Smerter i kne etter trening - hvem går jeg til?

[Andy]

Knesmerter kan være mye rart, men det kan høres ut som det kommer foran på kneet i det du går langt ned. Det som ofte skjer når folk går langt ned er at de i de siste cm kjører kneet fremover (for langt fremover) pga dårlig teknikk/mobilitet, og konler dermed ut draget som hamstrings skal gi. Dette kan gi en del stress på fremre korsbånd og slike smerter kan da henge i lenge, avhengig av hvilken type skade man fikk på korsbåndet (1,2,3), om dette er tilfellet.

Om du feks har stive ankler så kan dette knevandrings problemet komme både når du kjører bøy og går trapper, da begge tingene vil få kneet ditt til å vandre.

Er det brusken nedenfor kneskålen du har "krønsjet" så kan smerter oppstå og sitte i kneet i en periode. "movie goers knee" er faktisk et syndrom og består av at late folk som reiser seg feil krønsjer brusken pga feil muskelbruk og bevegelse når de reiser seg fra setet sitt (lo da jeg hørte dette i Australia).

Det er lett å gjøre teknikken litt feil slik at en av disse to tingene skjer, så mitt råd vil være å starte med knebøy til boks hvor du fokuserer på å få rumpa bak, bak, bak og ikke ha noe knevandring i det hele tatt. Om problemet fremdeles er der ved perfekt teknikk og bedre ankelmobilitet, da kan du ta kontakt for undersøkelser av kneet ditt.

Hmm.. Tror jeg sliter litt med dette selv faktisk. Merker det spesielt i bøy med stopp i bunn. Da er det noe som strammer seg inni kneet virker det som. Ikke direkte smerte, men er veldig ubehagelig og såpass ubehagelig at jeg ikke tørr å pushe på det, da jeg føler noe kommer til å gå til helvete inni der

Hatt en lang pause fra bøy og jobba med mobilitet uten at det har blitt borte. Tror jeg får jobbe mer med ankelmobilitet, selv om jeg ikke trodde mobiliteten min var så dårlig der.

Ikke noe jeg jeg merker til vanlig eller i andre øvelser, men det fremproviseres av knebøy, da spesielt av bøy med stopp i bunn som sagt.

Har du noen konkrete øvelser å anbefale? Hittil har jeg bare brukt den der man skyver kneet mot en vegg mens foten er godt planta i bakken. Blant annet illustrert i ene oppvarmingsvideoen til Fagerli. Kan ha foten ganske langt unna veggen da.

[Espen Nordhagen]

Hmm.. Tror jeg sliter litt med dette selv faktisk. Merker det spesielt i bøy med stopp i bunn. Da er det noe som strammer seg inni kneet virker det som. Ikke direkte smerte, men er veldig ubehagelig og såpass ubehagelig at jeg ikke tørr å pushe på det, da jeg føler noe kommer til å gå til helvete inni der

Hatt en lang pause fra bøy og jobba med mobilitet uten at det har blitt borte. Tror jeg får jobbe mer med ankelmobilitet, selv om jeg ikke trodde mobiliteten min var så dårlig der.

Ikke noe jeg jeg merker til vanlig eller i andre øvelser, men det fremproviseres av knebøy, da spesielt av bøy med stopp i bunn som sagt.

Har du noen konkrete øvelser å anbefale? Hittil har jeg bare brukt den der man skyver kneet mot en vegg mens foten er godt planta i bakken. Blant annet illustrert i ene oppvarmingsvideoen til Fagerli. Kan ha foten ganske langt unna veggen da.

For ankelmobilitet har du flere muligheter:

Den du bruker er absolutt bra, så den er det bare å fortsette med.

Du kan kjøre omtrent samme mobiliseringer, men fra en buet pushups posisjon hvor du så presser hælen ned i gulvet, mens du står på en fot. gå opp og ned på tå og press hælen ned i gulvet så det tøyer godt.

For fremsiden av ankel leddet (som ofte er problemet) så står du oppreist, tåen bakover i gulvet på ene benet (som en ballet danser omtrent, bare at tåen din skal ha neglen ned mot gulvet) og så beveger du kroppen frem og tilbake slik at du mobiliserer oversiden av ankelen og dermed legg utslaget her.

Ellers så kan en kiropraktor eller annen teraput ta et par raske tester for å se om det er et seriøst problem. uansett, ikke gjør noe som fremprovoserer smerte, dette er helt uten mening. Prøv gjerne boks knebøy med perfekt teknikk og se om det gjør vondt da. Om det fremdeles gjør vondt, så har du noe du bør sjekke ut.

[Andy]

Takk for tipsa Noen formening om hvilken effekt det å være mer fleksibel i ankelleddet har på sannsynligheten for å tråkke over? Kom til å fundere litt på det.

[Ole-Mats Moskvil]

Hmm.. Tror jeg sliter litt med dette selv faktisk. Merker det spesielt i bøy med stopp i bunn. Da er det noe som strammer seg inni kneet virker det som. Ikke direkte smerte, men er veldig ubehagelig og såpass ubehagelig at jeg ikke tørr å pushe på det, da jeg føler noe kommer til å gå til helvete inni der

Hatt en lang pause fra bøy og jobba med mobilitet uten at det har blitt borte. Tror jeg får jobbe mer med ankelmobilitet, selv om jeg ikke trodde mobiliteten min var så dårlig der.

Ikke noe jeg jeg merker til vanlig eller i andre øvelser, men det fremproviseres av knebøy, da spesielt av bøy med stopp i bunn som sagt.

Har du noen konkrete øvelser å anbefale? Hittil har jeg bare brukt den der man skyver kneet mot en vegg mens foten er godt planta i bakken. Blant annet illustrert i ene oppvarmingsvideoen til Fagerli. Kan ha foten ganske langt unna veggen da.

Å jobbe med dorsalfleksjonen (det du gjør når du presser kneet mot veggen) har ingen effekt på for stor fremovervandring av kneet, om noe så hadde det hatt negativ effekt - du ser jo selv hva som skjer nåpr du gjør tøyingen. Denne tøyingen hjelper de som sliter med å holde hælene i bakken under bøy, om kneet vandrer frem har du ikke for liten dorsalfleksjon. Om det hadde vært ankelmobiliteten din som hadde gjort dette, hadde det vært andre veien (plantarfleksjon) som var innskrenket, men så innskrenket bevegelighet ser vi rett og slett ikke i det virkelige liv. Det er andre årsaker til at knærne dine farer frem, prøv heller å ta tak i dette - mest typisk hoftebevegelighet og/eller svake glutes/hamstrings. Og til du finner ut av det kan bøy til boks være en grei løsning.

[Gjest]

hadde muligens samme problem for en stund siden.. høyre kne knaket og spraket hver gang jeg bøyde meg ned. Etter en stund fant jeg ut at jeg kom for langt frem med kneet når jeg tok bulgarske utfall. etter litt skjerpings på teknikk og er mer obs på dette under trening, har kneet blitt så og si bra! ikke sikkert du har akkurat samme problem.. men kan jo være at du kommer for langt frem med kneet under knebøy..

[Andy]

Å jobbe med dorsalfleksjonen (det du gjør når du presser kneet mot veggen) har ingen effekt på for stor fremovervandring av kneet, om noe så hadde det hatt negativ effekt - du ser jo selv hva som skjer nåpr du gjør tøyingen. Denne tøyingen hjelper de som sliter med å holde hælene i bakken under bøy, om kneet vandrer frem har du ikke for liten dorsalfleksjon. Om det hadde vært ankelmobiliteten din som hadde gjort dette, hadde det vært andre veien (plantarfleksjon) som var innskrenket, men så innskrenket bevegelighet ser vi rett og slett ikke i det virkelige liv. Det er andre årsaker til at knærne dine farer frem, prøv heller å ta tak i dette - mest typisk hoftebevegelighet og/eller svake glutes/hamstrings. Og til du finner ut av det kan bøy til boks være en grei løsning.

Formulerte det litt klønete ser jeg, men ja, er klar over at den tøyer i en annen retning.

Er hovedsaklig hoftebevegelghet og tøying av bakside lår jeg har fokusert på i perioden jeg har holdt meg unna bøy, og driver med det fortsatt. Hoftebøyerne/piriformis/hamstrings.

Får bare fortsette med tøyinga, og se om jeg finner noen løsninger ved teknikken. Kanskje frontbøy kan være en løsning, ettersom den ikke tillater at jeg kommer like langt frempå.

Solid tilbakemelding. Takk!

[Skverme]

Jeg er ei jente på 16 år, som før drev aktivt med turn og fotball. Ettersom jeg begynte å få problemer med knerne valgte(måtte) jeg slutte med fotball fordi det blir mye belasting og vridninger for knerne.

Jeg har hatt problemer og smerter i knerne over lengre tid. Jeg har gått til fysioteraput i over ett år, tatt MR, røntgen og ultralyd. MR og røntgen viste ingenting, så jeg har blitt fortalt at det er ikke meget alvorlige skader. Mens på ultralyd har det vist seg at senen som henger sammen med(eller ligger rett under?) kneskålen i høyre kne, er betent.

Jeg har også forskjellig lårmusklatur, altså; den ytre lårmuskelen dominerer(som er ganske vanlig hos mange), og da vil den trekke mer på kneskålen. Og derfor ligger ikke kneskålen i venstre kne helt i spor, og på grunn av dette kjenner jeg av og til "knekkinger". Vet ikke helt hvordan jeg skal forklare akkurat det, men jeg kjenner at det ikke er helt på plass.

Smertene kommer og går litt som det passer dem... Utrolig irriterende! De kan være der selv om jeg ikke har vært i særlig aktivitet; slik som nå, ligger i sengen med vondt i knerne. Ellers så kan det være både under og etter trening, når jeg går/står mye på jobb.

For å styrke opp bl.a. lårmusklatur har jeg tatt lette knebøy(ettersom at det av og til er vondt i knerne med for mye vekt/for mange reps), hatt føttene mot ei plate og presset meg vekk fra den(?) og forskjellige balanseøvelser hvor jeg står på en "halv ball" med hard underside og balansere på både en og to føtter, litt knebøy og div.

Vi har ikke funnet ut grunnen til hvorfor jeg sliter sånn med knerne. Fysioteraputen har nevnt skjev musklatur, belastning over lang tid, "jumpers knee" og at jeg kanskje kan være i vekst.

Noen som har opplevd lignende? Eller som har noen tips til hva jeg kan gjøre? :-)

[Ole-Mats Moskvil]

Jeg er ei jente på 16 år, som før drev aktivt med turn og fotball. Ettersom jeg begynte å få problemer med knerne valgte(måtte) jeg slutte med fotball fordi det blir mye belasting og vridninger for knerne.

Jeg har hatt problemer og smerter i knerne over lengre tid. Jeg har gått til fysioteraput i over ett år, tatt MR, røntgen og ultralyd. MR og røntgen viste ingenting, så jeg har blitt fortalt at det er ikke meget alvorlige skader. Mens på ultralyd har det vist seg at senen som henger sammen med(eller ligger rett under?) kneskålen i høyre kne, er betent.

Jeg har også forskjellig lårmusklatur, altså; den ytre lårmuskelen dominerer(som er ganske vanlig hos mange), og da vil den trekke mer på kneskålen. Og derfor ligger ikke kneskålen i venstre kne helt i spor, og på grunn av dette kjenner jeg av og til "knekkinger". Vet ikke helt hvordan jeg skal forklare akkurat det, men jeg kjenner at det ikke er helt på plass.

Smertene kommer og går litt som det passer dem... Utrolig irriterende! De kan være der selv om jeg ikke har vært i særlig aktivitet; slik som nå, ligger i sengen med vondt i knerne. Ellers så kan det være både under og etter trening, når jeg går/står mye på jobb.

For å styrke opp bl.a. lårmusklatur har jeg tatt lette knebøy(ettersom at det av og til er vondt i knerne med for mye vekt/for mange reps), hatt føttene mot ei plate og presset meg vekk fra den(?) og forskjellige balanseøvelser hvor jeg står på en "halv ball" med hard underside og balansere på både en og to føtter, litt knebøy og div.

Vi har ikke funnet ut grunnen til hvorfor jeg sliter sånn med knerne. Fysioteraputen har nevnt skjev musklatur, belastning over lang tid, "jumpers knee" og at jeg kanskje kan være i vekst.

Noen som har opplevd lignende? Eller som har noen tips til hva jeg kan gjøre?

Hei!

Det du forteller her er ganske vanlige kneplager, særlig hos unge jenter. Det kan virke på meg som du har to problemer. Det som ultralyden viste, altså betennelse i sena nedenfor kneet er det vi kaller jumpers knee. Behandlingen her avhenger mye av hvordan kneet ditt oppfører seg, men kan bestå i styrketrening, tverrfriksjoner, nåling, taping og å rette på belastningsforholdene i kneet ditt. Under styrketreningen her er det meninga å irritere senevevet såpass at det stimuleres til å bygge seg sterkere opp igjen, så det må faktisk gjøre litt vondt når du trener den. En god øvelse her kan være knebøy på kile/vektskiver e.l. som bygger opp hælen din litt. Årsaken til at du burde ha noe under hælene er at vi da tvinger kroppen din til å bruke muskelen på fremsiden av låret.

Det andre problemet ditt er det du forteller om kneskåla di. Det høres ut som en typisk utgave av patellofemoralt smertesyndrom, som ganske enkelt betyr at du har smerter mellom kneskåla og lårbeinet ditt. Det er mange årsaker til at disse problemene oppstår, så jeg skal forsøke å forklare faktorene litt inngående:

1. Q-vinkel

Q-vinkelen er genetisk bestemt, og står for mye av årsaken til å jenter er mer disponert for disse plagene enn menn, da de har i snitt 5 grader større vinkel. Q-vinkelen er vinkelen mellom en linje fra hoftekammen til kneskåla mot en linje fra senefestet øverst på leggen og gjennom kneskåla. Hva dette betyr er i praksis er at en større q-vinkel gjør at lårmuskelen trekker kneskåla mer til siden.

2. Vastus medialis obliquus (VMO)

VMO er de nederste fibrene av vastus medialis som du ser på bildet på innsiden av låret over kneet. Som vi ser på bildet vil VMO trekke kneskåla di innover, mens vastus lateralis vil trekke den utover. Imbalanse mellom disse to musklene vil også gjøre at kneskåla blir dratt utover.

3. Gluteus medius:

Over ser du hvor denne muskelen ligger, bak på utsiden av hofta. Denne muskelens oppgaver er å føre benet ut til siden og å rotere det utover. Det vil si at når gluteus medius er svak, vil låret og kneet ditt falle inn mot midtlinja når du belaster det. Dette setter igjen kneskåla i en posisjon hvor de blir dratt til siden.

Hva gjør så alt dette draget i kneskåla?

Her ser du et høyrekne sett forfra. Normalt sett rir kneskåla i en grop mellom knokene nederst på lårbeinet. Om draget blir for mye til siden, vil kneskåla kollidere med benet under og skade brusken på selve kneskåla eller benet under. Ved slik problematikk kjenner man ofte denne typiske knatringen under kneskåla som du beskriver.

Hva er da løsningen? Vel, siden Q-vinkelen er genetisk får vi ikke gjort noe med det. Løsningen blir da å ta tak i de andre risikofaktorene. Å trene VMO isolert er ikke mulig, men man vet at fra naturens side er vi koblet slik at denne ofte aktiveres mer om vi aktiverer gluteus medius. Gode øvelser for dette kan være etbens knebøy mot vegg (stå på ytterste ben). Du bør også trene gluteus medius isolert, her finnes det tuseinvis av øvelser - pelvic tilt, sideplanke, sideliggende hofteabduksjon, i kabeltrekk osv osv osv. Den bør også trenes i funksjon, f eks på en stepkasse hvor du går rolig opp og ned med fokus på full knekontroll. Ofte kan det hjelpe å støtte kneskåla di med tape slik at treningen blir lettere.

Jeg har jo ikke undersøkt deg, så aner ikke om det er dette som gjelder deg. Om du føler at du og fysioterapeuten din har jobbet lenge uten å komme noe vei, er det lov å bytte terapeut og se om han har en annen tilnærming.

Det er flere årsaker til kneproblmer enn dette, men det er hva jeg ser definitivt oftest hos unge jenter med kneproblemer. Dette ble litt langt, men fyr løs om det er noe spørsmål.

[Skverme]

Hei!

Det du forteller her er ganske vanlige kneplager, særlig hos unge jenter. Det kan virke på meg som du har to problemer. Det som ultralyden viste, altså betennelse i sena nedenfor kneet er det vi kaller jumpers knee. Behandlingen her avhenger mye av hvordan kneet ditt oppfører seg, men kan bestå i styrketrening, tverrfriksjoner, nåling, taping og å rette på belastningsforholdene i kneet ditt. Under styrketreningen her er det meninga å irritere senevevet såpass at det stimuleres til å bygge seg sterkere opp igjen, så det må faktisk gjøre litt vondt når du trener den. En god øvelse her kan være knebøy på kile/vektskiver e.l. som bygger opp hælen din litt. Årsaken til at du burde ha noe under hælene er at vi da tvinger kroppen din til å bruke muskelen på fremsiden av låret.

Det andre problemet ditt er det du forteller om kneskåla di. Det høres ut som en typisk utgave av patellofemoralt smertesyndrom, som ganske enkelt betyr at du har smerter mellom kneskåla og lårbeinet ditt. Det er mange årsaker til at disse problemene oppstår, så jeg skal forsøke å forklare faktorene litt inngående:

1. Q-vinkel

Q-vinkelen er genetisk bestemt, og står for mye av årsaken til å jenter er mer disponert for disse plagene enn menn, da de har i snitt 5 grader større vinkel. Q-vinkelen er vinkelen mellom en linje fra hoftekammen til kneskåla mot en linje fra senefestet øverst på leggen og gjennom kneskåla. Hva dette betyr er i praksis er at en større q-vinkel gjør at lårmuskelen trekker kneskåla mer til siden.

2. Vastus medialis obliquus (VMO)

VMO er de nederste fibrene av vastus medialis som du ser på bildet på innsiden av låret over kneet. Som vi ser på bildet vil VMO trekke kneskåla di innover, mens vastus lateralis vil trekke den utover. Imbalanse mellom disse to musklene vil også gjøre at kneskåla blir dratt utover.

3. Gluteus medius:

Over ser du hvor denne muskelen ligger, bak på utsiden av hofta. Denne muskelens oppgaver er å føre benet ut til siden og å rotere det utover. Det vil si at når gluteus medius er svak, vil låret og kneet ditt falle inn mot midtlinja når du belaster det. Dette setter igjen kneskåla i en posisjon hvor de blir dratt til siden.

Hva gjør så alt dette draget i kneskåla?

Her ser du et høyrekne sett forfra. Normalt sett rir kneskåla i en grop mellom knokene nederst på lårbeinet. Om draget blir for mye til siden, vil kneskåla kollidere med benet under og skade brusken på selve kneskåla eller benet under. Ved slik problematikk kjenner man ofte denne typiske knatringen under kneskåla som du beskriver.

Hva er da løsningen? Vel, siden Q-vinkelen er genetisk får vi ikke gjort noe med det. Løsningen blir da å ta tak i de andre risikofaktorene. Å trene VMO isolert er ikke mulig, men man vet at fra naturens side er vi koblet slik at denne ofte aktiveres mer om vi aktiverer gluteus medius. Gode øvelser for dette kan være etbens knebøy mot vegg (stå på ytterste ben). Du bør også trene gluteus medius isolert, her finnes det tuseinvis av øvelser - pelvic tilt, sideplanke, sideliggende hofteabduksjon, i kabeltrekk osv osv osv. Den bør også trenes i funksjon, f eks på en stepkasse hvor du går rolig opp og ned med fokus på full knekontroll. Ofte kan det hjelpe å støtte kneskåla di med tape slik at treningen blir lettere.

Jeg har jo ikke undersøkt deg, så aner ikke om det er dette som gjelder deg. Om du føler at du og fysioterapeuten din har jobbet lenge uten å komme noe vei, er det lov å bytte terapeut og se om han har en annen tilnærming.

Det er flere årsaker til kneproblmer enn dette, men det er hva jeg ser definitivt oftest hos unge jenter med kneproblemer. Dette ble litt langt, men fyr løs om det er noe spørsmål.

Tusen takk for utrolig godt og utfyllende svar! Kommer nok med noen spørsmål, om det skal være noe annet

Jeg kommer til å prøve ut de forskjellige øvelsene du sa, og se hvordan det går! Får håpe på det beste, og får i "verste fall" bytte fysioteraput...