Nytt treningsprogram

[Andjoh]

Hei! Er en gutt på 21 år. 174 cm høy, og veier rundt 75 kg. Har trent styrke i en del år nå, og har hatt relativt god fremgang. Skal kombinere styrketreningen med fotball, ønsker derfor ikke å gå noe særlig mer opp i vekt. Har et utkast på et nytt treningsprogram, og lurte på om noen hadde noen innspill til det:

Dag 1: Underkropp

-Knebøy 5*5

-Markløft 8*3

-V-Squat 10*3

-Stående tåhev 10*5

Dag 2: Overkropp

-Benkpress 5*5

-Skulderpress 5*5

-Hang ups 6*5

-Stående roing 5*5

Dag 3: Hoppetau (pyramide 2500 hopp)

Dag 4: Overkropp

-Benkpress 10*3

-Hang ups 8*3

-Dips maks*2

-Sittende roing 10*2

-Bicepscurl 12*3

-Push down m/stang 12*3

-Planken

Dag 5: Underkropp

-Markløft 5*5

-Knebøy 8*3

-V-Squat 10*3

-Stående tåhev 15*3

Dag 6: Hvile/jogge

Dag 7: Tur/jogge

+ Fotballtreninger

[selters]

mange sett til en som ikke ønsker å gå opp i vekt (med mindre du trener pyramide opp til ett oppsett, da) å være.

[HarveySpecter]

Synes du burde la dag 6 være en hviledag. Å trene absolutt HVER dag uke inn og uke ut virker litt i overkant synes nå jeg. Vet heller ikke hvor mye fotball du spiller men om du spiller fotball sånn 3 ganger i uken vil dette gi deg 10 økter i uka. Det høres utrolig slitsomt ut. Kroppen trenger hvile for å restituere seg også, vet du

Knebøy og V-squat i samme økt høres også utrolig tungt ut. I hvert fall om du gønner på med tunge vekter i bøyen først og så tung markløft og SÅ skal du kjøre V-squat i tillegg til tåhev.

Hangups er forresten et dårlig begrep. Bruker du over eller underhåndsgrep?

[Andjoh]

Takk for gode innspill Blir 3-4 fotballøkter i uken ja. Så kan bli i overkant mye. Synes du jeg bare skal kutte V-squat eller erstatte med en annen øvelse? Når det kommer til hangups så bruker jeg overhåndsgrep

[Aurelius]

Hvor mye løfter du akkurat nå? Hva slags treningsprogrammer har du brukt tidligere?

Jau,bare å ditche V-bøy, når knebøyen blir tung nok har du ikke krefter til enda en liknende øvelse.

Hangups med overhåndsgrep= pull-ups; hangups med underhåndsgrep = chin-ups.

[Linjemannen]

Enig med deg som blir sagt om å kutte V-Squats.

Bortsett fra det, så ser det bra ut - men i overkant heftig for de aller fleste. Spesielt om du har tenkt å ha litt fokus på fotballen også. Treningsprogrammet du har satt opp kan (og bør) kjøres med full fokus og da... ja da... da har du garantert ikke mye mentalt og/eller fysisk overskudd til å levere 100% på fotballtrening og i kamper. Dermed må du kompromisse.

Du kan sette opp et mindre krevende styrketreningsprogram med kanskje to, maks tre, økter i uka og fortsatt klare å holde fokus og "steam" på det samtidig som du holder trøkket oppe på satsning på fotballen. Noe mer enn det vil jeg ikke anbefale. Det er kanskje like viktig med kvalitet i den treningen du legger som hvor ofte du trener.

[Andjoh]

Når jeg trener med 5*5 løfter jeg:

- 80 kg i benkpress

- 45 kg i skulderpress

- 70 kg i stående roing

- 110 kg i markløft

- 100 kg i knebøy

Har tidligere trent en 4-splitt som jeg satt opp sammen med en som jobber som PT. Finner dessverre ikke igjen det programmet nå.

Takk for gode innspill! V-squaten ryker neste økt. Fotballsesongen er akkurat over, så slipper å tenke på kamper. Vurderer å kutte det ned til to styrkeøkter i uken når den begynner igjen

[Aurelius]

Fine tall det der, du ligger ikke så langt unna der jeg er.(Bortsett fra at jeg ligger litt bak i bøy og litt foran i mark).

Hvorfor ikke kjøre fullkropp tre ganger i uka? Spesiellt hvis fotballsesongen er over burde jo det være prima mtp å bygge seg opp til neste runde?

Ellers, det Linjemannen sier. Kjør Starting Strength eller Stronglifts.

[Andjoh]

Takk for det! Jo, har tenkt på det, men blir så usikker på hvor mange sett og repetisjoner jeg skal kjøre på hver muskel da, evt. hvilke øvelser. Må ta å se nærmere på det, for tre dager høres mer passende ut.