Kondisjon og hurtighet fotball

[sg8]

Jeg lurer på hvordan jeg burde trene opp kondisjonen min og hurtigheten min for å bli bedre på banen? Jeg er sentral midtbanespiller, som regel defensiv.

[MariMeyer]

Pyramideintervaller, bakkeintervaller, styrke på hamstring og rumpe, spenst, eksplosiv trening... Det var hovedfokuset vårt i hvert fall:) noe langkjøring hadde vi også, men føler personlig at intervaller øker "fotballkondisjonen" bedre:)

[Espen-h]

Nå er jo fotball en slags intervall, med mange korte spurter, små pauser, noen lange løp osv. Synes selv intervaller gir deg mer utbytte mtp fotball, både korte typ 20m og litt lengre 100-200m. Eksplosiv styrke er også å anbefale

[larskr]

Ifølge Powers og Hawley (2001) er energikravet til midtbanespillere i fotball følgende:

60% basert på ATP-PC systemet

20% basert på Anaerob glykolyse

20% basert på Aerob glykolyse

Dette betyr at 60% av kondisjonstreningen din bør bestå av intervaller med arbeidstid på ca 10 sek med 100% intensitet. eksempler er bakkeløp, korte spurter o.l. Det er også viktig at du er sterk, har nok muskelmasse for at dette systemet skal fungere optimalt

20% av treningen bør være intervaller mellom 10 sek til 2 minutter. Jo kortere intervaller du benytter deg av, jo lengre hvile trenger du. 10-30 sekunders intervaller kan kreve opp til 3 ganger så lang hvile som arbeid. Mellom 30 sek og 1m-1,30 min, trenger 2:1 hvile:arbeid, og opp mot 2 minutter holder det med 1:1 arbeid:hvile. Det som er viktig, er å holde arbeidstiden pr økt konstant, og minske hvilen progressivt.

Eksempel:

Mandag Uke 1: 6 reps, 15 sek arbeid, 45 hvile Onsdag uke 1 : 6 reps 45 sek arbeid, 1,30 hvile

Mandag Uke 2: 6 reps, 15 sek arbeid, 40 hvile Onsdag uke 2 : 6 reps 45 sek arbeid, 1,25 hvile

Mandag Uke 3: 8 reps, 15 sek arbeid, 40 hvile Onsdag uke 3 : 8 reps 45 sek arbeid, 1,25 hvile

Mandag Uke 4: 4 reps, 15 sek arbeid, 35 hvile Onsdag uke 4 : 4 reps 45 sek arbeid, 1,20 hvile

Som du ser, minsker hvilen mellom uke 1 og 2, men ikke mellom 2 og 3. Her er derimot volumet høyere. I uke 4 minskes hvilen igjen, men volumet er lavt, slik at kroppen klarer å tilpasse seg. Denne uka fungerer som "deload". Uke 5 begynner man syklusen på nytt, med 6 reps, og like lang hvile som i uke 4.

20% av treningen bør være klassisk langkjøring.

45 minutters langkjøring er vel naturlig når man spiller fotball. Jeg ville heller forsøkt å løpe lenger på 45 min, enn å prøve å øke tiden jeg klarer å løpe et visst tempo på.

[sg8]

Takk for flott svar!

Du skriver jo at hvis man f.eks har 15 sekund burde man ha 45 sek pause mellom spurtene - jeg har jo hørt selv at 15/15 skal være optimalt, og da har man jo bare 15 sekunders pause mellom hver gang. Er dette for lite? Hvor mange ganger i uka burde jeg trene henholdsvis i sesong hvor jeg har 2 treninger + kamp og utenfor sesong med 2 treninger? Dersom jeg ikke spiller noe fotball (ferie) klan jeg jo øke mengden.

Og kan noen sette opp et eksempel på et styrkeprogram for fotball?

[larskr]

Takk for flott svar!

Du skriver jo at hvis man f.eks har 15 sekund burde man ha 45 sek pause mellom spurtene - jeg har jo hørt selv at 15/15 skal være optimalt, og da har man jo bare 15 sekunders pause mellom hver gang. Er dette for lite? Hvor mange ganger i uka burde jeg trene henholdsvis i sesong hvor jeg har 2 treninger + kamp og utenfor sesong med 2 treninger? Dersom jeg ikke spiller noe fotball (ferie) klan jeg jo øke mengden.

Og kan noen sette opp et eksempel på et styrkeprogram for fotball?

Poenget med denne typen intervalltrening er at du skal forbedre evnen til å innhente deg etter en 100% intensiv kraftanstrengelse. Altså, etter det første intervallet, bør du hvile tilstrekkelig lenge slik at du er klar for å yte tilnærmet 100% igjen, altså bør du komme ca like langt på 2. intervall som første, osv. Hvis du bare hviler 15 sekunder, er du ikke i nærheten av å kunne yte 100% i neste intervall (med mindre du er en topptrent topputøver i konkurranseform), og treningseffekten minskes betraktelig. Det er som en styrkeløfter skulle forsøke 2 maksløft med kort hvile mellom, det bare gjøres ikke. Som du ser, vil gradvis reduksjon av lengden på hvileintervallet "tvinge" kroppen til å øke innhentingsevnen, og det er her vi får resultatene fra. Det er analogt til å gradvis legge mer vekt på stanga når man trener styrke.

I sesong vil det nok ikke være spesielt lurt å kjøre mye ekstra kondisjonstrening, og skal man på død og liv gjøre det bør volumet være lavt. Det er bedre å bruke egentreningen på å vedlikeholde styrken sin.

I "offseason" forandres fokuset avhengig av hvor lenge siden det er konkurransesesongen sluttet, og hvor lenge det er til den begynner. Generelt bør man vente med kondisjonstrening så lenge som mulig, da kondisjon lett og fort kan bygges opp, og siden kondisjonstrening kan ødelegge resultatene i vektrommet. Fokuset i den generelle "offseason" bør være å bygge opp styrken som har blitt avtrent i løp av sesongen. Det er litt avhengig av hvilken fysisk form du er i, men vanligvis trenger man ikke ha noe særlig fokus på ren kondisjonstrening mer enn 8 uker før sesongen starter. Med et godt program vil dette være nok.

[sg8]

Ifølge Powers og Hawley (2001) er energikravet til midtbanespillere i fotball følgende:

60% basert på ATP-PC systemet

20% basert på Anaerob glykolyse

20% basert på Aerob glykolyse

Dette betyr at 60% av kondisjonstreningen din bør bestå av intervaller med arbeidstid på ca 10 sek med 100% intensitet. eksempler er bakkeløp, korte spurter o.l. Det er også viktig at du er sterk, har nok muskelmasse for at dette systemet skal fungere optimalt

20% av treningen bør være intervaller mellom 10 sek til 2 minutter. Jo kortere intervaller du benytter deg av, jo lengre hvile trenger du. 10-30 sekunders intervaller kan kreve opp til 3 ganger så lang hvile som arbeid. Mellom 30 sek og 1m-1,30 min, trenger 2:1 hvile:arbeid, og opp mot 2 minutter holder det med 1:1 arbeid:hvile. Det som er viktig, er å holde arbeidstiden pr økt konstant, og minske hvilen progressivt.

Eksempel:

Mandag Uke 1: 6 reps, 15 sek arbeid, 45 hvile Onsdag uke 1 : 6 reps 45 sek arbeid, 1,30 hvile

Mandag Uke 2: 6 reps, 15 sek arbeid, 40 hvile Onsdag uke 2 : 6 reps 45 sek arbeid, 1,25 hvile

Mandag Uke 3: 8 reps, 15 sek arbeid, 40 hvile Onsdag uke 3 : 8 reps 45 sek arbeid, 1,25 hvile

Mandag Uke 4: 4 reps, 15 sek arbeid, 35 hvile Onsdag uke 4 : 4 reps 45 sek arbeid, 1,20 hvile

Som du ser, minsker hvilen mellom uke 1 og 2, men ikke mellom 2 og 3. Her er derimot volumet høyere. I uke 4 minskes hvilen igjen, men volumet er lavt, slik at kroppen klarer å tilpasse seg. Denne uka fungerer som "deload". Uke 5 begynner man syklusen på nytt, med 6 reps, og like lang hvile som i uke 4.

20% av treningen bør være klassisk langkjøring.

45 minutters langkjøring er vel naturlig når man spiller fotball. Jeg ville heller forsøkt å løpe lenger på 45 min, enn å prøve å øke tiden jeg klarer å løpe et visst tempo på.

Så de neste 4 ukene ser slik ut?:

Mandag: 6 reps, 15 sek arbeid, 35 hvile

Mandag: 6 reps, 15 sek arbeid, 30 hvile + Tilsvarende på onsdag + 1 langkjøring på 45 minutt

Mandag: 8 reps, 15 sek arbeid, 30 hvile

Mandag: 4 reps, 15 sek arbeid, 25 hvile

Kjører også et 2 splitts styrkeprogram i tillegg. Så 3 økter kondisjon i tillegg kan jo funke?