Miste fett og bygge muskler: Hvordan trene styrke?

[IngvildK]

Hei alle!

Jeg trenger litt tips til hvordan det er best å trene styrke. Målet mitt er å øke styrken og samtidig forbrenne fett - så langt dette er mulig å kombinere.

Jeg har fått satt opp et todelt program på styrke, der den ene delen går på overkropp og den andre på bein. Hun som satte opp dette for meg, sa jeg måtte trene styrke 3 dager i uka samt utholdenhet 2 dager.

Men bør jeg heller trene et styrkeprogram som går på hele kroppen 3 ganger i uka, fremfor å dele opp styrkeprogrammet? Hvordan ville dere gjort det dersom dere hadde hatt mine målsetninger?

På forhånd takk for svar

[Rodolfo]

Hei alle!

Jeg trenger litt tips til hvordan det er best å trene styrke. Målet mitt er å øke styrken og samtidig forbrenne fett - så langt dette er mulig å kombinere.

Jeg har fått satt opp et todelt program på styrke, der den ene delen går på overkropp og den andre på bein. Hun som satte opp dette for meg, sa jeg måtte trene styrke 3 dager i uka samt utholdenhet 2 dager.

Men bør jeg heller trene et styrkeprogram som går på hele kroppen 3 ganger i uka, fremfor å dele opp styrkeprogrammet? Hvordan ville dere gjort det dersom dere hadde hatt mine målsetninger?

På forhånd takk for svar

Lettere å svare på om du definerer målsettingene. Øke styrke - forbrenne fett. Hvor mye fett vil/må du forbrenne, over hvor lang tid, og hvor mye styrke vil du øke på samme tid osv osv. Hvor bra trent er du fra før, for eksempel? Alder og kjønn spiller også inn. Er du en gubbe på 85 som ikke har trent før, har du andre forutsetninger enn en tålig godt trent svømmer, 20 år

[Thomas O]

I stedet for å fokusere fridagene dine rundt utholdenhet ville jeg heller fokusert på kaloriunderskudd fra mat og heller kjøre tung styrke de dagene du trener. Styrketrening brenner kalorier det også, noe folk av en eller annen grunn ser ut til å glemme, men det kommer selvsagt an på preferanser og mål.

Driver med noe liknende nå. Jeg ligger rundt vedlikeholdsnivå tre dager i uken - altså dagene jeg trener - og 500 kcal i underskudd på fridager. Legger gjerne inn en gå-tur de dagene også. Så langt har jeg gått litt ned i vekt og mye rundt midjen. Hvilket program du velger kommer an på hvor hardt du trener, og igjen hva målsetningene dine er.

[IngvildK]

Takk for svar tho_ols!

Rodolfo: Ja, det hadde kanskje vært lurt med litt bakgrunnsinfo Jeg er 26 år gammel jente, 173 høy og veier 65 kg. Tidligere har jeg vært relativt godt trent, og drevet endel med forskjellig sport og idrett. For litt over 2 år siden ble jeg gravid, og var svært dårlig under graviditeten = så si null trening. Så kom gutten med keisersnitt, og komplikasjoner som gjorde at jeg måtte utsette trening i månedsvis. Jeg var på BÅNN når jeg startet. Null muskler, og klarte ikke gå en oppoverbakke uten pause. I høst begynte jeg så vidt med styrke og kardio, og startet for "alvor" i vinter. I løpet av de siste månedene har jeg lest meg litt opp, og fikk lagt opp eget treningsprogram av leder på treningssenteret i mai. Dette har jeg fulgt, min 3 ganger i uken i tillegg til et par økter med kardio. Jeg har da delt programmet mellom overkropp og underkropp, men tror jeg trener styrke for sjeldent til at dette gir godt nok utslag? Jeg har egentlig ikke mulighet til å ta flere styrkeøkter tror jeg - kardioøktene kan jeg ta med lillegutt i vogna.

Jeg er ikke feit egentlig, men har litt ekstra på de typiske problemområdene - lår, mage og overarm. Jeg ønsker å bli kvitt dette, men tror ikke det er snakk om mange kilo egentlig. De bare sitter så j**** godt!!! Men jeg ønsker å bli fastere i fisken, og ikke minst STERKERE! Jeg vil ha mer muskler, bli sterkere og ha en bedre holdning! Hvor langt jeg vil strekke dette vet jeg ikke, men jeg trives godt med høye (men oppnåelige) mål og vil gjerne trene 5 dager i uka. Det er min fritid, det ene jeg gjør alene bortsett fra å jobbe, være husmor og mamma.

[Thomas O]

Da er nok styrketrening veien å gå.

Dersom du klarer å være disiplinert mtp mat på "fridagene" dine så kan du jo legge inn en times tur med barnevogn som kardio disse dagene da du ikke trener styrke. Underskuddet du opparbeider deg da skal kunne være tilstrekkelig til at du klarer å bli sterkere av styrketreningen. Med tanke på at du også nettopp er kommet i gang vil du nok se en del fremgang og dette vil jo også være med på å holde motivasjonen oppe

[Thomas O]

Glemte å legge til at det avhenger ganske mye av hva du spiser. Du kan eksempelvis sette opp kostholdet ditt noenlunde slik:

Dersom du trener hardt med vekt på knebøy, markløft og benkpress kan du med fordel ligger på et proteininntak som tilsvarer noe rundt 1,8-2g/kg kroppsvekt.

Karbohydrattinntaket kan ligge på noenlunde det samme, og gjerne litt høyere på treningsdager men kan godt halveres dagene du ikke trener. Kaloriene du sparer på dette vil da utgjøre energiunderskuddet ditt. Resten av energien din bør du få fra fett.

Merk deg at dette kun er et eksempel. Trives du med å spise lavkarbo så gjør gjerne det, men prøv i hvertfall å få i deg nok proteiner.

[Rodolfo]

Du har fått et program som du kanskje ikke trives helt med, 3 dager med splitt. Om jeg hadde vært leder på ditt senter, så tror jeg at jeg ville laget et helkroppsprogram til deg med kun baseøvelser - selvfølgelig tatt i samråd med deg og hva du føler, men basic bygger styrke - og det er mindre fare for skade.

Desverre så er ikke kroppen programmert til å ta fett der DU vil det skal bort. Når jeg går på underskudd, så blir jeg skrapet i ansiktet, først og fremst. Dernest lår, så armer, og til slutt kanskje et par gram rundt magen. Etter noen uker ser jeg ut som en sumobryter med muselmann ansikt (...kanskje det var å ta i, men du skjønner poenget). Jeg ble så lei dette, at jeg dro på et kcal underskudd på MINST 1200 pr dag, det betød at jeg måtte ligge på rundt 15-1600 kcal pr dag - iblant så løp jeg også mellom 15 og 20 km, med 8 x 4 minutters knallharde intervalldrag i bratte oppoverbakker. Vektene jeg løftet var naturligvis ikke så tunge pga av kcal underskudd, men med baseløft holdt jeg det meste av massen på plass. Til slutt etter 6-8 uker kom det noen konturer på magen, som med god vilje kunne tolkes som six pack i den rette belysning (dvs mørkerom). Når jeg var 20 år kunne jeg bare kutte ut mat i en dag, og dermed var rutene der -uten problem. Nå er jeg 43, og kroppen er helt annerledes. Poenget mitt er at nå har du født, og det KAN dermed hende at du må være ekstrem, om du vil ha vekk fett der det ikke skal være. For - du er IKKE overvektig, noe jeg heller ikke var, og da kan kroppen være uenig med deg.

Dessuten må du tenke på noe som er viktig, spesielt for deg som relativt ny mor: Helheten. Helse. Du må finne på ting i hverdagen som gir deg små glimt av lykke - om det er trening, så er det utmerket. Om det er å besøke bestemor som gir deg bløtkake, så er det også utmerket. Stress ned. Spesielt psykisk stress er forferdelig skadelig. Regninger som venter, huset som skal males, rot som ikke blir ryddet....prøv å få ting unna - eller få noen andre til å få det unna for deg. Søvn! Selv med små barn, må du prøve å sove så godt det lar seg gjøre. Aksept! Akseptèr at ingen kan klare alt, være alt, kunne alt, uansett. Du er et menneske. Mennesker gjøre feil, driter seg ut, og sakte men sikkert lærer vi av våre feil, aldri av det vi lykkes med første gang.

Og som du vet - give it time. Om du må bruke 2 år på å bli fornøyd med kroppen, så vet du også at de to årene har gitt deg en langt sterkere kropp overall. Klarer du å kaste vekta og målebåndet, og bare bruke speil eller fotapparat hver 8 uke, så er det absolutt det beste, men hey...ikke stress med det

[Pebbels]

Jeg var mye eldre enn deg da jeg begynte i gjen, etter 4 svangerskap og fødsler. Må si meg enig med den over her, du må inviterer litt tid og innse at livet er ganske anderledes med små barn i huset og planlegge ut fra det.

Jeg vil, som de andre her, anbefale deg full kropp tre dager i uken istedenfor splitt, i allefall til du har et godt grunnlag. Hvis du har mulighet til det, kjøp noen timer med en Pt som kan hjelpe deg med program, teknikk ol.

Det er også viktig å huske at det ikke er sikkert kroppen blir helt som den var før. For meg har det vært hardt å innse at magen aldri blir helt flat igjen. Men at jeg kan gjøre det jeg kan for å bli fornøyd med meg selv, og ha god helse til å være mamma i mange år fremover.

[IngvildK]

Tusen takk for fine svar Setter pris på hver enkelt av dere som har tatt dere tid til å svare!