Er det noen der ute som kan hjelpe meg?

[Ketning]

Heisann!

Gutt på 27 år og har kjempet mot kiloene i alle mine leveår. Nå er jeg på ca 140 kg og jeg er 180 cm høy, det meste av fettet ligger på magen, det sier seg vel kanskje selv at dette ikke er bra for meg. Noe må gjøres!!

Jeg trener styrke ca 2-3 ganger i uken, men dette har foreløbig ikke gitt meg noen vektnedgang, selv om jeg har gjort dette i over 1 år nå.

Jeg har veldig store problemer med å klare og spise riktig, da jeg må snu døgnet meget ofte pga arbeid om natten og studier på dagtid, slik at jeg liksom ikke får noen rutine i hverdagen min. Jeg har lest at en helst ikke skal spise store måltider om natten, så jeg prøver å spise 2 lette måltider i løpet av en nattevakt på 10 timer. F.eks 2 knekkebrød/brødskiver tidlig på vakten og en yoghurt eller en skål havregrøt på slutten av vakten. Det hender seg at jeg spiser litt frukt i mellom. Da jeg kommer hjem må jeg jo sove hele dagen, og da blir ofte det første måltidet en stor middag....

I tillegg føler jeg at jeg liksom har tid til å lage meg sunn mat hele tiden, da jeg studerer og arbeider veldig mye, så da ender ofte med en ferdigpizza eller noe annet som er raskt og lettvint. Så tips til sunne og raske måltider hadde vært til stor hjelp

Da jeg har fri fra jobb og er på skolen på dagen, syns det går bedre, da spiser jeg frokost, lunsj, mellomåltid, middag og kveldsmat i moderate mengder, selv om jeg kan fråtse litt innimellom hvis jeg blir servert noe godt.

Jeg har en del karbohydrater i kostholdet mitt, spiser en del grovbrød, poteter, pasta og ris, drikker også litt juice i forskjellige varianter, dette er vel kanskje noe jeg kan forbedre meg på, uansett hvordan man jobber?

Så jeg lurer på om det er noen der ute som kanskje er i samme situasjon eller noen som har tips og råd om hvordan en bør spise når man lever så uregelmessig som meg? Og ofte har det veldig travelt i løpet av hverdagen.

[Vegard L]

Du kommer sikkert til å få noen mer utfyllende svar i løpet av morgendagen, men kan gi deg noe å starte med.

• Det er det totale inntaket og forbruket over tid som avgjør om vekten går opp, ned eller står i ro. Ikke når på døgnet du spiser. Hvis du sover om dagen og jobber om natten, er det naturlig at du også legger matinntaket til den perioden du er våken. Det er ingenting magisk som skjer om du spiser et stort måltid om natten vs om dagen.
  
• Flytende kalorier metter dårligere enn mat du spiser. Alt av jus og brus (unntak for lettbrus/lettsaft) vil derfor være en dårlig strategi når målet er vektnedgang.
  
• På en såpass høy vekt (og fettprosent?) vil det være rimelig å anta at insulinsensitiviteten din er ganske dårlig. Denne kan forbedres ved trening, og da spesielt tung styrketrening eller høyintensiv karditrening, men det vil også være veldig effektivt å redusere inntaket av karbohydrater dersom dette er tilfelle.
  

Det er mange sunne måltider som ikke tar spesielt lang tid å lage. Tenk proteinrikt, siden det vil gjøre det lettere å begrense energiinntaket. Her er noen forslag til måltider:

• En boks cottage cheese eller mager kesam. Tilsett smak i form av litt oppkuttet bær/frukt, proteinpulver eller funlight.
  
• Kyllingvinger, grillet kylling. Kan kjøpes ferdig på butikk og fungerer fint som en rask lunsj.
  
• Karbonadedeig eller kyllingkjøttdeig stekt sammen med løk
  
• Kokte eller stekte egg
  
• Stekt kjøtt eller fisk med frossengrønnsaker
  

Dette er hvertfall en start. Ellers vil jeg anbefale deg å lese deg opp på det som omhandler kosthold. Det er mange gode artikler på fitnessbloggen som vil være til stor hjelp for deg

[Hegern]

Ting jeg har lært kommer fra disse karene over her, så lytt til dem og ha tålmodighet. Jeg har møtt mye motgang selv. veide det meste på 130 og er 177 cm ca. Nå er jeg 115 og har stått rolig der en stund, men har minsket rundt magen, fått mer markerte armer, ben, skuldre og stramma opp mannboobsa så faste så jentene blir sjalu. De har også blitt mindre. Jeg har lært av disse gentlemenna her å drite i baderomsvekten og stole på speil og målebånd. Og ikke minst deg selv. Les, lytt og lær - and do it.

[Ketning]

Hvordan ser skiftene dine ut?

Jeg jobber fra 21.45 - 07.45.

[Ketning]

Takk for svar

Ja, har lest en del i forumet nå, og begynner å få en videre forståelse. Og jeg tror faktisk jeg har fått motivasjon til å prøve å en ekstrem diett over en periode. Bare for å få sett litt raske resultater, og dermed gir meg økt motivasjon igjen. Så da må jeg bare lese meg opp hva jeg kan spise, og planlegge litt

[Vegard L]

Takk for svar

Ja, har lest en del i forumet nå, og begynner å få en videre forståelse. Og jeg tror faktisk jeg har fått motivasjon til å prøve å en ekstrem diett over en periode. Bare for å få sett litt raske resultater, og dermed gir meg økt motivasjon igjen. Så da må jeg bare lese meg opp hva jeg kan spise, og planlegge litt

Les gjerne artiklene om FHM-redaktøren, den burde gi en del motivasjon!

Så lett får du six-pack på 12 uker - Fitnessbloggen

Hvordan gikk det egentlig med sixpackmannen fra FHM? - Fitnessbloggen

[løvetann]

Jeg har ikke så mye lurt å komme med i forhold til hva du skal spise og hvor mye, men mitt beste tips er: planlegging.

Planlegg hva du skal spise en dag, og for all del; hold deg til planen. Da blir det så mye lettere!

Lag matpakker dagen før, et kjempetips er å lage en stor middag og hive restene i en matboks. Hvis du vet at du vil ha dårlig tid til å lage middag en dag, planlegg litt på forhånd slik at du ikke ender opp med ferdigpizza.

Når noe godt blir satt på bordet (typ kaker, chips, snop og annet som ikke er veldig strategisk når du skal ned i vekt), prøv å la være å ta. Ja, det er vanskelig - men du blir vant til det etterhvert. Hvis du absolutt skal spise det, bestem deg for å ta for eksempel 3 biter med smågodt, og stopp der. Det er faktisk mulig å begrense seg

Som Vegard nevnte ovenfor her, flytende kalorier metter dårligere enn mat du spiser. Kutt ut all form for juice, brus, rett og slett flytende kalorier. Ett glass juice (2,5 dl) er faktisk mer kalorier som 300 gram brokkoli! Du ser vel selv hva som vil holde deg mett lengst Et godt tips er også å tenke proteinrikt; spis mye kjøtt, fisk, cottage cheese, egg, osv. Proteiner hjelper til å bevare muskelmasse, samtidig som det metter godt.

Hvis du sliter mye med søtsug kan det være lurt å prøve å kutte ut raske karbohydrater. Det har iallefall vært redningen for meg (og ja, jeg prøvde mye for å bli kvitt søtsuget). Kutt ut brød, knekkebrød, pasta, osv. og du vil merke stor forskjell etterhvert! Erstatt brødmaten med f.eks havregrøt, omelett, salat, eller lignende. Du kan variere i det uendelige!

Hvis du en dag ikke klarer å holde deg til planen er det ingen krise. Da tenker du "shitt au, det var ikke bra. Nå går jeg tilbake igjen til de gode vanene som jeg har begynt på". Og så gjør du det. Hvis du sprekker en dag og tenker at nå er dagen ødelagt og du kan fråtse hva du vil, er akkurat det samme som å miste mobilen din i bakken og tenke at den nå sikkert er ødelagt og du kan like gjerne tråkke på den.

Når på dagen du vil spise er helt opp til deg. Det som teller er kalorier inn vs. kalorier ut. Det fins også veldig mange gode artikler her på fitnessbloggen du bør lese:

7 enkle tips for å lykkes med dietten - Fitnessbloggen

Enkle tiltak som kan forbedre kostholdet ditt - del 1 - Fitnessbloggen

Enkle tiltak som kan forbedre kostholdet ditt - del 2 - Fitnessbloggen

Enkle tiltak som kan forbedre kostholdet ditt - del 3 - Fitnessbloggen

Flytende karbohydrater – verste sort? - Fitnessbloggen

Husk også at de varige resultatene ligger i endringene du kan "holde på". Altså - du kan prøve alle slags ekstremkurer du vil, men hvis du går rett tilbake til gammelt kosthold går det uansett opp i null. Tenk derfor livsstilsendring, og gjør små grep i hverdagen! Det vil du komme utrolig langt med :thumbsup: lykke til!

Whoah, dette ble lengre enn jeg trodde....

[Ketning]

Ok. Har selv jobbet skift, og fant fort ut at å spise om natten var absolutt ikke for meg. Ble kvalm, uvel og søvnen om morgenen igjen ble dårligere. Vet om flere som jobber nattevakter som gjerne spiser et stort måltid i 4-5 tiden for å holde seg våkne fordi de føler det hjelper på.

Når en inntar mat på døgnet er ikke så viktig i det store bildet, men skiftarbeid stresser kroppen og fører til endel hormonelle ubalanser som ikke er bra for noen, men spesielt ikke bra for noen som allerede er på grensen til sykelig overvekt. Det sier jeg ikke for å skremme deg, men det er en realitet at med den kroppsvekten du har og med skiftarbeid vil du være mer utsatt for å utvikle diverse negative tilstander. Du er på god vei til å gjøre noe med det, håper du ser viktigheten av å gjennomføre de gode intensjonene over tid også

Min personlige anbefaling er å prøve et måltidsmønster som er noenlunde fast. Ikke akkurat på klokkeslettet, men at du spiser noenlunde iløpet av samme tidsperiode på dagen. Planlegg måltidene, si 3 om dagen, og ikke avvik fra planen. Å ta et annet måltid enn det du har er ikke aktuelt - ikke ta den lette løsningen med burger, pølse eller pizza.

En struktur kan hjelpe deg med å slippe å ta de enkle valgene - du har allerede valgt rett på forhånd ved å planlegge måltidene og gjøre dem klar. Etter en stund går du på autopilot, og tar færre valg i hverdagen enn ellers.

Hvordan sover du etter jobb forresten? Skal komme med litt mer konkrete forslag men må vite det først. Kan du skissere en vanlig dag der du jobber og er på skole?

Det kan jeg gjøre:

Heldigvis er jeg et skikkelig b-menneske så søvnen er god om dagen, men verre om natten. Det er vel kanskje derfor jeg trives så godt med nattarbeid.

Da jeg går på skole for fullt er det som regel mest nattarbeid i helgene, men det hender seg også at jeg drar rett på skolen etter jobb. Men jeg kan skissere en vanlig fredag for meg, hvor det ofte er både skole og arbeid:

Frokost ca kl. 08:00 - 2-4 brødskiver/knekkebrød (alt ettersom hvor sulten jeg føler meg :S) med smør, norvegia og tomat.

Lunsj ca kl 12:00 - Da pleier jeg ofte å kjøpe salat i salatbaren i kantina, et fullt stort beger.

Middag ca kl. 15:30 - Ofte innom foreldrene mine å spiser middag, og da får jeg som regel servert vanlig norsk mat som kjøttkaker, brunsaus og poteter. Stekt flesk, poteter og hvit saus. Spaghetti og kjøttdeig. Eller lasagne osv.

Så må jeg sove litt før jobb, så da pleier jeg å legge meg ca kl. 16.30 og sover til ca kl. 19 - 20.

Neste måltid nå blir som regel mellom 01.00 og 02.00 på jobb, hvor jeg pleier å spise 2 knekkebrød/brødskiver med varierende pålegg.

Så pleier jeg å spise en yoghurt eller en skål havregrøt ved 06.00 på morgenen, fordi jeg har problemer med å sove hvis jeg er sulten.

Deretter legger jeg med ca kl. 08.30 og sover til kl. 15:00, for så spise middag igjen som nevnt over. Og da spiser jeg som regel ikke igjen før kl 01.00 på neste nattevakt.

Jeg kan også tilføye at jeg ofte spiser en frukt i mellom noen av måltidene og da spiser jeg som regel banan.

Dette er et typisk døgn for meg, men som skrevet tidligere så vet jeg nesten aldri hvordan dagene min blir, i og med at jeg jobber en del sporadiske vakter.

Håper dette var et greit nok svar