Hvor ofte markløft?

[minimjau]

Har skjønt at det ikke er noen vits i/spesielt lurt å trene markløft hver gang man trener. Eller?

Jeg kjører et fullkroppsprogram jeg har satt sammen selv etter hvilke øvelser jeg liker og ser at jeg mestrer, evt at jeg synes de er effektive. Akkurat nå driver jeg og endrer på programmet og kjører litt forskjellig fra gang til gang. Knebøy, markløft og benkpress er nytt pga nylig innlært teknikk. Trener tre ganger i uka. Burde jeg kjøre markløft kun en gang i uka? Kan jeg evt erstatte med strakmark to av dagene, eller går det på det samme?

[Tuba]

Kvifor kan du ikkje kjøre markløft kvar gang?

[Melo]

Er ikke noe fasit svar på det her, men markløft 3 ganger i uka kan bli litt mye, spesielt for korsryggen. Markløft 1 gang i uka og strakmark en gang i uka fungerer ihvertfall veldig bra for meg. I stedet for Mark tre ganger i uka kan du for eksempel kjøre Dag1: Markløft Dag 2: Strakmark Dag3: Stangroing/Chins

[Tuba]

Eg for min del kjører variasjoner av benk, bøy og mark 3 ganer i veka. Fugerer fint som snus for min del.

[minimjau]

Er ikke noe fasit svar på det her, men markløft 3 ganger i uka kan bli litt mye, spesielt for korsryggen. Markløft 1 gang i uka og strakmark en gang i uka fungerer ihvertfall veldig bra for meg. I stedet for Mark tre ganger i uka kan du for eksempel kjøre Dag1: Markløft Dag 2: Strakmark Dag3: Stangroing/Chins

Takk for tips! Chins blir det nok ikke med det første. Så svak så svak ... Men er det dumt å kjøre markløft/strakmark OG stangroing (jeg har bare prøvd foroverbøyd) samme dag også altså? Er det pga korsryggsbelastninga? Sittende roing (kabel) er det vel ikke noe problem med å kombinere med de andre?

[minimjau]

Eg for min del kjører variasjoner av benk, bøy og mark 3 ganer i veka. Fugerer fint som snus for min del.

Variasjoner sier du. Det vil jeg gjerne høre mer om.

Det må jo også legges til at jeg ikke er godt trent. Jeg har nettopp begynt. Min maks (kun ETT løft) er 90 kg i mark, ellers driver jeg med 40-50 kg. Av den grunn kan jeg se for meg at det ikke er spesielt smart å drive med det tre ganger i uka til å begynne med.

[Melo]

Takk for tips! Chins blir det nok ikke med det første. Så svak så svak ... Men er det dumt å kjøre markløft/strakmark OG stangroing (jeg har bare prøvd foroverbøyd) samme dag også altså? Er det pga korsryggsbelastninga? Sittende roing (kabel) er det vel ikke noe problem med å kombinere med de andre?

Dersom du kjører et fullkropp, ville jeg ikke kjørt alle på samme dag, da kan fort økta bli veldig lang. Strakmarken er ganske tøff rett etter tradisjonell markløft. Dersom du ikke klarer så mange (eller noen) chins ennå kan du eventuelt ta nedtrekk eller negative chins. Finnes forøvrig en guide for chins her i forumet. Foroverbøyd stangroing kan også belaste korsryggen en del, ikke at det nødvendigvis er negativt. Andre varianter som er "snillere" mot korsryggen er hantelroing på benk, liggende roing der du ligger på en benk med +-30 graders vinkel eller eventuelt jente-hangups

[Gjest]

Du kan kjøre markløft en dag, rumenske markløft en dag og glute bridge den tredje dagen, i tillegg til knebøy/boksbøy/frontbøy. Både rumenske markløft og glute bridge er øvelser som styrker markløften din, uten at du direkte trener markløft.

[minimjau]

Dersom du kjører et fullkropp, ville jeg ikke kjørt alle på samme dag, da kan fort økta bli veldig lang. Strakmarken er ganske tøff rett etter tradisjonell markløft. Dersom du ikke klarer så mange (eller noen) chins ennå kan du eventuelt ta nedtrekk eller negative chins. Finnes forøvrig en guide for chins her i forumet. Foroverbøyd stangroing kan også belaste korsryggen en del, ikke at det nødvendigvis er negativt. Andre varianter som er "snillere" mot korsryggen er hantelroing på benk, liggende roing der du ligger på en benk med +-30 graders vinkel eller eventuelt jente-hangups

Jeg har til nå ikke kjørt markløft og strakmark på samme økt. Jeg kjørte strakmark til jeg lærte meg teknikken på markløft. Men jeg kan kjøre en av markene OG foroverbøyd roing på samme økt? Jeg kjører bare tre sett, så det tar ikke så lang tid per øvelse. Stort sett er jeg ferdig på halvannen time, og da regner jeg med et kvarter på mølla først.

Generelt sett synes jeg ikke markløft tar så mye på hamstrings som strakmark gjorde, og vil gjerne få trent dem litt i løpet av ei uke også. Liggende lårcurl er ikke en øvelse for meg, og den alternative øvelsen jeg fikk vist utgår. Jeg synes det er begredelig kjedelig å stå på alle fire og vifte med beina - mye morsommere å løfte en stang opp og ned. Haha.

Nedtrekk tar jeg, og jeg skal prøve meg på negative chins en dag. En dag. Jeg må bare finne litt mot først. Nå har jeg kommet meg inn i frivektsrommet og gjort det til en komfortsone, men jeg kjenner at jeg ikke er klar for å henge og sprelle oppunder taket enda.

Du kan kjøre markløft en dag, rumenske markløft en dag og glute bridge den tredje dagen, i tillegg til knebøy/boksbøy/frontbøy. Både rumenske markløft og glute bridge er øvelser som styrker markløften din, uten at du direkte trener markløft.

Okei. Takk for tips! Da skal jeg prøve litt forskjellig i ukene som kommer og pønske ut en god sammensetning basert på hva kroppen sier meg.

[kl99]

Markløft 2 ganger i uka. En tungt økt med 3-5 reps på arbeidssettet(ene), og en høyrepøkt med 12ish reps på arbeidssettet(ene...)

Har personlig hatt veldig bra fremgang ved å kjøre på den måten. Bra for grepet og!

[minimjau]

Markløft 2 ganger i uka. En tungt økt med 3-5 reps på arbeidssettet(ene), og en høyrepøkt med 12ish reps på arbeidssettet(ene...)

Har personlig hatt veldig bra fremgang ved å kjøre på den måten. Bra for grepet og!

Sorry - jeg skjønner ikke hva du snakker om. :rofl: Jeg tok 40 og 50 kg sist. 10 reps per sett. Har en maks på 90 kg. Skal jeg da kjøre en økt (tre sett) med enda tyngre vekter enn nå også en økt med ca det jeg gjorde sist? Er det denne måten jeg burde gjøre det på med alle de andre øvelsene også? Jeg bare turer på, og når jeg blir littegrann sterkere hiver jeg på mer vekter. Den siste repetisjonen greier jeg nesten ikke, og slik er det på de fleste øvelsene.

[kl99]

hvor sliten var du etter 10x50?

90kg er jo veldig bra :-)

[minimjau]

hvor sliten var du etter 10x50?

90kg er jo veldig bra

Ganske. Men jeg hadde sikkert greid et sett til.

[kl99]

Hvis målet ditt er å være i grei form, så trenger du ikke pushe deg så veldig. Så ikke at det var en jente som postet med en gang skjønner du Hvis du er opptatt av å bli sterkere derimot, så ville jeg kjørt to forskjellige økter om jeg var deg.

Ene kunne f.eks være

10x20kg

10x30kg

8x40kg

8x50kg

12x60kg

eller

10x20kg

10x30kg

8x40kg

8x50kg

6x60kg

4x70kg

4x80kg

Noe ala :-)

[minimjau]

Wohoo! 5-7 sett! Ikke rart folk bruker mye tid på trening. Så første økta er det du kaller høyrepøkt og den andre en tung økt? Jeg trener mandag, onsdag og fredag, stort sett. Mandag på den ene og fredag på den andre? Burde jeg da gjøre ALLE øvelser til en tung og en høyrepøkt? Jeg kan ingenting om å legge opp et treningsprogram, men samtidig er jeg så sta og sær at jeg skal greie meg selv. Har bedt om hjelp en gang, og da fikk jeg en alternativ typisk jente-øvelse som jeg overhodet ikke gidder. Og det er jo ikke noe rart når fyren ikke kjente meg.

Målet mitt er å bli sterkere samtidig som jeg ønsker å gå ned i vekt. For meg som er alene med små unger er det viktig å kunne fungere optimalt i hverdagen. Det gjør jeg forsåvidt nå, men det er jo enklere å henge med jo bedre form man er i. Vektnedgang regner jeg med å først og fremst få til via kostholdet. Jeg trener et løpeprogram som oppvarming i femten minutter før hver styrkeøkt, men ellers ikke noe kardio. Over sommeren, når jeg ikke er student lenger og har færre muligheter til trening på dagtid, kommer jeg nok til å øke fra 3 til 5 dager i uka, men kortere økter. Umulig å henge i to timer på senteret med unger i barnepassen.

[kl99]

Mjææ, bare 2-3 av de settene er jo faktisk tunge. De første er kun oppvarming, og raser fort unna.

Om du "burde" gjøre alle øvelsene dine slik kommer helt an på hva du ønsker.

Tror et nokså normalt program med 8-10 reps per gang, og relativt god intensitet holder i massevis.

Om man kjører svært høy intensivitet på trening, så må man også spise mer enn normalt, sove mer, osv ved siden av.

Kan bli mer mas enn kos, når du ikke engang er interessert i bodyfitness.

For å være ærlig, du som har barn og masse oppgaver ved siden av, bør ikke kjøre alt for hardt på treningen. Men det er min mening. Tren middels intensivt, spis sunt og normalt, da vil du få en pen kropp og du vil gå ned i vekt OG bli sterkere.

Du er allerede sterk, og tror du kommer langt med å finpusse teknikken din litt, og kjøre på som du allerede gjør.

[minimjau]

Nei, jeg er ikke interessert i bodyfitness. Haha, og jeg kan se langt etter "en fin kropp". Til det har jeg for mye fett på kroppen til at det noen gang kan bli pent å bli noe særlig slank. Men litt mindre å dra på hadde vært fint.

Men jeg liker veldig godt å kjøre hardt på trening. Første gangene var jeg så sliten at jeg nesten måtte krype til garderoben etter endt økt, men nå er det ikke sånn i det hele tatt. Kjenner musklene er slitne, men energien er der fortsatt. Blir bare støl når jeg prøver nye øvelser, ikke ved øking i belastning. Jeg regner med hvor hardt jeg kan trene vil regulere seg selv etter hvor mye energi jeg har etter endt arbeidsddag etc.

Jeg har ikke kjørt trening med oppvarmingssett før, men sett litt på det og erkjent at det orker jeg ikke sette meg helt inn i akkurat nå. Men jeg kan jo gjøre det med en og en øvelse. Jeg ser dog for meg at det passer best når man kjører split.

Jeg er nok sterkere i overkroppen enn i beina. 6 år med bæring av tidvis ormelignende kreaturer gjør det med en. Derfor er jeg nok også sterkere i draøvelser enn jeg er i dytte-øvelser (face pulls/nedtrekk vs benk fx). Og beina er jo nesten krise-svake.

[Gjest nobro]

VÆR DAG

[minimjau]

VÆR DAG

For deg kanskje, ja. Men for meg som er relativt utrent tror jeg korsryggen hadde takket for seg ganske snart.

[kl99]

Vær dag? En dag med godt vær?

Bare tull å kjøre markløft hver dag, da kommer slitasjene fort. Resultatene uteblir også.

Mjau: Ikke vær så pessimistisk, alle kan! Er personlig ikke helt for det å måtte "krype" ut av gymmet, men det funker kanskje om man trener 1-2 gang i uka. For meg som trener 5 ganger i uka ville jeg blitt utslitt av det. Du bør variere intensiteten på øktene dine etter hvor ofte du trener, og ikke minst hvor ofte du trener samme kroppsdel. Jeg tipper at det programmet du allerede har fått passer godt, om det har de vanlige baseøvelsene, kanskje litt cardio og annet snax. I så fall blir det viktigste for deg å kombinere dette med et sunt kosthold :-)