Næringsfordeling (karbo/fett/protein)

[Aaandreaaa]

Hei!

Jeg har prøvd å regne på hvilke næringsstoffer jeg får min energi fra i løpet av en dag, og har oppdaget at jeg inntar en god del mer protein og mindre fett og karbohydrater enn anbefalt. Jeg går ikke på noen lavkabodiett, men går med kcalunderskudd.

På en vanlig dag får jeg i meg ca 40% av energien fra protein, 40% fra karbohydrat og 20% fra fett.

Slik jeg har forstått det anbefales det å spise 50-60% karbo, 10-20% protein og 25-35% fett. Jeg ser jo da at jeg spiser mindre karbo og fett enn anbefalt.

Er dette problematisk på noen måte? Og i såfall, hvordan?

[Lame Nordstrom]

Statens kostholdsråd er ikke imponerende når det gjelder energifordelingen.

Fortsett gjerne som du gjør, det går helt fint.

[Kristin Charm]

Statens kostholdsråd er ingen fasit. 40/40/20% (P/K/F) er en helt fint fordeling det, men ikke vær redd for å få i deg litt ekstra fett også og litt mindre karbohydrater noen dager. Du trenger ikke å spise etter lik fordeling hver dag.

[Vegard L]

For å kunne gi deg noe godt svar på det er det fint om du også informerer om totalinntaket (kcal). Gjerne også eksempler på hvilken mat du spiser.

[Thomas O]

Drister meg til å si at statens anbefalinger er greie for mannen i gata, og den gjennomsnittlige nordmann, som jeg antar sitter på kontor og trener lite (skudd i blinde), hadde hatt godt av å rette seg etter til statens anbefalinger.

Anyway, er man over gjennomsnittet interessert i trening, kosthold og kroppssammensetning er nok ikke statens anbefalinger like dekkende, men det er det heller ikke ment til å være. Som Vegard nevner trenger vi nok litt mer informasjon om kroppsvekt, totalinntak, en dagsmeny og evt. hvor mye du trener i uken før det går an å vurdere hva som passer for deg.

[Aaandreaaa]

Takk for svar!

Here goes:

Trener styrke og kondisjon 6 ganger i uken.

Får stort sett i meg karbo hovedsaklig om morgenen, i form av havregrøt med bær. Etter det består som regel måltidene av grønnsaker og kylling/fisk/egg/cottage cheese (til både lunsj, mellommåltid og middag). Spiser også en frukt eller to når jeg føler for det.

Får i meg ca 1300 kcal om dagen.

Veier 70 kg, er 180 cm høy.

[Vegard L]

Med andre ord får du i deg 130g karbohydrat, 130g protein og 30g fett. Energimessig ligger du rundt 18kcal/kg, noe som er ekstremt lavt. Du trener 6 ganger i uken, noe jeg vil anta tilsvarer et rimelig høyt aktivitetsnivå. Hvileforbrenningen din ligger rundt 1600 kcal. Jeg vil estimere at du har et energibehov på rundt 2700 kcal/dag.

Du dekker proteinbehovet ditt med god margin, noe som er bra. Utover dette så er du nødt til å spise mer. Spesielt ville jeg økt mengden fett, og ikke gått noe særlig under 1g/kg kroppsvekt. Om målet ditt er å gå ned i vekt (siden du ligger i underskudd), så ville jeg tatt utgangspunkt i 2500 kcal og se hvordan resultatene blir. Så kan du eventuelt trappe ned på inntaket etterhvert om fremgangen skulle stoppe opp. Du spiser hvertfall alt for lite per i dag, du ligger faktisk under hvileforbrenningen din, og all aktivitet kommer på toppen av denne igjen.

Du velger gode matvarer, så sannsynligvis dekker du greit inn alle mikronæringsstoffene, men om du fortsetter å spise så lite som dette så vil jeg anbefale deg å ta et multivitamintilskudd.

[Aaandreaaa]

Takk for svar!

Men det skal sies at jeg nå har spist og trent slik siden mars (bortsett fra at jeg har innført styrke og droppet noen kondisjonsøkter), og gått ned kun 8 kg. Mesteparten av det var i de første månedene. Nå om dagen går jeg ned svært lite - gikk ned ca 200g forrige uke. Noen uker går jeg ikke ned et gram. Er ganske sikker på at om jeg hadde spist 2500 kcal om dagen ville jeg gått opp MYE i vekt. Tror kanskje bare at hvileforbrenningen min egentlig er veldig mye lavere enn det disse BMR-kalkulatorerne hevder. Eller kan det være noen annen grunn til at jeg ikke går ned så mye som jeg burde?

[Vegard L]

Takk for svar!

Men det skal sies at jeg nå har spist og trent slik siden mars (bortsett fra at jeg har innført styrke og droppet noen kondisjonsøkter), og gått ned kun 8 kg. Mesteparten av det var i de første månedene. Nå om dagen går jeg ned svært lite - gikk ned ca 200g forrige uke. Noen uker går jeg ikke ned et gram. Er ganske sikker på at om jeg hadde spist 2500 kcal om dagen ville jeg gått opp MYE i vekt. Tror kanskje bare at hvileforbrenningen min egentlig er veldig mye lavere enn det disse BMR-kalkulatorerne hevder. Eller kan det være noen annen grunn til at jeg ikke går ned så mye som jeg burde?

Vanligvis tar man utgangspunkt i rundt 33kcal/kg kroppsvekt for å finne vedlikeholdsinntak. Du ligger bare såvidt over halvparten av dette, noe som er veldig lavt.

Har du andre mål på fremgangen enn kroppsvekt? Vil anbefale deg å følge litt med på midjemål og hoftemål f.eks., for å se om du mister fett. Sitter klær/smykker osv mindre stramt over tid så er dette også en fin indikasjon på at du mister fett, uavhengig av hva vekten sier

[Aaandreaaa]

Hvor individuelt er dette du sier med 33kcal/kg? Og er det ikke også slik at kroppen stabiliserer seg etterhvert, og at det da vil bli vanskeligere å gå ytterligere ned i vekt? Jeg leser så mye forskjellig på nettet at det er vanskelig å vite hva som er sant!

Joda, jeg følger med på målene også! Begynte dessverre ikke å måle før i august, så vet ikke hvor mye jeg har gått ned før det. Men gikk ihvertfall ned fra 78 til 74 fra august til september. Men jeg er usikker på hvor mye dette tilsvarer, eller hvor bra det er? Jeg tviler liksom litt på at jeg kan ha bygd så veldig mye muskler de siste månedene, da jeg hovedsaklig har drevet med jogging, og ennå ikke kommet ordentlig igang med et styrkeprogram..

[Vegard L]

33kcal/kg er der man stort sett begynner, for så å justere litt etterhvert. Det er helt klart individuelle forskjeller her, men ikke så store at du bør gå så lavt som du gjør nå. Når du ligger så lavt som du gjør så vil det utvilsomt gå utover muskelmassen din, og det ønsker du ikke.

Om du har mistet 4 cm rundt midjen på en mnd så er ikke dette noe å være misfornøyd med i det hele tatt!

[Aleksander93]

Man bør ikke ta utgangspunkt i prosent når man regner ut fordelingen av karb/protein/fett, man bør ta utgangspunkt i hvor mye man veier.

Anbefaler denne siden: Calculating Calorie & Macronutrient Needs - Bodybuilding.com Forums