Knebøy

[Gerfalcon]

Hei!

Jeg er en mann som trener ganske mye og da er det løping jeg holder på med. Er i knall form som har kommet med harde intervalløkter og lange turere meg jogging. Men...jeg har ett problem, det er når jeg skall begynne med løping i bakker, da går jeg tom så fort..Bare 200 meter så er jeg ferdig selv om jeg har god kondis. Og jeg tar det ikke hardt oppover. Har aldri drevet med vekter eller noe annet...bare jogging og intervall. Men jeg tenkte å begynne med å løfte litt vekter (knebøy) for å styrke musklene dere og bli mere utholdigere. Men jeg må spørre dere eksperter om hvor tung vekten skal være og hvor mange repitisjoner jeg må ha....jeg skal ikke byggem meg opp some en vektløfter ... bare litt mere styrke..Takker for alle svar jeg får.....

[Jane]

Velkommen hit:)

Flytter tråden din til en annen del av foumet:)

[BluebearWebcoaching]

Et alternativ:

Gjør det enkelt, begynn med 5 reps x 3 sett + 2 oppvarmingssett. Så kan du ta det der i fra, med lineær økning.

Alternativ 2:

et heeelt klassisk lineært oppsett.

Uke 1-2: 8-12 reps x 2 sett (+ oppvarming)

Uke 3-4: 6-8 reps x 3 sett (+ oppvarming)

Uke 5-6: 4-6 reps x 3-4 sett (+ oppvarming, og etter siste sett hopper du ned 20% og tar så nært 10-15 reps som du kommer. Gjenta en gang til for totalt 2 x av såkalte droppsett).

Uke 7: 5 reps med relativt lett vekt bare for teknikk x 3 sett

Oppvarming:

Stang x 5-10 reps

40-50% av dagens vekt x 5 reps

70-80% av dagens vekt x 5 reps

Ved tyngre vekter kan du gjøre det på denne måten:

Stang x 5-10 reps

40% av dagens toppvekt x 6 reps

60% av dagens toppvekt x 5 reps

80% av dagens toppvekt x 4 reps

Økninger:Legg på ca 2,5-5kg hver økt, begynn med stangen.

Tips:

• Ta ting sakte
  
• Om en økt er tung, så gjerne senk toppsettet - selv om det er mindre enn forrige økt, så vil du få resultat.
  
• Når du når et platå kan du senke vekten med 10% og jobbe oppover igjen
  
• Film toppsettene dine og se på teknikken
  
• Teknikk: Knebøy | Fitnessbloggen Forum
  

Repeat til du ikke får fremgang. Finnes tusen måter å gjøre det på, men dette er to enkle og velfungerende alternativ.

Mvh

Svein Erik Gjøsund

Coach - Fast Form

[Gerfalcon]

Et alternativ:

Gjør det enkelt, begynn med 5 reps x 3 sett + 2 oppvarmingssett. Så kan du ta det der i fra, med lineær økning.

Alternativ 2:

et heeelt klassisk lineært oppsett.

Uke 1-2: 8-12 reps x 2 sett (+ oppvarming)

Uke 3-4: 6-8 reps x 3 sett (+ oppvarming)

Uke 5-6: 4-6 reps x 3-4 sett (+ oppvarming, og etter siste sett hopper du ned 20% og tar så nært 10-15 reps som du kommer. Gjenta en gang til for totalt 2 x av såkalte droppsett).

Uke 7: 5 reps med relativt lett vekt bare for teknikk x 3 sett

Oppvarming:

Stang x 5-10 reps

40-50% av dagens vekt x 5 reps

70-80% av dagens vekt x 5 reps

Ved tyngre vekter kan du gjøre det på denne måten:

Stang x 5-10 reps

40% av dagens toppvekt x 6 reps

60% av dagens toppvekt x 5 reps

80% av dagens toppvekt x 4 reps

Økninger:Legg på ca 2,5-5kg hver økt, begynn med stangen.

Tips:

• Ta ting sakte
  
• Om en økt er tung, så gjerne senk toppsettet - selv om det er mindre enn forrige økt, så vil du få resultat.
  
• Når du når et platå kan du senke vekten med 10% og jobbe oppover igjen
  
• Film toppsettene dine og se på teknikken
  
• Teknikk: Knebøy | Fitnessbloggen Forum
  

Repeat til du ikke får fremgang. Finnes tusen måter å gjøre det på, men dette er to enkle og velfungerende alternativ.

Mvh

Svein Erik Gjøsund

Coach - Fast Form

Takker for den.... jeg skal følge dette

[Citius]

Hvis du går tom etter 200m så er det ikke bare styrke du mangler.

Du må rett å slett øve på det du vil bli god på. Sliter du i motbakkene, er det også her du må trene.

Du skriver du har god kondisjon? Hvor fort/langt pleier du å løpe?

Motbakketrening er uansett en veldig god måte å øke kondisjonen ytterligere.