Trening og kcal-underskudd

[Kosmokula]

Nå har jeg trent styrke i noen måneder og det er på tide å få på plass kostholdet også.

Jeg skal ned i vekt samtidig som jeg håper å ikke miste det lille av muskler jeg har (!)

Matplanen er slik:

Frokost (1,5 time før trening)

Omelett av 3 eggehviter og 1 eggeplomme + grønnsaker

1 grov skive med mandelsmør og 1/2 banan

Etter trening

proteinshake av skummet melk

Lunsj

kyllingfilet, quinoa og grønnsaker

Middag

f.eks fisk og grønnsaker

Kvelds

gresk yoghurt med bær/frukt og litt nøtter

Havner da på ca.1500-1600 kcal som består av 140 gram proteiner, 110 gram karb og 58 gram fett.

Må jeg spise mer enn dette de dagene jeg trener, eller burde det gå greit? Er redd for å miste styrke - det har jeg ikke lyst til, men samtidig vil jeg jo ned i vekt.

Tenker at lørdag blir den dagen jeg kan spise risengrynsgrøten sammen med ungene uten dårlig samvittighet.

[eliiise]

Synes 1500-1600 kcal hørtes lite ut, iallefall om du trener hardt.. Jeg har lagt meg på litt over 2000 kcal de dagene jeg trener, og så heller rundt 1600 kcal på hviledager Har ikke hatt problemer med vektnedgang når jeg har gjort det iallefall:) Lykke til!

[Kosmokula]

Takk for svar!

Da legger jeg inn litt ekstra mat de dagene jeg trener, så får vi se hvordan det går.

[RenateEvensen]

Helt enig med at det er for lite med 1500-1600 på treningsdager - da er det meget stor sjanse for at du mister litt styrke.

[eliiise]

Helt uten å ta høyde for vekt/kropssammensetning/treningsintensitet er 1600 kcal for lite? Ingenting i veien for å spise mer treningsdager, men å gi råd uten å spørre om vekt/treningserfaring/målsetning blir litt meningsløst.

Hun skriver at hun vil ned i vekt, derav foreslår jeg å legge seg på rundt 1600 kcal, ettersom dette i de fleste tilfeller vil gi et rimelig kaloriunderskudd, men er hun 130 cm høy og veier nitti kg så er det klart at saken stiller seg litt annerledes. Det et uansett vanskelig å komme med nøyaktige verdier for en hvilken som helst person, men nå vet jeg at veldig mange jenter jeg kjenner har lagt seg rundt 1500-1600 kcal per dag på hviledager når de skal ned i vekt, og dette uavhengig av høyde, vekt og treningsutgangspunkt. Hva treningsdager angår vet jo ikke jeg hvor hardt (ettersom hardt er et svært relativt begrep) hun trener, men generelt bør man jo spise mer på treningsdager for å unngå muskelsvinn i en vektnedgansfase. Her må man nesten bare prøve seg frem, hva som fungerer for hver enkelt er veldig individuelt uansett. Jeg fortalte bare hva som har funka for meg Kan du ikke heller komme med forslag til jenta da, istedenfor å kritisere oss andre som prøver å komme med velmenende råd?

[Kosmokula]

Hvordan er treningene dine: Trener helkroppsprogram 3 ganger i uka - tar ca.1-1,5 time alt ettersom. De dagene jeg har tid går/jogger jeg på mølla i 20-30 min etter styrketreninga.

Hvor mye hverdagsaktivitet har du: Lite (!) Jobber natt, og sløver de dagene jeg ikke er på trening.

Hvor mye energi har du fått i deg på det jevne før nå: mellom 1900-2100 kcal

Hvor høy/tung er du: 166 cm og 79 kg....

[Kosmokula]

Nåla har ikke rikket seg i det heletatt, hverken opp eller ned.

[Vegard L]

Da er du i *trommesolo* energibalanse. Mest sannsynlig. Å prøve seg på 1600 kcal om dagen og følge utviklingen med et målebånd og et bilde i ny og ne samt hvordan du føler deg er å anbefale

Husk at på et så lavt inntak kan det bli vanskelig å dekke behovene for alle næringsstoffene, så da vil jeg anbefale deg å bruke et multivitamintilskudd med mindre du klarer å spise bra variert.

[Kosmokula]

tran og vitamin-bjørner it is

[Månestråle]

Jeg spiser rundt 1500 kcal til dagen. (Går ned ca 1 kg i uken, altså et underskudd på ca 1000 kcal til dagen)

Jeg kjenner at det nok er litt lite på treningsdager, men da prøver jeg å "spare" på måltidene, slik at jeg spiser et relativt stort og proteinrikt måltid et par timer før trening, og proteinshake/kylling eller lignende etter trening.

Mitt tips er å få i seg proteinrike måltider, det metter mer Og: jeg ville unngått å drikke kcal, det metter mindre og når man kun har 1500 kcal til dagen så vil i hvertfall ikke jeg drikke opp kvoten (2 dl melk til dagen er unntaket)

Prøv deg litt frem, så finner du nok ut hva som passer best til deg og din kropp

[Månestråle]

Ja, og multivitamin/tran/selolje er en del av frokosten min

[Månestråle]

Is?! Trodde du var på diett

Når en ser på inntak og underskudd er det viktig å ha med i beregningen hvor mye en merker en tåler, og hvor mye en teoretisk tåler. En jente med 10 kg fett tåler et underskudd på, la oss si 1000 kcal langt, langt dårligere enn en med 100 kg fett.fettvevet har en viss kapasitet til å dekke energibehov, og overskrides dette risikerer en tap av fettfri masse og kjipe dager.

Godt poeng

Og må sies at jeg merker det er litt lite på dager med styrketrening (cardio går bra).

Hvis det har betydning: er 163 cm, 65 kg (var 75,6)

Poenget mitt var egentlig at noen går ned på 2500 kcal, noen på 2000 og noen må enda litt ned. Og så går det på hvor mye du vil ned, jeg ville jo heller anbefalt å gå ned 0,5 kg i uken enn 1 kg i uken hvis du ikke skal så langt ned. Og er du relativt fornøyd med vekta så kan vel styrketrening bidra til en strammere kropp, med samme (eller sågar høyere) vekt. (Og kanskje for å si at for meg så har rundt 1500 fungert fint, til nå i hvert fall)