Slik skal triceps pushdown og bicepscurl gjøres

[Baronen]

Flere har sikkert sett denne filmen før. Så den for underkant av et års tid siden, men kom over den igjen nå nylig og tenkte jeg skulle dele den her.

25983467

Kort fortalt forklarer Rip hvordan man utfører triceps pushdown vet at man ikke skal stoppe ved 90 grader som folk flest gjør. Han forklarer også en variant av skullcrusher og hvorfor man ikke burde bruke EZ-curl til bicepscurling.

Anbefales å ta en titt. Teoriene hans virker jo legit. Selv har jeg byttet om til disse teknikkene og føler iallefall på pushdown at jeg kan løfte mer vekter.

[Zeph]

Det eg ikkje heilt forstår er om han påstår at curl med alt anna enn supinert hand er feil. Kva med hammercurl?

[Baronen]

Hammercurl tar jo mest på underarmen, men også litt på biceps. Man bruker vel ikke hammercurl hvis man vil isolere biceps mest mulig.

[Zeph]

Eg har lese motstridande påstandar, difor spør eg. At den tar mest på underarmen har eg vanskeleg for å tru.

[Zeph]

SuppVersity EMG Series - Biceps Brachii: The Very Best Exercises for Sleeve Bursting Biceps

Supinated, Hammer, Rotating or Pronated grip - What works best for big biceps? From the introductory remarks on the physiology of the biceps brachii and its synergists the m. brachialis and the m. brachioradialis it should be obvious that varying grip angle and widths can have a major impact on the degree each of these muscles is involved in a given exercise. The activation pattern for the biceps brachii during the concentration curl, for example largely depends on the grip you employ.

Figure 2: Degree of muscle activation (as measure via EMG) during concentration curls in percantage of concentration durls performed with a supinated grip (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

With the exception of the pronated grip*** the overall activation remains high (cf. figure 2), when switching from a supinated to a hammer (90°, thumbs up) or a rotating (neutral / hammer position at the beginning of the movement, supinated grip at the top).

The high activation of the biceps brachii by "Hammer curls" (dumbbell curls with a hammer grip) is somewhat surprising, in fact the mean EMG value was even 3pts higher (766pts vs. 763pts) compared to the supinated version of the concentration curl. This is particularly interesting, as it goes against "broscience", which tells you that the hammer grip would specifically target the m. brachialis. *** although Boeckh-Behrens & Buskies did not measure the activation pattern of the m. brachioradialis, it stands to reason that it will carry the main load of pronated concentration curls.

Armen er kanskje sterkast med supinert grep, som gjer at du kan legge på meir vekt, men eg ser ikkje noko som skulle tilsei at det er stor forskjell mellom hammergrep og supinert.

[Zeph]

Kva skal ein bruke for å trekke noko som minnar om ein konklusjon då? At få gjer det betyr ikkje at det ikkje fungerer.

[Oddis]

Rippetoe har nok et godt poeng. Samtidig er også veldig mange som har bygd store armer av å kjøre hammergrep eller ez-stang. Rett stang med supinert grep aktiverer biceps veldig bra og gir den største kontraksjonen, men det er også mange som stresser biceps veldig hardt med denne øvelsen og lett får skader. Sliter man med skader hele tiden blir det dårlig armtrening.

[burny_]

Å trene armer / få armene til å vokse er noe av det letteste som er...

Samtidig som at det å trene armer er noe av det mest diskuterte tingen innen trening?

Hmm

[burny_]

HEIHEI!

Det er ikke like lett for alle.

Det er eg faktisk heilt sikker på at det er

Har hjulpet cirka 10 personer med treningsprogram det siste året, alle har god framgang på armene... (ihvertfall minst sånn at armene vokser i takt med resten) .

Det er jo ikke så mye hokus pokus, selv om at noen reagerer forskjellig:

Du har de som vokser best av lavere reps 6-8, høyere (opp i mot 20 reps) derfor pleier eg å ha armer (i tillegg til alt anna) 2 ganger i uka. Og variere mellom høy og lav rep...

Mye tunge øvelser som pullups (underhåndsgrep) og smalbenk. Sammens med andre tilleggs øvelser fra litt diverse vinkler med alt fra 6-20 reps...

Og alle de har grei fremgang på armer

Det er jo ikke så sykt komplisert

[burny_]

Legge til at: Trener du med 100kg eller mere i smalbenk, og tar pullups med en del reps med 20kg ekstra så kommer armene seg.....

Skal jo trenes tungt som alt anna

[burny_]

Prøvd "alt" da? Å faktisk ha hovedfokus på armtrening noen måneder?

[burny_]

Om ikke er det kun en ting som gjelder... Synthol! Haha

[burny_]

Kikka i loggen din nå, du kan jo ikke akkurat pårope deg at du prøver så særlig hardt heller på å få større armer da Blir ikke mye større armer av kun benk mark og bøy

Legg til en del armtrening.. Så skal du se benken går opp i været og

(forøvrig utenom det, mye bra økter altså )

[burny_]

Nei, nå prøver jeg ikke. Skal bli god i bøy, benk og mark nå så da blir det de. Tidligere har det vært fokus når jeg har trent mer typisk bygger-trening. Aldri kommet over 43 cm da. Tror Synthol er svaret

Skulle likt å se en oversikt over hvor mye folk maksimalt klarer å øke armstørrelsen, ikke bare hvor stor den blir. Vil tro at jo større utgangspunkt du har jo større er vektspotensialet.

Da må du jo ikke klage heller hehe Men om du skal bli god/bedre i benk så er det noe med armstyrke(størrelse) altså...

Hmm, litt uenig med deg der....Det virkelige Genetiske potensialet til folk trur eg ikkje du ser før de har trent jevnt og trutt i 15-20år....

Men armstørrelsen.. Maks armstørrelse, hmm... Alt er jo relativt, blir litt av en undersøkelse det isåfall...

Høyde, fettprosent, type trening, for mange faktorer for at noen håndfaste tall kan komme på plass tror jeg!