X-size, variasjoner, tung markløft?

[Gjest]

Hei,

Har trent en lengre periode nå med x-size treningsprogram av Thomas Fjeldberg og er meget godt fornøyd med splitten og treningsmengden! Men... Er det noen som har råd ang å få lagt inn tung markløft ila trenings uka, samt å vurdere de små endringene jeg har gjort i programmet.

Primær fokuset mitt er muskelvekst!

Oppsettet:

Dag1, tung overkropp Ingen endringer gjort

Benkpress, 4*4-6

Pendleyrow, 4*6

Skulderpress, 3*4-6

Pullups, 4*4-6

Dips, 2*6

Dag2, tung bein Ingen endringer gjort

Knebøy, 4*4-6

Strak markløft, 3*6

Bulgarsk utfall, 3*6

Hiptrust/glute bridge, 3*6

Dag 3, medium/lett bryst, triceps, skuldre Endringer!

Benkpress, toppsett

Skråbenk hantler, 3*8-10

Rear delt flies, 3*12-15

Floorpress hantler, 3*12-15

Arnoldpress, 1*10-12

Frankspress, 3*8-10

Triceps pushdown tau, dropp sett

Her har jeg plusset på floorpress og arnoldpress.

Dag 4, medium/lett bein, rygg, biceps Endringer

Markløft, toppsett

Chins, 3*8-10

Benkroing hantler, 4*10-12

Facepull, 3*12-15

Bicepscurl, 3*8-10

Biceps nedtrekk liggende på benk, droppsett

Widowmaker

Tåhev/leggpress, 2*12-15

Her har jeg plusset på tåhev/leggpress.

Noen som har synspunkter på å legge til en ekstra dag med tung markløft? Evt plusse på sett og jobbe meg helt opp til 1-2 reps på toppsett markøft dag4?

Vurderer å legge til en ekstra øvelse på triceps dag3, hensiktsmessig?

De endringene jeg allerede har gjort, hensiktsmessige?

Per nå har jeg som regel en ekstra økt dag i uka der jeg kjører medium/lett biceps, lats og mage.

Håper på noen konstruktive tilbakemeldinger.

[Oddis]

Du kan kjøre toppsettet på dag4 med 2-3 reppere hele veien opp mot maks vekt og så kjøre droppsett med litt flere reps for å opprettholde volum

F.eks

70kg x2

90kg x2

110kg x2

120kg x2

130kg x2

135kg x2 (gitt det var maks du klarte)

120kg x6

120kg x6

Jeg ville notert dette som

Markløft 1x2 RPE 9-10 -15% 6x

som betyr kjør 2 rep helt til du ikke klarer flere. Ta av 15% vekt og kjør så mange sett på 6 reps som du klarer

Men Fjeldmann har sikkert noen gode innspill her

[Gjest]

Du kan kjøre toppsettet på dag4 med 2-3 reppere hele veien opp mot maks vekt og så kjøre droppsett med litt flere reps for å opprettholde volum

Takk for kjapt svar!

Burde jeg da kjøre pauser på 3-4 minutter mellom 2-3reppene for så å å kjøre 1-2min når jeg går over på volum?

[Oddis]

Takk for kjapt svar!

Burde jeg da kjøre pauser på 3-4 minutter mellom 2-3reppene for så å å kjøre 1-2min når jeg går over på volum?

Det kan du gjøre ja, men på vekter tyngre enn 8 RM så er det ikke så mye å vinne på korte pauser (bortsett fra at du kommer fortere hjem). Lengre pauser vil gjøre at du klarer flere sett, men man skal jo ikke overdrive heller.

På 2 repperne så blir jo de først settene mest som oppvarming og da trenger du sikkert ikke så lang pause, men når det begynner å bli tungt så venter du rett og slett til du føler deg helt klar til å løfte igjen.

[Gjest]

Det kan du gjøre ja, men på vekter tyngre enn 8 RM så er det ikke så mye å vinne på korte pauser (bortsett fra at du kommer fortere hjem). Lengre pauser vil gjøre at du klarer flere sett, men man skal jo ikke overdrive heller.

På 2 repperne så blir jo de først settene mest som oppvarming og da trenger du sikkert ikke så lang pause, men når det begynner å bli tungt så venter du rett og slett til du føler deg helt klar til å løfte igjen.

Da skal jeg prøve denne varianten neste økt! Takk for hjelp:)

[Fjeldmann]

Du kan kjøre toppsettet på dag4 med 2-3 reppere hele veien opp mot maks vekt og så kjøre droppsett med litt flere reps for å opprettholde volum

F.eks

70kg x2

90kg x2

110kg x2

120kg x2

130kg x2

135kg x2 (gitt det var maks du klarte)

120kg x6

120kg x6

Jeg ville notert dette som

Markløft 1x2 RPE 9-10 -15% 6x

som betyr kjør 2 rep helt til du ikke klarer flere. Ta av 15% vekt og kjør så mange sett på 6 reps som du klarer

Men Fjeldmann har sikkert noen gode innspill her

Synes det hørtes ut som et bra alternativ. Evntuelt kan du kjøre deg helt opp til et tungt rpe10 toppsett den ene uken og mer volum med sett rpe 8-9 den andre med 4-5 reppere. Så blir det intensitet og volum annenhver uke.

Mer triceps dag 3 går bra.

[Gjest]

Synes det hørtes ut som et bra alternativ. Evntuelt kan du kjøre deg helt opp til et tungt rpe10 toppsett den ene uken og mer volum med sett rpe 8-9 den andre med 4-5 reppere. Så blir det intensitet og volum annenhver uke.

Mer triceps dag 3 går bra.

Kjørte Oddis sitt forslag sist økt og fungerte virkelig bra, akkurat hva jeg ønsket når det gjaldt å få inn tyngre løft i progammet, skal prøve sett med rpe 8-9 neste gang!

Takk for hjelp og ikke minst x-size programmet som jeg er virkelig godt fornøyd med!

[sjokkoninja]

Bare skyte inn litt OT her. Hvordan fungerer X-size på kcal-underskudd? Ser ut som et program jeg kan trives med. Men er det noe man bør justere på, Fjeldmann ?

[Fjeldmann]

Kjørte Oddis sitt forslag sist økt og fungerte virkelig bra, akkurat hva jeg ønsket når det gjaldt å få inn tyngre løft i progammet, skal prøve sett med rpe 8-9 neste gang!

Takk for hjelp og ikke minst x-size programmet som jeg er virkelig godt fornøyd med!

Kult! Det blir bra!

[Fjeldmann]

Bare skyte inn litt OT her. Hvordan fungerer X-size på kcal-underskudd? Ser ut som et program jeg kan trives med. Men er det noe man bør justere på, Fjeldmann ?

Lytt til dagsformen bare. Jeg synes de beste metodene for å få muskelvekst er de beste til å bevare den på diett. Så tror du bare kan kjøre på!

[Gjest]

Bare skyte inn litt OT her. Hvordan fungerer X-size på kcal-underskudd? Ser ut som et program jeg kan trives med. Men er det noe man bør justere på, Fjeldmann ?

Uten at jeg skal påberope meg kjempe ekspertise, kan jeg isåfall komme med at min erfaring er at programmet fungerer utmerket på kcal underskudd, brukte programmet slik det var satt opp under deffing tidligere i år.

Resultatet av ca 4-5måneder med x-size og kcal underskudd:

[ATTACH]53179[/ATTACH]

[Anya]

Uten at jeg skal påberope meg kjempe ekspertise, kan jeg isåfall komme med at min erfaring er at programmet fungerer utmerket på kcal underskudd, brukte programmet slik det var satt opp under deffing tidligere i år.

Resultatet av ca 4-5måneder med x-size og kcal underskudd:

[ATTACH]53179[/ATTACH]

( )