Når burde jeg starte å variere øvelsene?

[bjørnolaf]

Enda en "se på mitt treningsprogram" tråd!

Hei!

Kjører for tiden dette programmet:

Treningsprogram:

Dag 1 – Bryst og biceps

Dag 2 – Bein og mage

Dag 3 – Fri

Dag 4 – Rygg og triceps

Dag 5 – Skuldre og mage

Dag 6 – Fri

Dag 7 – Kardio/mage

Dag 1: Bryst og biceps

- Benkpress (med stang eller manualer)

1-2 oppvarmingssett x 8-10 reps. , etterfulgt av 3 tyngre sett 6-8 reps.

- Skråbenk (med manualer)

1 lett sett x 8-10 reps., så 2-3 tyngre sett x 6-8 reps. på hver.

- Flyes (med manualer)

3 sett x 6-8 reps. på hvert sett.

- Bicepscurl (med manualer)

1 lett sett x 8 reps. , etterfulgt av 2 sett x 6-8 reps.

- Hammercurl (enkelte uker bicepscurl med smal stang i kabelapparatet)3 sett x 6-8 reps.

Avslutt med:

- Dips (i dips/chins apparatet, eventuelt med støtte under knærne)

2 sett x så mange reps. jeg klarer.

Dag 2: Bein og mage

- Knebøy (med stang)

1-2 oppvarmingssett x 8-10 reps., etterfulgt av 3 tyngre sett 6-8 reps. på hver.

- Strake markløft (med manualer eller stang)

3 sett x 6-8 reps. på hver.

- Leg Extension (maskin)

3 sett x 8-15 reps. på hver- Tåhev (i stående/sittende legg-apparat)2 sett på tåhev x 15-20 reps. på hver.

- Mage!! Dag 3: Fri

Dag 4: Rygg og triceps - Chins (i dips/chins apparatet, eventuelt med støtte under knærne)

2-3 sett, hvor jeg kjører så mange reps. jeg klarer på hver.

- Nedtrekk (i nedtrekkapparat, eller maskin)

1 sett x 10 reps., etterfulgt av 2-3 x 6-8 reps.

- Sittende kabelroing

3 sett x 6-8 reps.

- Franskpress med kort (EZ) stang1 lett sett, før du går over på 2 tyngre x 6-8 reps.

- Én arms tricepspress over hodet2-3 sett x 6-8 reps. på hver hvert sett (på hver arm).

- Rygghev/benhev

Bytt på fram og tilbake, og kjør 2 sett på hver øvelse x så mange reps. jeg klarer på hver.

Dag 5: Skuldre og mage- Militærpress/skulderpress1-2 oppvarmingssett x 8-10 reps på hver. Kjør så 2 tyngre sett, hvor jeg gradvis øker vekten. 6-8 reps. på hver.

- Sidehev (med manualer eller i kabelapparat)

1 lett oppvarmingssett etterfulgt av 2 sett x 6-8 reps.

- Fronthev (med en vektplate)

2 sett med én 10 eller 15kg. vektplate, som du løfter opp foran deg. 6-8 reps.

- Shrugs (med stang)

1 lett sett x 8-10 reps. før jeg kjører 2 tunge x 6-8 reps. på hver.

- Foroverbøyd sidehev (med manualer)

2 sett x 6-8 reps. og 1 siste x så mange reps. jeg klarer til full utmattelse.

- Sit-ups (på Swiss- / BOSU ball)

2 sett x så mange reps. jeg klarer.

Dag 6: Fri

Dag 7: Kardio/mage

- Benhev

Kjør 2 sett x så mange reps. jeg klarer

- Gerilja kardio: (utføres best på tredemølle)

Starte med å løpe i moderat tempo i ca.3-5min. Sett tempoet på tredemølla så til maks (av hva du klarer å utføre over kort tid). Hopp på og sprint i 20sek. Hopp av, til hver side, og hvil i 10sek. Fortsett med 20sek. sprint., og repeter ca. 8-10 ganger.

- Sit-ups (på Swiss- eller BOSU ball)

Kjør 2-3 sett x så mange reps. du klarer.

Har nå kjørt dette i 5-6 uker, med en relativt god progresjon. Mitt spørsmål, når må jeg begynne å kjøre litt variasjon i øvelsene? Noe som burde endres på?

[Gompen]

vis du fortsatt har en god progresjon så trenger du å endre på noe?. d du kan gjøre er jobbe spesefikk på områder der du ikke er fornøyd, legge på en øvelse her å der. vis du kjenne at du har nokk energi til d og ikke blir overtrent. men så lenge du har progresjon så er d bare å fortsette. å begynne å gjøre om på øvelser å div når du stagnere.

[marwes]

Variasjon i øvelsene når du allerede har så mange øvelser går jeg ut i fra betyr færre øvelser?? Er det det du vil ha feedback på? Eller hva er egentlig målene dine?

Hadde jeg blitt gitt dette programmet hadde jeg fjernet 70 % av øvelsene, fokusert på baseøvelsene (knebøy, markløft, benkpress, pull ups, militærpress) og kjørt fullkropp 3 ganger i uka. Ta en titt på dette programmet, det er knall: Bygg grunnstyrke med Rippetoes Starting Strength - Fitnessbloggen

Jeg ser ikke markløft på programmet ditt nå, så hvis du vil er fornøyd med det du har og ikke vil endre noe drastisk så må du i det minste legge til markløft. Fokuserer du mer på baseøvelsene er det ikke nødvendig med en haug mageøvelser osv.

[selters]

Hvis du er sikker på at benkpress, skråbenk med manualer og flyes er de brystøvelsene du liker best, så er det ingen grunn til noensinne å trene noe annet. Du kan variere nok innenfor rammene av disse tre øvelsene et helt liv hvis du bare varierer treningsvolum, treningsintensitet og treningsfrekvens. Variasjon av øvelser er oppskrytt. Variasjon av treningsvolum, treningsintensitet og treningsfrekvens er undervurdert.

Personlig er jeg imot programmer med veldig mange øvelser, men det er noen som har fremgang over tid på slike programmer også, så hvis du er blant dem, så er det bare å fortsette. Variasjon for variasjonens skyld har ingen hensikt. "Den andre øvelsen tar litt annerledes" (det kan sies om ALLE øvelser) er ikke et argument til å bytte til den andre øvelsen.