Trenger litt hjelp.. Noen som kan hjelpe meg å sette dette i system?

[ole petter]

Heisann

Driver og trener ganske masse for tiden.

Ønsker meg en bra 3 split. Trenger rundt 4 ganger i uken.

Øvelser jeg ønsker og fordele først er:

Benkpress, Markløft, Knebøy.

Hva med og fordele disse på hver sin dag og supplere med øvelser.

Andre øvelser jeg vil ha med er, Pullups, chins, dips, mage, triceps, biceps og skuldre.

Hvordan ville dere satt dette i system uten at det blir for avansert og langt?

Forsalag til ett fantastisk program til meg?

Tusen takk for forslag!

[Lame Nordstrom]

A

Knebøy

Benkpress

Pullups/chins

Skulderpress

Mage

B

Markløft

Benkpress

Knebøy

Dips/triceps

Biceps

For eksempel...

Fullkroppsprogram, ikke 3-splitt, men kan fint trenes 3-4 ganger i uka.

[ole petter]

Blir det ikke litt heftig å kjøre benkpress 2 eller flere dager på rad da?

[Lame Nordstrom]

Blir det ikke litt heftig å kjøre benkpress 2 eller flere dager på rad da?

Resultater fra Frekvensprosjektet

Men det er klart, du trenger jo ikke å kjøre deg selv i grøfta hver gang. Lytt til kroppen.

[ole petter]

Ok, men har du forslag til en 3 split? Trur det passer meg bedre..

[Kristin Charm]

Ok, men har du forslag til en 3 split? Trur det passer meg bedre..

Hvorfor føler du at en tre-splitt er bedre egnet for deg, enn f.eks. en to-splitt eller et fullkroppsprogram?

[Lame Nordstrom]

Sjekk gjerne loggen til André Midtby.

Løfter 200+ i alle tre styrkeløftøvelsene og ser ut som en bygger.

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/andr%C3%A9-midtby-3-plass-nm-med-752-5kg-s-10-formbilder-s-2-11-13-14-s-18.903/page-20

Knebøy og benk fire dager på rad på bunnen av sida...

[ole petter]

oki, så ingen 3 split da?

[Lame Nordstrom]

oki, så ingen 3 split da?

Du må gjerne trene 3-split hvis du vil, men det kan ikke sies å være helt optimalt

[Aurelius]

Er helt opp til deg om du vil ha fremgang i muskulaturen flere ganger i uka eller bare en, men flere av de som har postet her mener nå at det førstnevnte nok vil være bedre for deg:)

PS; hvorfor mener du at en 3-splitt hadde vært greia for deg? (=

[ole petter]

Føler at muskelene ikke får restituert seg skikkelig om jeg skal drive og samme store tunge øvelser flere dager på rad.

Kunne tenkt meg ta markløft, knebøy, benk, som hovedøvelser fordelt på 3 dager. Så bygge på med underøvelser. Det jeg kunne tenk meg innspitll på hvike øvelser som vil passe godt til de forskjellige hovedøvelsene?

[JarleS]

3-splitt:

Dag 1 - bøy roing benk (middels tungt)

Dag 2 - mark bøy skulderpress chins (lett bøy, middels på resten. Marken kan tas lett/hard annenhver uke)

Dag 3 - bøy roing benk (tungt toppsett)

Happy?

[ole petter]

Hadde håpet litt mere utfyllende:) Bøy mener du knebøy da?

Triceps, biceps? Roing? øvelse?

[Aurelius]

Du har rett i at musklene ikke får restituert seg hvis du kjører tung baseøvelser flere dager på rad. Det er derfor vi mener at det beste er å ta (minst) en hviledag mellom hver dag du kjører fullkropp.

[ole petter]

Del 1

Markløft

Pullups

Chins

Sittende roing med vekt

2-3 bicepsøvelser

Mage

Del 2

Knebøy

Litt ekstra legg press

Skulderpress

Arnoldpress ++

Mage

Del 3

Benkpress

2-3 triceps øvelser

Pullups, chins

Mage

Her er det jeg tenker og trene.. Noen forslag til endring?

[slettetbruker]

Del 1

Markløft

Pullups

Chins

Sittende roing med vekt

2-3 bicepsøvelser

Mage

Del 2

Knebøy

Litt ekstra legg press

Skulderpress

Arnoldpress ++

Mage

Del 3

Benkpress

2-3 triceps øvelser

Pullups, chins

Mage

Her er det jeg tenker og trene.. Noen forslag til endring?

ja, se på svarene du har fått i denne tråden.

[ole petter]

Ja, men ikke fått noen utfyllende annet enn å kjøre helkropp noe jeg ikke vil kjøre..

[slettetbruker]

Kort svar: Grunnene for å trene fullkropp eller 2 splitt er fysiologiske og går ut på at musklene er ferdig restituerte etter 42++ timer. Du vil også øke MYE raskere i baseøvelsene hvis det er målet ditt hvis du trener de 2-3 ganger i uka, kontra 1.

Men du bør uansett velge noe du selv liker å trene over lengre tid, så hvis du vil stå å curle på mandag og trekke i tauet på fredag, go ahead;)

[HarveySpecter]

Det opplegget der kan du bare kaste i søpla med en gang

[ole petter]

Oki, hva med dette?

Syns det virker havy på hver trening..

Noen øvelser man kan kutte, evt sette inn en 3 dag..

Inspill?

A

Benkpress

Knebøy

Pullups/chins

Skulderpress m/stang

Arnoldpress

Spapular sidehev

Mage

B

Markløft

Benkpress

Knebøy

Dips/triceps

Triceps extension i kabel

Triceps extension

Liggende triceps extension

Biceps

Sittende roing