Program frem til Wendler's 5/3/1

[Melo]

Begynner å bli ganske metta på programmet har trent etter de siste månedene. Har planer om å kjøre 5/3/1, men føler at jeg er klar for det sånn rent styrkemessig ennå. Derfor har jeg laget et program som jeg tenkte jeg kunne trent etter i noen måneder før jeg går over på 5/3/1. Ønsker gjerne en tilbakemelding på programmet, forbedringer som kan gjøres o.l.

Høyde:179cm

Vekt: 75kg

Nåværende maksløft:

90kg Benkpress

120kg Knebøy

150kg Markløft

Programmet:

Dag 1

Knebøy 4x5

Strakmark 4x6-8

Chins 4x5 RPT

Stangroing 4x5

Dag 2

Benk 4x5

Chest Dips 4x5 RPT

Sittende Skulderpress 4x8

Extensions/smalbenk 3x8

Dag 3

Markløft toppsett

Frontbøy 4x3-5

Chins 3x8

Hantelroing 3x8

Facepulls 3x10

Dag 4

Stående Skulderpress 4x5

Benkpress/Skråbenk 3x8

Chest Dips 3x8

Extensions/smalbenk 3x8

Treningsdager vil vanligvis være mandag, tirsdag, torsdag og fredag. På dag 3 vil jeg legge inn beinpress og med litt høyere repsområde dersom jeg har overskudd den dagen, eventuelt kjøre et widowmaker sett. Tåhev vil også bli lagt til på beindagene etter dagsformen. Det er gjort med vilje og ikke ha noen rene biceps øvelser i programmet.

[Linjemannen]

Synes det ser veldig bra ut!

Det eneste jeg hadde måttet endre på - om programmet var for meg - er dag 2 og 4.

Jeg har ikke skuldre til å tåle så mye! Overbelastning er noe herk og er ikke noe du har lyst på. Bare du vet hvor dine grenser går for restitusjon og hvilken belastning du kan gi i mengde, intensitet og tyngde.

[Melo]

Synes det ser veldig bra ut!

Det eneste jeg hadde måttet endre på - om programmet var for meg - er dag 2 og 4.

Jeg har ikke skuldre til å tåle så mye! Overbelastning er noe herk og er ikke noe du har lyst på. Bare du vet hvor dine grenser går for restitusjon og hvilken belastning du kan gi i mengde, intensitet og tyngde.

Tusen takk for svar! Har kjørt med lignende eller muligens høyere belastning på skuldrene over tid nå uten problemer, men skal absolutt ha det i tankene dersom jeg kjenner at skuldrene begynner å bli slitne.

[Stig Ingebrigtsen]

Jeg ville nok bare begynt med 5/3/1, hvor sterk du er har jo ingen betydning på hvor effektivt programmet vil være. Du skal jo uansett begynne en del under maksen din de første rotasjonene så da vil du ha god tid til å venne deg til styrkeaspektet.

[Linjemannen]

Ellers ville jeg nok økt reps-antallet på frontbøy dag 3 slik at den øvelsen gir en annen muskulær belastning enn knebøyen på dag 1. (Pose og sekk - hyporofi og nevral tilpassning)

[Melo]

Jeg ville nok bare begynt med 5/3/1, hvor sterk du er har jo ingen betydning på hvor effektivt programmet vil være. Du skal jo uansett begynne en del under maksen din de første rotasjonene så da vil du ha god tid til å venne deg til styrkeaspektet.

Så du vil ikke tro at en som relativt nybegynner vil ha bedre utbytta av å kjøre et annet program og heller gå over til 5/3/1 når det tar lengre tid å øke?

[Stig Ingebrigtsen]

Wendler skrev i boken sin at han på det lengste hadde hatt 10 rotasjoner eller noe før han stagnerte på en øvelse, det er 40 uker. Så om du trener en måned eller to til med et annet program eller går over på 5/3/1 med en gang så tror jeg egentlig ikke det vil ha stort å si. Jeg er en stor fan av skikkelig strukturerte programmer med både periodisering og progresjonsregler. Noe Wendler har i bøtter og spann og som kanskje ikke er så lett å få til i et egenprodusert treningsopplegg.

[Melo]

Ellers ville jeg nok økt reps-antallet på frontbøy dag 3 slik at den øvelsen gir en annen muskulær belastning enn knebøyen på dag 1. (Pose og sekk - hyporofi og nevral tilpassning)

Tenkte over den, derfor jeg skrev det angående beinpress på dag 3.

Wendler skrev i boken sin at han på det lengste hadde hatt 10 rotasjoner eller noe før han stagnerte på en øvelse, det er 40 uker. Så om du trener en måned eller to til med et annet program eller går over på 5/3/1 med en gang så tror jeg egentlig ikke det vil ha stort å si. Jeg er en stor fan av skikkelig strukturerte programmer med både periodisering og progresjonsregler. Noe Wendler har i bøtter og spann og som kanskje ikke er så lett å få til i et egenprodusert treningsopplegg.

Takk for gode svar. Har lest en del om programmet og liker virkelig hvordan han hatt satt det opp. Tror jeg går for 5/3/1 veldig snart.