Hvordan forberede seg til halvmaraton?

[UKstudent]

Hei alle løpefolk!

Jeg har søkt litt rundt, men fant ingen tråd om dette. Jeg skal delta i mitt aller første halvmaraton i slutten av September. Jeg lurer på hvordan man best forbereder seg til et halvmaraton når man i utgangspunktet klarer rundt 5-10 km løping (før jul vel og merke), og har gjort mest styrketrening de siste månedene.

- Hvis du har erfaring, hvordan forbereder du deg?

- Hvor ofte bør man løpe?

- Er intervall-trening bra, eller er det mest lange, utholdende økter som gjelder?

- Finnes det noen gode 3-4 måneders program man kan følge?

- Og, hva slags styrketrening bør man gjøre samtidig? Noe man bør unngå, som f.eks. tunge ben-øvelser?

I tillegg fikk jeg i begynnelsen av året vondt i kneet pga løping (jeg bor i England og løp derfor mer på asfalt, noe jeg burde unngått) - jeg skal kjøpe meg nye sko med god demping, men ellers, hvilke styrkeøvelser kan virke forebyggende på dette? Jeg har kun trent kondisjon ved rask gange, ellipse eller sykkel siden da, men må klare å begynne å jogge igjen.) Har du et vondt kne men klarer å forebygge dette?

Takk for all hjelp, og hvis dette er skrevet om allerede, link meg gjerne til det.

[Badeand91]

Hei! Jeg har ikke løpt selv, men du kan jo lese dette:

Nymarks treningsråd for halvmaraton og maraton

1. Prioriter minst en skikkelig lang og rolig økt i uken.

Halvmaraton: Hold på i 90–150 minutter.

Maraton: Tre timer, gjerne i fjellet for å skåne beina i en tilvenningsfase.

2. Om du får tid til en lang intervalløkt med snittfart litt raskere (5-10 sek pr. km) enn målsatt tid på hel/halvmaraton med varighet på 75 -80 prosent av tiden det tar å gjøre valgt distanse vil det øke sannsynligheten for å nå målet betydelig.

3. Øvrige økter kan ligge på 30–60 minutter.

4. Prøv å lure trening inn i hverdagen (sykle til/fra jobb om mulig), gå av bussen noen kilometer før hjemmet osv.

5. Venn deg til å drikke på trening.

6. La det går 2–3 dager mellom hovedøktene, ta en rolig økt dagen etter disse. Fridager kan med fordel være to dager etter hovedøktene slik at man kan ha en utvaskingsdag før fridag.

7. 5–6 økter i uken er mer enn nok for alle som ikke er topputøvere. Ta hensyn til totalbelastningen når du går i full jobb, har familie og så videre. Det er bedre å rydde plass til to skikkelig lange økter enn mange korte.

8. Lær deg til å bruke sportsdrikk på trening og i konkurranse. Innta mat, sportsbar, banan eller sjokolade umiddelbart etter trening.

9. Løp smart. Ikke ta ut alt i begynnelsen. Har litt å gå på mot slutten og hold gjerne øye med hvor mange minutter du bruker på hver kilometer. Første halvdel av løpet kan godt gå 2–5 minutter saktere enn den andre delen av løpet.

Vet ikke om det hjelper, men.. :-)

[UKstudent]

Hei! Jeg har ikke løpt selv, men du kan jo lese dette:

Nymarks treningsråd for halvmaraton og maraton

1. Prioriter minst en skikkelig lang og rolig økt i uken.

Halvmaraton: Hold på i 90–150 minutter.

Maraton: Tre timer, gjerne i fjellet for å skåne beina i en tilvenningsfase.

2. Om du får tid til en lang intervalløkt med snittfart litt raskere (5-10 sek pr. km) enn målsatt tid på hel/halvmaraton med varighet på 75 -80 prosent av tiden det tar å gjøre valgt distanse vil det øke sannsynligheten for å nå målet betydelig.

3. Øvrige økter kan ligge på 30–60 minutter.

4. Prøv å lure trening inn i hverdagen (sykle til/fra jobb om mulig), gå av bussen noen kilometer før hjemmet osv.

5. Venn deg til å drikke på trening.

6. La det går 2–3 dager mellom hovedøktene, ta en rolig økt dagen etter disse. Fridager kan med fordel være to dager etter hovedøktene slik at man kan ha en utvaskingsdag før fridag.

7. 5–6 økter i uken er mer enn nok for alle som ikke er topputøvere. Ta hensyn til totalbelastningen når du går i full jobb, har familie og så videre. Det er bedre å rydde plass til to skikkelig lange økter enn mange korte.

8. Lær deg til å bruke sportsdrikk på trening og i konkurranse. Innta mat, sportsbar, banan eller sjokolade umiddelbart etter trening.

9. Løp smart. Ikke ta ut alt i begynnelsen. Har litt å gå på mot slutten og hold gjerne øye med hvor mange minutter du bruker på hver kilometer. Første halvdel av løpet kan godt gå 2–5 minutter saktere enn den andre delen av løpet.

Vet ikke om det hjelper, men.. :-)

Flott info, takk

[Kjetil C]

Jeg er ingen ekspert, men har gjort meg noen erfaringer likevel etter en full- og en halv- maraton. Før jeg startet treningen løp jeg på det meste kanskje 7km, men som oftest rundt 5. Jeg var med andre ord ingen jogger, bare en løper som gav full pupp.

Tren mye og variert; men sørg for å løpe hver uke alt nå. Det gjelder å øke antall kilometer du får i bena, du trenger ikke å legge ut på 15 km med en gang, men gjerne tre runder på 5. Det er totalen som er viktig.

Jeg trente mye knebøy, markløft og kettlebells, og annen fullkroppsstyrketrening. Det er viktig å ha en god kjerne når du skal løpe langt. Etterhvert som du blir sliten vil kjernen "kollapse", dette går drastisk utover løpeteknikken og løpskapasiteten. :-)

Suppler med kardio og intervaller du liker å gjøre. Sykkel, romaskin, saltimer, what ever. Poenget er at du skal klare å presse deg selv høyt opp i puls og arbeidsbelastning. :-)

mener også du kan finne ok løpeprogrammer på Aktiv Trening . Jeg har ikke testet ut disse selv da de baserer seg på utøvere som kun trener løping.

lykke til!

[Linnerle]

Jeg anbefaler boka til Grethe Waitz, den har treningsopplegg både for halv og helmaraton. Veldig mye interessant info og ekstra øvelser. Løpt fire halmaraton og et helt. Lykke til!

[Gjest SlettetBruker3]

HER er et program som er satt opp av Jack Waitz, basert på sine egne og Grete Waitz erfaringer og kunnskap http://forum.fitnessbloggen.no/uploads/emoticons/default_smile.png' alt=':)'> lykke til!

[UKstudent]

HER er et program som er satt opp av Jack Waitz, basert på sine egne og Grete Waitz erfaringer og kunnskap lykke til!

Flott, det var noe slik jeg var på utkikk etter. Takk