Kostholdsplan

[Hellig Lykke]

Jeg er en kvinne på 41 år som har lagt planer om trening og kosthold.

I en kalkulator på iform.no har jeg funnet ut av mitt energibehov på en dag der jeg går en lang tur (7,7 km power walk) ligger på ca 2300 kcal.

Jeg fører inn matinntaket mitt på mylog.no og på en gjennomsnittlig dag ligger jeg i underkant av 1000 kcal. Det er mye mindre enn behovet mitt, altså energiunderskudd.

I mitt hodet skulle jeg da redusert vekten, men jeg står altså helt bom fast.

Jeg er usikker på om det har noe med at jeg må ha glutenfri diett, men det tviler jeg på.

Jeg forstår ikke hvordan jeg skal klare å komme oppover i inntak og det er her jeg veldig gjerne ønsker råd og tips til en plan for mitt daglige kosthold.

Jeg er kvinne, 41 år, 162 cm høy og 74 kg.

Målet mitt er å redusere fett (vet ikke fett%) og bygge muskler. Jeg ønsker å komme i den formen som jeg aldri har klart før (ja, kall det 40-års krise ) og siden jeg har vært sofasitter nå i de 2 siste årene, så er det første delmålet mitt å klare å ta en joggetur på ca 5 km, uten at det føles som om lungene skal sprenges eller knær og ankler skal gå ut av ledd...

Noen som kan gi meg konkrete råd på hvordan komme opp i nok kcal??

(ikke bry deg om at det må være glutenfritt, den varianten fikser seg selv)

[Liz]

I underkant av 1000 kcal? Og, da fungerer du helt fint både energimessig og på trening?

Hvor nøyaktig fører du inn på loggen din, og er beregningene riktige? De fleste tror at de spiser mindre enn de gjør. Og, ligger du i underskudd, VIL du gå ned i vekt. Det vil da enten svinne på muskler, eller på fett, for kroppen din trenger energi. Her styrer man mye via kost, og det er viktig med nok protein bl.annet. Om du ellers ligger veldig lavt på hverdager, og spiser opp alt underskuddet i helgene f.eks med utskeielser så vil du redusere forbrenningen, så den blir mye lavere enn det 'trenger' å være, og, det skal mindre til for å legge på seg. Glutenfri diett er det ingenting negativt med, så dette er det ikke.

Så, dobbelsjekk det inntaket du ha, og du trenger tvilsomt 2300 kcal om dagen hvis eneste aktivitet du gjør er powerwalk, du er 41 år, er 162 cm, og er dame. :-) Med mindre du har voldsomt med muskler.

Legg ut hva du spiser en dag f.eks, så er det lettere å korrigere?

[Hellig Lykke]

Linfröknäcke från Dalarna (26.0g)

Cottage Cheese Mager (20.0g)

Hamburgerrygg (40.0g)

Kaffe (200.0g)

Hamburgerrygg (40.0g)

Cottage Cheese Mager (50.0g)

Semper fjällrundor (glutenfrie polarbrød) (2.0g)

Kaffe (200.0g)

Kyllingfilet (150.0g)

Sweet Chili (10.0g)

Brokkoli (160.0g)

Jasminris (50.0g)

Linfröknäcke från Dalarna (26.0g)

Cottage Cheese Mager (20.0g)

Hamburgerrygg (40.0g)

Yoghurt melon og pasjonsfrukt (180.0g)

Kcal: 965

Protein: 89,0

Karbohydrater: 113,5

Fett: 14,9

Fiber: 9,5

Antall måltid: 5

[Hellig Lykke]

Her er et eksempel. Lunsj varierer fordi noen dager spiser jeg salat med ost og skinke.

Ellers spiser jeg variert middagsmat, ikke alltid like magert som dette eksempelet.

Det er et poeng det du skriver om helgespising for da tar jeg meg et glass med rødvin eller brus og kanskje noen ruter med sjokolade. Da spiser jeg også en større middag lørdag og søndag, men da spiser jeg til gjengjeld mindre i løpet av dagen. Ofte blir frokost/lunsj til et måltid.

[Liz]

Jeg ser du har skrevet 2.0 gram av disse polarbrøene, og det er vel forhåpentligvis ikke riktig? Men, du trenger mer protein, mer fett og mindre karbohydrat. Det er sånn jeg ville lagt det opp i alle fall, hvis du ikke er veldig aktiv.

[Hellig Lykke]

Kcal: 1 273

Protein: 91,7

Karbohydrater: 119,6

Fett: 18,7

Fiber: 14,5

Antall måltid:

5

[Hellig Lykke]

Jeg ser du har skrevet 2.0 gram av disse polarbrøene, og det er vel forhåpentligvis ikke riktig? Men, du trenger mer protein, mer fett og mindre karbohydrat. Det er sånn jeg ville lagt det opp i alle fall, hvis du ikke er veldig aktiv.

Tusen takk for andre øyne, de polarbrødene var ikke lagt inn riktig :-)

TAkk for tips,

[Anny92]

Regnet litt på det, og hvis du ellers har en stillesittende hverdag, har du et forbruk på ca 2000 kcal per dag. Prøv å kutte ned til 1500 kcal om dagen, før opp ALT du spiser i en periode. Fokus på ordentlig mat, som kjøtt, fisk, grønnsaker og frukt. Så vil du gå ned 0,5-1 kg i uka! =)

[Hellig Lykke]

Regnet litt på det, og hvis du ellers har en stillesittende hverdag, har du et forbruk på ca 2000 kcal per dag. Prøv å kutte ned til 1500 kcal om dagen, før opp ALT du spiser i en periode. Fokus på ordentlig mat, som kjøtt, fisk, grønnsaker og frukt. Så vil du gå ned 0,5-1 kg i uka! =)

Jeg er lærer så jeg har en middels aktiv arbeidshvertdag og med et middels nivå i aktivitet, jeg jogger og går tur tilsammen 4 dager i uken.

Jeg ser at jeg i dag, med en god felleskvelds med alle barna hjemme, har kommet opp i ca 1900 kcal. Jeg ser også at jeg får mye karbo og mindre protein og fett som en annen skriver.

Jeg skal redusere til 1500 kcal, skriv alt ned og fokusere på mye mer protein og mindre karbo. Jeg har spist mer karbo enn jeg pleier i dag, men jeg skal likevel redusere.