Treningsprogram for max forbrenning

[Ukjent123]

Hei. Jeg trener nå 3-splitt, men ser det at for hver uke kan det variere litt opp og ned hvor mange ganger jeg har tid til å dra på gymmen for å trene.

Har det vært mer ideelt med ett fullkroppsprogram, eller kanskje 2-splitt i stedet for? I så fall, hva skal jeg gå tilbake til? RYP, MYO ... Forslag? Jeg føler meg helt ny igjen nå.

[Sondre Aalbotsjord]

mye lettere å kunne fortsette med programmet om du tar en 1-splitt(helkropp)

Om du f.eks misser onsdagstreningen, så kan du fortsette på torsdag og lørdag.

[Ukjent123]

Altså bare kort og godt ta hele smørja med 3-splitt og koke det sammen til fullkropp? Det blir i så fall ei sykt lang treningsøkt

[Sondre Aalbotsjord]

Nei, du kan velge noen øvelser

f.eks knebøy,markløft,benkress,militærpress og chin ups. så kan du legge til noen isolasjonsøvelser om du vil. f.eks bicepscurls, sidehev etc

[Ukjent123]

Aha. Ja det kan jo funke. Nå er jo realiteten ca 2 økter hver uke, pluss 3 økter kampsport og da får beina kjørt seg max. Kan sikkert mixe litt beinøvelser med overkropp fordelt på to dager, det burde jo funke.

Ser det nå at RYP kutter ut direkte brysttrening og mangler alt for mye ...

[Sondre Aalbotsjord]

Aha. Ja det kan jo funke. Nå er jo realiteten ca 2 økter hver uke, pluss 3 økter kampsport og da får beina kjørt seg max. Kan sikkert mixe litt beinøvelser med overkropp fordelt på to dager, det burde jo funke.

Ser det nå at RYP kutter ut direkte brysttrening og mangler alt for mye ...

Eksplosiv og utholdenhets trening vil nok være veldig gunstig når du driver med kampsport.

[Ukjent123]

Enn noe ala slikt da:

Dag 1:

Bryst, triceps, skulder og lår

Flatbenk 3 x 6-12 Rep

Skråbenk 3 x 6-12 Rep

Flyes 2 x 8-15 Rep

Militærpress 3 x 6-12 Rep

Sidehev 3 x 8-15 Rep

Dips 3 x

Cablecross 2 x 8-15 Rep

Benpress 3x 6-12

Multihip 3x 6-12

Knebøy 3x5-8

Utfall 3x-16

Planke - 1 Min

Crunches: Max

Sideplanke minimum 30/30 sekunder

Dag 2:

Rygg, Nakke, Biceps og legg

Markløft 3 x 5-8 Rep

Sittende Roing 3 x 6-12 Rep

Chins/pullup 3 x

Shrugs 3 x 6-12

Bicepscurl med stang 3 x 6-12 Rep

Hammercurl 3 x 6-12

Benpress 3x 6-12

Multihip 3x 6-12

Leg extensions 3x6-12

Tåhev 3x6-12

Planke - 1 Min

Crunches: Max

Sideplanke minimum 30/30 sekunder

Velger å ha med multihip og beinpress begge dagene fordi jeg trenger styrke i hofte og bein i forhold til idretten.

Tro meg, det er mer enn nok eksplosivitet og hurtighet når vi først har trening. Da skal alt skje fort, hardt og kontrollert

Mulig jeg skviser inn ei lita økt med kardio på fredager selv om jeg burde ha fri da.

[123abc1]

Fokuser heller på kostholdet. Er lettere å spise seg i underskudd, enn å trene seg i underskudd.

[Ukjent123]

Ja jeg ligger på ca 2300 inn hver dag 30/30/40 karb, fett, protein. Sånn i forhold til anbefalt inntak som er på ca 2900

[123abc1]

Ja jeg ligger på ca 2300 inn hver dag 30/30/40 karb, fett, protein. Sånn i forhold til anbefalt inntak som er på ca 2900

Tren helkropp 3 ganger i uka som Zondre sier, dette for å bevare muskelmassen mens du er på underskudd. Husk at du forbrenner mye under kampsport treningen og et alt for lavt underskudd vil føre til tap av muskelmassen.

[Ukjent123]

Det er akkurat det ... 3 dager helkropp + 3 dager kampsport vil da gi meg en dag fri og ca 12-13 timer trening pr. uke. Det blir for mye. Derfor jeg nesten må legge meg på 2 dager styrke og 3 dager kampsport slik at jeg ikke brenner meg helt ut. Er jo ingen supermann heller

[Sondre Aalbotsjord]

tren helkropp 2 ganger da.

da får du kjørt igjennom kroppen 2 ganger istede for 1.

[Ukjent123]

Så, slå sammen begge de to øktene jeg satte opp nå i ett slik at jeg GARANTERT har fått minimum en runde med juling pr. uke?

Er det noen øvelser jeg kan hive på sjøen der? Shrugs f.eks er jo en. Noen flere?

[Sondre Aalbotsjord]

Så, slå sammen begge de to øktene jeg satte opp nå i ett slik at jeg GARANTERT har fått minimum en runde med juling pr. uke?

Er det noen øvelser jeg kan hive på sjøen der? Shrugs f.eks er jo en. Noen flere?

Jeg ga jo deg eksempler på hva du kan kjøre

[Ukjent123]

Allright.

Flatbenk 3 x 6-12 Rep

Skråbenk 3 x 6-12 Rep

Flyes 2 x 8-15 Rep

Militærpress 3 x 6-12 Rep

Sidehev 3 x 8-15 Rep

Dips 3 x

Knebøy 3x5-8

Utfall 3x-16

Markløft 3 x 5-8 Rep

Sittende Roing 3 x 6-12 Rep

Chins/pullup 3 x

Bicepscurl med stang 3 x 6-12 Rep

Hammercurl 3 x 6-12

Benpress 3x 6-12

Multihip 3x 6-12

Leg extensions 3x6-12

Tåhev 3x6-12

Planke - 1 Min

Crunches: Max

Sideplanke minimum 30/30 sekunder

ish? Baseøvelser ++

[123abc1]

Kneybøy,benkpress,militærpress, dips, markløft , chins og du e krute good 2 go!

[Ukjent123]

Flatbenk/Benkpress 3 x 6-12 Rep

Skråbenk 3 x 6-12 Rep

Militærpress 3 x 6-12 Rep

Dips 3 x

Knebøy 3x5-8

Markløft 3 x 5-8 Rep

Sittende Roing 3 x 6-12 Rep

Chins/pullup 3 x

Bicepscurl med stang 3 x 6-12 Rep

Benpress 3x 6-12

Multihip 3x 6-12

Planke - 1 Min

Crunches: Max

Sideplanke minimum 30/30 sekunder

Kort og godt

[Sondre Aalbotsjord]

Flatbenk/Benkpress 3 x 6-12 Rep

Skråbenk 3 x 6-12 Rep

Militærpress 3 x 6-12 Rep

Dips 3 x

Knebøy 3x5-8

Markløft 3 x 5-8 Rep

Sittende Roing 3 x 6-12 Rep

Chins/pullup 3 x

Bicepscurl med stang 3 x 6-12 Rep

Benpress 3x 6-12

Multihip 3x 6-12

Planke - 1 Min

Crunches: Max

Sideplanke minimum 30/30 sekunder

Kort og godt

Kjør tung mark på en dag, og lett mark på den andre.

altså 5x5 mark på dag 1 og 3x8-12 knebøy

og 5x5 knebøy på dag 2 og 3x8-12 mark på den andre.'

[Ukjent123]

Okai, kjapp rettelse da:

Dag 1

Flatbenk/Benkpress 3 x 6-12 Rep

Skråbenk 3 x 6-12 Rep

Militærpress 3 x 6-12 Rep

Dips 3 x

Knebøy 3x5-8

Markløft 3 x 5-8 Rep

Sittende Roing 3 x 6-12 Rep

Chins/pullup 3 x

Bicepscurl med stang 3 x 6-12 Rep

Benpress 3x 6-12

Multihip 3x 6-12

Dag 2

Flatbenk/Benkpress 3 x 6-12 Rep

Skråbenk 3 x 6-12 Rep

Militærpress 3 x 6-12 Rep

Dips 3 x

Knebøy 3x8-12

Markløft 3 x 8-12 Rep

Sittende Roing 3 x 6-12 Rep

Chins/pullup 3 x

Bicepscurl med stang 3 x 6-12 Rep

Benpress 3x 6-12

Multihip 3x 6-12

Får se hvor lang tid det tar i dag

[Oddis]

Forslag til helkropp som ikke tar hele dagen å gjennomføre, men likevel har nok volum til at det passer å trene kun 2 ganger i uken:

A

Knebøy 3 x 5-8

Strake markløft 3 x 8-12

Foroverbøyd roing 3 x 5-8

Chins 3x 6-12

Benkpress 3 x 6-12

Sidehev 2 x 12-15

Mage

B

Markløft 3 x 3-5

Beinpress 3 x 8-12

Benkpress 3 x 6-12

Militærpress eller sidehev fra benk 3 x 6-12

Chins 3 x 6-12

Facepull 3 x 12-15

Mage

Du kan evt hive inn et supersett på en muskelgruppe du vil prioritere en av dagene.