Trenger hjelp med kosthold

[Gjest GuJunPyo]

Hei, jeg veier 68 kg. Er 180 cm. Og ifølge en kalorikalkulator må jeg spise 2379 kalorier for å holde på vekten. Fettprosent jeg har er 15%.

Jeg har en del spørsmål som en newbie.(har ganske lite kunnskap om dette så jeg trenger hjelp)

1.Hvor mye proteiner, karbohydrater og fett må jeg spise daglig i form av prosent?

2. Jeg ser i endel kostholdsprogrammer at folk deler med å drikke en shake med karbohydrater og en shake med proteiner. Når jeg drikker en gainer (en shake med både karbohydrater og proteiner) hvor mye pulver skal jeg ha i for å få nok proteiner og karbohydrater

3. Jeg kommer fra en utenlandsk familie hvor vi spiser mye av det samme og anderledes mat enn mange her i dette landet. Jeg trenger informasjon om forskjellig mat jeg kan spise til middag.

4. Jeg trenger et eksempel på et kostholdsprogram for omtrent hvor mye mat jeg skal spise?

5. Jeg lurer på en side hvor jeg kan føre inn mat jeg spiser hverdag og hvor mye kalorier jeg får i meg.

Jeg regner med at jeg sikkert spør spørsmål som er dumme for dere eksperter, men jeg trenger virkelig informasjonen for å sette mitt eget kostholdsprogram.

[APanda]

Hva skal du? Gå ned i vekt? Bygge muskler? Trener du noe?

Det er veldig mange fine artikler på finessbloggen.no som du kan lese før du spørr, så har du litt peiling med en gang

Og diett.no er en bra side for å holde øye med kalorier, proteiner, fett, karber osv.

[Sib]

Hei

Nå har ikke jeg så mye peiling på hva man kan svare på de første spørsmålene dine, men ang. program hvor du kan registrere maten du spiser så kan jeg anbefale diett.no Et gratis program! Bare registrer deg som bruker, så blir alt du registrerer lagret der:) Blir som en kostholdsdagbok! Der får du også info om hvor mye karbo, protein og fett du får i deg med det du spiser!

[Gjest GuJunPyo]

Jeg trenger nå programmet starting strengt (ss) for å bygge grunnstyrke. Det jeg har tenkt å gjøre er å begynne å øke muskler og ikke fett. Målet mitt er å bli stor og sterk naturlig Takk, diet.no er en fin side.

[Lame Nordstrom]

Hei, jeg veier 68 kg. Er 180 cm. Og ifølge en kalorikalkulator må jeg spise 2379 kalorier for å holde på vekten. Fettprosent jeg har er 15%.

Jeg har en del spørsmål som en newbie.(har ganske lite kunnskap om dette så jeg trenger hjelp)

1.Hvor mye proteiner, karbohydrater og fett må jeg spise daglig i form av prosent?

2. Jeg ser i endel kostholdsprogrammer at folk deler med å drikke en shake med karbohydrater og en shake med proteiner. Når jeg drikker en gainer (en shake med både karbohydrater og proteiner) hvor mye pulver skal jeg ha i for å få nok proteiner og karbohydrater

3. Jeg kommer fra en utenlandsk familie hvor vi spiser mye av det samme og anderledes mat enn mange her i dette landet. Jeg trenger informasjon om forskjellig mat jeg kan spise til middag.

4. Jeg trenger et eksempel på et kostholdsprogram for omtrent hvor mye mat jeg skal spise?

5. Jeg lurer på en side hvor jeg kan føre inn mat jeg spiser hverdag og hvor mye kalorier jeg får i meg.

Jeg regner med at jeg sikkert spør spørsmål som er dumme for dere eksperter, men jeg trenger virkelig informasjonen for å sette mitt eget kostholdsprogram.

1. Det er ikke så viktig å fokusere på prosentene. Få i deg mer enn 160 gram proteiner per dag og ta et par spiseskjeer fiskeolje. Utover det kan du fordele kaloriene som du selv vil mellom fett, karbohydrater og proteiner.

2. Du trenger ikke gainer eller lignende i utgangspunktet. "Hvor mye" gainer du skal drikke vil imidlertid avhenge av hvor mye du spiser ellers på dagen, så det er umulig å svare konkret på.

3. Ehm, spis det du har lyst på .

4. Tja, legg deg mellom 2500 og 3000 kalorier daglig til å begynne med.

5. Gratis online dagbok for diett, slanking og kosthold for eksempel.

[Gjest GuJunPyo]

Ok, her er mitt kostholdsprogram

Frokost

Havregryn 120 g 420 kalorier

Lunsj

4 Fullkornbrød med gulost 275 kalorier

Middag

Pasta 400 g 996 kalorier

Salat 40 g 23 kalorier

Ettermiddagsmat

6 Fullkornbrød med ost 411 kalorier

Kveldsmat

Naturel yoghurt 210 g 271 kalorier

Sum 2396 kalorier

Er dette bra nok?

[Lame Nordstrom]

Er dette bra nok?

Det så litt proteinfattig ut.

[Kiira]

Du kan med fordel bytte ut en del (hvis ikke alt) av pastaen med kjøtt/fisk til middagen din slik at du får i deg litt mer proteiner. I tillegg kan du feks bytte ut kveldsmaten med cottage cheese som det er mer proteiner i enn yoghurt. Det er veldig nyttig å følge med på hvor mye proteiner, karbohydrater og fett du får i deg slik at du får en riktig fordeling mellom dette. Proteiner metter ofte mer og gjør derfor at det er lett å slanke seg uten å gå rundt å kjenne på sultfølelsen hele tiden.

[Gjest GuJunPyo]

Det jeg har tenkt på da er at jeg skal bytte ut gainer med vanlig proteinshake og få proteinene derfra.

Jeg har tenkt å drikke 160-180 gram med proteinshake daglig.

Og når det gjelder middag vil jeg spise pasta på mandag og tirsdag, spise ris og kylling på onsdag og torsdag, og spise tomatsuppe på fredag.

[Gjest]

Hvis du skal bygge muskler, ikke overanalyser! Legg deg på 2,5 g protein pr. kg kroppsvekt (omtrent 160 g) pr dag, og få i deg nok sunt fett (gå til innkjøp av dette hvis du ikke spiser mye fet fisk). Utover dette, drit i hvor kaloriene kommer fra, og når du spiser hva. Sørg for å få i deg nok protein, nok sunt fett, og et moderat kcal overskudd (100-300 kcal pr dag). Hvor mye du skal ta når, avhenger av hva du spiser resten av dagen. Det er det totale inntaket i løpet av en dag, som har noe å si Om du sliter med å spise nok protein, går du til innkjøp av proteintilskudd (kjøp et billig whey protein). Antall kalorier justerer du opp/ned ved å se på vekta ukentlig. Husk at hvis du går opp 250 g i uka, er dette 12 kilo på ett år (da vil mye være fett).

[Gjest GuJunPyo]

Ok, takk for hjelpen alle sammen!

Jeg skal spise sunn pasta, og mye sun kylling + at jeg skal drikke 160 g proteinshake.

Men nå som jeg vet mitt kosthold så er det neste sporsmalet kardio trening.

Hvor mye forbrenner jeg i denne kardio ovelsen

og hvor mye mer mat skal jeg spise de dagene jeg har kardio?