Tosplitt - er den komplett?

[Marita]

Hadde oppfølgingstime i går på treningssenteret mitt, med bestilling om tosplitt basert på baseøvelser. Har trent styrke i ca. 1 år, mest på apparater. Har ønske om først og fremst å bli sterkere, så kommer muskelvekst og nedgang i fettprosent komme naturlig som følge av det

Hva tror dere om denne to-splitten? Tenkte å kjøre disse et par ganger i uka.

Bein/skuldre:

Knebøy

Strakmark

Bulgarske utfall

Sit. legghev

Rotator Cuff-øvelse

Har en vond skulder, derav rotator-cuff-øvelsen - vet ikke navnet på hva selve øvelsen heter, men jeg står iallfall med siden til et stativ m/vekt, og med motsatt albue inntil kroppen, og drar et bånd 90 grader frem. Han kallte det en rehabøvelse, iallfall .

Rygg/bryst:

Markløft

Benkpress

Nedtrekk

Sittende roing

Pec flies

---

Tar gjerne imot tips om diverse isolasjonsøvelser jeg kan legge på her, gjerne noen jeg kan bytte litt imellom - jeg har en tendens til å gå litt lei om det går i det samme, dag ut og dag inn.

Hva kan jeg bytte ut knebøy med, f.eks? Er glad i benpress, er det en fullgod erstatter? Bred eller smal benstilling?

Hva om jeg vil ta hele kroppen en dag, skal jeg ta med alle øvelsene da, og evt. i hvilken rekkefølge?

Har trivdes før mellom høyrep og lavrep, så kommer til å kjenne litt etter på hva kroppen vil og trenger.

Veldig glad for alle mulige tips, synes oppfølgingen var av det heller bevisstløse slaget. Ble litt skuffet da jeg utførte øvelsene og tittet opp på veilederen med tente øyne og spent på hva han mente.. "Joa, det er ikke så verst teknikk det der asså.. jeg har sett verre, liksom."

[Marita]

..leser forøvrig i en annen tråd at man ikke bør kjøre markløft mere enn et par ganger i uka? Og da heller ikke strakmark? Trodde de tok på forskjellige ting, jeg. Blir så forvirra :thumbsdown:

Skulle gjerne ha putta dips og pullups el. chins inn i dette programmet også..

[Thetanium]

Hei,

Først og fremst hvilken skulderskade har du? Du klarer og kjøre knebøy og mark, men ikke press over hodet?

Du har et bra utvalg av øvelser, men savner noe skuldre f.eks frontpress det skulderen kan vær i nøytral posisjon foran kroppen og ikke ut i fra kroppen slik som i hantelpress.

Kjør både beinpress og knebøy med bred beinstilling, med mindre du prøver å trene opp en svakhet i løfte ditt.

Skal du trene helkropp så fokuser på hovedøvelsene dine og helst lav rep, knebøy, markløft, benkpress, chins, frontpress.

Oppvarming + arbeidssett : 3-5settx 4-6 reps.

Jeg ville ikke tatt treningen på følelsen, du burde ha ett opplegg du følger slik at det er tanke bak det og ikke kunn tilfeldig.

2 splitt 2 ganger i uken. f.eks:

Dag 1, bein/skuldre: 3x4-6 rep, klarer du 6 rep øk vekt.

Dag 2, Rygg /bryst: 3x4-6rep,

Dag 3, bein/skuldre: 3x8-12rep, klarer du 12 rep øk vekt.

Dag4, Rygg/bryst: 3x8-12rep

3 økter i uka

Helkropp baseøvelser, 3x4-6

Rygg/bryst: 3x8-12

Bein/skuldre: 3x8-12

Bytt ut nedtrekk med chins. Klarer du ikke chins ville jeg prøvd fitnessbloggen sitt oppsett med negative chins, eller convictconditioning som har en buildup med graderte øvelsa som ligne chins som du må klar ett viss antal reps på før du får gå videre til en tyngre øvelse.

Fitnessbloggen: Fra 0 til 9 pullups på 12 uker - Fitnessbloggen

Convictconditioning:

1: Vertical pullups, 1x10, 2x20, 3x40, klarer du 3x40 kan du gå til steg 2.

2: Kroppsheving i bom, 1x10, 2x20, klarer du 2x20 kan du gå til steg 3.

3: Rack chins med håndtak - Fitnessbloggen

Håper det svarte på noe av det du lurte på, syns at ikke veiledere har like stor lidenskap for yrke sitt.

[Marita]

Tusen takk for langt og godt svar!

Jeg vet ikke hva skulderskaden heter, men det kommer og går hvor vondt det er. Går litt på bevegelighet - og press over hodet kan være vondt avogtil.. Skal sjekke ut hva frontpress er, og prøve meg på den!

Hvor bred er bred beinstilling, egentlig?

I forhold til "ta det på feelingen" ,så er det mere i fht. reps, har jeg overskudd kjører jeg lavrep, har jeg mindre energi kjører jeg høyrep.. Er det helt på viddene? Blir jo gjerne at jeg bytter på hver gang omtrent uansett..

Det med Convictconditioning må jeg sjekke ut!

Skal ned og kjøre overkropp nå - så hvis jeg tar med chins istedetfor nedtrekk, så vil det se sånn her ut - er det ok? (Skal jeg kjøre 3x4-6rep el. 3x8-12 på alle sammen, eller er det enkelte øvelser hvor f.eks høyrep passer bedre?)

Rygg/bryst:

Markløft

Benkpress

Chins

Sittende roing

Pec flies

Kan jeg bytte ut markløft med noe? Syns jeg kløna noe fryktelig med den..

[Marita]

Er det forøvrig noen som har en god link til frontpress?

[Matsenator]

Skulderpress m/ stang - Fitnessbloggen

Fra øvelsesguiden her på fitnessbloggen

[Thetanium]

Tusen takk for langt og godt svar!

Jeg vet ikke hva skulderskaden heter, men det kommer og går hvor vondt det er. Går litt på bevegelighet - og press over hodet kan være vondt avogtil.. Skal sjekke ut hva frontpress er, og prøve meg på den!

Hvor bred er bred beinstilling, egentlig?

I forhold til "ta det på feelingen" ,så er det mere i fht. reps, har jeg overskudd kjører jeg lavrep, har jeg mindre energi kjører jeg høyrep.. Er det helt på viddene? Blir jo gjerne at jeg bytter på hver gang omtrent uansett..

Det med Convictconditioning må jeg sjekke ut!

Skal ned og kjøre overkropp nå - så hvis jeg tar med chins istedetfor nedtrekk, så vil det se sånn her ut - er det ok? (Skal jeg kjøre 3x4-6rep el. 3x8-12 på alle sammen, eller er det enkelte øvelser hvor f.eks høyrep passer bedre?)

Rygg/bryst:

Markløft

Benkpress

Chins

Sittende roing

Pec flies

Kan jeg bytte ut markløft med noe? Syns jeg kløna noe fryktelig med den..

[Thetanium]

Bredt:hæl i minimum skulderbredde, fot lett utadrotasjon. Du kan fint variere mn prøv å ha noe system på d og nei alle øvelser i samme rep range. Bra at du tar chins elr en lettere modifisert versjon. Du kan ikke bytte ut mark den kan ikke erstattes så bruk heller tid på å lære den. Ripptoe har bla noen videoer på YouTube spørr evt en kompetent pt

[Imu]

Bredt:hæl i minimum skulderbredde, fot lett utadrotasjon. Du kan fint variere mn prøv å ha noe system på d og nei alle øvelser i samme rep range. Bra at du tar chins elr en lettere modifisert versjon. Du kan ikke bytte ut mark den kan ikke erstattes så bruk heller tid på å lære den. Ripptoe har bla noen videoer på YouTube spørr evt en kompetent pt

Blir en knebøy uten stang, men med en tung vekt mellom hendene foran istedet, en blanding av mark og knebøy?

[Thetanium]

Nei, d blir en knebøy eller

Goblet knebøy, d blir på ingenmåte mark, fordi du mangler utslag i rygg, tilstrekkelig strekk av hamstrings og sete. D bli en knebøy

[Marita]

Kjørte igjennom idag, og følte at jeg fikk til markløften.. i den grad man skal kjenne det i ryggen, og ikke i bena

Men det ble ingen pec flies på meg.. fikk lyst å ta dips istedet - er det ok på sikt også?

Måtte bare le av meg selv da jeg tok benkpress.. tok kun stanga uten vekt, dvs. 20 kg.. Meeen men, fikk da iallfall til 8+10+11 reps! Et sted må man vel begynne...

Om jeg vil trene triceps - skal jeg ta det sammen med beina, eller på bryst og rygg-dagen?

[minimjau]

Hvis det var min tråd om markløft du leste, så så du kanskje at man kan variere mellom markløft, strakmark og rumenske markløft. Markløft tar mye på ryggen, mens strakmark tar godt på hamstrings fx. Får du med rumpa jobber den godt på begge de øvelsene.

Jeg er ikke helt klok på frekvensen i markløft enda, men har nå starta nytt program der jeg skal ta den øvelsen en eller to ganger per uke (annenhver). Så får vi se hvordan det går.

Lær deg skikkelig teknikk i benkpress (oppspenn, løftebane), så skal du se at du plutselig kan løfte mye mye mer enn bare stanga.

[Thetanium]

Hvis du øver på mark så vil du kjenne d e beina og, men du kan jo prøve varianter av mark for å få kontakt med muskulaturen i beina. Siden du trener fire ganger i uka ville jeg tatt triceps med skuldre eller bryst. Dips på bryst dag.

[Marita]

Litt forvirret jeg.. er frontpress/skulderpress/militærpress det samme..?

[Thetanium]

Ja, men man kan ha noe forskjellig skulder stilling, albuer foran / vinklet ut i fra kroppen

[Marita]

..aha. Da tror jeg at jeg gjorde alle tre litt om hverandre i dag, gitt