Bulk-diett

[SteffenG]

Hei alle!

Har skrevet en bulk-diett som jeg ønsker tilbakemelding på, samt at jeg har noen spørsmål. Kort om meg er jeg en ung mann på 25, og veier for øyeblikket ca 82 kg. Gikk ned en del kilo etter et fryktelig kaloriunderskudd i min plan på å endre hele kostholdet med litt for lite forkunnskaper i starten. Nå vet jeg heldigvis bedre, men ønsker tilbakemelding på mitt oppsett.

I forhold til treningsmetodikk, snakker vi intens vekttrening mellom 1,5 - 2 timer 4-5 dager i uken. Har ikke vært flink til å implementere så mye aerobisk trening enda, da jeg har vært mest ivrig på å klare å få til antall treningsdager med vekter. Dette regner jeg med kommer etter hvert!

Anyways, i min plan på å bygge muskler, tenker jeg å starte med et inntak på minimum 3200 kalorier, for så å øke oppover til 3500 og 3700 kalorier når jeg begynner å nærme meg 90 kg.

Jeg kan føye til at jeg ellers tar selolje, magnesium, d-vitaminer og kalsium som kosttilskudd.

Her er det jeg har skrevet så langt:

# Måltid 1:

80g havregryn = 10,4g protein / 48,8g karbo / 5,6g fett

2dl lettmelk = 6,8g protein / 9,8g karbo

25g rosiner = / 19g karbo

TOTALT = 17,2g protein / 77,6g karbo / 5,6 fett

# Måltid 2:

100g kyllingfilet = 24g protein / 1g fett

1 SS Olivenolje = / 13 g fett

80g fullkornsris = 6,4g protein / 58,4g karbo / 1,8g fett

20g mandler = 4,2 protein / 4,2g karbo / 10g fett

Grønnsaker: Brokkoli, Tomat, Salat

TOTALT = 34,6g protein / 62,6g karbo / 25,8g fett

# Måltid 3:

100g kyllingfilet = 24g protein / 1g fett

1 SS Olivenolje = / 13 g fett

80g fullkornsris = 6,4g protein / 58,4g karbo / 1,8g fett

20g mandler = 4,2 protein / 4,2g karbo / 10g fett

Grønnsaker: Brokkoli, Tomat, Salat

TOTALT = 34,6g protein / 62,6g karbo / 25,8g fett

# Måltid 4 (PW):

1 Scoop Whey = 24g protein

2 dl lettmelk = 6,6g protein / 9,4g karbo / 3g fett

Carbo Fuel = / 80g karbopulver

TOTALT = 30,6g protein / 89,4g karbo / 3g fett

#5 Måltid 5:

200g Karbonadedeig = 38g protein / 2g karbo / 10g fett

2 SS Olivenolje = /26g fett

80g fullkornspasta = 11,2g protein / 52g karbo / 2g fett

Grønnsaker: Paprika-mix

TOTALT = 49,2 protein / 54g karbo / 38g fett

#6 Kveldsmat:

100g Cottage Cheese Original = 13g protein / 1,5g karbo / 4,3g fett

2 knekkebrød (Wasa fiber balance) = 3g protein / 10g karbo / 1g fett

1 glass melk = 5,1g protein / 7,3g karbo / 2g fett

1 eple = 11,1g karbo

TOTALT = 16g protein / 29,9g karbo / 7,3g fett

TOTALT: 182,2g protein (728,8 kcal) / 376,1g karbo (1504,4 kcal) / 105,5g fett (949,5 kcal) = 3182,7 kcal + grønnsaker = ~ 3200 kcal

I forhold til antall gram proteiner per kg kroppsvekt, har jeg landet på et antall av 2,2 gram per kg. Fettinntak ligger på 30% av totalt energiforbruk for å ikke legge på meg overflødig fett, samtidig som jeg skal bygge muskler, og ikke minst for å holde testosteronverdiene mine optimale. Resten er karbohydrater.

Noen tanker? I forhold til steking av mat i olje, lurer jeg for eksempel på om jeg kan regne med kalorimengden fra fettet i oljen full grad?

Veldig takknemlig for alle svar!

[Lame Nordstrom]

TOTALT: 182,2g protein (728,8 kcal) / 376,1g karbo (1504,4 kcal) / 105,5g fett (949,5 kcal) = 3182,7 kcal

Hvis du skal ha anabolic post workout shake så kan du bytte ut carbo fuel med helmelk eller fløte.

Ellers, har du tenkt å spise det samme hver dag? Så kjedelig da.

Makroinntaket er det som betyr noe, og det ser greit ut det du har kommet fram til der ^^.

[SteffenG]

Hvis du skal ha anabolic post workout shake så kan du bytte ut carbo fuel med helmelk eller fløte.

Ellers, har du tenkt å spise det samme hver dag? Så kjedelig da.

Makroinntaket er det som betyr noe, og det ser greit ut det du har kommet fram til der ^^.

Hei!

Hvorfor er dette viktig? Rett etter trening trenger jeg kun raske karbohydrater og myseproteiner i flytende form for hurtig opptak. Har lest at et post-workout "måltid" ikke skal bestå av fett, da dette gjør proteinopptaket i kroppen tregere - noe jeg ikke vil direkte etter trening!

Nei, er ikke keen på samme maten hver eneste dag. Dette var kun et utgangspunkt i "dag 1", så jeg får se hva jeg finner på de andre dagene. Må si det tar litt tid å bygge sammen en diett når man begynner å måtte justere flere måltid fordi man finner ut at man kanskje har lyst til å bytte ut en enkelt rett eller to! Før jeg går løs på flere dager med diett, vil jeg bare dobbeltsjekke om denne dietten er en godt lagt opp diett, og jeg tar gjerne imot tips fra flere i forhold til det å bygge opp en diett, preparere mat etc

[Lame Nordstrom]

Hei!

Hvorfor er dette viktig? Rett etter trening trenger jeg kun raske karbohydrater og myseproteiner i flytende form for hurtig opptak. Har lest at et post-workout "måltid" ikke skal bestå av fett, da dette gjør proteinopptaket i kroppen tregere - noe jeg ikke vil direkte etter trening!

Hvorfor er hva viktig?

Kan svare på det med karbohydrater etter trening først. Eller det gidder jeg forresten ikke, jeg legger ved et par Ian McStruthers videoer og slikt i stedet .

Karbohydrater stimulerer ikke til økt proteinsyntese rett etter trening. Maks effekt av insulin under normale fysiologiske forhold på proteinsyntesen får en med en proteinshake på rundt 30 g før eller etter trening. Om en inntar raske karbohydrater rett etter trening, gitt at treningen er en noenlunde normal styrkeøkt vil ikke de tilføre noe.

Det er heller ikke noe i veien for det - liker en riskaker og banan i garderoben, kjør på. Jeg foretrekker å spise mer i et måltid etterpå.

(Insulin hemmer veksthormon? | Fitnessbloggen Forum)

1: Prioritet 1 er totalt energi-inntak, prioritet 2 timing. Proteinsyntese er en svært treg prosess, og så lenge du spiser nok energi i døgnet før og etter får du optimal muskelvekst etter en treningsøkt. Lest studien der 2 grupper fikk enten protein/karboshaker før, under og etter trening og en gruppe kun fikk vann? Protein/karbogruppen hadde økt proteinsyntese akutt, men etter 9 timer var vann-gruppen på samme nivå som dem i forhold til innlagret merket fenylalanin. Det går helt fint å gjøre det slik du sier, og protein/karbohydratshaken etter trening kan du sikkert også spare deg for om du vil. Ville kjørt protein/ 30 ml fløte/ Omega-3 personlig, men det er meg. Melkefett stimulerer til proteinsyntese, karbohydrater gjør det ikke.

(Den store periodisk faste-tråden | Fitnessbloggen Forum)

http://www.youtube.com/watch?v=3dBKNEt5gwU

http://www.youtube.com/watch?v=fqSNOKL5ZkA

[123abc1]

Mine tanker? Herregud at du orker å gjøre alt så vanskelig? I tilegg til at du skal veie maten, har du 6 måltider om dagen?

kutt ned til 3ish imo..

Spis og kos deg !

Du skal tross alt opp 8kg og det kan ta en god stund (type 1-2år) om du ikke er villig til å legge på deg alt for mye fett.

kutt ut all den planleggingen og veiingen til du skal ned i vekt

[SteffenG]

Mine tanker? Herregud at du orker å gjøre alt så vanskelig? I tilegg til at du skal veie maten, har du 6 måltider om dagen?

kutt ned til 3ish imo..

Spis og kos deg !

Du skal tross alt opp 8kg og det kan ta en god stund (type 1-2år) om du ikke er villig til å legge på deg alt for mye fett.

kutt ut all den planleggingen og veiingen til du skal ned i vekt

Hei Thookdee!

Vel, jeg har vært oppe i en langt høyere vekt tidligere etter en god stund med trening, så disse skal jeg raskt klare å legge på meg igjen. I tillegg har eg har en kropp som generelt raskt legger på seg muskler (må jobbe for det og!), så det skal neppe ta et helt år før jeg runder 90. Forskjellen fra fortid og nåtid er at jeg vil spise renere, for å eliminere unødvendig fett slik at jeg kan bli mer markert, samt at jeg skal få i meg renere og flere proteiner gjennom denne dietten enn hva jeg har fått i meg tidligere. 6 måltider om dagen er noe jeg velger å kjøre da det fort blir vanskelig for meg å spise 3-4 måltider som tilsvarer mellom 800-1100 kalorier per måltid. Ett måltid er bestående av post-workout shake, så det tilsvarer jo 5 reelle måltider med mat!

Og ja, jeg velger å veie maten for å få et hårfint resultat! - noen kaller det 'overdrevent', mens andre liker å kalle det 'dedikert'!

[Kirill W.]

Cmon bro....

IIFYM/Fleksibelt kosthold | Fitnessbloggen Forum

[SteffenG]

Cmon bro....

IIFYM/Fleksibelt kosthold | Fitnessbloggen Forum

Referert link vedrører vektnedgang, og har ingenting med bulk-diett å gjøre hvor et nøyere kosthold et langt viktigere. Ønsker kun svar fra folk som faktisk har en forståelse for seriøs diett.

[Kirill W.]

Ffs, vi trenger virkelig et "neg" funksjon på forumet.

Vegard Lysne pls help

[Vegard L]

Det er ikke noe poeng i å gjøre dette så vanskelig.

1. Nok energi
   
2. Nok protein (den har du)
   

Så lenge du har dette på plass, så er det veldig lite å hente på å finregne på gram ditt og datt.

Du har fått et fint tips over her om fete meieriprodukter. Melkefett har vist seg å ha god effekter mtp muskelvekst, og proteinene i melken er heller ikke noe dårlig triks å få i seg. Det er også lettere å få i seg mer energi på denne måten.

Du vil legge på deg 8 kg, men ikke overflødig fett, og regner med at dette skal skje kjapt. Om du forventer å legge på deg 8 kg muskelmasse uten å legge på deg fett i prosessen, så skal du nok også regne med at dette kommer til å ta lang tid.

Finn deg et energiinntak der kroppsvekten øker noenlunde jevnlig. Deretter justerer du etter hvordan fremgangen blir. Går det treigt - mer mat. For mye fett - mindre mat.