Søk i nettsamfunnet

Hei, Etter ett år som undervektig pga av spiseforstyrrelse har jeg nå hatt en jevn vektoppgang og hodet har kommet på plass igjen! Jeg bør forsatt øke vekten noe og har lyst til at det meste av videre vektøkning i hovedsak er muskler(skjønner at jeg må få litt mer fett på kroppen også, men ønsker ikke bare fett :)). Jeg blir fort usikker på hvor mange kalorier jeg bør legge meg på og kunne trengt litt tips der! Jeg har økt kalorier fra veldig lite til ca 1500 hvor jeg har hatt en ganske stabil vekt i noen måneder, så jeg mistenker at forbrenningen min ikke er på topp. Har de siste ukene spist ca 1900 kalorier, men lurer på om det er nok eller om jeg må enda mer opp for å øke muskelmasse som er ønskelig. Litt info ellers: Høyde:161 Vekt 48 (BMI 18,5) Regnet ut BMR: Basal behov: 1234,4 Daglig kaloribehov: 1913,3 (jeg er usikker på om dette stemmer i og med at jeg er usikker på om forbrenningen er litt lav for øyeblikket) Trening: Her har jeg i all hovedsak løpt noen mil i uka + sykling til og fra jobb. Nå har jeg bestemt meg for å legge løpingen på hylla og fokusere på styrketrening. Tenkte å starte med nybegynnerprogrammet som ligger under fanen nybegynnerguide på denne siden. Ser for meg dette fullkroppsprogrammet 3 ganger i uka. Kosthold: Spiser frokost, lunch, mellommåltid, middag og kveldsmat + en proteinshake etter trening. Eller er kostholdet ganske bra tror jeg. Det går for det meste i havregrynsgrøt, peanøttsmør, kesam, cottage cheese, gresk yoghurt, knekkebrød, mye bær, grønnsaker og frukt hver dag, en del nøtter, ost, avokado, frø av alle slag. Ellers vanlig middag (alt fra Taco, fiskekake, laks, pizza osv... Så - kan jeg øke muskelmasse på en ganske lav fettprosent? Hvor mange kalorier er gunstig for å få til det? Noen som har erfaring med nybegynnerprogrammet? Målet er og ha en sterk velfungerende kropp som ser noenlunde Lean ut :)

Hei! Jeg er (jente)158cm høy, veier mellom 52-55kg, trener styrke 4 dager i uken og kondisjon 1. Mitt mål er å gå ned i fettprosent, og jeg vil gjerne minke kaloriene med ca 300 per dag. Jeg har prøvd meg på en rekke kalorikalkultatorer, og de varierer med å gi meg et daglig energiforbruk på mellom 1700-1800 kcal dagen. Har en lite aktiv jobb, men med litt ståing/gåing. Syntes dette er så utrolig lavt, og vil jo ikke ende opp med å spise 1300-1400 kcal pr dag. Noen som kan si meg om jeg er nødt å ligge så lavt for å gå ned i fettprosent? Har fordelingen mellom fett og karbohydrater noe å si ifht en "deff"? Spiser ca 100-140g protein per dag, og varierer på fett/karb etter som hva jeg har lyst på. Burde jeg følge en mer spesifikk fordeling mellom disse makroene? Hvis jeg hver 14 dag har en "spisedag" hvor jeg spiser alt fra sjokolade til pizza, vil dette ødelegge/føre til vektoppgang? Om noen erfarne har lyst til å svare meg på noen spørsmål, hadde jeg satt stor pris på dette.