det vil gi deg bedre resultater enn tre økter hvor du trener hele kroppen på en gang. Har du lyst har du lov, men du vil kanskje bruke de to andre dagene til å spille gitar eller lese bøker?

Her er et kjempebra program fra artikkelen som Thookdee linket til:

Øvelse Serier Reps

Beinpress Knebøy 3 4-8

Benkpress 3 4-8

Sittende roing Markløft 3 4-8

Arnoldpress 3 4-8

Nedtrekk foran 2 6-10

Ez-bar curl 2 6-10

Pushdown 2 6-10

Planke 3 Maks tid

Lurer du på hvorfor baseøvelser som markløft og knebøy mangler? Om du føler deg komfortabel med disse øvelsene, eller får hjelp til å lære dem, kan du bytte ut beinpress med knebøy og/eller sittende roing med markløft.

[IngvildK]

Takk for svar Jeg har allerede markløft og knebøy i 2 splitten jeg har i dag. Har fått hjelp til å lære teknikk, og føler meg komfortabel med de.

"Problemet" er at jeg ikke har lyst til å trene 3 ganger i uken, men flere! Jeg startet med et helkroppsprogram 3 ganger pr uke som ligner det dere beskriver. Jeg synes det fungerte greit egentlig, bortsett fra at det etterhvert ble lite motiverende å trene det samme hver eneste økt. Jeg fikk forøvrig større fremskritt da jeg gikk fra 3 økter med helkropp til 4 økter med tosplitt også

[Jacob]

Jeg er også på den at jeg vil tro 5 økter/uka a la phat KAN gjøres, men det er tvilsomt at det vil gi deg særlig mer uttelling enn 3-4 økter, og med mindre du er VELDIG forsiktig og vet hva du gjør så risikerer du å brenne deg ut på et såpass hardt program...

Selv har jeg kun trent (seriøs) styrke 4-5 måneders tid, har bare trent fullkropp 3 x uka, og mener at noe mer hadde vært bortimot helt unyttig...Byttet riktignok akkurat til en overkropp/underkropp-splitt x 4 slik du selv gjør, i hovedsak fordi ting begynte å gå litt treigt, så jeg skal se om jeg kan booste fremgang ved å øke volumet i treningen og få med litt variasjon...Likevel kunne jeg ikke på NOE tidspunkt tenkt at en på mitt (nybegynner)-nivå burde trene noe mer enn det, tvert i mot kommer jeg nok ganske raskt til å hoppe ned til 3xfullkropp igjen når kroppen begynner å adaptere til den nye splitten...

Med mindre du er veldig avansert, noe jeg mener man ikke er uten MANGE år med SOLID styrketrening bak seg, tror jeg at splitter som PHAT o.l er man helst burde holde seg unna, og fullkropp x 3, evt. splitter som tillater at hver kroppsdel blir trent 2 x uka, er way to go

Hvis du imidlertid er skikkelig gira på å trene MYE, så kan du jo vurdere om det er noen andre treningsformer du kan fylle opp med...Hva med f.eks 3-4 hoved-styrkeøkter i uka, og så 1-2 lettere økter med f.eks fokus på mobilitet/teknikk og skadeforebygging? Kanskje ikke det mest spennende, men vil det definitivt være nyttig!

Ellers er jo kampsport helt SINNSYKT gøy, trener det ikke for tiden men tipper at om du prøver vil du bli SKIKKELIG tent, så tenk på det!

Innser riktignok nå at jeg begynner å spore litt vekk. Avslutningsvis kan du jo sjekke ut programmet "X-Size" her på forumet, det skal visstnok være inspirert en slags "light-versjon" av phat, prøv og se hva du syns, så kan du kanskje vurdere phat etterpå.... Men som sagt, tror ærlig talt "less is more", men hva du trives med er vel viktigst

Nå skal jeg gå og trene ribbe-press og riskrem-pushdowns snart, god jul!

[Jacob]

Forresten: Du har ikke nevnt det direkte, men hvordan er fremgangen for tiden? Hvis det er manglende fremgang som er grunnen til at du vurderer å øke antall økter, så kan det vise seg at det motsatte faktisk kan være VEL så bra...Når fremgang stopper opp er det i all hovedsak på grunn av at kroppen tilpasser seg en statisk og ensformig treningsstimuli, som betyr at man nødvendigvis må variere en eller flere faktorer for stimuli for at fremgangen skal gjenopptas...

Du sier jo at du fikk fremgang da du byttet fra fullkropp til over/under-splitt, noe jeg i hovedsak tror er relatert til at du fikk en variert treningsstimulans i form av økt volum per kroppsdel (du får jo mer volum per økt selvom frekvensen går ned), jeg tror ikke løsningen trenger å være å øke volumet mer, men heller å backe ned til en høyere frekvens igjen a la fullkropp...Du tror kanskje det er kontra-produktivt, men prøv det, og jeg er riiimelig sikker på at gode ting vil skje!

[IngvildK]

Tusen takk for svar Jacob

Jeg har god fremgang ennå, og trives godt med en 2 splitt egentlig. Kunne bare tenkt meg litt variasjon, for motivasjonen sin del. PHAT er jo også en splitt der hver kroppsdel blir trent x2 pr uke, men tror du har helt rett. Jeg er jo en nybegynner, og det blir kanskje for mye å gape over med 5 dager. Du veldig mange gode poenger, jeg dropper definitivt PHAT, og går heller for en annen variant av 2 splitt. X-size så spennende ut, og jeg trener etter flere av de samme prinsippene nå. Dersom fremgangen stopper opp skal jeg definitivt huske det du skrev her, og heller gå NED fra 4 til 3 dager og fullkropp

Er det noen som har tanker om man kan bytte om på dag 1 og 2, og 3 og 4 uten at dette utgjør noen forskjell? Slik ser det egentlig ut:

Dag 1: Tung overkropp

Dag 2: Tung bein

Dag 3: Medium/lett bryst, skuldre og triceps

Dag 4: Medium/lett Rygg, biceps og bein

Styrkedager mandag,tirsdag, torsdag og fredag. Kjører ofte litt kardio på onsdager og lørdager (lørdag/søndag har jeg sjeldent tilgang på treningssenter) Tenker at det kan bli litt hardt med kardio etter beindagene, så dersom det ikke har noen betydning er det kanskje like greit å bytte om?

[Jacob]

Null problem, synes X-size virker som en bra splitt og kan godt hende jeg prøver en ut selv en gang

Er litt usikker, vil jo tro at det er optimalt å følge programmet slik det er satt opp, men det funker nok slik du foreslår også. Eneste jeg kan komme på er at du får mindre hviletid for overkroppen ved å flytte flytte tung overkropp til dag 2 (tirsdag istedet for mandag) og rygg/biceps/bein på dag 3 (torsdag), ift om du hadde kjørt overkroppen på mandag. Når det er sagt så tror jeg likevel to døgn er nok av tid til restitusjon, så det skal nok ha minimalt å si