Treningsprogram- Godt nok eller kan bli bedre?

[melis1988]

Jeg trives egentlig godt med treningsprogrammet mitt, men lurer på om det er noe jeg kan forandre på eller tilføre? Så dere PT-er eller andre erfarne styrke-folk, kan dere se over programmet mitt og gi noen tilbakemeldinger?

Har tidligere hatt et to-splitt program basert på Starting Strength, men har i det siste putta inn noen arm-øvelser (bare fordi det er gøy og fordi jeg elsker å se pumpen i fiskebollemusklene mine etterpå )

Har delt det opp slik:

A

Beinhev 3x10 med kroppsvekt

Situps med medisinball 5 kg 3x25

"Båten" med medisinball 5 kg, skrå magemuskler 3x50

Benkpress 1x10 20 kg, 1x10 25 kg, 3x5 30 kg

Rygghev med 5 kg 3x15

Markløft 3x5 50 kg

Planken 3x60 sek

B

Beinpress 1x20 40 kg, 1x10 50 kg, 3x5 60 kg

Legcurl 1x20 20 kg, 3x5 25/30 kg

Knebøy 1x20 20 kg, 3x5 30 kg

Skulderpress 1x10 12.5 kg, 3x5 15 kg

Pendlayroing 1x10 15 kg, 3x5 20 kg

Planken 3x60 sek

C

Bicepscurl 1x20 4 kg, 3x10 6 kg (med hantler, en og en arm)

Hammercurl 3x10 6 kg

Biceps opptrekk 3x8 15 kg

Triceps pulldown 1x20 15 kg, 3x8 25 kg

Overhead triceps extention 1x15 7 kg, 3x10 8 kg

Vertical traction 3x8 45 kg

Nedtrekk 3x8 30 kg

Er jeg helt på bæærtur når jeg trener etter dette programmet? Noget hjemmesnekret da.. Noe jeg MÅ forandre på, noe jeg MÅ ha med eller noe jeg MÅ ta vekk? Anyone?

[Sverre]

Hei, legger merke til forutsatt at det er listet etter gjennomføring at du kjører større basisøvelser relativt seint i programmet. ville ha begynt med disse ettersom de krever større muskelaktivering og bruk av støttemusklatur. F.eks markløft/nedtrekk. Ellers ville jeg byttet ut noen av disse armøvelsene å veldig spesifikke øvelser med større øvelser som bruker flere ledd av kroppen. Dette for bygge opp en god grunnstyrke, indirekte vil du trene armene og få en vanvittig pump. Hvis ikke kaster du på en øvelse på slutten hvor du får den ønskede pumpen. Tipper 1. du vil kiunne øke vesentlig i de større øvelsene 2. du vil få bedre pump som du liker så godt ved å gjøre overnevnte. 3 du vil få bedre total trening

Kjør på!

[DannyGrind]

Ville nok satt de tyngste øvelsene, øverst og først i programmet. Og en hel dag på armene?! Ta heller noe liknende som økt A og B på økt C. Et par baseløft, med litt isolasjon på armene på slutten Feks. En beinøvelse, rygg, press og biceps + triceps og mage.

[BluebearWebcoaching]

Generelt ser jeg gode tanker lagt inn i designet til programmet, men:

• Hvorfor skriver du inn kilo? Bruker du samme hver gang?
  
• Hvorfor armer og lats på egen dag?
  
• Hvor benpress før knebøy? (leg curl kan jeg rettferdiggjøre da du får bedre kontakt med hamstrings under knebøy)
  
• Hvorfor slite ut core fullstendig før du tar markløft?
  
• Hvordan ser progresjonsmønsteret ditt ut?
  
• Hva er din langsiktige tanke?
  

Forøvrig vil nok programmet føre deg litt på vei, men det er nok en del ting du kunne ryddet klart opp i for enda bedre fremgang. :-)

Kan du fortelle mer om målene dine?

Hvem du er?

Hvorfor du trener som du gjør?

Hvordan du spiser?

Hva som drev deg til å begynne å trene?

Hvilke skader har du?

Hvilke begrensninger har du?

Har du andre spesielle hensyn?

Ville nok ikke regulert starting strength så mye, da det er satt opp for en spesiell grunn. Om du vil ha ekstra fokus på armer kan du heller begynne å jobbe opp mot kroppshev (legg til kroppshev med strikk hjelp eller eksentrisk chins) og evt en tricepsøvelse. Noe mer er overkill i stadiet du er på nå.

9 sett biceps og triceps er svært overkill.

[BluebearWebcoaching]

Du bør heller varme opp med massasje rulle og gode dynamiske bevegelser, ikke slite ut muskelgruppene (unntaket er aktiveringsøvelser, som lårcurl eller goblet squat med strikk før knebøy eller en kontakt øvelse for lats før benkpress f.eks).

SS programmet er satt opp for en spesiell grunn, når du endrer på det kan du ikke forvente resultatene som det er sagt å skal gi. Om du bare er ute etter å få en frisk, funksjonell kropp kan du justere litt på programmet (endre antall sett på armer osv) og legge mer fokus på baseøvelsene og telle kalorier / kutte kalorier gradvis over tid.

Økninger i vekter bør ikke du forhåndsbestemme, men heller øke så ofte som mulig. Hva er poenget å løfte 25 kg 2 uker når du kunne endt opp med å løft 27,5? eller 30? Eller mer?

Les mer om "auto-regulering"

Autoregulering for nybegynnere - Fitnessbloggen

Det skal ikke så mye mer til for å se bra ut naken. Å gi et individuelt baset program vil ta for lang tid, men fokus på baseøvelsene, progresjon og KORREKT utførelse.

[DannyGrind]

Du vil gange mest av å kjøre hele kroppen tre ganger i uken. To - fire baseløft, sammen med litt isolasjon og mage.

[BluebearWebcoaching]

Et fullkroppsprogram definitivt!

Oppvarming:

Foam roller i 5-10 min

Dynamiske bevegelser for økt leddutslag, aktivering av nervesystem osv

A)

Leg curl 2 x 8 til 12 reps

Knebøy 1 x 5 / 3 x 5

Benkpress med stopp 3 x 5 / 1 x 5

Pendlay roing 1 x 5 / 3 x 5

Evt chins med strikk for reps (stiger eller max reps)

Pull throughs 2 x 8 til 12 reps (kettlebells er også genialt)

Markløft 3 x 5 / 1 x 5

Frontbøy 3 x 5

Skulderpress 3 x 5

Evt chins med strikk tungt (3-5 reps)

1 x 5 = opp til et sett som er relativt tungt

3 x 5 = flere volumsett som er relativt tungt

/ betyr at du tar en uke med 1x5 og en annen uke 3x5 eller visa versa.

Øk vekter hver økt. Eller gå for RPE 8-9 (annenhver gang) om du leste artikkelen.

Hver 8-12 uke kan du gå for et tyngre sett for å sjekke hvor sterk du har blitt:

1 sett x 3 reps @ RPE 10.

Hver 4-6 uke kan du ha en uke hvor du kutter ned til RPE 7 og kun 1-2 sett. En "deload".