Mian

Når du googler alt av øvelser du kan gjøre på et fly for man skal på en lang reise

For lite proteiner og sundt fett om du spør meg. Protein til hvert måltid vil gjøre at du ikke mister muskler og vil forhindre at forbrenningen går ned. Mister du muskler går forbrenningen ned fordi det er i muskulaturen mesteparten av maten vi spiser blir forbrent. Mens med sundt fett, omega 3-6-9 etc.. ikke bare hjelper det på søtsuget men holder testosteron produksjonen oppe synker den går forbrenningen ned og man kan miste muskler på diett. Ville holdt meg på rundt 1600 kcal ut ifra det du veier nå, ville ikke gått noe lavere en det. Kan vise deg dietten jeg selv har brukt de sisste årene, selv var jeg 68kg i 2011 nå er jeg 90kg Måltid 1: 60g havregryn/grøt 2 scoop Whey protein evt 8 egghviter for variasjon. Tilskudd: 2 tabletter Daily complete formula fra ultimate nutrition 1000mg vitamin C 3 kapsler rapid burn fra proteinfabrikken 3 kapsler CLA Måltid 2: 125g kyllingbryst/mager biff/hvit fisk/ kyllingkjøttdeig/karbonadedeig 30g ris(ikke hurtig ris)eller 100g søt potet 100g grønne grønsaker/salat (f.eks: brokkoli, aparages, salatblader) 1 ts udo choice Måltid 3: 125g kyllingbryst/mager biff/hvit fisk/ kyllingkjøttdeig/karbonadedeig 30g ris(ikke hurtig ris) eller 100g søtpotet 1 ss udo Choice 3 kapsler rapid burn fra proteinfabrikken Ca 30 min før trening 1 servering (5g) pf's kre-alkalyn 2 scoop (5g) L-Glutamine og 1 servering (20ml)Amino Liquid Xtreem Måltid 4: Direkte etter trening: 2 scoop Whey Protein 1 servering (5g) pf's kre-alkalyn 40g pf's carbo fuel Måltid 5: 125g kyllingbryst/ mager biff/ hvit fisk/ kyllingkjøttdeig/karbonadedeig 100g grønne grønsaker/ salat 1 ts Udo Choice Måltid 6: 2 Scoope Pure Casine 1 ss udo choice Tilskudd: 2-3 kapsler ZMA 1000mg vitamin C 1 ss udo choice 3 kapsler CLA Totalt kalorier: ca 1650 Protein: ca 195 Karb: ca 135g Fett: 37g Drikk vann eller grønn te og unn deg 1 spise dag i uken hvor du spiser, burger, pizza, softis eller lignende Så du fyller glykogenlagrene (kroppens energi lager) og er klar til ei ny uke

Craze er nice, litt usikker på kcal.

Dag 1: Bryst, Armer Bryst: Skråbenk m/hantler - Oppvarming 2 - Set 3 - Reps: 8-10 Benk press hantler/stang/maskin - Set 3 - Reps: 8-10 Cable cross - Set 3 - Reps: 12 Biceps: Stående biceps curl - Oppvarming 1 - Set 3 - Reps: 8-10 Hantel curl - Set 3 - Reps: 8-10 Scott curl eller kabel curl - Set 3 - Reps: 10-12 Triceps: Push down eller small benk m/stang - Oppvarming 2 - Set 3 - Reps: 8-10 Fransk press med stang - Set 3 - Reps: 8-10 Dips - Set 4 - Reps: 15-20 Dag 2: Rygg, Mage Rygg: Nedtrekk smalt grep - Oppvarming 2 - Set 3 - Reps: 8-10 Nedtrekk breett grep - Set 3 - Reps: 8-10 Roing i kabel - Set 3 - Reps: 8-10 Roing i maskin eller med hantel - Set 3 - Reps: 8-10 Mark løft eller rygghev - Set 3 - Reps: 12-15 Mage: Hengende benløft - Set 3 - Reps: 15 Chrunches på gulvet/ situps - Set 3 - 50,40,30 Dag 3: Skuldre , ben , legger Skuldre: Uthevninger m/hantler eller maskin - Set 3 - Reps: 8-10 Press maskin eller med hantler - Oppvarming 2 - Set 3 - Reps: 8-10 Bakre skuldre kabel eller maskin - Set 3 - Reps: 10-12 Bein: Knebøy - Set 3 - Reps: 8-12 benpress - Set 3 - Reps: 8-12 Liggende lårcurl - Set 3 - Reps: 6-12 sittende lårcurl - Set 3 - Reps: 6-12 Legger: Stående tåhev - Set 3 - Reps: 8-12

Har stemt godt, når jeg har fulgt det selv. 38x80 = 3040kcal går sakte men sikkert opp selv med 3x30mins cardio i uka. Kommer også ann på hvor fort man vil opp, mye extra fett man vil legge på seg osv. Kan lett komme opp i 6000kcal bare å hive inn på med muscle juice (1020kcal pr shake) til hvert måltid. Men vil tro man kan bli litt slapp i fisken da. Å det er sant som du sier, kjønn, aktivitet osv... Men som jeg også skrev "en liten peke pinne" Mener på jeg fant de tallene på olympia spirit når den siden var oppe.

Jeg hadde ikke ville kuttet ut cardio. Cardio anbefales også for og bygge muskler, dette fordi du får bedre kondisjon å greier og trene hardere. Ville anbefalt hvertfal 3 ganger i uka 30min. Når det kommer til det og legge på seg, så i bunn og grunn DU MÅ SPISE NOK MAT. Her er en liten peke pinne: 1g Karbohydrater = 4 kcal 1g Protein = 4 kcal 1g Fett = 9 kcal For vedlikehold: 33kcal pr kg kroppsvekt. Feks Du er 60kg 33x60 = 1980 kcal For vektoppgang: 38kcal pr kg kroppsvekt. Feks 60kg 38x60 = 2280 kcal For vektnedgang 28kcal pr kg kroppsvekt. Feks 60kg 28x60 = 1680 kcal Proteininntak: 60kg: 60kg x 2g = 120g Protein per dag. 120g protein x 4 kcal = 480 kcal Så 480 kcal av antall kcal iløpet av en dag skal komme av proteinkilder. Fettinntak: 60kg: 2280 x 20% = 2280 x 0.20 = Ca 456 kcal fra fet. Hvert gram fett gir 9 kcal, 456kcal/9kcal = 50g fett. 60kg: skal ha 2280 kcal. 480 kcal fra protein 456kcal fra fett = 1344 kcal fra karbohydrater. Hvert gram karbohydrater inneholder 4 kcal, derfor ender vi med 1344kcal/4kcal = 336g karbohydrater per dag. Lykke til! ;-)