Trenger veiledning til valg av treningsprogram!

[JarleS]

Var til deg ja. Husket feil, var frontbøy (ikke bulgarske utfall) men det blir jo samme prinsippet

[Trigress]

Var til deg ja. Husket feil, var frontbøy (ikke bulgarske utfall) men det blir jo samme prinsippet

Aha, ja, for eg såg at det sto frontbøy. Det var litt godt, då er det ikkje berre eg som blingsar. Kor kunne ein stappe inn hip thrusts, då? Berre la det vere?

[JarleS]

Slik jeg forstår det, så er det "stort fokus" på slike øvelser for folk som mangler progresjon i hovedøvelsene. Med mindre du føler du har nådd hit så ville jeg bare ignorert det. Jeg har enda ikke begynt med disse og tror heller ikke det er nødvendig for meg per nå.

[Jonas S]

Har gjort litt forandringer i programmet til nå. Ser dette bedre ut? Noe jeg eventuelt burde bytte ut?

Dag 1: (Bein)

-Knebøy 4x10

-Markløft 4x10

-Sittende tåhev 3x10

-Bulgarisk utfall 2x10

Dag 2 (Overkropp)

-Benkpress 4x10

-Nedtrekk/chins 3x10

-Armcurl 3x10

-Foroverlent roing 2x10

Dag 3 (Bein)

-Knebøy 4x10

-Strake markløft 4x10

-Bulgarisk utfall 3x10

-Sittende tåhev 3-12

-Mage

Dag 4 (Overkropp)

-Benkpress 4x10

-Dips 3x10

-Armcurl 3x10

-Militærpress 2x10

-Foroverbøyd roing 2x10

[HarveySpecter]

Så vidt jeg kan se her i farten ser det greit ut, men ville tatt armcurl (Bicepscurl) på slutten av økta på overkroppsdagene, da dette er en liten muskel og du får kjørt bicepsen bra i foroverbøyd roing. Er det noen forskjell på foroverlent og foroverbøyd roing foresten? ser du skrev to forskjellige navn men du mente sikkert det samme på begge

Og ikke heng deg opp i at du MÅ ha 10 reps for det er det som bygger volum, prøv å varier litt etterhvert med flere sett og færre reps og tyngre vekter f eks 5x5

Lykke til

[Jonas S]

Okey,

Takk for hjelpa

[Lame Nordstrom]

Usj, no kuppar eg jo tråden...

Sjå her, dette er det 5x5-programmet som eg fann her på sida:

Dag 1

Benkpress/skråbenk: 5 x 5 reps

Rygg (roing): 5 x 5 reps

Dype knebøy: 5 x 5 reps

Dag 2

Knebøy 2-3 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1, eller 3 x 3 på frontbøy

Markløft: 3-5 x 5 reps – eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps

Skulderpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)

Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps

Dag 3

Benkpress: 5 x 5 reps

Roing: 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

Dette ser jo greitt ut med tanke på baseøvingar, sant? Men, her er det ikkje verken bulgarske utfall eller hip thrusts. Om eg så legg det inn, då endrar eg jo programmet, og det skal ein ikkje. Men eg vil gjerne eit program som har to meir eller mindre like dagar som eg kan alternere, det er det eg meiner med å tilpasse til kvardagen, for eg trener 2-3 dagar per veke. Og så vil eg gjerne prøve hip thrusts og bulgarsk, så då kan eg jo bygge om Starting Strength med det, men då har eg endra programmet, og det skal ein ikkje. Så leitar eg vidare då, men finn ikkje noko som er heilt slik eg vil ha det, og vips! ender ein med skreddarsydd program likevel, som ein ber om tilbakemelding på. Og så er tilbakemeldinga at ein berre kan køyre med eit fast opplegg som er ferdigtesta... Eg seier ikkje at the basics er så jævla vanskeleg, men eg har forståing for at ein blir litt forvirra og apatisk.

Skjønner frustrasjonen, men det er jo ikke sånn at du må trene 5x5. I hvert fall ikke når du er jente og bryr deg mer om rumpeøvelser enn benkpress.

[JarleS]

Fint lite som jobber like bra på rumpa som bøy 3 ganger i uka

[Melo]

Har gjort litt forandringer i programmet til nå. Ser dette bedre ut? Noe jeg eventuelt burde bytte ut?

Dag 1: (Bein)

-Knebøy 4x10

-Markløft 4x10

-Sittende tåhev 3x10

-Bulgarisk utfall 2x10

Dag 2 (Overkropp)

-Benkpress 4x10

-Nedtrekk/chins 3x10

-Armcurl 3x10

-Foroverlent roing 2x10

Dag 3 (Bein)

-Knebøy 4x10

-Strake markløft 4x10

-Bulgarisk utfall 3x10

-Sittende tåhev 3-12

-Mage

Dag 4 (Overkropp)

-Benkpress 4x10

-Dips 3x10

-Armcurl 3x10

-Militærpress 2x10

-Foroverbøyd roing 2x10

Du har 13 sett med pressøvelser og 7 sett med draøvelser. Ville dobla volumet i dra øvelser eller eventuelt kutta litt ned på press/lagt til noe dra. I tillegg så er Knebøy, Bulg. utfall og Mark på dag 1 alle quadriceps dominante beinøvelser, så ville hatt noe for hamstring der. Personlig ville jeg kjørt tyngre med færre reps på bøy, benk, mark og press.

[Jonas S]

Okey, skal se om jeg får ordna på det. Har du tips til noen gode øvelser for hamstring?

[Melo]

Okey, skal se om jeg får ordna på det. Har du tips til noen gode øvelser for hamstring?

Strakmark og Goodmorning er mine favoritter, men de tar begge godt på korsryggen også. Så det kan bli litt mye etter bøy og mark, du kan prøve ut glute ham raise, nordic hamstrings eller legcurl.

[Trigress]

Nordic hamstrings. Grufull øving...

[Trigress]

Skjønner frustrasjonen, men det er jo ikke sånn at du må trene 5x5. I hvert fall ikke når du er jente og bryr deg mer om rumpeøvelser enn benkpress.

Takk for forståinga! No la eg altså inn melding her som ei støtteerklæring til han som starta tråden, og valet av dette treningsprogrammet var berre eit døme for å syne korleis råda slår kvarandre i hel. Men eg valde 5x5 fordi det er det programmet eg har lese om som best passar røynslenivået mitt, og fordi ein jo tilrår å bruke eit velprøva program.

[Trigress]

Det er ei øving til for hamstrings som er grufull, men eg veit ikkje kva ho heiter: ein ligg på ryggen, føtene i bakken på ei sklimatte (lause teppefliser funkar fint), kroppen strak (som i øvste del av glute bridge). Og så strekk ein ut beina og dreg dei mot deg. Eg fann namnet: leg curl på sklimatte. Og så kan du berre ønskje stokk stive hamstrings velkomne...

[Jonas S]

Ønsker også å fokusere litt ekstra på å øke volumet på leggene mine.

Leggene mine er ikke noe spesielt store, de er helt vanlige, men arvelige sett skulle de vært større.

Har dere tips til noen gode øvelser for å øke muskelvekst/størrelse på legg-muskelaturen?

Til nå har jeg brukt tåhev og knebøy over en mindre periode.

Men finnes det noen andre gode øvelser dere kan anbefale til meg?

[ingridkristine]

RYP

[Lame Nordstrom]

Ønsker også å fokusere litt ekstra på å øke volumet på leggene mine.

Leggene mine er ikke noe spesielt store, de er helt vanlige, men arvelige sett skulle de vært større.

Har dere tips til noen gode øvelser for å øke muskelvekst/størrelse på legg-muskelaturen?

Til nå har jeg brukt tåhev og knebøy over en mindre periode.

Men finnes det noen andre gode øvelser dere kan anbefale til meg?

Njæ, det er tåhev (primært med strake bein) som er brukende til det formålet.

Training the Calves | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald