Kondisjonstrening 4x4 før styrketrening?

[JarleS]

Har ikke sett noen forskning som konstaterer at kardio etter styrke har en positiv effekt på utvikling av fettprosent. Vet derimot at dette er et vanlig brosciencemål, på lik linje som at det er viktig å "bli varm i kroppen" med 10 minutter på mølla før man begynner med styrketrening.

Dersom muskelvekst er førsteprioriteten din bør du simpelthen kjøre igang med et enkelt program. Starting Strength er et veldig godt alternativ, alt man trenger er essensielt store, tunge baseøvelser og det finner man plenty av her. Hva intervalltrening angår er dette utrolig hardt for kroppen og det vil også påvirke fremgangen din i styrke. Hvis du vil ned i fettprosent og øke muskelmasse vil jeg tro det beste for deg er å simpelthen spise i underskudd (ikke altfor stort though, 500kcal om dagen holder) samtidig som du prioriterer tung styrketrening. Kardiomessig ville jeg heller anbefalt rolige økter enn intervalltrening, men hvis du er virkelig gira på intervaller så vurdèr i alle fall å droppe 4x4 til fordel for noe lettere (se bl.a. denne artikkelen - Isabella Hanne Marthinsen | Intervalltrening).

Synes forøvrig jntdrm sier mye fornuftig, spesielt ift. kardiobiten av ting. Jeg er dòg sterkt uenig i at man trenger energi dersom økta varer over en time: jeg har nesten alltid økter på halvannen time eller mer og har aldri med meg noe mat som jeg inntar underveis. Spis godt før og etter så holder det i massevis Naturligvis kan du ta med en shake e.l. på trening dersom noe annet er upraktisk, men det er på ingen måte en nødvendighet å innta mat ila. økta kun fordi den varer over 60 minutter.

[focuseme]

Det er ikke alle som klarer å spise masse mat før man trener fordi man blir tung i kroppen, og det passer kanskje dårlig med hard intervalltrening. Hvis man er flink og spiser jevnt gjennom hele dagen, så kanskje det kan gå greit, men det er ikke likt for alle. Hvis man står på treninga og føler seg sulten så er det allerede for seint. Da skulle man fått i seg energi før man ble sulten, og det bør være en blanding av proteiner og karbohydrater. Poenget er jo hvordan man trener? Sånn som min treningsplan ser ut så trener jeg ganske harde intervaller i 30-45 min FØR styrketreningen og da sier det seg selv at jeg trenger energi mellom intervallene og styrkeøkta. Tidligere har jeg trent over to timer uten å fylle på med energi, og jeg merket stor forskjell når jeg begynte å fylle på energi. Noen av gutta fra norsk styrkeløfterforbund spiser alltid noe i løpet av en treningsøkt for å holde energinivået oppe.

Konklusjon: Har man et behov for å fylle på med energi - da er det ingen feil å gjøre det :-) Folk er forskjellige, folk har ulik intensitet under treninga og forskjellige behov.

[Gymmitarzan]

Skjønner ikke disse motforestillingene mot 4x4. Det er trening som er snillere mot ledd og lemmer enn det meste annet man kan gjøre på ei tredemølle, i og med at man minst skal ha en stigningsprosent på 5 % på mølla. For en utrent "sofagris" (trådstarter) kan det gjerne innebære at gåfart er mer enn nok under intervallene, spesielt hvis han setter opp stigningsprosenten til 8-9-10 %.

Det er heller ikke "utrolig hardt for kroppen" hvis du holder deg innenfor de intensitetssonene du skal (85-95 % av makspuls på intervallene). Mange har en tendens til å løpe seg komplett i senk på hvert eneste intervall, noe som langt fra er intensjonen med treningsformen. Det er en grunn til at hjertepasienter og andre har kunnet gjennomføre sånn trening tre ganger i uka i 2-3 måneder helt uten problemer.

Du trenger heller ikke bekymre deg for at det går ut over styrketreninga, spesielt ikke som nybegynner. Jeg har trent i mange år, og er fremdeles ikke fremmed for å slenge på noen 4-minuttersintervaller etter ei hard styrkeøkt. Har ikke merka en eneste negativ effekt av det. Vil du prioritere styrke, kjører du styrketreninga først. Vil du prioritere utholdenhet, starter du økta med det.

[focuseme]

Ingen som sier at man må ha stigningsgrad på tredemølla når man trener 4x4. Det kommer jo helt ann på hva man selv føler for. Hvis løping (for en nybegynner) er et problem - ja, da kan det være greit å gå med stigning. Poenget er at det finnes ingen fasit! Folk må jo gjøre som de selv føler for. Men jeg tenker at uansett for en person som ikke har trent mye løping så vil det uansett være bedre å starte med langkjøringer for å få bedre løpeteknikk for da vil man yte bedre under intervaller.

[Kristyle]

Jeg har hatt noen 4x4 økter og jeg liker ikke å ta de før styrkeøktene

Simpelt fordi jeg vet hvor mye energi jeg pleier å ha før treningen og etter ett intervall kjør mangler jeg signifikant mye energi til resten av styrke økten. Samme skjer hvis du bytter på det.

Jeg skal prøve å kjøre de på hver sin dag, men har enda ikke kommet så langt.

PS. Intervall trening kan gå hardt, men det varer mye mindre enn langkjøring og med riktig løpeteknikk på tær og tåballene vil intervall være mer skånsom.

[JarleS]

Jeg sa aldri at man ikke kunne innta energi ila. trening, jeg sa at jeg er sterkt uenig at man trenger det. Med andre ord, det er ingen nødvendighet. Vil ikke skape det inntrykket at dersom folk skal trene over en time så trenger de å ta med seg mat, god måltidsplanlegging holder i massevis, hvis det lar seg gjøre. Igjen, det er ikke slik at man ikke kan gjøre det, men som sagt er det ingen nødvendighet.

Gymmitarzan jeg lurer på hva slags bakgrunn du har for det du sier. "Det funker for meg" er bare anekdotisk og gir liten verdi i en diskusjon som dette, spesielt da du ikke vet hvordan feks fremgangen din i knebøy hadde vært uten intervalltrening.

Ser forøvrig ikke hvorfor det skal være enten langkjøring eller 4x4. Man kan også bare ta en rolig økt på 30 min (ish samme tid som 4x4, medregnet oppvarming + cooldown), noe mange coacher anbefaler ved siden av styrketrening for en restituerende effekt.

[focuseme]

Jeg sa aldri at man ikke kunne innta energi ila. trening, jeg sa at jeg er sterkt uenig at man trenger det. Med andre ord, det er ingen nødvendighet. Vil ikke skape det inntrykket at dersom folk skal trene over en time så trenger de å ta med seg mat, god måltidsplanlegging holder i massevis, hvis det lar seg gjøre. Igjen, det er ikke slik at man ikke kan gjøre det, men som sagt er det ingen nødvendighet.

Gymmitarzan jeg lurer på hva slags bakgrunn du har for det du sier. "Det funker for meg" er bare anekdotisk og gir liten verdi i en diskusjon som dette, spesielt da du ikke vet hvordan feks fremgangen din i knebøy hadde vært uten intervalltrening.

Ser forøvrig ikke hvorfor det skal være enten langkjøring eller 4x4. Man kan også bare ta en rolig økt på 30 min (ish samme tid som 4x4, medregnet oppvarming + cooldown), noe mange coacher anbefaler ved siden av styrketrening for en restituerende effekt.

Om man trenger energi eller ikke trenger det, varierer fra person til person. Det er derfor jeg prøver å si at det finnes ikke noe fasitsvar på hva om er riktig eller galt, men jeg mener at hvis man blir sulten mens man trener så bør man få i seg energi for å få maks ut av treningen. Man må ikke ta med seg en klase bananer på treninga bare fordi jeg sier at når jeg trener to timer så trenger jeg energiinntak i løpet av treningsøkta. Jeg brukte bare meg selv som eksempel på dager hvor jeg trener hardt og blir sulten. Det må man føle på selv når man trener.

[JarleS]

Akkurat dette er veldig viktig, fordi når man har trent over en time så trenger man energi!

Dette er en generell oppfordring, og den ville jeg avkrefte. Er naturligvis helt enig at det er individuelt hva som passer best, og akkurat det var poenget mitt: ingen bør føle at de må ta med seg næring bare fordi de vet at økta kommer til å vare 2 timer.

[Gymmitarzan]

Gymmitarzan jeg lurer på hva slags bakgrunn du har for det du sier. "Det funker for meg" er bare anekdotisk og gir liten verdi i en diskusjon som dette, spesielt da du ikke vet hvordan feks fremgangen din i knebøy hadde vært uten intervalltrening.

Ser forøvrig ikke hvorfor det skal være enten langkjøring eller 4x4. Man kan også bare ta en rolig økt på 30 min (ish samme tid som 4x4, medregnet oppvarming + cooldown), noe mange coacher anbefaler ved siden av styrketrening for en restituerende effekt.

Det var ikke meninga å gjøre dette til en debatt om 4x4. Jeg enset bare en halvfiendtlig holdning til akkurat den intervallformen i et par av innleggene, og bevisbyrden ligger strengt tatt hos deg (som bør finne en eller to kilder på hvor "utrolig hardt [4x4 er] for kroppen"). Når det er sagt, kan jeg fint vise til studier som evaluerer effekten av kombinert styrke- og utholdenhetstrening. Det er liten tvil om at man fint kan ha god framgang på begge deler, men det er mer diskutabelt hvor optimalt det er å kjøre begge deler i den samme økta.

Jeg tolker det imidlertid langt fra sånn at han som starta tråden har lyst til å bli verdensmester i styrke. Det er faktisk ingen ting som indikerer at han har lyst til å satse mer på styrke- enn utholdenhetstrening. I likhet meg meg, ønsker han derimot å trene både kondisjon og styrke for å komme i bedre generell form. Hvis det er mest praktisk å trene tre ganger hver uke, og hvis han ønsker raskest mulig framgang på både kondisjon og styrke - hvorfor ikke gjøre begge deler samtidig, og hvorfor ikke benytte de mest effektive virkemidlene som er tilgjengelig innen både kondisjons- og styrketrening? Det er selvsagt ikke noe galt med å slenge inn litt rolig langkjøring innimellom, men den direkte effekten på kondisjon og styrke stiller jeg større spørsmål ved.

Jeg er for øvrig fan av personlige, anektodiske bevis. Jeg er opptatt av helhetlige parametre som virker inn på trivsel og helse, mens jeg egentlig ikke bryr meg spesielt mye om hvor mange kilo jeg hadde løfta i knebøy om jeg hadde forsaka aerob kapasitetstrening. Verden må aldri komme dit at alt må forklares ut fra signifikante forskjeller og korrelasjoner i en randomisert studie for at det skal ha full innflytelse på hvordan vi oppfører oss. Noe kan være sunt og praktisk selv om det ikke er helt 100.000 % optimalt i forhold til maksimal framgang. Min mening er fortsatt at trådstarter fint kan trene 4x4-intervaller før eller etter styrketreninga og ha helt super effekt på både kondisjon og styrke. Og skulle det ikke fungere, er antageligvis han selv i langt bedre stand enn både meg og deg og hvilken som helst metaanalyse til å finne ut det.

[JarleS]

Isabella har kort nevnt det i artikkelen over, Børge snakker kort om det bl.a. her: MyRevolution – Børge Fagerli | Throwing Rocks in Glass Houses

Poenget med mitt opprinnelige innlegg var at dersom trådstarter ønsker å kjøre intervalltrening så ville jeg anbefalt andre former, da mindre belastende intervaller synergerer bedre dersom målet er å ha best mulig styrkefremgang. Igjen, jamfør lenkene.

Når trådstarter gir uttrykk for at kunnskapsnivået angående trening er lavt, så synes jeg det gir langt mer mening å vise til hva erfarne coacher har erfart, heller enn å si "det funker for meg". Jeg har også kjørt 4x4 og hatt svært gode resultater med det, parallelt med 4 styrkeøkter i uken på underskudd, men jeg vil ikke dermed tro det er det beste jeg kunne gjort. Såklart spiller trivsel o.l. inn, men dette blir uansett individuelt.

[Gymmitarzan]

Greit nok, men er ikke helt sikker på hva som skiller Isabellas anekdotiske bevis fra mine?

Jeg er for øvrig ganske enig i at det neppe vil være optimalt å kjøre 4x4 før hver eneste styrkeøkt, spesielt ikke hvis styrke er hovedfokus. Men da er det samtidig viktig å opplyse om at sprintintervaller vil være langt mindre effektive dersom man tenker kondisjonstrening.

Ser ikke helt logikken bak protokollen i den artikkelen til Isabella, for øvrig. 4-6 30-60 sekunder lange tempointervaller på 70-80 % av makspuls? Hvilke fysiologiske variabler er dette ment å påvirke - fettforbrenning? Hvordan? Og hvorfor vil det være bedre i så måte enn eksempelvis ett eneste 4-minuttersintervall på 85-90 % av makspuls? Eller for den del rolig langkjøring i 10-15 minutter på 70 % av makspuls?

[JarleS]

Med forbehold om at du ikke lever av å coache andre utøvere, så vil anekdotene være forskjellig fra deg og meg til Isabella og Børge at de har en profesjonell tilnærming det. For Børges del er det også en særdeles stor akademisk tilnærming. Naturligvis blir det ikke dermed slik at alt de sier nødvendigvis stemmer, men igjen så har deres fremgangsmåter fungert veldig bra for veldig mange: de resultatene de har å vise til er unektelig veldig gode. Forskning er jo i prinsippet ikke annet enn en ansamling av anekdoter, men med en slik tilnærming at man reduserer variansen (i motsetning til hva som er tilfellet med "det funker for meg" argumenter som har skyhøy varians).

[Gymmitarzan]

Greit, de er flinke. Jeg tror imidlertid fortsatt jeg har til gode å høre en eneste av kundene til Børge Fagerli skryte av økt slagvolum og markant forbedret pers på 10.000 meter. De har ei helt annen målgruppe enn det.

Husk at det ikke er den hellige gral for alle å få lavest fettprosent, mest muskelmasse og høyest 1RM på senteret. Å "komme i form" innebærer i aller høyeste grad også å forbedre viktige sirkulasjonsrelaterte parametere. Det er mulig jeg har misforstått hensikten til trådstarter, men på generelt grunnlag vil jeg fraråde meningmann å kutte ut all høyintensitetstrening av det aerobe systemet til fordel for sprintbaserte kortintervaller.

PS! Ja, jeg lever av å coache andre. Først og fremst mennesker som nettopp har funnet veien ut av sofaen. Og ikke så veldig mange som ønsker å bruke det første kvarteret av hver økt på å opparbeide så god mobilitet at de kan kjøre knebøy til godkjent dybde...

[JarleS]

Sant som du sier at målgruppen er annerledes. Jeg tror dòg denne målgruppen matcher trådstarter og lignende her på fb ganske bra.

Uansett vil målsetning og motivasjon være alfa omega for utforming av program.

[Raatassen]

Ble en brå lærekurve for meg :-) jeg ønsker å fokusere mere på styrke enn kondisjon, men begge delene er like viktige å ha med. Da jeg fikk styrkeprogrammet var 4x4 intervall oppvarmingen min. Denne skulle være slik at jeg skulle komme i varmen ved å gå i passende tempo i 10 minutt med 3% stigning. Før så jogge 4 min med 5% stigning å gå igjen med 3% stigning. Alt dette 4 ganger, merket fort at etter kondisjonstreningen som varte i 40 min tæret bra på meg.. Merket og at jeg ytret mye mindre ved styrkeøvelsene.. Men skal prøve i dag å snu om på programmet og ta kondisjonsbiten til slutt å se om det funker bedre for meg.

Takker for alle svar, leser som en nerd her hehe

[JarleS]

For å være ærlig husker jeg ikke om vi har touchet innpå det, men vil virkelig anbefale deg å legge 4x4 en annen dag enn styrketreningen (i alle fall med en godt separert pause inkl. mat mellom). Vet ikke hva Gymmitarzan mener om dette?

[Gymmitarzan]

Ikke uenig i det - vel å merke dersom du har tid til å trene 5-6 dager i uka. Jeg mener samtidig at du bør opp i minst to høyintensive utholdenhetsøkter hver uke for å få noe som kan minne om god effekt på oksygenopptaket. Dersom 5-6 økter til sammen hver uka er mer kronglete for deg enn å bare trene tre dager hver uke, mener jeg du med fordel kan kjøre styrke og utholdenhet i samme økt - i alle fall innimellom.

Du er åpenbart inne på rett spor når du allerede nå har begynt å lytte til kroppen. Det er ikke verre enn å droppe - eller flytte rundt på - utholdenhetstreninga straks du føler at det går på bekostning av styrketreninga.